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在本书中，作者结合自己28年来从事马拉松训练、参赛以及教练经验详细而生动地介绍了马拉松训练方法及参赛的相关事项，具体内容包括跑马拉松基础知识、正确选择装备、基本生理问题、正确的跑步技术、有氧训练、如何增加训练距离、利用间歇训练提高速度、力量训练、拉伸、交叉训练、恢复、常见跑步伤病、初级跑者训练计划、中级跑者训练计划、资深跑者训练计划、准备参赛、赛前策略、比赛策略和技巧等。
第 一部分 跑马拉松的基本知识 / 001
第 一章 为参加大赛训练 / 003
第 一节 为什么要跑马拉松 ……………………………………… 004
第 二节 为马拉松训练寻找时间 ………………………………… 005
第三节 开始准备马拉松 ………………………………………… 007
第四节 按照基本的马拉松练习策略跑步 ……………………… 008
第五节 考虑准备马拉松的挑战 ………………………………… 010
第六节 参加马拉松训练组 ……………………………………… 012
第七节 雇请教练 ………………………………………………… 013
第八节 自己单练（在本书的帮助下） ………………………… 014
第 二章 工欲善其事，必先利其器 / 016
第 一节 分析双脚 ………………………………………………… 016
第 二节 不同类型的跑鞋对比 …………………………………… 018
第三节 考虑矫形器 ……………………………………………… 020
第四节 购买跑鞋 ………………………………………………… 020
第五节 选择其他跑步行头 ……………………………………… 022
第三章 理解马拉松跑涉及的基本生理问题 / 025
第 一节 跑者之心 ………………………………………………… 025
第 二节 肌肉如何在马拉松中保持运动 ………………………… 030
第三节 了解代谢 ………………………………………………… 036
第四节 身体如何适应马拉松训练 ……………………………… 038
第四章 从正确的跑步技术开始 / 041
第 一节 姿势正确才能跑好 ……………………………………… 042
第 二节 通过动作练习改进动作 ………………………………… 043
第三节 让跑步动作更顺畅 ……………………………………… 047
第 二部分 制作专属马拉松训练计划 / 050
第五章 有氧训练：备战马拉松的第 一要务 / 052
第 一节 跑量：跑好马拉松的关键 ……………………………… 052
第 二节 在每周跑步中增加跑坡练习 …………………………… 059
第三节 练习马拉松速度跑 ……………………………………… 061
第四节 通过速度练习提高**大有氧能力 ……………………… 063
第六章 增加距离， 增加距离， 再增加距离 / 068
第 一节 做好长距离跑的准备 …………………………………… 069
第 二节 考虑长距离跑时的速度、时间以及距离 ……………… 072
第三节 在长距离跑中补充能量与水分 ………………………… 075
第四节 比赛前减少长距离跑 …………………………………… 077
第七章 利用间歇训练提高速度 / 079
第 一节 用间歇训练来提高有氧能力 …………………………… 080
第 二节 确定正确的间歇跑速度 ………………………………… 082
第三节 进行不同种类的间歇训练 ……………………………… 085
第四节 利用间歇训练取得进步 ………………………………… 088
第八章 初级跑者，由此开始 / 090
第 一节 理解和使用初级跑者训练计划 ………………………… 090
第 二节 解析初级跑者训练计划 ………………………………… 091
第三节 初级跑者的20周训练计划……………………………… 092
第九章 中级跑者， 如何准备下一场比赛 / 097
第 一节 理解和使用中级跑者训练计划 ………………………… 097
第 二节 解析中级跑者训练计划 ………………………………… 099
第三节 中级跑者的20周训练计划……………………………… 101
第十章 进步提升 / 108
第 一节 理解和使用跑者训练计划 ………………………… 108
第 二节 解析训练计划 ……………………………………… 109
第三节 20周训练计划……………………………… 112
第三部分 更进一步，保持强壮与健康 / 119
第十一章 通过力量训练强化肌肉 / 121
第 一节 把力量练习作为跑的补充 ……………………………… 121
第 二节 通过循环练习提升耐力和强度 ………………………… 125
第三节 通过重量练习增加肌肉强度 …………………………… 136
第四节 用超等长练习增加肌肉力量 …………………………… 142
第十二章 拉伸、交叉训练以及恢复 / 147
第 一节 拉伸的基础 ……………………………………………… 147
第 二节 通过拉伸练习改进柔韧性 ……………………………… 148
第三节 交叉训练，提高体能 …………………………………… 155
第四节 优化恢复，练得更好 …………………………………… 158
第十三章 辨识与避免常见跑步伤病 / 162
第 一节 关注影响伤病风险的因素 ……………………………… 162
第 二节 通过巧练避免伤病 ……………………………………… 163
第三节 常见跑步损伤概览 ……………………………………… 165
第四节 女性跑者的三个问题 …………………………………… 175
第四部分 准备参赛（与更多） / 176
第十四章 以退为进， 马拉松减量调整 / 178
第 一节 理解马拉松训练的减量调整 …………………………… 178
第 二节 计算你在减量期的跑量 ………………………………… 180
第三节 在减量期补充能量 ……………………………………… 183
第十五章 通过实用和激励性的赛前策略来获得动力 / 184
第 一节 大日子前的小细节 ……………………………………… 184
第 二节 制订比赛日的计划 ……………………………………… 188
第十六章 马拉松比赛策略和技巧 / 192
第 一节 按部就班 ………………………………………………… 192
第 二节 关注身体 ………………………………………………… 195
第三节 比赛时保持专注 ………………………………………… 197
第四节 赛后恢复与提升 ………………………………………… 199
第五部分 关键问题 / 203
第十七章 比赛当天要做的十件事 / 205
第十八章 十个常见的训练错误 / 209
第十九章 十一个经典马拉松赛 / 214
第 二十章 关于跑马拉松的十一个常见问题 / 219
