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本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。
悦动空间
健身训练From SLIGHT to MIGHT
从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南
葛旺 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南/（美）霍利斯·兰斯·利布曼（Hollis Lance Liebman）著；葛旺译.--北京：人民邮电出版社，2018.1
（悦动空间.健身训练）
ISBN 978-7-115-46734-8
Ⅰ.①从… Ⅱ.①霍…②葛… Ⅲ.①健身运动—指南 Ⅳ.①G883-62
中国图书馆CIP数据核字（2017）第268890号
版权声明
Copyright©2016 by Liebman Holdings, LLC
This edition arranged with Skyhorse Publishing, Inc.
◆著 [美]霍利斯·兰斯·利布曼（Hollis Lance Liebman）
译 葛旺
责任编辑 刘朋
责任印制 陈犇
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
◆开本：690×970 1/16
印张：10.25 2018年1月第1版
字数：254千字 2018年1月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2017-4815号
定价：55.00元
读者服务热线：(010)81055410 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。
本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯·兰斯·利布曼是美国著名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。
希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
你可能看过查尔斯·阿特拉斯的那个广告，广告里面一个肌肉异常发达的坏人正在向一个瘦小的男人脸上踢沙子，而那个瘦小的男人只不过是想在沙滩上和女朋友一起晒晒太阳而已。那个可怜的“瘦弱稻草人”失去了他的女朋友，但他找到了一本书，一本告诉他如何变得更加强壮的书。
你在那个瘦弱的稻草人身上看到自己的影子了吗？瘦弱、矮小、无足轻重、骨瘦如柴、虚弱……你从生下来就听到别人用这些词汇来描述你。你用尽一生的时间来让别人接受自己，同时尽全力让自己能撑起一件衬衫，其他人却完全无法理解你背负的压力。自从孩童时期开始，你就因为自己瘦小的身材遭到嘲笑。在任何需要强壮身体的活动中，你往往会第一个被选作对手，最后一个被选作队友。
随着年龄的增长，事情开始发生改变。你的同龄人现在开始用嫉妒而不是嘲笑的眼神看着你。尽管你依然是那么瘦弱，但你的同龄人好像都开始发胖，他们都失去了自己曾经满是肌肉的身材。现在他们说：“你真的很幸运！你可以吃任何你想吃的东西，而且还不会长胖。”
“是的，”你说，“这就是问题！”
对于外界来讲，你被称作外胚型身材者或增肌困难者，但是在和你同样属于外胚型身材的伙伴中，你们称自己为不屈不挠的、沮丧的和没有成就感的人。
其他身体类型的人，如中胚型者和内胚型者可能会嫉妒你，但是他们完全没有意识到你一直承受的苦恼，这是一场与隔离、逃避和尴尬之间的抗争。的确，许多外胚型的人可以全年都有明显的腹肌，但其实他们愿意用任何东西来换取脱下衣服之后所显露的宽阔的肩膀和背部、厚实的胸肌以及能够撑满衬衫的手臂，至少肩围不再和腰围一样。
勇敢地去想吧。
一个外胚型的人想过要像查尔斯·阿特拉斯广告里的瘦弱主角一样变得更加强壮吗？只要生活能像这个广告宣传的一样，你最后就可以发挥自己所有的肌肉潜能，阻止欺负你的人破坏你和女朋友的关系。实现这样的目标需要付出什么样的努力呢？
设想一下，你，一个外胚型体质的人，一个增肌困难者能够真正打破基因的限制，拥有自己梦想的身材。如果从今往后每当有人看到你时都会在心里想到“强壮”这个关键词，而不是“瘦弱”，你觉得这样的现实对你来讲意味着什么？
外胚型者的窘境
在高中时期，我有一个朋友，他已经厌倦了自己的外胚型身材，不想一直都这么瘦小，所以他决定采取一些行动。在上体育课的时候，他会在身上穿很多衣服，以给别人一种自己很强壮的假象。同时，他重新制定高蛋白高脂肪饮食计划，坚持力量训练。几个月之后，那些衣服（为了给人以强壮的假象）已经被真正的肌肉所替换。
自然，这样增长肌肉是有代价的。他会在课间换教室的时候一直不停地吃东西，还会整天拿着一大瓶水。然而，对于其他人（包括我自己）来说，他成功地破除了外胚型身材的限制。他是那么想要变得强壮，以至于他成功地打破了基因的限制，他用自己的双手改变了现实，并取得了成功。这是一个不小的成就，对于一个容易动摇的孩子来讲更是如此。他给我们这些同学留下了深刻的印象，我们开始意识到这样的改变是可能的，无论年龄和身体条件如何。外胚型身材的人总算成功了，总算能够撑起一件衬衫，克服增肌困难总算有了希望。
然而后来，他新获得的肌肉却遗憾地消失了，他曾经饱满的身体像泄了气一样，又恢复到原来的瘦弱样子。这难道只是一场梦境吗？他的确曾经对增肌着迷，这是有可能实现的，现在他需要做的只是想办法去保持他的身材。
不再沮丧
对于增肌困难者来说，增长肌肉是一件不容易的事情，沮丧的情绪会常常伴随着你。很多外胚型身材的人会选择耐力型运动方式，如马拉松和铁人三项。这些都是非常好的训练模式，但是参加这些训练的人往往都不是因为他们饱满且轮廓分明的肌肉形态而为人所知。另外一些人采取了更加剧烈和持久的措施：他们简单地放弃了，不再满怀希望地相信能够发生改变。
我在这里大声告诉你们，完全没有必要放弃，没有必要选择其他运动方式，没有必要诅咒自己的基因。增肌困难者的目标应该只是“最大化自己的天赋”，你不能改变自己的肌肉形态，但你的确可以改变它们的成分以及大小。你最终会不会拥有50厘米的臂围，或者有着粗壮且分离度很好的大腿？这是有可能的，但是在大多数情况下都无法实现。毫无疑问，你可以做到。你可以从书店、减价仓库或者线上零售店找到各种减肥书籍，但能够解决你所面临问题的书籍却非常稀少。
那些通过增重、马拉松式训练和过量饮食来增肌的日子已经一去不复返了。向增肌困难者提供最新的、经过检验的增肌方法，同时保证肌肉质量和血管分布是这本书的目标。你现在手里拿着的是一本专门为你而写的手册，我们考虑了你的特殊基因，并将最终引领你实现改变。
定义外胚型身材
到底什么叫外胚型身材？如我们之前提到的一样，一共有3种划分体型的方法，即中胚型、内胚型和外胚型，我们以此来了解人类的身体类型。很少有人完全属于上述某种类型，我们倾向于其中两种类型的混合型，但一般来说其中一种占主要地位。
中胚型的人倾向于保有肌肉，他们有宽阔的锁骨结构、中等大小的骨架和较低的脂肪含量。许多精英运动员都属于中胚型。
内胚型的人倾向于保存脂肪，同时他们有着很粗的腰部、宽阔的肩膀、巨大的骨架和较高的脂肪含量。他们往往会一直控制自己的饮食，而且减肥之后很容易再次发胖。
外胚型者的特点就是很窄的腰部和锁骨结构，他们往往有着很高的新陈代谢率，同时无论是从正面看还是从侧面看都非常瘦。外胚型者往往有着瘦长的四肢肌肉，他们既不倾向于保有肌肉，也不会堆积脂肪。的确，他们可以在任何时候吃他们想吃的东西，而体重可以基本保持不变。然而，他们的优势（快速代谢）也同时是他们的劣势。
外胚型者好像有着一些不太讨人喜欢的特质。尽管他们中的大多数都是非常“瘦弱”的，但并不是所有人既可以吃任何想吃的东西又同时保有腹肌。有一部分外胚型者属于“瘦胖子”，不但缺乏肌肉，而且脂肪含量高，这使得他们看起来体型较小，但是丰满。他们裤子的腰围可能是令人满意的，但是丹宁布下面的身材才是他们真实的样子。
如果你是外胚型者，那么你通向强健的道路将会布满荆棘，但你要相信通过坚持不懈的努力还是可以打破基因限制的。由于你的身体状况相对于内胚型者和中胚型者是不同的，所以你需要一个特殊的健身计划。
从表面上来看，大致的方法是吃大量的食物和进行大重量的训练。但就像很多事情一样，这其实还包含了许多其他的细节。过量的饮食和超负荷的训练往往适得其反，因为消化系统和关节的承受能力是有一定限度的。过量的热量只会被转化成脂肪，对于外胚型者来说则会被超快的新陈代谢消耗。所以并不是越多就越好，我们需要正确的计划。
除此之外，你还需要逐渐增加重量来刺激肌肉生长，但是依靠单次的极限重量来训练并不能带来肌肉的增长。力量举运动员所采用的低重复次数（1～3次）的训练可以帮助提升力量，但这种训练方式并不能帮助我们增重。你与力量举选手和力量型运动员的共同点是你们都使用全身的肌肉去移动重物。例如在卧推中，尽管胸大肌是最主要的发力肌肉，但肱三头肌和三角肌也会协同发力。这些肌肉协同工作使你能举起最大的重量（外加6～8次重复），这样才会促使肌肉最快地生长。
外胚型者训练原则
我发现了6条训练原则，遵循这些原则可以帮助你变得更加强壮，最终撑起你的T恤。
1.保持专注
在训练中，持续摄入正确的食物并适当休息会带来进步。如果你在某天分毫不差地摄入了营养素，却错过了第二天的训练，这对你来说是没有什么益处的。你必须保持专注，这样你设定的目标才能实现，或许有时你不得不错过某次训练，但这没有关系，你只需专注地进行之后的训练。
2.调整新陈代谢
外胚型者的新陈代谢速率（身体将热量转化成能量的速率）非常快，你必须保持热量的盈余来维持肌肉，但更要关注的是这些热量的质量。对于外胚型者来说，吃蛋白并不是有益的，虽然蛋白中含有很多构建肌肉所需要的蛋白质，但其中并不含有脂肪。这会让你非常容易感到饿，同时肌肉也会不那么饱满。牛油果、橄榄油、三文鱼、牛排中含有的脂肪会让你有饱腹感，同时帮助构建肌肉。后文会有更详细的介绍。
3.学习复合动作
对于外胚型者增肌而言，就像划船和硬拉一样，多关节复合动作应该成为训练计划的基础，而哑铃侧平举、腿举等则只能作为装饰，要先构建基础再进行装饰。
4.增加负荷
想要刺激肌肉进行生长，你必须逐渐增加负荷。每次都重复做6～8次的18千克二头弯举并不能让你变得更强壮。只有把负荷换成23千克并做同样的重复次数的练习才能刺激肌肉的生长，因为这样你的肌肉除了变得更加强壮之外别无选择。
5.选择正确的重复次数
你还需要用正确的重复次数进行训练。次数太少（1～3次）会给关节过大的压力，原因是你会因为次数少而选择过大的重量，次数太多（15～20次）则会让训练变得像是有氧运动。下肢8～12次，上肢6～10次才是对肌肉生长最有利的，后文详述。
6.限制其他训练
要牢记外胚型者的新陈代谢速率是非常快的。为了避免肌肉分解，你要限制有氧运动和其他高强度运动，因为它们会进一步加快身体的新陈代谢。除此之外，额外的运动还会让你无法得到充分的休息，也就会阻碍肌肉生长。在高强度腿部训练之后再去打篮球是没有任何益处的，因为你没有给身体足够的时间休息，这让肌肉无法在恢复中生长，结果就是没有任何进步。
训练计划
本书中介绍的训练计划分为3个阶段，每个阶段4周，一共12周，12周后你将会看到明显的变化。你只需要每周一次训练身体的主要肌群，如果某个肌群一周可以训练两次的话，那么你在以前的训练中就没有尽全力。在每一次走向杠铃的时候，你都要用尽全力，这样才会变得强壮。你要尽量让自己使用更大的重量或者重复更多的次数，因为这样才能对肌肉产生足够的刺激。
训练计划已经为你制定好了，有氧训练已经降到最少（为了促进合成作用来让肌肉生长），你会发现计划中最困难的部分在于摄入足够的食物。肌肉的生长需要原料和时间，以及正确的训练和休息。但就算你不是吃货，你也不必烦恼。随着力量的增长，你的胃口也会变好，你甚至很快会变得吃完这顿盼下顿。另外，在你不是特别饿的时候，以喝的方式摄入热量会比吃的方式更加容易。所以，如果有需要就喝“增重”饮料（配方见后文）来帮助增重。
新手训练守则
第一阶段的训练计划并不是让你增长力量或者以大重量为目标，而是让你学会用正确的肌肉发力，同时让你学习肌肉是如何协同工作的。比如，在卧推的下降部分，你会感受到背部肌肉和胸部肌肉协同工作，由两块肌肉一起合作来完成这个动作。在第一阶段中，我们一周只训练3天来给你足够的恢复时间。记住，越多不一定越好，要进行正确的训练。训练计划中还包括了少量的腹部训练和有氧运动。为了得到最好的效果，我们会在训练之前进行泡沫轴筒按摩，在训练结束之后进行拉伸。
中级训练守则
现在你已经学会了如何使用正确的肌肉发力，同时也熟悉了训练计划的安排，下面就可以开始专注于提升力量和增长肌肉了。你需要增加第四个训练日来更好地训练全身的肌肉，还要用更多角度的动作来训练相同的肌肉。除了要让自己的主要发力肌肉承受最大的力之外，你还需要增强自己的力量。假如在上斜卧推中你只能推23千克的哑铃6次，那么你的目标应该是去推8次，然后换25千克的哑铃进行训练。一周又一周地坚持训练，虽然你不会每次都能用更大的重量，但一定要去尝试。要诚实地在训练日志中记下每次训练时的情况，一定要确保每一次都动作到位且姿势正确。
高级训练守则
最后的高级训练阶段和之前的第二阶段训练有很大的相似性，只是我们把部分动作更换了。同样，你的目标是用更大的重量进行训练，主要进行复合动作训练来打造厚实的身材。只要坚持训练，总有一天你的M码T恤会变成L码甚至更大。
