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对于跑步来说，拉伸有很大的益处，不仅能够预防和减小运动伤害，还能提高跑步成绩。但这一切都取决于正确的拉伸，本书即围绕这一目的进行介绍，主要分为跑步前和跑步后两个阶段，依次介绍了肩部及胸部、臀部、四肢以及呼吸肌等相关肌肉群的拉伸动作。全书通过图解的方式，详细展示了每个动作的正确姿势、练习过程、所涉及的肌肉以及建议，方便读者进行参照练习。
如何使用本书 6
人体肌肉分布图 8
运动平面 10
跑步运动的起源 12
跑步运动的生物力学知识 16
跑步拉伸的益处 23
■跑前热身阶段的动态拉伸 27
动态拉伸简介 28
1 风筝开合 30
2 弓步侧弯 31
3 交叉开展 32
4 交叉抱臂 33
5 交替打水式 34
6 侧弯 35
7 髋部旋转 36
8 蝶形曲腿 37
9 弓步转身 38
10 上身提肘旋转 39
11 髋部开合 40
12 花式回转 41
13 脚踝旋转 42
14 抬腿提踵行走 43
15 改良式上台阶 44
16 正步踢腿 45
■跑后静态拉伸 47
静态拉伸简介 48
上半身伸展 50
斜方肌
17 双臂交叉拉腿 52
背阔肌
18 双手交叉上拉 53
19 抬手侧拉 54
20 上身侧屈 55
21 四足式侧滑 56
22 支撑式侧屈 57
腹直肌
23 眼镜蛇姿势伸展 58
腹外斜肌
24 支撑式旋转 59
25 棒杆辅助旋转 60
26 平躺旋转 61
27 平躺交叉伸展 62
腰方肌
28 站姿横移伸展 63
上肢、肩部和胸部伸展 64
三角肌
29 双臂后拉 66
30 鸟姿伸展 67
31 支撑式双臂后拉 68
胸大肌
32 双臂被动水平后拉 69
小圆肌
33 固定式肩部上抬 70
肱二头肌
34 肩部被动后拉 71
肱三头肌
35 肩膀上抬 72
36 手肘侧拉 73
髋关节伸展 74
内收肌
37 坐姿蝶式伸展76
38 支撑式髋外展 77
39 侧弓步下蹲 78
40 卧姿蝶式伸展 79
外展肌
41 单侧支撑式髋内收 80
42 交叉下弯伸展 81
43 前支撑式髋内收 82
腰肌
44 骑士伸展 83
45 弓步下蹲 84
臀肌
46 卧姿交叉伸展 85
47 坐姿交叉伸展 86
48 卧姿膝关节旋转 87
49 坐姿抱膝 88
梨状肌
50 椅姿伸展 89
51 卧式椅姿伸展 90
52 支撑式椅姿伸展 91
下肢伸展 92
股四头肌
53 跪姿后躺伸展 94
54 被动式髋膝屈曲 95
57 骑士弯膝 98
股后肌
58 髋部弯曲 99
59 辅助直膝抬腿伸展 100
60 支撑式体前屈 101
61 卧式被动直膝抬腿 102
62 被动式站立髋屈 103
63 蹲姿髋屈 104
64 V形体前屈 105
65 改良式V形体前屈 106
腓肠肌
66 直膝抬腿踝背屈 107
67 推蹬式伸展 108
68 骑士脚趾伸展 109
69 支撑式弓步推拉 110
70 被动式踝背屈 111
71 倾斜式踝背屈 112
72 预备起跑姿势伸展 113
73 坐姿直膝踝背屈 114
比目鱼肌
74 蹲姿伸展 115
75 各就各位 116
76 铅球姿势伸展 117
77 坐姿屈膝踝背屈 118
78 支撑式弯膝伸展 119
79 加强式踝背屈 120
80 登阶踝背屈 121
胫骨前肌
81 跪姿抬膝伸展 122
82 交叉单侧盘腿伸展 123
83 祈祷姿势伸展 124
84 四足式伸展 125
85 舞步伸展 126
86 支撑式单脚站立伸展 127
87 交叉站立伸展 128
腓骨肌
88 坐姿踝内翻 129
89 重力式踝内翻 130
90 坐姿直膝踝内翻 131
足底筋膜
91 屈膝跨步伸展 132
92 踮脚伸展 133
93 脚趾背屈 134
94 跪姿足底伸展 135
■呼吸肌伸展 137
呼吸肌伸展简介 138
95 肋骨平台扩张 140
96 被动扩胸 141
97 泳姿伸展 142
98 抱腿伸展 143
99 侧颈伸展 144
100 下巴上抬 145
基本热身组合训练 146
跑后放松组合训练 147
完整组合训练 148
