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本书是一本针对网球、羽毛球等运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。
如何使用本书 6
人体肌肉分布图 8
运动平面 10
球拍类运动简史 12
装备 16
击球的生物力学知识 22
伤病 26
■ 动态拉伸 33
动态拉伸基础知识 34
1 双边风车旋转式 36
2 手臂交替摆动式 37
3 剪刀式 38
4 持拍转圈式 39
5 侧弯式 40
6 上身旋转式 41
7 激流回旋式 42
8 钟摆式 43
9 横向钟摆式 44
10 高抬腿式 45
11 后踢式 46
12 俯卧撑踏步式 47
■ 静态拉伸 49
静态拉伸基础知识 50
上身和颈部拉伸 52
菱形肌
13 后臂牵拉 54
14 坐式腿部牵拉 55
斜方肌
15 助力颈部侧屈 56
16 持拍颈部侧屈 57
颈椎伸肌
17 助力颈部弯曲 58
18 颈部弯曲及旋转 59
胸椎伸肌
19 坐式上身弯曲 60
20 猫式 61
21 站式上身弯曲 62
22 上身弯曲 63
腰椎伸肌
23 坐式上身弯曲 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撑式上身旋转 66
腹直肌
26 眼镜蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身旋转 69
29 上身支撑旋转 70
30 俯卧上身旋转 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍后摆 74
32 持拍双侧拉伸 75
33 支撑单臂后摆 76
34 手臂前置后拉 77
肩部外旋肌
35 肘部前拉 78
36 反向曲柄旋转 79
肩部内旋肌
37 支撑肘部旋转 80
38 曲柄旋转 81
胸大肌
39 助力坐姿牵拉 82
40 单侧垂直支撑拉伸 83
41 肘部弯曲支撑拉伸 84
42 助力肘部弯曲拉伸 85
前锯肌
43 平板支撑拉伸 86
背阔肌
44 助力双侧牵拉 87
45 身体侧倾肘部牵拉 88
46 助力侧倾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二头肌
47 后拉 92
48 助力后摆 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三头肌
50 后肘拉伸 95
51 持拍背后牵拉 96
52 双侧后拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展牵拉 98
54 反向支撑两侧拉伸 99
上髁
55 手腕弯曲拉伸 100
56 手背支撑和手腕弯曲 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒转祈祷姿势 103
拇指屈肌和内收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒转菱形姿势 105
手腕和手指伸肌
61 拳击姿势 106
62 手腕和手指弯曲 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 骑士姿势 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牵拉 113
67 仰卧膝盖牵拉 114
68 仰卧腿部牵拉 115
69 仰卧单侧腿部牵拉 116
内收肌
70 仰卧蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 静态蝶式拉伸 119
阔筋膜张肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 侧卧臀部内收肌拉伸 121
75 骑士姿势臀部内收 122
梨状肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰卧腿部牵拉二式 124
78 椅子支撑拉伸 125
腿和脚部拉伸 126
股四头肌
79 火烈鸟式 128
80 健身球骑士姿势拉伸 129
81 髋部伸展和助力屈膝 130
82 训练带脚背牵拉 131
腿筋
83 站式助力臀部弯曲 132
84 训练带脚部牵拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式双侧髋关节弯曲 135
腓肠肌
87 脚踝背屈跨步 136
88 训练带单侧牵拉 137
89 台阶双侧拉伸 138
90 助力脚踝背屈 139
比目鱼肌
91 足部台阶牵拉 140
92 脚踩网球弯曲膝关节 141
93 膝关节台阶辅助弯曲 142
胫骨前肌
94 跪坐式后仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部内翻拉伸 146
98 坐式翻转脚踝 147
足底筋膜
99 网球滚脚 148
100 牵拉脚趾 149
参考文献 150
