无器械健身训练全书2——肌肉训练图谱

肌肉训练图谱/（美）康特拉斯著；任钰琪译.--北京：人民邮电出版社，2015.9

（无器械健身训练全书；2）

ISBN　978-7-115-39316-6

Ⅰ.①肌…　Ⅱ.①康…②任…　Ⅲ.①肌肉—力量训练—图解　Ⅳ.①G808.14-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2015）第156409号

◆著　［美］布雷特·康特拉斯

责任编辑　王朝辉

责任印制　彭志环

◆人民邮电出版社　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.cpm.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

北京缤索印刷有限公司印刷

◆开本：690×970　1/16

印张：13.75　　2015年9月第1版

字数：233千字　　2015年9月北京第1次印刷

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内容提要

本书是一本关于肌肉力量训练的图谱，全面介绍了以无器械方式进行力量训练的动作和方法。全书按照训练的不同身体部位划分章节，涵盖了手臂、颈肩、胸部、背部、大腿、臀部、小腿及全身综合训练等内容，共计160余个无器械训练动作。书中以肌肉解剖图谱的形式生动直观地发展了每个动作训练的分别是哪部分肌肉，可使读者有的放矢，更有针对性地进行局部或全身肌肉的力量训练。

本书适合广大健身爱好者，尤其是无器械力量健身爱好者的阅读。

前言

因为你正在阅读这本书，所以我可以确定，你一定对如何利用自身重量来增长肌肉力量和改善身体素质感兴趣。如果是这样，那么恭喜你，这本书是你不错的选择。

在过去的20年中，我从未间断一天的力量训练。我曾在健身房、自己的工作室或者是有训练器材的地方健身，也很多次在家中、公寓或者酒店这类地方进行了训练。15岁的时候，我第一次利用自身的重量进行训练，但那时并不知道自己做的叫什么。我仍记得当时做那些动作显得很笨拙，不舒服，而且十分不协调。事实上，那时我不做多关节动作，因为我认为多关节动作对针对性的训练是没有用的。回想过去，我意识到，那时的我是一个核心稳定性、下肢稳定性和运动控制能力都极差的瘦小的人，而且那时的训练都是漫无目的的，没有系统化的训练方案，只是随机地从一个动作到下一个动作。

起初，我无法完成俯卧撑，所以很厌烦去尝试，而且事实上，我也不能完成引体向上、反屈伸和反向划船等动作。当我试图利用自身重量做完全深蹲时，我的动作姿态是驼背和膝关节内扣。这是由于臀大肌无力造成的，但当时我没有相关的知识体系，也就不认为自己的动作是存在问题的。做到完全负重的反手引体向上和反屈伸动作花了我5年时间。

我花了20年的时间，尽可能多地去学习关于人体的力量和协调能力的相关知识。在学习到这些知识之后，我自己制订了一个科学的训练计划和模板。坚持若干年后，我发现自己的肌肉力量和身体素质都得到了快速提高。所以我大胆想象，如果我对日常力量训练的形式、进阶难度、训练强度等制订明确计划并坚持实施一年，也许我的引体向上和反屈伸就可以很好完成了。因此，我想帮助那些还处于迷茫中的年轻人，给他们介绍我的经验，希望对他们能起到指导和帮助作用。

在过去的20年中，很庆幸我的关节是非常健康的，我的肌肉力量在不断进阶增长，我的肌肉控制能力也在不断提高。现在，我利用家中简单的家具和自身重量就能完成让人惊讶的锻炼。例如用背部倚靠沙发来训练臀大肌，将手臂悬挂于桌子和椅子上锻炼背部和大腿肌群，同时这些还可以锻炼到胸部、肩部、腿部和核心区的肌肉。

对于那些初级的训练者，应当从把无器械力量训练作为抗阻训练模式开始，然后再进阶到力量训练器或者其他训练系统。无器械练习是奠定未来成功训练的基础，也起到提高运动的灵敏性、稳定性和控制能力的作用。因为你看到了自身的进步和肌肉力量的增长，所以你会继续利用自身重量的训练方式来挑战你的肌肉、增强竞技能力。因此，你需要学习这些动作并利用图片掌握这种练习方法。

● 初学者，需要学习有关无器械训练的基础知识。所有人都知道俯卧撑和深蹲，但不是所有人都了解臀部冲刺、平板支撑和反向划船动作。这些动作在每一位健身爱好者的训练内容中都很常见。

● 想要强健的身体但不喜欢健身房的人们，如果说的是你，那么放心，你将从本书获知不受场地限制就能进行训练的练习方式。

● 经常出差旅行者。通过成千上万元的训练设备进行力量训练是很好的方式，但如果你经常忙于外出，那么这种依靠设备的训练方式并不能取得预期的效果。

● 对于健身爱好者来说，不论你是周末运动者，还是运动员、教练、助理教练或者理疗师，如果你的工作包含了训练身体素质，那么你需要了解利用自身重量无器械力量训练。健身爱好者也许有很好的健身目标，例如提高功能性的肌肉力量，增加肌肉含量，减少脂肪或者纠正不良姿势，而这种力量训练就可以帮助这类人群达成这些目标。

出于以上的目的，我撰写了本书。第1章主要介绍什么是利用自身重量无器械力量训练。从第2章到第9章讨论的主要内容是骨骼肌肉解剖以及它们在运动和运动员中的作用，并列举出手臂、颈部、肩部、胸部、核心区、背部、大腿、臀部和小腿这些肌群的最佳无器械力量训练动作。在第10章，我们将重温这些全身训练动作，并逐一解释这些动作的目的。最后，在第11章，也是全书最重要的一章，我将向大家介绍如何设计适合自己的训练计划，并提供一些简单的模板来帮助你以此制订训练计划。书内有图谱、说明以及大约150个动作描述。如果训练有进步，你将可以进阶到更难的动作，本书中有一个评价体系可帮助你评价每个动作的难易程度。

本书的特点在于对动作图片的描述，可以帮助你明确运动肌肉群和在某一动作中训练的目标肌肉。有研究显示，设定特定肌肉训练是可行的，但在训练中要注意激活肌肉的时序。对于某一训练动作参与的主要肌肉和次要肌肉在动作图示中用不同颜色来表示。

阅读了本书之后，你会掌握人体中的每个肌肉群，了解大量有关训练动作模型和肌肉练习的知识；而且你会知道如何正确地利用自身重量进行无器械力量训练，这对未来训练的改进至关重要；更会知道从何时开始，怎样改进你的训练计划，来提高自身的柔韧性和促进肌肉力量的增长；也会了解到核心稳定性和臀部肌肉力量在功能性动作中的重要性，并能够设计更符合自己的科学的、专业化的训练计划。最后你会发现，自己越来越喜欢这种最方便的力量训练形式。

第1章无器械力量训练的挑战

现如今，关于利用自身重量（自重式）进行无器械力量训练的书籍很多。这些书籍中的大多数是介绍普通的自重式训练方式，并且都是一些概括性介绍。可是，这种单一的、拼凑的内容介绍的仅是训练方式的一部分而已。期望的肌肉力量目标的达成，是很多因素共同作用的结果。多样化的高效的训练动作和坚持科学合理的训练内容都是十分重要的。

尽管20年来我一直用抗阻训练的方式训练力量，可我花费了10年的时间一直在肌肉力量和如何增长力量的领域钻研。我拜访过这个领域里最优秀的教练、人体生物力学专家、理疗师以及相关领域的研究学者，所以我所陈述的是经验说明。如果你很早就涉足这个领域，看看本书的内容就会知道其中的训练是否是有效的，是否可以得到很好的训练成果。

写完训练内容这一部分后，我把它拿给我十分信任的教练员们看。这不仅是因为他们对训练优秀的运动员的力量、爆发力和训练条件更感兴趣，而且他们也重视关节和运动寿命的重要性等问题。例如，教练员的工作就是把这些需要关注的问题融入到日常的训练中并确保未来的进阶训练顺利进行，以防止功能障碍的出现。

我们需要重视的一点是利用自身重量无器械力量训练更倾向于推的动作模式。这是由于万有引力的作用，使该训练的动作都是利用身体重量让身体下降然后再克服万有引力上推的动作，这些动作属于克服重力影响的做功。例如深蹲、弓箭步、俯卧撑和手倒立俯卧撑，这些我们日常熟悉的训练动作，就是克服自身重力的力量训练动作。但是对于拉的动作呢？无论在什么地方我们都不可能抓住地面然后将其拉向自己。

自重式力量训练的拉动作模式是需要借助器材的，如引体向上杆、悬吊设备。如果没有其他器材设备，也可以使用家中坚固的家具零件。你可以使用家中的家具来增加拉动作模式的肌肉力量，来帮助维持身体平衡和改变身体不良姿势。

事实上，我所见到的家庭式无器械力量训练几乎都更倾向于压的动作模式。尽管这些压的动作模式对力量训练很有效果，但压式动作设计必须与拉的动作模式的动作个数、组数、动作重复次数相同，投入同等的训练量，否则会出现结构性不平衡的不良后果。例如，训练内容不合理可能会出现股四头肌过度优化和膝痛、圆肩和肩痛、骨盆前倾和下腰痛等不良影响。

写这本书出于两个原因：一是，高质量的自重式训练书籍将关注点集中在选择正确的练习和平衡训练内容上是非常有必要的；二是，我热衷于自重式力量训练，我认为其他人还没有意识到身体重量训练对身体背部肌肉训练的优势。这里说明一下，对于人体前面的肌肉利用身体重量训练是很容易的，因为这些肌肉都是拉的肌肉，但如果对于一位运动员或健身人士来说，想要增强人体后面的肌肉力量的话，就不是那么容易做到了，这需要很好的创造力。

现如今，很多人越来越喜欢在家中便利的条件下进行高效率的运动训练。大多数健身爱好者都是健身俱乐部的会员，他们都很依赖器械和自由力量来达到健身的目的。作为最支持抗阻训练的我来说，毫无疑问无器械训练是抗阻训练中最便利的一类，因为这种训练只需要身体本身，不需要任何健身仪器或者设备，而且也不需要任何人进行指导。换句话说，如果你真的了解如何将自己的身体当作杠铃来训练，那么你将获得更好的运动能力，在力量、爆发力、平衡和耐力等功能性身体素质方面得到极大的收获。而且近些年的研究认为，抗阻训练较日常的肌肉前牵拉在提高人体的灵活性方面可以达到相同程度或者更好的结果。

我喜欢观察运动员所有的力量训练类型。作为一位力量训练的教练，我观察了数千名运动员的举重训练。有两类运动员总是在我面前显示出控制优先肌肉的能力：体操运动员和健美运动员。令我敬佩的是，我发现体操运动员在吊环或者鞍马上可以精准地控制身体完成动作，健美运动员可以在高强度收缩抗阻中收缩肌肉。在进行自重式训练时，你应当向这两类运动员学习并训练神经肌肉控制收缩的能力，这样无论在什么地方你都可以很好地完成练习动作。

在本书中，我将教授最好的自重式练习方法和展示最有效的训练动作组合，来达到健身的目标。你将学会如何从最简单的动作进阶到高难度的重力训练；学会在移动时利用腹肌和臀肌来稳固住你的核心；能把动作做到精准、流畅，俯卧撑、引体向上再不会为难到你；你也会发现，臀大肌的功能得到了前所未有的提高，你也能通过这种训练增加在生活方面的自信。

当假期来临时，你不必担心它会影响到训练进度，因为你可以选择在居住的酒店舒适地完成高效的练习。慢慢地，你会发现自己不再需要杠铃、哑铃或者弹力环了。你拥有了丰富的自重式训练的生物力学知识，进而依靠自己创造出更多的力量训练的方法，像进行其他力量训练一样可以训练到目标肌肉。

而对于具有一定水平的健身者，你可以省去健身俱乐部的会员费用，但得到一样的健身效果。你可以用节省下来的钱买更健康的食物来帮助你得到更好的训

练效果。这些都可以在你舒适的家中完成。

近些年，我总是被问到仅做自重式力量训练是否真能维持肌肉形态和身体素质。毫无疑问，我回答：“是！”因为在训练内容中不同难度系数动作的变换和不同动作重复次数的逐步增加，对你的神经-肌肉控制系统是很大的挑战，而你的机体也会做出相应的回馈。例如，合成更多肌肉所需的蛋白质，使肌肉组织更加丰富。事实上，机体的适应性是取决于机体刺激的。近期人们经研究发现，高重复次数可以有效地提高增长肌肉的敏感性，且这种影响远高于专家们的想象。我很高兴你选择自重式力量训练方法作为增长肌肉的挑战，并学习怎样通过操控自己的身体来完成力量训练。同样我也很高兴你已经决定不再做一个只去健身房健身的人。现在，整个世界的任何地方都是你的健身房，而你是抗阻训练者。