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本书是一本针对自行车骑行人员的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的骑行类型以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。在本书最后部分，还介绍了在骑行过程中进行车上拉伸的方法和注意事项。
如何使用本书 6
人体肌肉分布图 8
运动平面 10
自行车简史 12
调试 14
生物力学 20
■ 颈部和上身拉伸 27
颈部拉伸 28
半棘肌
1 颈部弯曲 30
2 助力颈部拉伸 31
头夹肌
3 颈部弯曲和旋转 32
4 助力头部和颈部旋转 33
斜方肌
5 助力颈部侧屈 34
6 后颈部牵拉 35
上身拉伸 36
菱形肌
7 坐式交叉牵拉 38
8 抱上身 39
9 蹲下抱腿 40
10 坐式双腿牵拉 41
11 助手交叉抓握 42
脊椎旁肌肉
12 猫姿势 43
13 坐式上身牵拉弯曲 44
14 坐式上身弯曲 45
15 侧向脊椎倾斜 46
16 蹲式上身弯曲 47
腰方肌
17 坐式侧弯 48
18 上身牵拉弯曲 49
19 跪式侧弯拉伸 50
腹直肌
20 眼镜蛇姿势 51
21 拱门姿势 52
腹斜肌
22 上身旋转 53
23 上身支撑旋转 54
24 仰卧上身旋转 55
■ 肩部和上肢拉伸 57
肩部拉伸 58
三角肌
25 双臂后摆 60
26 锚点位后拉 61
27 支撑后摆 62
28 手臂前置后拉 63
29 助力单侧内收 64
胸大肌
30 肘关节支撑弯曲 65
31 单边垂直支撑拉伸 66
32 助力坐式牵拉 67
33 水平支撑外张 68
背阔肌
34 肩部上摆 69
35 双侧支撑牵拉 70
36 单侧支撑牵拉 71
上肢拉伸 72
肱二头肌
37 墙壁支撑扭转 74
38 后拉 75
肱三头肌
39 后肘牵拉 76
40 毛巾辅助向后牵拉 77
手腕屈肌
41 手腕伸展拉伸 78
42 两侧车把支撑反手拉伸 79
手腕伸肌
43 手腕弯曲牵拉 80
44 车把手背支撑拉伸 81
手腕和手部拉伸 82
手腕和手指屈肌
45 手指拉伸 84
46 祈祷者姿势 85
47 手指牵拉 86
48 菱形姿势 87
49 拇指支撑牵拉 88
手腕和手指伸肌
50 手腕和手指弯曲 89
■ 臀部和下肢拉伸 91
臀部拉伸 92
大收肌
51 坐式V形拉伸 94
52 自行车支撑臀部外张 95
阔筋膜张肌
53 交叉腿躯干侧屈 96
54 后腿交叉支撑 97
梨状肌
55 仰卧牵拉 98
56 自行车交叉拉伸 99
腰大肌
57 助力臀部伸展 100
58 自行车支撑臀部伸展 101
59 骑士姿势 102
60 自行车支撑前冲 103
臀肌
61 交叉腿牵拉 104
62 仰卧膝关节牵拉 105
63 膝关节向胸部牵拉 106
64 仰卧向胸部牵拉 107
65 自行车支撑髋部屈曲 108
66 仰卧单侧向胸部牵拉 109
下肢拉伸 110
股四头肌
67 助力膝关节和髋关节伸展 112
68 火烈鸟姿势 113
69 骑士姿势牵拉伸展 114
70 侧边拉伸 115
71 自行车支撑站立拉伸 116
72 双边跪膝 117
股二头肌
73 双边倒V形 118
74 自行车支撑臀部弯曲 119
75 坐式单侧臀部弯曲 120
76 仰卧抬腿 121
腓肠肌
77 助力脚踝背屈 122
78 毛巾辅助单侧牵拉 123
79 踝关节背屈前冲 124
80 脚踏踝关节背屈 125
81 台阶单侧牵拉 126
比目鱼肌
82 双手撑腰微蹲 127
83 坐式脚部牵拉 128
84 单侧深蹲 129
85 膝关节弯曲脚部牵拉 130
足底筋膜
86 脚趾牵拉 131
■ 车上拉伸 133
车上拉伸基础知识 134
87 车上助力颈部弯曲 136
88 车上颈部弯曲 137
89 手臂前方交叉拉伸 138
90 肘部握紧拉伸 139
91 车上手臂向后拉伸 140
92 车把手腕伸展 141
93 车上手指伸展 142
94 车上手腕和手指屈曲 143
95 脊椎伸展一式 144
96 脊椎伸展二式 145
97 车上牵拉膝关节 146
98 膝盖后握屈曲 147
99 脚踏上踝关节背屈 148
100 膝关节弯曲脚踝屈曲 149
索 引 150
参考文献 152
