秋叶特训营 精力管理7堂课

秋叶特训营

精力管理7堂课

瑞米　著

人民邮电出版社
北京

图书在版编目（CIP）数据

精力管理7堂课/瑞米著．--北京：人民邮电出版社，2021.11

（秋叶特训营）

ISBN 978-7-115-55274-7

Ⅰ．①精…　Ⅱ．①瑞…　Ⅲ．①成功心理　Ⅳ．①B848.4

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第221988号

著　　　　瑞米

责任编辑　李永涛

责任印制　王郁　彭志环

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

三河市中晟雅豪印务有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：15

字数：201千字

2021年11月第1版

2021年11月河北第1次印刷

读者服务热线：（010）81055410　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书以7堂课的形式，系统地总结了进行良好的精力管理所需的7个方面的提升——理念打造、目标提升、专注力改善、情绪保障、体能提升、合作管理和习惯养成。

书中所讲述的内容基于心理学的理论基础，提炼了作者多年的实践经验，包含经10000多名学员验证的高度实操性工具，能帮助读者针对精力进行有效管理，避免走弯路：一方面帮助你提高精力的使用效率，让你在有限的时间内用更良好的状态完成更多的事，另一方面帮助你给精力总量“扩容”，让你一天中的精力总量得到提升，实现在日常工作和生活中精力的开源、节流、扩效能；最终建立一套自带提升加速度的精力管理系统，提升能量与效率，彻底摆脱忙、乱、累的状况。

本书适合各种需要精力管理的人士，包括感觉“忙乱累”但缺乏掌控感的职场新人、企事业单位管理者、忙到“飞起”的创业者、兼顾多种角色所以想要平衡工作与生活的宝爸宝妈等——每一个在工作与生活中缺乏掌控感的人。

前言

精力管理是每个人都应该且都可以掌握的一种能力。当我们通过练习熟练掌握了这项技能后，在工作和生活的方方面面，我们都会变得更有效率且轻松舒畅。

当我们想要进行精力管理时，首先要明确自己的精力水平和规律，因此本书开篇先向大家介绍了精力水平自测方法。而进行精力管理的底层逻辑，也就是精力管理的本质，是由状态和能量驱动的自我管理，通过一系列科学的操作给你的精力开源、节流、扩效能。

精力管理包含4个维度，它们根据自身涉及的人体能量从低到高排列，分别是体能、情绪、专注力和目标意义感维度。进行精力管理就是要做好这4个方面的管理，用科学的改善方法在这4个维度进行开源、节流、扩效能。

同时，现代社会的精力管理还涉及如何最有效地与别人合作。良好的合作，能帮你节约精力、提高效率；恶劣的合作，会让你身心俱疲、消耗倍增。

当我们随着年龄的增长逐渐出现体能不支的情况时，要从饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯这3个方面进行改善和提升。进行精力管理，最重要的就是要使这3个方面的科学方法渗透到日常的工作与生活中。本书提供给你的技巧都非常简便有效。

良好、积极的情绪促进精力提升，让你感到心情愉悦、精力充沛、能量满满；恶性、消极的情绪，则消耗我们的精力，降低效率。人类的身体与精神互相作用，形成了循环：你可以通过改善体能来提振精力，也可以通过主动提振积极情绪来改善身体能量。长期保持这两个方向的交互作用，会帮助你的身体进入正向的身体—精神循环。

专注力是现代人都非常欠缺的一种能量。有研究显示，现代人的专注力只能保持7秒。关于如何顺应心理学和脑科学原理，让我们能快速进入专注状态且长时间保持专注力，以提高效率，真正实现工作效率和业余时间都翻倍，书中给出了很多提示和方法。

如果你能通过书中介绍的方法找到自己的人生价值排序和指引方向的“北极星”，那么你就可以从根源上提升自己的能量水平和价值感受度。毫无疑问，这些操作会成倍提升你的精力水平。

不论是在工作还是生活中，高效、优质的合作总能带来事半功倍的效果。遵循书中介绍的方法，你会感受到“借力使力”的巨大好处。

精力管理是一套自带加速度的自我管理的系统方法，养成习惯非常重要，因此书中的最后一章介绍了对内、对外的几个“精力自动驾驶系统”，希望能帮助你快速找到精力管理的正确渠道。

以上，就是本书围绕精力管理所讲的7堂课的主要内容。

道理大家都懂了，关键还是要刻意练习并养成习惯，把精力管理内化成自己工作与生活的一部分。

随着习惯的养成，你会发现，精力管理其实很简单，很多事情的规划越来越简单，你对各个时间段自己的精力水平也掌控得越来越好；就算有时候出现计划外的突发事件，也能轻松地应对。

希望购买了本书的人，都能通过学习精力管理，实现工作和生活的持续优化与升级，达成工作与生活的平衡，保持从容不迫的个人状态，从而实现人生的无限可能。

瑞米

1 理念 精力管理是状态和效率驱动的能量管理

说到时间管理，大多数人知道这个概念，也能说出个一二三的技巧来。但说到精力管理，很多人就懵懂了。很多人会发现，学了很多时间管理的课程，依然改变不了每日疲惫不堪的状态。实际上，生活在数字化的时代，以任务驱动的时间管理已不再是可行的解决方案。我们匆匆忙忙、风风火火，赶场一样参加一个又一个会议，解决一个又一个问题；面对沉重的工作负荷，努力把每一天都安排得满满当当；每天上紧了发条，却发现自己的精力彻底垮了。

一个人一天中有多少时间是固定的，但是一天中我们所能调动的精力却不是恒定的。与时间管理不同，精力管理是状态和效率驱动的能量管理。精力管理的目的就在于：尽管不能挤出额外的时间，也无法彻底减轻自己的压力，但我们可以学会调动对每个人更有价值和意义的资源——精力！管理精力，而非时间，是高效、健康、收获与快乐的基础。科学的精力管理方法，能让你的精力发展进入自带加速度的良性循环。

听起来，人的精力像一种可以不断再生的资源，你是不是很好奇到底人的精力从哪里来？在对症下药地找到改善方法之前，你是不是很好奇自己当下的精力处于什么水平？精力管理都有哪些阶段？精力管理的总体原则是什么？

接下来，就由我——瑞米老师为大家娓娓道来。

1.1 职场“忙乱累”，你到底在经历什么

很多“90后”把自己描述为“社畜”，这个说法听起来既无奈又心酸。仅仅两个字，就描述出了一种极端的疲惫和无奈。“忙乱累”是职场社畜的真实写照，而最可怕的是，这种“忙乱累”看似付出了很多，却掩饰不住背后他们对人生、对职场没有掌控感、缺乏成就感、无法改变却又不得不继续的无奈。

“鬼知道我都经历了什么！实在太累了！真想放弃。”DJ来找我做咨询的时候，一副垂头丧气、萎靡不振的样子。

实际上，在这几年来找我做咨询的学员中，DJ这样的已经不是个案。他们每个人都感觉被生活压得喘不过气来，年纪轻轻身体就不行了，精神、情绪各方面也不好，忙得似乎没有什么成就感，而且无法改变和摆脱这种状况，频繁换工作也是换汤不换药——仿佛自己完全失去了对生活的掌控。

在咨询中我发现，他们过的其实是一种典型的危机四伏的“越来越不堪重负”的生活。用一句话总结就是：很多职场人士在身体、情感、思想和精神的管理方式上都有效能障碍。

而且他们都有一个共同的困惑：

那些能把工作做得游刃有余、井井有条，还吃喝玩乐什么都不耽误的“别人”，到底有哪些高效率的“神仙操作”？我到底怎样才能够彻底改变自己的精力状态乃至人生状态呢？

经过深入、细致的分析，我发现，学员们的效能障碍都可归咎于糟糕的精力管理——要么精力补充不够科学，要么精力使用效率低下，或者两者兼有。且这种效能低下体现在体能、情绪、专注力、目标意义感和合作各个方面。

我们来看看DJ的“疲惫身体”背后的具体情况：他的“精力水平测试”、简要的病历和全面的营养情况收集表显示，他的饮食不够科学，每周都有几天吃垃圾食品或快餐，血脂水平已经处在正常水平的上限，还存在轻微的尿酸升高（可能会导致痛风）和脂肪肝，所以他经常感到疲劳。而他不进行规律的身体锻炼的原因是“没有时间”。随着年龄的增长，他的精力储备会损失得越来越快，这进而会影响他的情绪和专注力，因此DJ进入了慢性压力循环。

他要做的应该是先去提升自己的体能。可是，该从哪里做起呢？如何才能在忙碌的高压工作中见缝插针地找到时间提升体能呢？需要养成规律锻炼的习惯吗？养成习惯和付出行动太难了，这是他的困惑所在。

注意力不集中是目前小G最大的问题。我了解到她的老板对她的工作表现越来越不满意，认为她的工作表现已经从A级降到了C+的水平。这种不满意渗透在老板跟她的日常交流中，让她感到受挫，没有成就感。疲劳、与老板沟通不愉快、工作中越来越大的挑战和压力，都使她很难在工作时保持精力集中，经常心烦意乱。在办公室，她一天会收到15～30封电子邮件，还有十几个微信群里的留言，她的生活就是从电子邮件到电子邮件，从命令到命令，从“救火”到“救火”。

她发现自己总是在处理别人的紧急问题，而很少安排自己的日程。经常“乱入”的电子邮件也影响到了她注意的持久度，她发现对任何事务保持长时间精力集中变得越来越难，她似乎也不再有时间从事更长期的项目了。

小G感到自己很少有喘息的机会，随着时间的推移，她的注意力和耐力每况愈下，工作表现更差了，进入恶性循环。而这个恶性的身体——精神压力循环，让她越来越不堪重负：她总是无精打采地开始一天的生活，注意力不够集中和工作效率低下导致她白天的各种表现欠佳，她疲于应付各种工作任务；每天快下班的时候她都精疲力尽、压力重重、忧虑不堪，这些压力和焦虑导致她下班后再没有心情做自己的事情，晚上又因为间或“自暴自弃式”刷手机到深夜而睡眠不佳，然后又进入第二天的恶性循环。

小G要做的，是想办法打破这个恶性循环，不管从哪个环节打破都可以，比如先想办法迅速提升自己的专注力。然而她发现，由于在工作中经常被打扰，自己已经很难进入专注状态；即使进入了，持续时间也特别短，甚至专注的时间长了就头疼。长期养成的拖延习惯让她的每件工作都是不到最后期限不动手，到了最后期限就应付了事。她购买了不少提升专注力的书，甚至购买了针对孩子学习的专注力提升图书，但是遇到了一个非常大的难题：书她根本读不下去，更别提应用书中的方法了。不了了之是她的常态。

我给她讲了帕金森定律和事件边界制定法。小G终于清楚了解了自己的恶性循环和拖延症产生的心理学原理。应用事件边界制定法之后，她发现自己不仅效率提高了，而且做事更有自信心了，情绪也跟着好了起来。她的老板因为她完成工作突然快起来，也对她进行了肯定，这使小G更加积极地去做事。

睡眠问题是小F的核心矛盾。其实构成他效能障碍的最明显因素是他管理身体能量的方式。原本从高中一直到大学，他都喜欢打篮球，并为自己健康阳光的形象而自豪。但是现在的他年纪轻轻就超重，脂肪含量过高，并且早就没有运动的习惯了。他的身体充满了隐患，可他其实才31岁，离真正步入中年还早得很。“油腻”的感觉呼之欲出，而且脱发问题已经成为他的巨大困扰，他甚至开始觉得有点自卑了，以前的阳光、自信荡然无存。

同时，他的饮食习惯在某种程序上也能解释他精力不济的原因。大多数时候他因为起不来，所以不吃早餐，但是上午10点后他常常饿得心慌，无法专注地工作，于是胡乱吃些零食来充饥。午餐他会点速食外卖，有时候也会拿快餐饼或面包充饥，吃肯德基、麦当劳、汉堡王也是常有的事。

到了下午3点左右，小F的精力就会大幅度下降。实际上，一天里他的精力水平忽高忽低，这取决于他多长时间没吃东西以及他吃的是什么样的含糖食物。晚上小F还爱吃宵夜，用他的话说是“累了一天的‘加班狗’一定要用美食犒劳自己”，有时晚上十一二点了，他还要找哥们儿撸串、喝酒、侃大山，这一半是对白天工作压力的释放，一半也确实是想给自己“补充能量”。吃完回家，收拾好准备睡觉时，可能已经凌晨1点多了，躺下再刷刷手机……而且，小F睡觉的时候老是醒，最多睡四五个小时。睡前喝牛奶什么的对他来说根本不管用，他都在想自己是不是该吃安眠药了。可想而知，睡眠质量这么差，第二天他是什么状态。

小F这种行为就叫“报复性熬夜”，也叫“心理性晚睡”，这背后是一种典型的心理防御机制。按照个体心理学开创者阿德勒的说法就是：当人的心理在某方面受挫的时候，就会不自觉地用其他方式或在其他领域弥补这种缺憾。这种机制有一定的好处，可以维持心理的平衡，但如果补偿过度或者方法不对，就会造成很糟糕的影响。

比如，有些人在事业上受挫，工作上没有成就感，就会疯狂地玩游戏，用战胜别人的过程来获得荣誉感；甚至还有人会用坏情绪、语言暴力来获得成就感。这些都是报复性补偿的体现。

心理性晚睡也正是出于这个原因。若你白天花了大量的时间在高强度工作上，留给自己的时间少得可怜，那么到了晚上，出于补偿心理，哪怕再晚，你都会想享受一点自己的时间，来弥补这一天的缺憾。说白了，其实这是大脑对白天生活的一种无声的抗议。

要克服心理性晚睡，最好的办法就是白天主动给自己留一些放松时间，用“主动切换”“主动暂停”的方法进行休息。比如，高强度工作1小时，中间歇10分钟散散步，看看远方，做个冥想，给朋友打个电话，一边闭着眼睛休息一边聊聊天，买一点健康的零食吃，或者晚上约三五个好友一起吃顿饭，放松、聊天（不要太晚，以9点前结束为宜）。你在白天就获得放松，晚上就不会委屈得不行，非要选择疯狂熬夜来弥补。在本书的第5课，我还会给大家详细介绍符合医学和心理学规律的改善睡眠、科学休息的方法。

小Z经常感觉疲惫不堪、灰心丧气、劳累过度和怀才不遇，总有一种受害者的感觉：

“我觉得自己在挣扎，我要还买房、买车的贷款，还要为孩子的医疗和教育攒钱。我想保持体形，但我抽不出时间去锻炼，好容易有时间，我就只想‘葛优瘫’着休息。最近因为工作灰心丧气、发脾气的时候多了，我也知道自己特别容易急躁。一个人处在这么大的压力下，是很难集中精力的，也兴奋不起来。我对没法好好陪伴家人感到非常内疚，我欠他们的肯定多于我给他们的。有时候即使我在家，我的心思也不在家，总感觉到一种乱糟糟的压力。”

如果说精力水平有5个层级的话，小Z显然还在最底层的“完全糟糕”或“不堪重负”阶段挣扎（具体的分层方法将在后面的章节中介绍）。

情绪和压力是小Z现阶段要面对的主要问题。在和她一起梳理工作的过程中，我发现她的工作本身并没有她自己“体验到”的那么让人“忙疯掉”，有些时候是她的坏情绪导致了这种忙碌、不安或者拖延，她无法控制自己的情绪，也不会快速排解频繁出现的坏情绪，使这些情绪给她造成了巨大的消耗。关键点是，她不懂得如何科学地应对压力。

工作压力人人都有，压力有良性和恶性之分。

所谓良性压力，即积极压力，如果利用得好，就是件好事。你会感觉很好，并且愿意行动，这样比承受恶性压力更好，因为在良性压力下你会感觉很兴奋、有劲头。但是太多的压力累积起来，会变成恶性压力，有害健康。原始人捕猎，离猎物足够近的时候，如果预感可以成功杀死猎物，就会为即将到来的成功感到激动，这个时候他需要的是压力给予他的更多的驱动力和警惕，使他能够更加灵便地控制自己的双腿，快速反应；而如果预感自己无法收拾局面，可能“逃跑”就是上上策了。在现代社会，工作和生活压力让你无处可逃，尤其当成就、幸福似乎成了更远、更抽象的概念的时候，你因追逐它们而面对压力的情况就更是常态。如果你不会识别和调节，那么就会持续处于慢性压力下的心跳加速、血压升高、消化不良、睡眠不佳等状态带来的问题中。

所以，在精力管理中，我们主张面对压力不要一味回避、躲开，而是需要区别对待良性压力和恶性压力。主动寻求良性压力是精力管理的一个重要原则，它对于刺激我们精力储备的提升有显著的作用。本书第4课会教给大家“良性压力四步转换法”，帮你梳理自己的压力，尽可能把它们转化为良性压力。而如果你在日常工作中承受了较长时间或较高强度的良性压力，那么你有必要做一些“启动积极情绪”的小操作，让身体恢复平静。第4课最后要介绍的“一日精力缓冲阀”就是一套简便的操作工具。

小Y说她的确希望获得成就，但又不太确定应该做些什么。“我的同事中离婚的不少，感觉中年危机提前了。我听说有一名38岁的同行猝死了，太可怕了，这让人不禁开始担心自己。工作让人精疲力尽，我对家人也失去了耐心，十分消极被动，还总是不由自主地嘲讽别人，焦躁不安。我也懒得跟什么朋友联络了。总之一切似乎都很‘丧’。”

事实上，小Y花费了太多的精力来应对外界的要求，以致她弄不清楚自己究竟想从生活中得到什么。当我问她是什么给了她生活的热情和意义，她答不上来。

她承认，尽管她的工作职位提高了，但她对工作没有以前那样的热情了，放假回家也没什么感觉。小Y缺乏明确的目标，因而无法获得只有与明确的目标相连才能产生的精力的源泉。没有什么坚定不移的价值观，她也就没有太大的动力去更好地照顾自己的身体，控制自己的烦躁情绪，区分轻重缓急以便集中精力。

有这么多让她忙碌的事，但小Y几乎没有精力考虑她所做的选择是不是自己想要的。想到生活的方方面面只会让她觉得很不舒服，而且她觉得自己似乎什么也改变不了。

当我递给她人生价值模块表的时候，小Y陷入了深深的思考。在后来引导填写的过程中我发现，她缺乏让自己的目标清晰化、可执行的技能，而这个技能对一个人长久、良好的精力管理至关重要。本书第2课会给大家呈现关于人生目标意义感的完美的问题解决方案。

注意点

精力管理是一个系统工程，不可割裂来看。通过多年的咨询，我发现，以上各位学员遇到的体能、情感、注意力、人生目标意义感等各方面的独立问题会演变成叠加的问题，导致他们的整体精力状态差。

精力管理越早开始越受益，并不是说只有你在感觉精力不好的时候才需要学习。为什么很多学员反馈自己20多岁刚工作那几年的状态是很好的，精力旺盛，积极向上，但几年之后就变差了？就是因为他们没有提前做好精力管理。所以不要被表面现象所迷惑，如果你的精力管理习惯不好，迟早要出问题。

1.2 做了那么多时间管理，怎么还是解决不了问题

在这样“忙乱累”的压力下，很多人进入了恶性压力循环，精力每况愈下，便求助于各种各样的时间管理方法，但收效甚微，有人甚至反而感觉越来越疲惫。其实这是因为，时间管理只能解决表层的任务安排问题——只是治标，却解决不了深层的精力和状态问题——无法治本。

只做时间管理解决不了根本问题

其实，在发现自己各方面精神、体能、专注力下降后，很多人不是没有努力寻找过解决方案。以DJ为例，DJ一直觉得是自己升职之后事情多了，而时间管理方法有问题，才造成这种状况。所以他在公司这些年参加了不少关于时间管理、个人效率提升、团队效率提升的培训，也按照这些方法进行了工作重要紧急排序、结构化时间安排等。

但是，他的努力似乎收效甚微：不但他的计划很容易被外界打乱，而且因为精力不济，他经常使很多计划“半途而废”。

比如说2月3日这天他不用出差，他是这样安排自己的时间的：

• 9:00～11:00　整理本季度销售数据，制作工作汇报幻灯片
• 11:00～12:00　审批团队的销售和差旅费用报销申请
• 12:00～13:30　吃午饭，顺便看看手机休息一下
• 13:30～15:30　与合规部门的同事就××项目开会讨论
• 15:30～16:30　整理下个月的差旅安排
• 16:30～17:00　与培训部门开会，确定销售团队接下来的培训策略
• 17:00～18:00　与医学部开会，了解最新的文献和学习资料，准备给团队培训
• 18:00　下班回家

可一实践，他发现，自己根本无法完成所订的计划：因为头天晚上睡得晚，他第二天早晨10点才到办公室；11点不到，他就饥肠辘辘得看不下去电脑文件了，于是去茶水间吃点心，顺便打开手机看微信；忽然，他看到一个自己以前还挺喜欢的明星有个丑闻八卦上了热搜，于是好奇地继续看了下去……

可想而知，上午没有完成的事情拖到下午，再加上下午各种提前安排好的会议占据了时间（而且在会议上他也浑浑噩噩，没有得出结论和下一步行动计划，未见成效），DJ这一天的工作任务并没有完成，而且他还觉得特别疲惫。这种疲惫让他抗拒甚至开始拖延，然后接下来的第二天、第三天……他又变成了处理各种紧急任务的消防员。

学员的故事看到这里，大家可以回顾一下自己今年年初时许下的愿望，有多少是没有完成的？

• 总以为自己百分之百会做的事情，真做起来却极其懈怠。
• 减肥没有成功，花钱买的健身会员卡也已经积尘或被藏在箱底了。
• 副业没时间做，每天早出晚归，一直是一只“加班狗”。
• 说好考研、考证书，结果一直没有精力去复习。
• 花钱买了一堆书，结果进度永远停留在最初折角的位置。

你总告诉自己，一定要有目标，但是随着年龄的增长，你感受到一种无法掌控精力的无力感。

用一个字总结，就是“累”。

“知乎”上曾经有一个经典的问题：为什么那么多人开车回家，到楼下了不下车，还要在车里坐好久？下面的回答中有感叹个人压力的，有说家长里短的，有抱怨工作焦虑的，有倾诉情感的……

但将这些答案概括起来，就是每一个人都逃脱不了生活带来的疲劳感。

这种挥之不去的疲劳感就像一种可以传染的疾病，在现代社会的每一个个体间传播，让人消耗掉自己的精力，降低自己的幸福感。这种反复发作的感觉会使你就像被人抽光了力气一般，疲惫不堪，俗称“宛如一条咸鱼”。

实际上，随着年龄的增长、事业的发展、人生角色的增加，每个人承担的责任越来越多，方方面面的要求也越来越多，每个人在同一时间面对的事情必然越来越复杂，越来越有挑战性。

而常识告诉我们，人的精力水平是随着年龄下降的，尤其是25岁以后，精力衰减得更快。这样一来，“精力需求”和“精力供给”两者之间的缺口会越来越大。

如果你不采取正确的行动，努力提高自己的精力水平，维护、创造自己的精力资源，随着缺口的增大，总有一天你将不堪重负，你会因为精力水平下降而陷入各种恶性循环，上文提到的体能下降、注意力难以集中、情绪消耗增多、精力差、总是疲惫不堪等各种状况都会发生在你的身上，而且会越来越严重，让你越陷越深，深感迷茫。

精力管不好，生活更感低效疲劳

如果把大脑比作一台电脑，那么我们每天所做的每一个动作都必然会消耗电脑的内存。但关键点就在于，几乎每个人每天身前身后都是一堆工作和家庭事务，需要去面对、处理。

这种同时存在很多待办事项和压力的状态称作思虑过载。就像电脑一开机，就已经加载了一堆自启动的程序。人也一样，因为要面对的方方面面的问题太多，所以背上了太多的思维负荷。

更糟糕的是，这些持续的思虑会带来压力和负担，让我们情绪消沉，整天的工作效率都会降低。有时候情绪不对，这些压力和负担更容易突破意识的封锁，搅乱我们的思维。这种疲劳感长期累积，会给精神带来不良的影响，也就是我们常说的精力衰退，有心无力。整日“忙乱累”却成果寥寥，尝试优化时间管理却只换来了越来越长、越来越复杂的待办事项列表（to do list）。最终，陷入恶性循环。

一切只说明了一件事：20岁以后，精力管理这门必修课，你学得不好。

表面上看，有些人拖延、无法完成计划，是因为时间管理不到位。但其实更多时候，你即使按照时间管理理念把任务排得满满的，依然做不完也做不好，反而会终日处于一种“忙乱累”的状态，没有成就感，缺乏掌控感，甚至有持续的挫败感。

所以，仅做好表层的时间管理是不够的，因为时间只是一种恒定的资源，一天只有24小时，根本无法改变。你应该进行更深层的精力管理。

精力管理与时间管理的区别很大：

• 整体来说，时间管理是任务驱动的，只决定你在什么时间做什么事，用任务占满每天的时间并不代表你就有效率。
• 精力管理是状态和能量驱动的，决定你做事时的效率和整个人的节奏。状态和节奏对了，全情投入，才可以提高效率并节省很多能量和时间；状态和节奏对了，你才有可能让自己的整个人生可持续发展。

精力管理包括体能（饮食、运动、睡眠）、情绪、专注力、目标意义感（意志力）4个方面的能量的管理。如果把你自己的精力想象成一块电池，做精力管理就是为了做好以下两方面的事。

（1）提高电池的储备能力：通过科学的方法增加你一天内的精力总储备。

（2）优化电池的使用效率：通过科学的方法改善你做事的状态，提高你的能量，提升效率效能。

可以说，精力管理是时间管理的基础，不做好精力管理，你就无法进行可持续的时间和效率管理。而且，精力管理是一个自带加速度、有计划、有掌控、自我实现的过程。

好在“精力充沛”并不是一种天赋，而是一种可习得的能力。

我们进行精力管理的目的，就是提升自己的精力水平，让自己有足够的能量高效完成那些重要的工作，还能有充足的能量满足自己对业余生活的需要。

通过学习和训练，任何人都能显著提升自己的精力水平，进入并保持“动力十足的高效状态”。

正如在本书前言中我提到的那样，初入职场的我和大家一样忙乱疲惫、效率低下、缺乏掌控感；但我“逆袭”的经历完美验证了，只要有科学的方法，这一切是完全可以改变的。

良好的精力管理习惯才能带来良性精力循环

精力水平下降会导致你身体变差，体能降低，进而导致急躁情绪和注意力分散。

你总想着要运动、锻炼身体，却几乎总是没有时间或者没有心情：平时工作忙到飞起，好容易能休息，真的是懒得动弹。忙的时候你说自己没有时间，而有了时间，你立刻用“没有情绪和心情”把“不去运动”这件事合理化。

运动的好处其实很多，可以抵消吃得过多所带来的某些影响，还可以有效地缓解消极的情绪，并让大脑得到休息。规律运动有以下好处。

（1）运动能让你保持健康。

（2）运动会分泌多巴胺让你快乐。

（3）大强度运动会使你夜晚的睡眠比较好，还能帮你缓解压力和焦虑。

（4）运动的时候你的大脑可以思考事情，有时候这种思考会给你启发和灵感。

但是，你抵抗不了自己的惰性和不运动的习惯。其实你连续两年都办了健身卡，可惜都放在抽屉里蒙灰了。

随着年龄的增长，你的耐力不断下降。有一次，办公楼的电梯出现故障，你只是从一楼爬到四楼，竟然就已经累得气喘吁吁。紧接着，你对自己的身体状态和工作状态都生出了不满，却无法改变，自我否定的情绪不断袭来。你变得烦躁不安，健忘，注意力无法集中，进而开始出现睡眠障碍和失眠的状况。然后，你早上开始头晕眼花，一整天都没有状态，继续着自己的恶性精力循环。

你一抬头，看到了隔壁座位的同事小A。

小A跟你差不多同时进公司，已经成为团队的绩效骨干。一到工作汇报时，你就会看到她的每个项目都做得那么好，深得领导欣赏。公司似乎也愿意培养她，有好的培训机会和大的客户，都愿意让她去接触。你以为她一定是将全身心都投在了工作上，下了苦功夫。结果你发现，很神奇的是，她似乎总能按时下班，周末也很少加班，心情总是很好，而且你还从她的朋友圈发现她经常去游泳、健身、和朋友一起看电影以及做美食犒劳自己，间或去旅行一番。

你惊诧于她哪来的那么多时间和精力。

如果进行深入的观察和分析，你就会发现：

她每天似乎都在进行一个“良性的精力循环”：神采奕奕地开始新的一天，目标明确，工作专心，任务完成得又快又好，不断地划掉待办事项列表上的项目让她倍感轻松，同时科学的饮食、运动、睡眠习惯让她能及时地补充好精力，开始神采奕奕的第二天。就算偶尔遇到突发事件或者产生负面情绪，她也能很快地平复自己，再次进入状态。这仿佛一个打不破的高效闭环。

到底怎样才能做到像小A那样呢？

注意点

身体—精神回路中任何一个环节都可以作为切入点进行提升，我们可以选择对自己来说最容易切入的环节进行改善。例如，你可以先从改善睡眠开始，让良好睡眠带给第二天一个良好的开端；也可以先从锻炼身体开始，通过提高体能来改善自己的睡眠和第二天的工作状态；或者从提高工作效率开始，不断完成任务，使自己更有成就感，减轻压力和焦虑，从而改善睡眠，第二天继续进行良性精力循环。具体每个环节的操作方法，我们会在书本的其他章节进行介绍。

良性精力循环的重点在于稳定。当外界环境的变化导致精力循环被打破时，要找准最关键的点进行衔接。比如，从国外出差回来倒时差就是个巨大的问题，这种情况下，睡眠是该循环中的决定因素。我通常白天即使有困意也扛着不睡，并强迫自己高效工作，夜晚疲劳后自然睡去，这样，一个晚上就能把时差倒过来，迅速改善睡眠状态。再如，你新换了工作，压力陡增，这时候你就要从改善工作方法、合理应对挑战做起，这样才能最快地衔接精力循环。

良性精力循环发展下去就是要形成稳定的长期精力循环，如下页图所示，这才是我们进行精力管理的终极目标。

1.3 测一测你现在的精力状况

人的精力水平有5个层级，分别是完全糟糕、不堪重负、积极应对、全力以赴、游刃有余，每个层级都有其特定的表现。通过精力水平自测，我们可以了解自己处于哪个层级，之后才能对症下药地进行改善；而通过绘制自己的“一日精力状态曲线图”，我们也能对自己的状态和身体节奏有更清晰的把握。

精力水平的5个层级

要达到1.2节最后提到的小A的状态，我们需要一系列的高效精力管理方法，其中的第一步就是认识自己的精力水平和状态。

给大家讲个故事：

我有两个朋友，都年近30岁，一个是企业业务部门的打工者，负责公司销售团队销售执行工作的改进和提升，一般一年中主要负责部门里两个较大项目的运营，要协调的事情很多，加上经常跟人打交道，所以工作有点忙；另一个是IT领域某创业公司的老板，他的公司处于创业初级发展阶段，人手少，事情多，且各方面的工作流程还处于创造和优化的阶段，突发事件非常多，所以也非常忙碌。

如果我问你，这两个人你觉得谁更累，谁每天的精力可能更差呢？

大多数人或许会觉得创业公司的老板更累，对不对？可实际情况是怎样的呢？

• 这位给企业打工的销售经理每天“忙成狗”，工作加班加点还做不完，而且精神和情绪还经常不好，最近还莫名其妙地得了痛风，一不小心就急性发作了两次，痛不欲生，加上长期疲劳导致的身体虚胖、眼圈黑黑，每每照镜子都会被自己的憔悴神情吓傻，频频感觉自己的人生“太难了”。
• 创业公司的这位老板也“忙成狗”，但是一切却安排得井井有条，即使遇到突发事件也不慌不忙。两年来，除了打理创业公司外，他还参加了5次马拉松，正在准备接下来的铁人三项比赛。可以说他每天都精神饱满得像打了鸡血一样。

年龄相仿，原本身体素质也相仿，从工作事务看，肯定后者的工作更多、更麻烦，怎么两个人精力状态的差异却这么大呢？他们俩的区别在哪里？

区别就在于后者运用精力管理的理念管理着自己的整个人生和团队，而前者却没有用科学的方法去应对工作、生活方方面面的压力。

精力管理真的这么神奇吗？

是的。

精力管理是基于人体节律和身体、情绪与专注力规律的能量循环管理。大家熟知的时间管理只能解决“在什么时间做什么事”的问题，却不能解决“精力不济”的核心问题。要知道，如果精力不济，即使每天的时间都安排得满满当当，也不代表你效率高。而如果能有好的精力节律，则可以实现以状态和能量驱动的正向的身体—精神循环，这将使你做任何事情都感觉精力充沛、积极高效。

每个人情况不一样，要有针对性地进行有效的精力管理，提升自己的精力水平。我们要做的第一件事是了解自己目前的精力状况怎么样。

所以在本书的第1课，我要给大家介绍两个非常重要的知识点：

精力水平的5个层级，帮你从静态的角度了解自己现在的精力状态处于什么层级；

一日精力状态曲线图，帮你从动态的角度掌握一天里自己精力变化的特点。

人的精力水平是一个连续体，划分为5个层级

人的精力水平的5个层级从低到高分别是完全糟糕、不堪重负、积极应对、全力以赴和游刃有余（参见第9页图片）。

• 最底层是“完全糟糕”。具体表现为你不仅经常感到疲惫不堪，而且身体已经出现各种各样的基础疾病，比如颈椎、腰椎、关节等方方面面的问题；同时你的精神也处在崩溃的边缘，可能会失眠、抑郁、耐心极差，甚至躁狂，各种症状频繁出现。
• 第二层是“不堪重负”。具体表现是你会经常拖延，感到疲劳，“忙乱累”，做一点事情就非常疲惫，甚至早晨到公司一打开电脑就哈欠连天、无精打采；不仅大家不满意你的工作，你自己也很有挫败感，感到沮丧，甚至自我怀疑，终日疲惫不堪。而且这是一个恶性循环，你因为状态不好而效率低下，因为情绪不好而陷入拖延，这种低下的效率和无尽的拖延让你频频不能按时交付工作成果，工作堆积得越多，你的压力就越大，进而会更加抗拒，效率更低，陷入死循环。有时候你真的希望彻底摆脱这种黑暗、压抑的感觉。
• 第三层是“积极应对”。处在这个层次，白天的工作你还基本能应付，但会时不时感到“真的好累啊”“我好难啊”。通常，辛苦工作了一天之后，你能明显感觉到身体疲惫，有时你甚至从午饭后就进入了“无法抗拒的低效”状态，整个下午浑浑噩噩；晚上下班回到家，吃完饭，累得只想“葛优瘫”，“感觉身体被掏空”，看电视剧都不能看太烧脑的，朋友圈里稍微长点的、逻辑性强点的文章就完全看不下去，除了看点儿娱乐性内容，就只能上床躺着睡觉了，但是你的睡眠好像还不好，动不动就因为工作上的焦虑而失眠或者容易醒来，进而影响第二天的心理和情绪。你感到，再这样下去的话，自己的精力水平很快会跟不上工作、生活的要求，你特别希望找到改变的方法。
• 第四层是“全力以赴”。处在这个层次，你至少白天工作时相对还是情绪高涨、能量满满的，这种情况俗称“阶段性打鸡血”：你对自己的精力状态略有一些把握，也大概知道自己在什么时间段精力水平最高；到下午晚些时候或者下班以后，你无法像游刃有余的人那样依然觉得精神饱满，更没有太多精力尽情享受娱乐，或者利用业余时间“充电”，提升自己。你渴望多做点什么或者提升点什么，也特别清楚“人的差别在于业余时间”，却年纪轻轻就有了“力不从心”的匮乏感。
• 最高层的是“游刃有余”。处在这个层次，你可谓开启了“人生赢家”模式，似乎总是“充电五分钟”就立刻能“高效待机两小时”，你能感觉到自己上班时精神饱满，效率高却不累心，下班时同样激情四射。你一般有明确的“下班后计划”，比如去学一门外语，去健身、游泳改善体形，或者与朋友聚会、链接资源，要不就是谈恋爱“撒狗粮”……总之总能把“下班后的八小时”也安排得满满当当、充实高效。而且你还有多余的力气应对某些突发事件。这时你将长期处于一种比较舒适、高效、有掌控感的状态。

我们进行精力管理的目的，就是要让自己的精力水平从比较低的层次提升到更高的层次，让自己有足够的能量高效完成那些重要的工作，并且还能有充足的能量去满足自己的生活平衡。

你可以对照精力水平的5个层级的详细解释，看看自己现在处在哪一个层级。

精力状况自测表，让你清晰地知道自己处于哪个精力水平层级

为了帮助你了解自己的精力水平处在哪个层级，特为你提供一个“精力状况自测表”，你可以一一回答其中的问题。回答后，统计自己的分数，你就可以看到自己当前的精力水平处在哪个层级了。

我们的目标是让大家在学习完本书之后，精力水平至少提升两个层级，所以大家在开篇了解自己的精力水平非常重要。大家也可以把这个自测表分享给周围的朋友，看看你圈子里的人们精力状态都怎么样。

一日精力状态曲线图，呈现你一天内的精力波动情况

精力水平的5个层级，反映的是你精力的总体状况。一天内，人的精力水平不会是一条直线，而会上下波动，也就是有的时间段你会感觉自己精力充沛，有的时间段你会感到疲倦、精力不济，有高潮、有低谷。这种波动非常正常。

一个人在精力状态最佳的时段，能给人一种积极向上、体能充沛、精神饱满、效率极高的感觉，同时还会表现得思维敏捷、逻辑缜密，或者创意多多、文思泉涌、判断准确、解决问题的能力强；但在精力状态的低谷，可能会表现得疲乏困倦、情绪低落、思维迟钝、注意力不太集中、解决问题的能力差等。

我们的目标就是识别出自己的精力高峰阶段，把重要的、需要深度思考的、创造性的工作安排在这个时段；在精力低谷阶段，进行及时的休息和能量补充；在波峰和波谷之间的时段，选择性地进行那些不是很重要但不得不做的琐碎工作，这样才能最高效地完成工作。

我们来看一个案例：

小B是公司的项目经理，这个季度手头有3个项目在同时进行。其中“项目一”是他牵头并全权负责的，“项目二”是与其他品牌的同事合作的，“项目三”是公司层面的一个大项目，他负责该项目中本部门的协调工作。从难易程度来说，他在“项目三”中主要负责协调性的工作，这项工作在三者中最简单；“项目二”略为复杂，“项目一”最重要也最复杂。

最开始，他的工作习惯是，早晨到了公司，先从最简单的“项目三”的协调工作开始，因为这个最容易做，很快就能从待办事项列表中划掉，给他一种成就感。然后开始做“项目二”，比如去找其他品牌的同事沟通，等等。这些林林总总的事情都做完后，就到下午两三点了，然而拿起“项目一”，他总感觉自己的创意思维好像不像以前那样灵活了，但是他也不知道是为什么。所以3个星期过去了，“项目一”的策划书一直拖延着没有完成。

小B的问题就出在：他没有注意要用精力最好的时段去做最有挑战性的工作，这样才是对大脑和身体体能状态的最合理应用。

在我的指导下改变了方法之后，小B每天到公司的第一件事是先做与“项目一”有关的工作，尽管这个项目的策划难度、资源的紧缺度跟以前一样，但是上午小B就像加满油的发动机一样精力充沛、思维活跃，所以能很快地厘清思路，想到解决问题的办法；在将“项目一”的关键问题处理得差不多的时候，他再抽空去做“项目二”和“项目三”，发现后两者也可以很好地完成，这两件相对容易的事情丝毫不受下午精力不济的影响。不出一个星期，“项目一”的报告就彻底完成了，而且其他两个项目也没有落下。

当然，精力状态是因人而异的，与人一天里的精力波动情况和生物节律、工作习惯、生活习惯有关，每个人都有自己的特点。比如猫头鹰型的人夜晚确实精神状态好，工作能高效完成；早鸟型的人更容易在早起的时间段完成写作、策划、深度思考等重要的脑力工作。

昼夜节律与内生平衡节律，影响你的精力状态曲线

从医学角度讲，人的清醒与睡眠主要受两个周期的影响，一个叫昼夜节律，一个叫内生平衡节律。这两个节律共同作用，形成了我们一天觉醒和困倦疲惫的精神状态。

昼夜节律是人类进化过程中受白天黑夜变化的影响发展出的节奏，以24小时为一个周期。我们的生物钟——日出而作，日落而息，就体现了昼夜节律。

人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律主要受觉醒和睡眠的时间长度的影响，简单理解就是，睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。

打个比方，内生平衡节律是一个蓄电池，人的觉醒状态就是电池的电量。刚睡醒的你，电量是满的，会觉得精力很好，电池可以随便用，即使用一些大功率的电器也不用担心电量不足。

但当电池用得差不多时，电池就会警示说“没电了”，这时你就需要充电。

一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累困倦。

在下午两三点的时候，觉醒状态达到低潮，而这时内生平衡节律会用睡意提醒我们休息“充电”。

也就是说，这个时候，在两个节律的共同作用下，人们通常会觉得困，人的精力状态处于低谷。

工作和生活习惯也会影响一个人的精力状态曲线。例如，如果你是猫头鹰型，睡得相对晚，那么有可能你每天晚上会感觉“特别精神”，而每天上午经常感到懵懂、脑子不灵。

要清晰、直观地掌握自己在一天里的精力波动情况，我们可以使用“一日精力状态曲线图”这个工具。

如果说通过“精力状况自测表”，我们了解到的是自己精力的总体情况，那么通过“一日精力状态曲线图”，我们可以知道自己的这些精力在一天里的分布情况。

给大家看一下我自己的一日精力状态曲线图。

那么你怎么画出自己的一日精力状态曲线图呢？

具体做法是：你需要以2～3小时为单位，把从早晨醒来到晚上睡去的时间划分为多个时段，根据自己的感受情况，给你一天中各个时段的精力表现打分，每个时段的满分是10分，最低是0分。可以采用表1-1所示的表格记录分数。

注意，一日精力状态曲线图的作用是反映你一天里精力水平的变化，所以在打分的时候，你应该重点关注的是各个时段精力水平的相对差异。你可以把自己精力最好的那个时段的得分设定为10分，以此为参考，再去给其他时段打相对分。

完成打分后，根据表里的记录，把时间作为横坐标，分数作为纵坐标，在坐标图里画出自己的一日精力状态曲线图。这样一个曲线图，不仅能让你直观地看到自己一天中的精力变化特点，而且很形象地呈现了精力逐渐消耗和恢复的过程。

大家可以看一看我的一个学员小C的一日精力状态曲线图：

小C是一个爱熬夜的创意策划经理，在广告行业工作。从图中可以看到他的生活状态是这样的：早晨起不来床，导致刚起床的那段时间精力很差，只有5分；之后9～10时精力较好，但是午饭前后又进入下降阶段，午饭后的疲惫让他整个下午精力都不好，可想而知，他每天下午的工作状态和效率都堪忧；而到了夜晚，临近24时，他的精力又开始攀升……周而复始。

掌握自己精力的波动情况，对合理安排自己的活动非常重要

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间最有能量，要把这段时间留给重要的事。比如对于我自己来说，我通常在上午9～11点、下午4～5点、晚上8～10点这3段时间内精力很足，所以这些时候我会给自己泡一杯水果茶，营造一种仪式感，尽快进入状态，做需要高度专注和深度思考的事情。

其他相对来说没那么重要的事情，可以安排在精力稍微欠佳的时段。

以我自己为例，我会把工作讨论会议、电话沟通、协调等琐碎的事项安排在除这3个精力最好的时段以外的时段。

精力的使用要遵循“二八原则”，你需要把重要的事情（注意，不是紧急的事情）留给你最能保持专注的那20%的时间。就这样日积月累，它将提供你人生80%的产出。

调节自己的状态，合理分配自己的精力资源，是非常重要的。

注意点

一日精力状态曲线图的作用是反映你一天里精力水平的变化，你要关注各时段精力水平的相对差异，绝对值不重要。所以在打分的时候，你可以把自己精力最好的那个时段的得分设定为10分，以此为参考，去给其他时段打相对分。

在画一日精力状态曲线图时，单位时间可以弹性处理。我在上文中向大家介绍的是以2～3小时为一单位时间，但在咨询中，也有个别学员反馈自己目前的状态比较差，基本工作1小时就得休息半小时，否则无法保持专注，那他们可以以1小时为间隔划分时段并打分。最终只要能画出一条连续的曲线就可以了。

1.4 你的精力从哪里来

人的精力到底从哪里来？从精力管理的角度看，精力包含身体、精神、思维、意志4个层面的来源。良好的身体素质、积极的情绪状态、随时能进入状态的思维专注能力以及超强的意志力，4方面共同作用，可以让你时刻保持最佳的全情投入的精力状态。

人的精力有4种能量来源，它们可以组成一个“精力金字塔”。

知道自己是哪层能量出了问题，才能有的放矢、对症下药

了解自己的精力状况，除了要了解自己的整体精力水平和一天的精力波动情况外，我们还需要掌握自己的精力受到了哪些因素的影响。这需要我们从精力的能量来源出发，了解和审视自己。

人体是一个复杂的系统，精力并非只来自单一来源，它同时需要多方面的动力。

我们来看看学员小D和小E的案例：

小D是个程序员，他觉得自己一直以来身体还不错，不怎么生病，锻炼虽说不规律，却也有一定的强度。然而，尽管今年并没有换新工作、新岗位，也不存在其他适应的问题，但他总感觉自己身体能量明显不支，工作做起来没有以前那种动力：说是纯粹为了多赚钱吧，好像不是；说是为了其他什么吧，他也不了解自己具体是为了什么，有时候写起代码来，感觉自己的工作很有价值、很有意义，但有时候又会觉得茫然。上班时，他就按部就班地忙项目、写代码；下班时，他就漫无目的地玩游戏，或者找朋友吃饭、聊天，打发时间，有时候也去运动场上踢球、打球，发泄发泄。总之他经常感到自己疲惫而无聊。

小E是公司的采购，采购算是她喜欢的工作，忙碌程度属于中等，不是那种没完没了的“996”，有节奏快的时候，也有假期可以很好地休息。但是小E一直觉得自己体能跟不上，她通常工作一上午就累了；她很清楚下午的工作应该怎么做，但就是觉得身体没力气，有时候她需要楼上楼下地跑，找同事开会、沟通，没几趟她就觉得自己“累坏了”，年纪轻轻竟然已经“心有余而力不足”。而且有时候，一旦在工作中受了老板的批评或者打击，小E就会陷入自我否定情绪好几天，整个人更没有力气了。

那么，他们俩各自的精力问题出在哪里呢？如果只做一个改变，你会分别给小D和小E什么样的建议，使他们获得更好的“精力感受”呢？单纯让小D加强锻炼有用吗？单纯让小E多吃补品、提升体能有用吗？显然不够。

实际上，虽然小D和小E都感觉“精力不济”，但是具体的能量方面的原因是不一样的。如果要做出改善，就要了解精力具体有哪些能量来源，从而有针对性地进行改善。

人类是很特殊的物种，我们有物理、化学层面的身体，也有精神层面的身体；我们不像动物那样，吃饱喝足了就能量满满、无忧无虑，我们的身体会接收很多层面的能量信息，同时也有很多层面的能量消耗。都是吃饱了鱼，一只猫可能会满足地晒太阳或找其他猫玩耍，等到下次饿了才想起来该吃饭了；而你却会接着思考下顿吃什么、接下来没有鱼怎么办，然后一抬头仰望星空，又开始憧憬星辰大海、自我实现、精神追求。

人的精力有四大能量来源，构成精力金字塔

从科学的角度来说，人体的精力有四大能量来源，这4种能量构成了一个精力金字塔，从塔底自下往上，分别是体能、情绪、专注力和目标意义感4个方面。

好的精力就是这4个方面正向综合效应的结果。这4种能量既各自独立，又相互关联。

我们接下来分别看一下这四大精力能量的来源具体指什么。

健康的体能是最基础的精力能量来源

我们说，最基础的能量来源是体能，也就是说，身体的能量状态、精力的产生与体能是密切相关的。体能是精力的基础。

体能好的人精力会更旺盛。医学研究发现，体能好的人，尤其是心肺功能好的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。这类人不但工作效率高，而且能长时间地坚持工作，不容易疲劳。

精力管理的概念其实最早是在运动员培训领域被提出的。我们都知道，运动员在赛场上是要充分调动肾上腺素等各种激素，发挥整个身体的爆发式最优状态的，这实际上是非常消耗精力的，短短的几分钟、十几分钟时间可以让普通人一整天都缓不过来。

但训练有素的运动员却可以瞬间很好地恢复，长期锻炼出来的良好体能和精力恢复的习惯，给了他们非常棒的承受身体物理压力的能力，这为他们每次比赛应对高强度的竞争状态打下了非常坚实的基础。

所以说好的体能是充沛精力的基础。

我们前面提到的DJ，就是典型的体能能量状态不佳。由于工作繁忙，疏于锻炼和健康管理，他的体能与大学刚毕业那几年相比，简直判若两人，他从运动健将变为爬楼梯都喘气的“中老年体质”。解决他精力状态差的问题，就一定要从体能的恢复做起，因为这是基础。

同时，身体锻炼还有很多好处。例如，它可以促进思考，提高认知能力——正如作家村上春树一边跑步一边写作，而清崎一边跑步一边寻找适合购买的地产——锻炼身体能向大脑提供更多的血液和氧气，而慢跑能使人进入一种身心和谐的状态，起到与积极冥想类似的作用。

总之，体能的改善和正确的体能训练节奏，与我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。体能可以通过有意识地锻炼呼吸、选择性地进食、形成良好的工作和生理周期、养成小憩的习惯和实现高效能的睡眠来得到提升。

但是如果真的忙得没有时间顾及这些该怎么办呢？在第5课里，我会给大家介绍最适合忙碌职场人士的全方位体能提升方法。

积极的情绪是中阶的精力能量来源

情绪对精力的影响，大家不难理解，相信每个人都有过消极、负面的情绪对自己产生消耗的经历。

积极情绪可以为精力提供动力，主要包括自信、自控、良好的人际沟通和对他人的理解；消极情绪虽然也可以在某种程度上帮助我们应对生活中的压力，但是代价高、效率低。积累积极情绪能量，除了学会倾听和独处外，与周围人定期的良好合作、和谐的人际关系也非常重要。

心理学也有大量证据证明情绪的作用。

情绪对人的记忆力、认知力、判断力和决策力都有很大的影响。正面情绪高涨可以使我们做事事半功倍，效率高。可以说，积极、正面的情绪是精力输出的保障。如果我们能始终保持积极、正面的情绪状态，那我们就可以有效提升清醒时的效率。

持续高效的专注力是高阶的精力能量来源

专注力指思维的能量状态。它能够让精力进行高效的输出，持续获得有效的结果。

其实人们终其一生都在自觉或不自觉地进行注意力的分配，而外界一直都在用各种方式争夺我们的注意力。我们的大脑会对困难或者不熟悉的事产生一种天然的抗拒感。比如，专心制定品牌策略，写一篇学术文章，学习一个新的技能，进行一场高难度的、关键的对话，处理客户异议等需要专心的事情，我们很容易拖延。

大脑会自然而然地去做一些简单的、重复性的、可以满足好奇心的、不需要太专注的事，比如刷朋友圈、看今日头条，在工作开始之前反复整理桌面，等等。

另外，如果你在做项目A时惦记着项目B，在讨论项目B的会议上却不断与别人用微信聊项目C，你的大脑不断、频繁地将专注力在不同事件之间切换，实际上非常低效，而且很容易令人疲劳，等于是在浪费精力。

如果你希望成为高手，你就得对抗以上的各种本能，你需要仔细观察自己的精力状态曲线，并让自己学会每天锁定一段时间，通过一些仪式感进入心流状态，专门处理复杂、困难和需要深度思考的事。

心流理论是著名心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊提出的。专注力被认为是我们拥有的最重要的资源。它可以被我们控制和合理分配，我们的注意力在哪里，我们的能量就在哪里。

没有专注力的精力，无法输出有效的能量，也无法有针对性地改变我们和世界。

并且，每保持专注45分钟至1小时，可以通过一些简单的拉伸运动或者积极冥想练习来恢复自己的能量，让自己更有效率。

所以，精力管理绕不开专注力的改善。提高自己做每一个当下的任务时的专注程度，全情投入，有助于保持每个当下的高产出和高效能。

目标意义感是顶级的精力能量来源

目标意义感也就是我们意志层面的精力能量。

目标的含义非常广泛，大到我们此生的意义和目的到底是什么，小到每年、每月、每天的目标和意义是什么。

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，也是精力的最终源泉。每个人最终都需要找到自己的意义感。

意志精力能量的核心是按照价值观生活。

它源于价值取向和超出个人利益的目标，只有确定了自己的价值观和符合价值观的目标，才能为意志精力注入能量。

支持意志精力能量的“肌肉”有热情、承诺、责任、诚信和诚实等。

有意义感的人会感到精力更充沛，因为意义感与目标感和成就感是紧密相连的。

你可以按表1-2对有意义感和没有意义感的人生进行对比。

在我们精力的能量来源里，目标意义感是最顶端的那部分，是容易被我们忽视却力量无穷的那部分。

可以说，没有目标意义感，你会像在丛林里赶路而没有指南针一样，生活和工作中出现了什么事情，就被动地应对、处理什么事情，没有秩序，也没有章法，疲于应付，甚至原地打转。

有目标意义感，你会更有主动性，更有选择权和掌控感，你做每件事情也都目的明确、效率满满，并且每天、每周、每月都在进行与目标紧密相连的产出。

拥有最丰富、最高效的工作与生活的人有能力在迎接挑战的时候全方位投入，而且会定期适时退出，以补充精力。

相反，我们中的许多人把生活看成没有终点的马拉松，是不可以松懈的，于是逼迫自己透支健康，保持前进。在思想和情感上，我们在没有充分恢复的情况下一味地支出精力；在身体和精神上，我们的精力恢复有余而支出不足。无论是哪种情况，我们都会慢慢无情地耗干自己的精力。

想象一下很多长距离赛跑者的样子：憔悴疲惫，不堪重负，身体崩溃，情绪漠然。

现在想象一位世界顶级的短跑选手。短跑选手一般看上去强劲有力、有爆发力，并且渴望将自己的能力发挥到极限。对此的解释很简单：无论他们所面临的要求有多高，100米或200米外的终点线都是清晰可见的。

我们也一样，必须学会把生活看成一段段的短跑：合理地利用精力脉冲，在各个时段全方位投入，然后全身心地退出，在重新跳回任务和挑战之前寻找机会补充精力。

例如开篇提到的小D和小E的案例。小D的问题就在于他的专注力和目标意义感的能量是不够的；而小E的问题则在于她的饮食、运动和睡眠习惯不好，且情绪能量消耗较大。只有针对自己的状况进行有计划的提升和改善，他俩的精力状态才能越来越好。

以上就是精力的四大能量来源。

你在这些方面的情况怎么样呢？要知道这个问题的答案，你可以回到上面我们使用过的“精力状况自测表”，按照下面给出的题目维度划分方式，分别统计你在体能、情绪、专注力和目标意义感4个方面的得分。

• 1～6题：体能。
• 7～9题：情绪。
• 10～12题：专注力。
• 13～14题：目标意义感。

通过“精力状况自测表”，你可以根据自己在每个维度上的得分，与该维度的满分比较，判断自己在该维度上做得如何。

注意点

精力的4个来源无法完全割裂，它们是相辅相成的。好的精力意味着在体能、情绪、专注力、目标意义感方面的状态都很好。精力这块电池，需要4方面的能量来源：

全情投入的精力状态=体能充沛+情绪积极+专注力良好（“思维肌肉”强健）+目标意义感明确（意志力强）

在进行精力管理学习的过程中，你可以有自己的侧重点，但最终要实现4个能量的统一。只改善其中一两个方面，无法经常给你带来全情投入且充实的最佳的精力体验。

从下一节开始，我们就要分别从这4个方面入手，去学习如何管理和提升自己的精力，让自己在工作和生活中变得更加高效、有活力。如果你发现自己在哪一方面的得分尤其低，那么你就应该在后面相应的模块更有意识地加强学习，并最终实现4个方面的综合、有效提升。

1.5 科学分配精力，好钢用在刀刃上

你在生活中可能看到过很多每天“鸡血满满”的人，他们就像一台24小时运转的永动机。其实他们的秘诀是把握好精力脉冲，有效地管理自己的精力高峰和低谷状态，在精力消耗和恢复之间实现良性动态平衡。这样有助于最大限度地发挥高精能力状态的效率优势，同时最大限度地在低精力状态下休息和恢复，这就是对自己的精力使用效率做的一个全面的质量控制——好钢用在刀刃上。

给你的精力使用效率做一个质量控制——精力脉冲

了解了精力管理的基本理论后，我们再回过头来分析DJ的案例。

实际上，如今31岁的DJ的精力状态，跟他从20多岁到现在的精力管理习惯有很大关系：如果他能早点开始了解精力管理的知识，懂得如何科学地分配精力，始终让自己把好钢用在刀刃上，就不会出现今天的这种局面了。

苏联运动科学家在20世纪60年代重新提出通过交替安排活动时间和休息时间来最大限度地发挥人体效能，并成功将其运用到奥运健儿的体能训练上。实际上，“工作-休息”的时间安排比例是安排训练周期的核心，这是世界顶尖运动员都在用的训练方法。并且随着时间的推移和方法的进化，训练周期的测算变得越来越精确、复杂。这个周期的核心要义就是，在一段时间的活动后，身体必须补充基本的生化和精神能量，这叫作“补偿”。只有这样，消耗掉的精力才能得到恢复。增加工作或培训的强度，就有必要相应地补充能量。否则，人就会被透支。

人类最基本的需求是精力消耗和恢复之间的动态平衡

我们做事需要投入精力，而恢复精力并非仅指不工作，就那样躺着。精力给我们带来的不只有健康和快乐，还有效能。平衡精力消耗和恢复之间的关系，对于管理我们生活中各个方面的精力非常重要。

当我们消耗精力时，我们就像是把蓄电池里的电用尽了；当我们恢复精力时，我们又通过各种方式把蓄电池的电充满格了。过多地消耗精力，却没有足够的恢复，最终会导致精力衰竭：过度使用以致损耗；过度恢复，而没有足够的压力和强度，最终会导致退化和虚弱（不充分使用也会损耗）。人体的肌肉很容易因为不用而开始萎缩，只要一个星期不活动，持续运动的好处就会明显减弱，甚至完全消失。

情感、思想和精神同样存在“肌肉”，也会经历同样的过程。情感的深度和恢复力取决于积极地与别人以及我们自己的情感相联系的紧密度。没有不断的智力挑战，思想的敏锐度就会下降。精神上的能量储备要依靠定期回顾我们最不易改变的价值观并对我们的行为负责。方方面面都要在精力的消耗和精力的恢复之间达成一种动态的平衡。

我们把精力的消耗和恢复称为周期性的波动，它代表着精力基本的脉动。

精力的脉动越有力，我们就越能更全面、合理地管理精力。一个组织或机构同样如此。如果领导者和管理者们天天开大会、开长会，要求员工“996”或者“007”，员工的工作效能肯定会打折扣的。相反，能鼓励人们及时补充精力的企业文化，不但能激发员工更强的责任感，而且能释放更强的生产力。

然而，大多数人往往过着更像是直线的生活，没有曲折和变化。人们往往认为在某些方面（通常是思想和情感上）可以一个劲儿、无限制地消耗精力，而在其他方面（大多数情况下是身体和精神上）则永远无须投入太多的精力来主动锻炼，以致最终耗尽了自己。

小M是我的另一个学员，他是一名医学编辑。他没有意识到他在过一种非常直线式的生活：工作时间长，极少休息，甚至回到家里也如此。他在没有怎么恢复精力的情况下，无情地消耗着自己的脑力。疲劳诱发了焦躁不安、容易生气和自我怀疑的状况，这方面的缺失好像一个无底洞，即使是从与他关系最密切的人那里他也无法得到情感抚慰。

我们可以这么说，小M在思想和感情上“操劳”（相当于在训练）过度，而在身体和精神上“锻炼”（也是一种训练）不够。因为大学毕业后，他几乎没有在锻炼上花什么时间，随着锻炼的减少，他的耐力、力量和恢复力不断下降。同时，因为他没有明确的深层价值观，他的精神方面也成为他生活中另外一条没有激励和兴奋、没有变化的直线。

实际上，人的精力的波动类似一种动态脉冲，有高峰和低谷，而且高度集中注意力的时间也有上限（因人而异，通常是45分钟～3小时），在接近上限的时候，你要及时进行休息和恢复，就像要给橡皮筋恢复弹力的机会一样，及时地进行恢复对于长久保持这根橡皮筋的弹性非常重要。

在这个过程中，如果我们用一些策略保存我们有限的精神能量和注意力资源，把需要高度专注、全情投入的事情安排在自己精力的黄金时间段，“好钢用在刀刃上”，而在其他时间“以退为进”“短暂缓冲”，让自己的体能、情感、注意力的投入有波峰和波谷，不呈现为直线，而呈现为脉冲短跑式的过程，那么，我们就可以高效率、高质量地使用精力。也就是说，让自己的身体及精神在“全情投入”和“及时退出”之间循环。

举一个简单的例子，你总会时不时地收到电子邮件，随时随地查看真的会影响你的注意广度，久而久之你会让自己的注意力和神经始终处于一种紧绷的状态，并且即使在休假，也会惦记着“今天会不会有新邮件，我要看一下”，让自己陷入一种无休止的高强度状态。这完全没有做到“全情投入”和“及时退出”的交替切换。

我们需要重视生活的自然规律，需要有意识地、慎重地建立新的边界。我们必须学会确保每天都有一段时间，你可以毫不迟疑地从工作轨道上脱离，停止处理工作，并将注意力转移到恢复精力上。

周期性地让自己摆脱工作状态，才能再次充满热情地投入工作

这相当于在给你的精力使用效率做质量控制：

有意识地在周期性的专注工作与专心休息之间切换，来保证你在使用你精力的时候能以高效的、全情投入的状态去处理最重要的事情，而当精力被消耗到一定程度时就及时退出，再次进行储备。

在后面的章节中，我将给大家讲解如何识别重要的事情，并与自己的精力高峰状态相配合；如何及时进行休息，保证自己在精力低谷的时候得到及时的修复。

大家可以从表1-3中看到我提供给学员DJ的解决方案和注意点。

注意点

精力脉冲的关键在于节奏，每个人的节奏可能不同，没有必要追求统一。你能找到自己的节奏并灵活应对是最关键的。比如，有的人在遇到自己喜欢的事情时，可以连续多天，每天好几个小时地处于高精力心流状态；而有的人做任何事的时候，集中精力的时间都不能超过两小时（当然，随着你精力管理功力的加深，你的专注时间可能会越来越长），那么没必要逼迫自己非要延长专注时间才能获得满足。

结合精力脉冲，很多人习惯使用的番茄钟的时长也要因人而异。25分钟是下限，在此基础上，你完全可以根据自己的情况进行改良。如果你的专注力一次可以持续1.5小时，那么设定25分钟的番茄钟实在是对你的打扰和对你专注力的浪费。

不同的人对“琐碎、低精力水平”事件的定义也不一样。你要做的是找到对你来说“消耗性的琐碎事件”，把它们放在“低精力时段”去做，以及对你来说“需要高专注的事件”，把它们放在“高精力时段”去做。比如对我而言，写作和创作是需要放在高精力时段做的，而读书完全可以放在低精力时段（我经常在高强度工作后捧本书，一边喝咖啡一边学习，这样我会觉得很有趣，而且完全看得进书）。不过，也有很多人必须把读书放在高精力时段，才能学得进去。

1.6 本课小结

第1课重点讲解如何了解你的精力“痛点”和现状，帮你掌握自己目前的精力状况，了解精力的四大能量来源，并通过学员的案例让你了解在进行科学的精力管理之后会有什么变化。下面我们就来对这一课学习的内容进行一个具体的回顾。

精力管理与时间管理的区别很大。整体来说，时间管理是任务驱动的，只是把所有的时间都安排上工作，并不意味着你就有效率。而精力管理是状态和能量驱动的。状态和能量对了，你的专注力及全情投入的能力会大大增强，效率也就提高了。

精力有四大能量来源，这四大能量来源构成了一个完整的精力金字塔，从塔尖到塔底依次是：

• 目标意义感。驱动我们做事的底层逻辑，是人生的北极星，也是精力的终极源泉。
• 专注力。指我们思维的能量状态。专注力能够让精力进行高效输出，持续获得有效结果。
• 情绪。指情感的能量状态。积极、正面的情绪是精力输出的保障，负面情绪则会消耗精力。
• 体能。最基础的能量来源是体能，也就是身体的能量状态，精力的产生与体能密切相关。

人类最基本的需求是精力消耗和恢复之间的动态平衡，周期性地让自己摆脱工作状态，才能再次充满热情地投入工作。

有意识地在周期性的专注工作与专心休息之间切换，来保证你在使用你精力的时候能以高效的、全情投入的状态去处理最重要的事情，而当精力被消耗到一定程度时就及时退出，再次进行储备。

精力管理就是管理这4方面的能量。如果把自己的精力想象成一块电池，做精力管理就是为了做好以下两方面的事。

（1）提高电池的储备能力。也就是通过科学的方法增加一天内的精力总储备。

（2）优化电池的使用效率。也就是通过科学的方法改善做事的状态，提高能量，提升效率效能。

“精力充沛”并不是一种天赋，而是一种可习得的能力，是可以通过科学的方法学习和提升的。我们进行精力管理的目的，就是要让自己的精力水平从比较低的层次提升到更高的层次，让自己有足够的能量高效完成重要的工作，并还能有充足的能量满足自己生活平衡的需要。你可以用书中提供的“精力状况自测表”了解自己的精力水平处于哪个层级，并绘制自己的一日精力状态曲线图。