战胜考试焦虑 如何在考试时保持冷静、自信和专注
Crush Your Test Anxiety How to Be Calm,Confident,and Focused on Any Test
昝同 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（ClP）数据
战胜考试焦虑：如何在考试时保持冷静、自信和专注/（美）本·伯恩斯坦著；昝同译.--北京：人民邮电出版社，2020.3
（治愈系心理学）
ISBN 978-7-115-51916-0
Ⅰ.①战… Ⅱ.①本…②昝… Ⅲ.①考试一学习心理学 Ⅳ.①G424.74
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第262404号
◆著 [美]本·伯恩斯坦（Ben Bernstein）
译 昝同
责任编辑 黄海娜
责任印制 彭志环
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
◆开本：700×1000 1/16
印张：17 2020年3月第1版
字数：220千字 2020年3月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2019-3812号
定价：69.80元
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你是否在考试前或考试的过程中感到焦虑？你是否在学习或考试的过程中发现自己很难保持专注？你是否平时勤学苦练，但一到考试就发挥失常？现在，无论你想取得哪种资质，考试都是必经之路，然而，对许多人而言，横亘在这条道路中间的便是考试造成的应激。
作为一位专长于提升表现的心理学家和教育家，本·伯恩斯坦的工作不是教我们如何记住更多东西，或者强行将更多信息灌入我们的大脑。在《战胜考试焦虑》一书中，伯恩斯坦基于自己50年的教学经验和30年的临床心理学经历，创造了一套用以提升考试成绩的模型，旨在让应试者在考试的过程中保持冷静、自信和专注，进而发挥出应有的水平，甚至超常发挥。
不管你是学生、家长、老师、学校管理者，还是上班族或心理咨询师，考试既不可避免，其存在又有一定的必然性，并且在短时间内不会退出历史的舞台。本书中的内容既适用于任何一门考试，又适用于人生，因为人生便是一场大的考试。
《战胜考试焦虑》一书以叹为观止的方式演绎了伯恩斯坦博士的一对一指导。我曾见证伯恩斯坦博士帮助学生在重大考试中将成绩提升至新的高度。他的训练模式旨在让应试者保持冷静、自信和专注，为人们提供了一种改变人生的策略。
查尔斯·N.博托拉米（Charles N.Bertolami）纽约大学牙科学院院长
在初次参加一项专业考试并以失败告终后，我尝试寻求帮助并通过伯恩斯坦博士的方法找到了答案。遵循本书中的建议，我再次挑战同一项考试并取得了优异的成绩。
丹尼·伯恩斯（Dianne Burns）司法鉴定专家
伯恩斯坦博士的方法帮助我在考场上充分发挥出了自己的实力。在采用伯恩斯坦博士的理论模型之前，我无法将从书本中学到的知识在考场上展现出来。现在我有能力成功且熟练地应对考试。
史蒂芬·马克森（Steven Markson）科罗拉多大学二年级学生
如果你不擅长考试，那么仅仅掌握书本上的知识或许不足以保证你在考试中取得成功。本书中提供的实用策略有助于你以万全的状态应对考试。
伊丽莎白·威斯纳-格罗斯（Elizabeth Wissner-Gross）教育顾问
我曾经见证伯恩斯坦博士与学生们共同取得的非凡成就，也很高兴看到他通过这部优秀的著作分享自己的指导方法！我迫切地希望在引导学生升入大学的过程中使用本书。
莎朗·克拉瓦纳斯（Sharon Cravanas）独立大学入学咨询顾问
在参加律师资格考试的过程中，伯恩斯坦博士为我提供了我所需要的方法，对此我始终心怀感激。在经历了四次失败后，正是因为采用本书中的方法完美地平衡了我的思想、身体和精神在内的三个方面，我才得以通过考试。
凯伦·希伊（Karen Sheehy）刑事辩护律师
伯恩斯坦博士的著作为应试者提供了极佳的支持。他的理论模型体现了最前沿的积极心理学理论、正念疗法及身心之间的联结。本书针对考试应激进行了简明而准确的分析，并且提供了多种工具、自我评估调查、身体与心理层面的练习及与掌控应试体验有关的指导，这些内容都能为应试者提供极为有效的帮助。
吉尔伯特·H.纽曼（Gilbert H.Newman）博士赖特学院院长
《战胜考试焦虑》所呈现的内容远比应对考试的建议更为丰富。本书中的每一章都包含通向更美好生活的策略，并且这些策略适用于每个人。从本书中学习到的内容将令我的员工和孩子受益终生。本书的内容颇有见地，值得我反复查阅和参考。
安东尼·M.布朗（Anthony M.Brown）洛杉矶之心青少年活动中心执行理事
在伯恩斯坦博士的指导下，我借助有效的应试技巧通过了牙科入学考试。但是，这些技巧的作用不止于此。我将在今后的职业生涯中继续使用这些技巧，并坚信它们可以令我成为一名专注、专业且有所作为的牙科从业者。
迈克尔·艾哈德（Michael Erhard）加利福尼亚大学洛杉矶分校牙医学院大学三年级学生
阅读本·伯恩斯坦的《战胜考试焦虑》就像在和一位睿智且耐心的指导者进行面对面的交流。他随时乐于回答你的问题，并能恰到好处地为你提供你所需要的信息。
刘易斯·C.约翰逊（Lewis C.Johnson）心理治疗师
在我为低收入水平的第一代学生 [1]设立的项目中，我应用了本·伯恩斯坦的备考技巧。在此之后，这些学生向我反映，他们学到的技巧不仅为考试提供了帮助，并且对其个人生活也大有裨益。每一名学生都在采用本书中提到的工具的基础上在标准化考试中取得优异的成绩。
查尔斯·J.亚历山大（Charles J.Alexander）博士加利福尼亚大学洛杉矶分校副教务长
在阅读了本·伯恩斯坦博士的著作《战胜考试焦虑》后，我将他的诸多策略和技巧引入我讲授的阅读与学习技能课程中。经过一个学期，我的所有学生在所有课程的考试成绩均得到了提高。
阿琳·艾萨克森（Arlene Isaacson）学习障碍诊断专家
伯恩斯坦博士的著作教给你在卡普兰和普林斯顿评论 [2]学不到的内容，即如何通过探索焦虑源在考试中最大限度地发挥你的潜能。
乔伊·马格达农-马德里（Joy Magtanong-Madrid）口腔外科博士
伯恩斯坦博士的指导意见充满智慧、引人入胜且能给人带来深远的影响。他提供的方法有助于人们与自己所学所知的内容建立起全面的联结，并且使学生们有能力在考场上进行缜密的思考，甚至发挥自己的创造力。
查尔斯·A.埃亨（Charles A.Ahern）博士神经心理学家
伯恩斯坦博士提供的建议简单且有效，令人大开眼界。本书有助于家长们了解如何帮助孩子在初中、高中、大学乃至其后的求学生涯中面对严苛的标准化考试。我曾亲眼见证伯恩斯坦博士简明且实用的建议帮助学生克服焦虑，并且帮助运动员保持坚定和专注的态度。本书可与你相伴终生，帮助你应对因焦虑产生的应激。
凯瑟琳·亨特（Catherine Hunter）旧金山友谊学校创始人
[1].第一代学生（first generation students）是指父母没有接受过高等教育的美国学生。
[2].卡普兰（Kaplan）和普林斯顿评论（Princeton Review）均为美国著名的教育培训机构。
献给我的老师们，向他们致谢
希望我实现了他们的期望及我的承诺
与智者对话
我从深圳搬来桂林还有三天就三个月了。我还记得在我决定来桂林之前，与谢裕中老师展开的对话。
“人生的意义是什么呢？”我问。
“你问的这个问题很好，我认为人生的意义有两层含义：一层是自我觉醒，享受生命；另一层是敢想敢干，为所当为。这两层含义是递进关系。”谢裕中老师答道。
感谢谢裕中老师，为我开启了生命修行的第一阶段。
刀哥是我人生路上的向导，在相见相识的一年里，他无条件的包容、接纳我，在他的鼓励和支持下，我成了方糖读书会的一员。近来，我一直在学习他的课程，有一次，在我快要被他充满磁性的声音催眠进入梦乡的时候，他接下来的一句话仿佛是一颗重磅炸弹，在我心里炸开了锅。
“什么是生命故事疗愈？就是由一个片段、四个长句构成：拥抱受困故事，正视黄金故事，创造史诗故事，直至你不再依赖任何故事。”
感谢刀哥，带领我进入了生命修行的第二阶段。
当接到人民邮电出版社邀请我为《战胜考试焦虑》一书写推荐序时，恰好我们也在研究这一课题，无论是出版图书，还是课题研究和课程开设，我们都是为了同一目标而努力：为读者提供优秀、丰富的精神食粮。于是我欣然接受了邀请。
翻到本书的内容提要一页，我对本书作者产生了浓浓的好奇心：本·伯恩斯坦博士是一个怎样的人，他创造的模型和提倡的理念究竟是怎样的？带着这份好奇，我在榕湖图书馆开始了全神贯注地探索。
我仔细地阅读了每一页，并且展开了逐步深入的练习。我清晰地看到了一个完整的层次脉络，收获了属于自己的冷静、专注和自信。
在唯结果论的现实社会里，我可以选择不再逃避，我可以选择勇敢面对，我可以选择不再畏惧，我激发出了自身的力量。
在阅读完本书后，我明白了教育的本质和自己的职责，我找到了一生为之努力奋斗的目标：成全自己，成就他人。我愿意成为和本·伯恩斯坦博士一样勇敢的人，我以本·伯恩斯坦博士为傲。
这本书让我明确了自己的人生目标，给了我重塑冷静、自信和专注的工具，将我的身体、思维、精神构成了三位一体、牢不可破的平台，支撑我逐步成为最好的自己。
感谢人民邮电出版社，让我有机会先看到这本书。感谢本·伯恩斯坦博士用一生的经历创造出的难能可贵的智慧，让我进入了生命修行的第三阶段。
我期待这本书能帮助读者战胜考试焦虑，终有一天我们会成为真正的自己，我们值得拥有更好的人生。
与生命中遇见的智者对话，接受原本发生的一切并在此基础上采取行动，与他们一起勇敢地跨入人生的洪流之中。
2019年12月6日
冬日暖阳于榕湖湖心亭
韩俊帅
如果你对考试深恶痛绝，或者仅仅稍有抵触，那么这本书便是为你准备的。本书的内容将对具有下列特点的人有所帮助：
• 在考试前或考试过程中感到焦虑；
• 缺乏在考试中表现出较高水平的自信；
• 在学习或考试的过程中发现自己难以保持专注；
• 平时勤学苦练，但付出的努力却没有通过考试成绩体现出来；
• 希望在各种标准化考试中提高自己的成绩。
即使你确实对考试情有独钟（确实存在这样的人），并且在考场上表现优异，你同样有可能需要跟随本书中的指导计划来提升自己的考试成绩。
或许你已经离开学校，但仍需考取某种执照或资格证书（如律师资格考试或驾照考试）。
如果你是一名家长，并且你的孩子厌恶考试或不能在考试中充分发挥自己的潜能，那么本书将会为你提供帮助。本书中呈现的一系列内容将为你全面解读你的孩子所处的状况，以及你该如何有针对性地采取行动。你将学到如何在避免让自己惊慌失措的同时帮助孩子取得理想的成绩。请你阅读及运用本书中的全部内容，并且着重参考第九章——“给家长的建议”。
如果你是一名老师，那么你可以借助本书来了解为何某些有能力的学生在考试中表现不佳。在熟悉本书中涉及的指导程序后，你可以利用书中提供的工具帮助自己的学生提高考试成绩。除此之外，你还将学习到如何减缓因考试及施测对自己造成的应激。我推荐你完整地阅读本书，直至第十章——“写给老师”。
如果你是学校的管理者或教育政策的制定者，那么本书将帮助你更深入地理解哪些因素造就了良好的教育与学习过程，以及哪些因素对理想的考试表现有所贡献。
如果你是咨询师、顾问或心理治疗师，那么本书可以帮助你理解成绩不佳的学生所面对的困境。在此基础上，本书还提供了一套可以用于帮助此类学生的行动方案。
本书中呈现的内容既基于我的个人经历，又源于我与成千上万名学生、教师和来访者进行的互动，是我几十年来作为教师和心理学家的经验结晶。我为读者提供了一套用以提升考试成绩的理论模型，该模型提出了成功的真正根基，即在准备考试的过程中及考场上，始终保持冷静、自信和专注。
考试应激（test stress）在社会中大肆蔓延，它令很多人陷入焦虑并产生无谓的竞争心理。考试应激具有破坏性的力量，它迫使人们注重结果而非过程。不仅如此，包括考大学、教师的薪资、学校的存亡以及职位晋升在内的诸多事项也与考试成绩息息相关。在这种情况下，考试应激使得年轻人丧失了学习的热情。
然而考试既不可避免，其存在又有一定的必要性，并且在短时间内，考试不会退出历史的舞台。或许你对考试心存厌恶，但你仍然不得不去应对它们。厌恶是一种饱含激情的强烈情感。厌恶某种事物的心理可以促使你与其展开斗争或对其弃之不顾。但如果你也像其他人一样在一生中不得不面对各种考验，那么对你来讲，无论选择斗争还是逃避都无济于事。你需要做的是引导这股能量，并且促使其成为自己实现梦想的助力。
我创作本书的初衷并非说服你对考试产生好感，喜欢考试并非取得好成绩的必要条件。我将在本书中向你展示如何应对考试，以帮助你在付出努力后收获相应的回报，并且在考试中取得成功。
Crush Your Test Anxiety How to Be Calm, Confident, and Focused on Any Test
在你着手使用本书的过程中，我将成为你的表现指导老师。
当人们向我寻求帮助时，我首先会厘清他们表现不佳的原因，并且在此基础上引导他们取得更为理想的结果。无论是在学术能力评估测试（Scholastic Assessment Test，简称SAT，由美国教育考试中心组织，是美国及其他国家的高中生进入美国大学的标准入学考试，相当于中国的高考）中成绩偏低的高中生，还是需要在研究生入学考试中提高成绩的大学毕业生，我都会为他们提供有助于提高考试分数的工具。
作为一名指导者，提供工具是我的工作中至关重要的一部分。请各位读者将手中的这本书视作一个工具箱，解决应试问题的方法就在其中。在随后的内容中，我将为你提供9种用以提升考试表现的必备工具，它们都是你迫切需要的。
然而，仅仅拥有一个收纳着有效工具的工具箱是远远不够的。你必须了解使用这些工具的时机。只有在正确的时机使用本书中提供的每一个工具，它们才能发挥功效。因此，我将培养你觉察这些时机的能力。在你能够敏锐地把握使用的时机后，这些工具就将成为你必不可少的助手。例如，假设在阅读完试卷上的某个问题后，你没能迅速想到或给出答案，这让你感到力不从心。此时，你会产生“我不可能解出这道题”的想法，并且开始想象最糟糕的结果。然而，一旦你提高了自己的觉察能力，就能立即意识到自己正在逐渐丧失自信，并且随即使用正确的工具来重拾自信。在考试的过程中遭遇难题的人会变得愈发焦虑，不断积累起来的压力犹如一座大山，压得他们无法动弹。所谓提升觉察能力是指注意自己的状态和处境。例如，当你在路上驱车前行时，路边的指示牌提示前方危险，但你没有注意到它。接下来会发生什么呢？你可能会遭遇车祸。但是，如果你注意到路边的指示牌（这便是觉察）并相应地改变驾驶的路线（即运用工具），那么在前方等待你的便是一段安全且舒适的旅途。作为指导者，我会在你通读本书的过程中帮助你培养觉察能力并引导你使用工具。对你而言，这二者缺一不可。如果你拥有最强大的工具却不能察觉到使用它们的时机，那么这些工具将变得一无是处。与之同理，如果你觉察到自己需要借助工具的力量却两手空空，那么你便难有作为。因此，本书会将它们同时提供给你。
请想象你对自己说“我讨厌考试是因为……”（下列哪些选项适合你？）
□ 1.它们令我紧张。
□ 2.无论我准备得如何都考不好。
□ 3.对我来说学习是一件难事。
□ 4.考试很愚蠢。
□ 5.每逢考试我都会呕吐。
□ 6.我相信其他人都比我聪明。
□ 7.在考试的过程中我心不在焉。
□ 8.我认为考试无法衡量我真正拥有的知识。
□ 9.在考试前我难以入睡。
□ 10.我不擅长记忆。
□ 11.父母对成绩的期待让我感觉压力很大。
□ 12.这个社会过分热衷于考试。
□ 13.考试令我紧张得喘不过气来。
□14.在考试中遇到的难题令我感到崩溃，并且一切都会因此变得很糟。
□ 15.我不在意考试，但是其他人都很在意。
□ 16.考试结束后我会把所学的知识忘得一干二净，如果是这样的话考试的意义何在？
□ 17.每逢考试我的肠胃都会发生痉挛。
□ 18.我的兄弟姐妹或父母能出色地应对考试，但考试对我来讲显得异常棘手。
□ 19.考试成绩在我的总体表现中占据的比重太大。
□ 20.考试过于不近人情。
□ 21.在考试前，我的思维总是陷入混乱。
□ 22.我从未在考试中取得过好成绩。
□ 23.除我之外的所有人都过于重视考试。
□ 24.在考试中我没有机会展现自己的真知灼见。
□ 25.考得好是有秘诀的，而我对它们一无所知。
稍后我们会具体探讨你勾选的选项。现在，我希望你了解使用本书的两种方法：你既可以按照顺序从头至尾通读本书，也可以采用“对症下药”的方式阅读本书。
按章通读。现在你所采用的正是这种方法。你可以继续阅读，并且在此过程中完成每一项练习。通过完整地阅读本书，你将接受一套有助于提升考试成绩的全面训练。我推荐你以这种方式阅读本书。购买本书相当于你的一项投资，你理应获得相应的回报。
对症下药。或许你没有时间从头至尾读完本书，又或许你马上要参加一场考试，因此需要即时的帮助。在这种情况下，我推荐你仔细阅读第一章至第三章的内容，并且在参考你所勾选的上述选项的基础上从对应的章节中获得所需的帮助（见表1-1）。
现在，无论你想取得哪种资质——从驾驶执照到医师资格证书，从公民身份到大学学位——考试都是必经之路。然而，对许多人来讲，横亘在这条道路中间的便是考试造成的应激。
应激是一种压力、心理负担和苛求。低水平的应激不会构成问题，甚至在我们的生活中，保持适当水平的应激是必要且有益的。然而，当你的应激水平远远超出了自己的承受能力时，你便会感到紧张、沮丧且不知所措，伴随而来的通常还有疲惫。考试应激会以一种特有的方式引起人们的不适。每个人在考试前、考试中和考试后都会体验到一种特定的心理状态。
在考官发放试卷前，你坐在教室里，各种各样的想法在你的脑海中飞驰而过。首先，你因为迫切希望能有一个好的表现而感到压力很大。在此时此地，你必须运用自己的全部学识来帮助自己在考试中获得成功。你清楚自己必须在短短几分钟内迅速回忆所学的知识并做出推理。你必须在有限的时间内回答所有问题。你意识到勉强使思维高速运转会对自己的表现造成负面影响。这种紧张感曾经促使你答错某些题、漏答一些题甚至没能理解某些问题。环顾四周，你非常清楚这间教室中的其他人都是你的竞争对手，并且在这种焦虑的情绪中，你感到孤立无援。你能隐约看到考试失败可能造成的一系列后果：你的自我形象会因此受损，未来会因此遭受负面影响，并且在今后面对其他考试时，你的自信心也将大打折扣。
上述内容仅仅描述了发生在考场里的状况。在考试之前，状况又是怎样的呢？无论身为高中生、大学生还是研究生，可供你彻底理解并记忆考试所需内容的时间是有限的，不仅如此，你还会不时感到需要记忆的内容超出了自身的信息存储量。我曾经听到有人说：“我的大脑已经没有存储空间了！”有时你会开始对所学的知识产生真正的兴趣，想要更深入地了解它们并为问题找到答案，但不幸的是你没有时间享受其中的乐趣。你唯一能做的就是不断地以囫囵吞枣的方式将信息塞进大脑。
当然，在备考的过程中你不能将生活中的其他事弃之不顾。你仍然需要接电话、遛狗、做家务，并且偶尔进餐。之所以强调“偶尔”是因为，人们因考试应激而丧失食欲的事例屡见不鲜，为此失眠的人更是比比皆是。与之相反，也有一些人会在考前出现嗜睡的状况。他们认为自己必须在考试中表现出最佳水平，随之而来的紧张情绪使得他们希望从考试乃至外部世界中逃脱，并借此获得一个喘息的机会。在深陷考试焦虑时，尽管你清楚自己曾多次全身而退，但这种认知对现状显得于事无补。每当面对这种压力时，你都感到自己身临绝境，并且每次出现这种情况时，你都认为只有自己身陷苦战——“在其他人看来这很可能是小菜一碟”“我永远无法理解这些知识”“对别人来讲这并非难事”。随着消极的想法像滚雪球般积少成多，你将彻底陷入恐慌。
或许在考试结束时，你终于松了一口气，但这种如释重负的感觉可能只会持续短短的几秒。在离开考场时，大多数人都会因自己在考场上的表现而感到惴惴不安——“我是否正确理解了第23题的题意”“我的解答会不会是答非所问”。这种做法毫无意义，并且鉴于你不能返回考场且从头再来，这种做法只会徒增你的无助感。你对自己的考试表现的评估甚至与实际情况差之千里，这是因为在焦虑情绪的影响下，很少有人能准确地记住自己的答案。
尽管如此，你仍然会在脑海中不断重放自己在考场上的表现，并且徒劳地希望自己能再获得一次机会，以发挥出更高的水平。你战战兢兢地向其他人打听他们在考试中的表现，但由于人们倾向于低估或高估自己，因此你迟迟不能准确地把握状况。接下来，你会开始控制损失。你会着手制定策略以在下次考试中改头换面。你会尝试尽早开始学习，关闭手机，以更加亲和的态度对待老师，改变自己的学习习惯。或许你会向任何一个愿意倾听你的人哭诉自己在考试中糟糕的表现，以获得对方的同情和理解。还有些人在考试后感觉很糟糕，回到家便躲在房间里闭门不出。在与外界隔绝的环境中，他们任凭灾难性的想法如潮水般涌入脑海。他们开始为最糟的结果做准备。“我将不得不中途辍学。”“我对现状束手无策。”“我必须搬到别的州生活，因为我永远无法通过本州的州立考试。”
在上面的描述中，是否有一项与你的情况相似？如果有，你便是上千万每天都在经历此类波折的人之一。考试的发展呈现出上升的趋势。在稳定且持续不断地覆盖更为广泛的领域的同时，考试也在逐渐成为一种更普遍的“选拔”工具——考试既可以决定哪些人能够获得就业机会、晋升和各类资格证书，也可以决定哪些人能够升入大学或研究生院。除此之外，考试也被越来越频繁地用于决定人们薪酬的关键因素和衡量个人能力的标尺，甚至最终将影响你在世界中所处的位置。
为了满足我们的文化中存在的对参加更多考试并取得更优异的成绩的偏执，在世界范围内，一项价值数十亿美元的产业应运而生。它向人们推销并出售书籍、音频资料、线上资源和一对一的辅导服务，这一切都是为了帮助人们为考试做准备。应试已经成为名副其实的增长产业，它的蓬勃发展毋庸置疑。
应试产业以这样的方式为人们提供帮助：通过记忆和练习来熟悉一门考试。与此同时，该产业忽略了从最初的学习阶段逐步走向参加考试的完整过程，而正是这一过程更能令人们满足，并且使人们的能力越来越强。熟悉考试的内容固然是必不可少的工作，然而它难以有效地消除造成考试应激的根本原因，这些原因包括焦虑、缺乏自信、注意力涣散及绝望感。应试者需要借助符合自身特点的工具来减缓应试过程带给他们的疲惫感和焦虑情绪，这些工具是熟悉考试内容和练习无法提供的。
为什么这一点至关重要？这是因为，当你参加一门考试时，你在考场中的内心感受和你保持踏实且专注的能力将在很大程度上决定你的考试成绩。你需要明白的是，应试体验的质量会直接影响考试的结果。
其中的原因非常简单：应激水平影响表现。这一现象在很多领域中广为人知，在体育运动中尤为明显。运动员需要达到适度水平的应激来为自己提供能量，并在此基础上发挥出最佳水平。然而，当应激水平超过了一定的限度——无论水平过高还是过低——就会对能力的发挥产生不良影响。这种认识也被称为“最佳功能区”（zone of optimal functioning）理论。
对每个人而言，实现最佳表现所需的应激水平和不会损害健康的应激水平都不尽相同。有些人需要达到极高的兴奋水平才能使自己迅速进入最佳状态，而对其他人而言，这种水平的应激会使其感到心神不宁、精神紧张，并且彻底分散他们的注意力。每个人都有属于自己的最佳功能区，在这一区域中，他们的应激水平处于最合适的状态。在这种状态中，个体获得了适度的刺激，并且因此表现出足够的创造力和活力，能够在理性地解决问题的同时通过自己的表现获得自我满足感。处于这种状态的个体的体内不会分泌过多的肾上腺素，也不会表现得无精打采，因此能够以理想的节奏稳步前行。
本书旨在向你展示找到自己的最佳功能区并保持这种状态的方法。通过阅读书中的案例并进行练习，你将学会如何掌控应激状态，而不是受制于它。指望自己不会在考试中产生任何应激反应是不现实的。正因如此，你才需要了解如何将应激控制在最佳水平，以便从中获得能量并保持巅峰状态，而不是被它折磨得筋疲力尽，甚至最终一败涂地。
在心理学领域，应激与表现之间的关系得到了最充分的研究。一百多年前，有两位心理学家率先研究了这种现象，并提出了“耶克斯-多德森曲线”（Yerkes-Dodson Curve），该曲线如图1-1所示：
如图1-1所示，当应激逐渐达到令你产生不适的水平时，你的效能就会随之降低。过高的应激水平会令你离开“最佳区域”。在这种状态下你将无法充分发挥自己解决问题的本领，你的自尊水平和自信水平也会随之降低。你难以保持专注，并且因此感到紧张，甚至在某些情况下你会感觉身体不适或精疲力竭。此时的你急躁易怒，难以控制自己的情绪，你的表现也将一落千丈。无论你是在表演戏剧、参加棒球比赛，还是发表演讲，应激和表现之间都存在这样的关系，并且在你必须面对的每一场考试中，应激和表现之间的相互作用都会对你产生影响。考试就是一种表现。对多数人来讲，“表现”一词通常被用来描述个体在舞台或运动场上的发挥，然而这个词的内涵不仅局限于此。表现是指“为完成某事而实施的行为，即执行或采取行动”。学术类考试正是如此：它不仅包括学习相关资料的过程，也是运用、展现并证明所学内容的行为。表现还包括学会如何在考试的当时当场做到全身心地投入。对一场考试来讲，重要的不是你在此前或此后取得的优异成绩，而是你在此时此刻有怎样的表现。在当下表现出最佳水平对运动员、舞台演员、外科医生和很多人来讲都是众所周知的。此类人群必须在此刻最大限度地发挥他们所学的知识、接受过的训练和积累的经验。
就考试而言，了解与表现并不相同。了解侧重于对内容的理解，而表现则强调如何运用所了解的内容。我所接触到的来访者向我抱怨的主要问题是，尽管他们努力学习了需要了解的知识，但仍无法在考场上发挥出相应的水平。在这个问题上，至关重要的一点是你必须在了解相关知识的基础上将其发挥出来。
由于应激会对你的表现产生直接影响，因此你必须学会觉察应激并对其进行控制。在参加考试的过程中，能否将自己体验到的应激控制在无害的水平是决定你能否取得成功的关键。应试产业对此避而不谈，它们的信条是学习更多的知识是提高成绩的唯一途径。然而仅仅了解更多知识是不够的，你必须保证表现优异。时至今日，尚不曾有人构想出一个清晰、简单且行之有效的方法来教会人们如何做到这一点。
作为一名表现指导老师，我的工作不是教人们如何记住更多东西，如何更有效地学习，或者如何强行将更多知识灌进自己的大脑。我的工作是向你展示如何在考试过程中避免自己的表现受到任何不利因素的影响。我关注的重点是处于压力状态下的表现。我将教会你如何识别应激，并且立即使用特定的工具来降低应激水平。这种方法有助于你将状态保持在“最佳区域”内，并且在每一场考试中表现得更为出色。我接触的来访者中包括需要在各个领域中“有所表现”的人。我指导高中学生参加学术能力评估测试，指导年轻人参加法学院入学考试、医学院入学考试、牙科入学考试、研究生入学考试和期末考试，指导博士研究生进行毕业论文答辩，也指导律师参加律师资格考试。不仅如此，我也为音乐家、运动员和演员提供指导，他们的表现每天都要经受考验。我还指导专业的技术人员、医生、牙医、律师和护士。除此之外，一些获得过重大奖项的创作者、作家和演员也曾接受过我的指导。
在与这些来访者合作的过程中，我一次又一次地目睹了应激对个人表现造成的影响。曾经有一名头脑聪颖的高中女生被激烈的竞争所带来的压力击垮，她在大学预修课程考试中忘记了所学的微积分知识，并且最终因此在求学之路上止步不前。曾经有一名才智出众的律师，他在四次未能通过律师资格考试后最终放弃，眼看着自己付出的大量时间、精力和金钱付诸东流。曾经有一名歌手因害怕遭到拒绝而无法将自己的音乐天赋与听众分享。这些亲眼所见的事例无一不令我感到痛心疾首。
与之相反，我也见证过人们跨越自己面前的障碍。在学会如何在考试中保持冷静后，一名学生的学术能力评估测试成绩得到了非常显著的提升。在学会如何在整场比赛中集中精神后，一名女性划桨手流露出了无比的喜悦。而在这些事例中，最令我感动的莫过于我所指导的一名学生的父母，他们学会了通过降低自己完全不切实际的期待来帮助孩子建立自尊，而不是对其施以压力和打击。最终，我们欣喜地看到这名学生在学术能力评估测试的学科测验（SAT II）中的成绩得到了提高。
当人们向我寻求表现指导时，我首先考虑的问题是：为了能有最佳表现他们需要什么？毋庸置疑，他们需要学习与考试科目相关的知识——这是我从未轻视过的重点——但结合个人经验，我认为这仅仅是他们需要做的一个方面。考试的内容在不断发生变化。你可能需要参加数学考试、化学考试、历史考试、文学考试，或者在期末考试到来之时一并应对所有科目的考试。但在千变万化的考试中存在一个不变的常量，它才是所有考试的核心要素，与考试的科目和题目的设置无关。这个常量便是你，即参加考试的个体。你要面对的可能是驾照考试，也可能是潜水证考试。无论考试内容如何，参加考试的人都是你。你必须向自己提出下列问题：“我能从自身中挖掘出哪些有助于自己在所有情境中提升表现的要素？我该如何掌控这一过程？”不幸的是，无论学校的教育系统还是备考用书或相关辅导课程都没有将你视作应试者。他们仅仅强调学习的对象，而不是学习的主体。通常情况下，主体一词是指需要学习的知识，但在实际的考试情境中，你才是主体。
我之所以说“常量是你”是因为，在你面对的所有考试中，你是确定且始终存在的因素。确定性是指不随外部条件发生改变。它是一种无论遇到怎样的情况都会取得成功的坚定信念，请你试想伴随着这种确定性步入考场会是一种怎样的体验。或许你感觉时间仓促，或许你感到疲劳，又或许你因一心想要取得高分而感到有压力。你可能遇到笔出现问题或忘记在试卷上写自己的姓名。在口语考试中，你对面的考官流露出的表情可能让你感到他认为你一无所知。无论面对怎样的挑战，无论你身处怎样的环境，表现指导老师都能教会你如何保持自我，并且在此基础上发挥出最佳表现。
在我写这部分内容的过程中传来了一阵敲门声。来者是一位名叫乔·里佐（Joe Rizzo）的老人，他来为我们修理烟囱。在他问起我谋生的方式时，我坦白地告诉他我指导人们参加考试。他摇了摇头并叹息道：“人生不易。”他边说边竖起一根手指并在空中晃了晃说：“不容易！有付出才有回报。你知道现代社会中存在什么问题吗？人们衣来伸手，饭来张口。他们希望坐享其成。人生中的一切收获都来自奋力拼搏。人生就像一场考试。”
我深以为然，人生正是一场大的考试。
至今我所写的一切内容都围绕着身处考场并在考官的监督下和其他人一起进行的考试。但此刻你或许已经逐渐理解，我所讲的内容同样适用于生活向你发起的一切挑战。在多年的工作实践中，来访者们一致向我表示，我传授给他们的工具不仅有助于提升其考试表现，当他们面对人生这场大的考试时，这些工具同样大有裨益。无论你从事怎样的工作，也无论你身处生命旅程的哪一阶段，每天你都要直面新的艰难险阻。你必须克服它们，并且时常背负着取得出色的结果的期待。这正是一场考试。你能否在此过程中表现优异？本书的另一个优点在于，你可以将其中提供的工具活用于人生中的方方面面。
正如在考场中进行的考试内容多种多样，你在人生中面对的考验同样五花八门。你可能需要向他人发出约会的邀请、进行演讲、解雇一名员工，或者主持一场意义重大的集会。如前所述，其中的常量依然是你。你必须在这些场合有所表现。因此，尽管你有可能仅仅是为了应对随堂考试而将本书捧在手中，但你同样可以将从中学到的本领应用于更为广阔的世界。这是因为，本书中讲授的很多内容既适用于学校又适用于人生。
你是否思索过自己的人生目标是什么？常见的答案包括“成功”“快乐”或“满足”。尽管它们都是值得追求的目标，但在我看来，一个人活在这个世界的目的是面对一切挑战且经受全部的考验，并且在此基础上成为注定的自己。人生这场大考的意义便是帮助你逐步成为最好的自己。
当你想要在花园里种花时，你会向花农购买一包种子。看着包装袋上的照片里盛放的花朵，你便清楚地知道自己可能收获的成果。但当你打开包装，映入眼帘的却是一粒粒老鼠屎大小的黑色种子。这幅景象是否会令你很受打击？答案是否定的。因为你清楚它们将成为的样子。你会为种子创造出适宜生长的环境。你准备好土壤，在其中埋下种子，并且保证它们得到适量的水。在纤细的嫩芽破土而出后，你会精心地保护并照顾它们，直到它们成长为注定的自己，绽放出朵朵鲜花。
我相信在你的体内也埋藏着一捧用你绘制的图景包裹起来的种子，在这幅图画中描绘着发挥出了全部潜能的自己。让这捧种子结出花朵绝非易事，其中的过程充满挑战。然而只要你直面挑战，便可以从中学习并获得成长。经历这一过程，你终将成长为盛开的花朵。鲜花若想绽放，就必须奋力冲破土壤，并且为获得阳光与生长空间与其他植物展开竞争。我们的处境与此别无二致。我们同样需要在世界中探寻自己的道路，并且在此过程中面对身体疾病、心理问题、经济困难、未能满足的期待，以及失去等种种考验。
尽管大多数时候我们无法选择人生中需要面对的考验，但我们可以选择以怎样的方式面对它们。我们是否会留下一段惨痛的经历，在压力下崩溃，甚至逃离并回避一切挑战？或者我们能否挖掘出自己的力量和内部资源，迎难而上，并且充分实现自己的潜能？心理学家使用“潜能”这一术语来描述我们想成为的那个自己。以正确的方式面对考试将为你提供一个机会。面对人生这场大型考试，如果你能从中学习并获得成长，就可以成为你想成为的那个人。这场考验要求你调动蕴藏在自己内心深处的内部资源。以此为基础，你便可以逐步了解自己并发挥你的天赋和才能。这便是所谓的实现潜能，而经受考验则为你提供了做到此事的机会。考试正如一位严苛的老师或朋友，与他们维持良好的关系有助于你展现出自己的诸多优秀的品质。
幸运的是，在这一过程中我们可以少走弯路。优秀的榜样在为我们铺就前路的同时向我们展现了如何面对人生的变迁并从中找寻意义。他们是教育者和大师，是圣人与贤者，是毕生在困境中追寻意义与目标的人。他们都经历过人生赋予自己的考验，拥有学习与成长的能力，并最终完全实现了自身的潜能。或许并非每一个人都能成为圣贤，但我们都时常需要面对考验，并有可能在一些格外严峻的考验面前望而却步。我们是否拥有跨越障碍的力量？是否拥有持之以恒的毅力？又是否能以乐观幽默的态度淡然处之？在善用这些才能的基础上，我们便不再满足于得过且过。我们可以在自己的一生中完成一些鼓舞人心之举。
或许你已经注意到，本书的书名并不是《伯恩斯坦博士的魔术口袋》。本书既不会为你提供“大礼帽”，也不会为你提供伴着咒语轻轻一挥便能一帆风顺地通过考试的魔杖。你仍然需要努力学习并在考试中全神贯注。作为指导者，我的工作是向你展示要做的事，你的工作是着手将它们付诸实践。对一部分人来讲，做到这一点绝非易事。这不是因为本书的内容晦涩难懂，或者表达方式拐弯抹角。本书中呈现的内容直截了当且一目了然。对这些人来说，问题在于他们没有意愿去为解决自己的问题付出努力。他们指望其他人为自己解决问题，或许这正是他们希望通过阅读本书可以做到的。
经过多年的工作实践，我发现来访者可以分为两类：一类人做好了为改变付出努力的准备，而另一类人则希望一蹴而就地解决问题。在来到我的办公室时，后者经常因为即将到来的考试而感到焦虑并对此束手无策。在第一次面谈后，他们心中充满了希望与热情，并且在第二次面谈饱含激情地表示：“这种方法很棒，我懂了。”但在几周后，他们会通过电话或邮件向我抱怨：“唉，伯恩斯坦博士，我仍然感到很紧张！你教给我的练习我一项都没有做。你能不能再告诉我几个妙招？”不错，我确实有很多“锦囊妙计”，但如果他们仍然不愿依计划行事，那么再多的妙计恐怕也无济于事。如果你希望取得成果，就必须遵循本书的指导。这一过程没有捷径。如果你坚持到底，就必将收获丰厚的回报。我曾经看到过高三的学生在学术能力评估测试中将自己的成绩提高两三百分，也曾亲眼见证过医生们在困难重重的职业资格考试中成为佼佼者。而在教室之外，我既见证过运动员们赢得比赛的胜利，也见证过音乐家们在选拔中胜出。在我们通常不称之为考试的其他领域中，能够切实地保持冷静、自信和专注的人战胜了挑战并达到了自己人生的巅峰。
在面对挑战的过程中，这些人学到了人生中最重要的一课：全身心地投入于当下。你知道抽奖券上印刷的宣传语是什么吗？“到场参与才能胜出。”人生亦是如此。只有全神贯注于当下，我们才能逐渐觉察到自己偏离了航向并重回正轨。在你的一生中，有多少失败是因为你没能到场造成的？
觉察能力与成就密切相关，但觉察并非偶然的灵光一现。在通常情况下，我们的思维会大幅偏离主题，并且从对过去的回想中一跃进入对未来的预期，而忽视摆在我们眼前的现实。为了培养觉察能力并最大限度地实现自己的潜能，你必须磨砺自己。
作为我们可能深恶痛绝的对象，考试实际上也包含着积极的一面。它训练我们对当下所处的状况有所觉察，并且保持冷静、自信和专注的状态。当你学会了如何在紧张的考试情境中掌控自我时，你就会切实地感到自己有能力将这些技巧带出考场，并且将其应用于生活中的方方面面。你将教会自己在面对困难或极具挑战的任务时如何保持坚强，如何对自己负责，以及如何展现出自身的能力。这些知识能够伴你走过万水千山。
只要你希望成为一名无往而不利的应试者，并且甘愿为此付出努力，我便会在此过程中自始至终地为你提供指导。
