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现代人生活压力大，深受抑郁困扰的人群数量开始急剧攀升。在本书中，著名心理学家斯蒂芬.伊拉迪博士对现代人的生活状况做出了明确分析，并结合当前心理学和神经科学的研究成果，从饮食营养、参与活动、锻炼身体、接受光照、社会支持、健康睡眠六个方面提供了一套应对抑郁的有效方法。这套方法无需借助医疗手段，只需改变生活习惯，就有可能取得显著效果。本书不仅是一本介绍心理学的科普读物，更是一本实用性很强的生活指南。
NEW LIFE
科学新生活文丛
THE DEPRESSION CURE
The 6-Step Program to Beat Depression without Drugs
赶走抑郁的阴霾 关键六步，拥抱幸福人生
王岑卉 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
赶走抑郁的阴霾：关键六步，拥抱幸福人生/（美）史蒂芬·S.伊拉迪（Stephen S.Ilardi）著；王岑卉译.--北京：人民邮电出版社，2018.1
（科学新生活文丛）
ISBN 978-7-115-46906-9
Ⅰ.①赶… Ⅱ.①史…②王… Ⅲ.①抑郁症—防治 Ⅳ.①R749.4
中国版本图书馆CIP数据核字（2017）第255459号
版权声明
THE DEPRESSION CURE
Copyright © 2009 by Stephen S. Ilardi
Simplified Chinese translation copyright © 2017 by Posts & Telecom Press
This edition published by arrangement with Da Capo Press, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc., New York, USA.
through Bardon-Chinese Media Agency.
博达著作权代理有限公司
All rights reserved.
◆著 [美]史蒂芬·S.伊拉迪（Stephen S.Ilardi）
译 王岑卉
责任编辑 刘朋
责任印制 陈犇
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
大厂聚鑫印刷有限责任公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：13 2018年1月第1版
字数：175千字 2018年1月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2017-1455号
定价：49.00元
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广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
随着生活方式的快速转变，抑郁已成为现代社会中的常见问题之一，越来越多的人深受其困扰和折磨。这种在外人看来似乎无关紧要的问题其实极具毁灭性，深陷抑郁泥沼中的人常常出现精力衰退、睡眠不足、行动迟缓、情绪低落、记忆力下降、无法集中精力、无心工作和玩乐等症状，甚至失去求生的意志。
本书作者史蒂芬·S.伊拉迪是美国堪萨斯大学临床心理学博士、全美公认的抑郁症治疗专家，曾荣获美国心理学会授予的杰出贡献奖。在本书中，作者结合其长期的实践经验，向读者介绍了抗击抑郁症的六步疗法——“改变生活方式疗法”。这种方法结合了当前心理学和神经科学的研究成果，分别从摄入欧米伽3脂肪酸、参与活动、锻炼身体、接受光照、取得社会支持和保持健康睡眠6个方面，介绍了有效应对抑郁症的具体方法和措施，并提供了为期12周的综合应对方案。这种方法无需使用药物，也无需担心药物的副作用，所需要的只是从当前生活中做出改变。
本书适合希望了解抑郁问题的读者及相关人员阅读。
本书提供的信息是真实完整的，仅供想要了解抑郁症及有关问题的人士参考，绝对不能替代或干扰医生的建议。医护方案的最终决定应该由你和你的医生做出。我们强烈建议你谨遵医嘱。本书提供的是一般性信息，作者及出版方无法保证百分之百见效。若使用本书导致出现任何问题，作者和出版方均不承担责任。书中所述实例中人物的姓名和身份信息均经过加工，如有雷同，纯属巧合。
反复受抑郁症折磨的人或许更想找到解药，而不是继续原地踏步，尤其是那些被人告诫“应该从精神疾病中汲取智慧”的患者。
——杰莎·克里斯宾，
Bookslut网站创始人，刊于美国文学杂志《时髦圈子》
引人入胜的作品。作者史蒂芬·S·伊拉迪指出，我们的祖先不会成天坐在办公桌旁，下班后堵在路上，回家后筋疲力尽……快快拿起《赶走抑郁的阴霾：关键六步，拥抱幸福人生》吧！有了医生的批准，加上一定的努力，这本书会让你“眨眼之间就摆脱抑郁”。
——“书虫特区”，遍及全美众多报刊杂志的书评专栏
伊拉迪介绍的疗法将帮助患者找回6种古老的生活方式要素，进而有效改善或消除抑郁症。这些要素包括：富含欧米伽3脂肪酸的膳食，这是大脑结构和功能的重要基石；参与有趣的活动，避免陷入消极思维；坚持锻炼，刺激大脑分泌重要化学物质；接受充足的光照，使生物钟与外界保持同步；寻求社会支持，避免孤独寂寞；健康的睡眠习惯，让大脑和身体自我恢复。这对我很有效，也会对你发挥作用！
——书评网站
一本很好的励志书。伊拉迪用词生动，避开专业术语，谈论了许多有趣的话题。他精准描述了消极生活方式对人们情绪和行为的影响……这是一部出色的作品，作者提供的建议能将大多数人引向更健康的生活方式……击败抑郁症不是一项轻松的挑战，但我认为，读过这本书的人起码有希望取得成功。
——《心理学在线评论》
伊拉迪的理论借鉴了认知神经科学和进化心理学的最新发现，为书中的常识性建议增加了砝码……《赶走抑郁的阴霾：关键六步，拥抱幸福人生》搜集了大量数据，将促使读者采取行动。
——《堪萨斯校友会》
书中提供了许多生活小秘诀，帮助你摆脱精神上的折磨。
——《日间水疗杂志》
一部切实可行的优秀指南，向所有图书馆大力推荐。
——《中西部书评》
抑郁症是一种毁灭性的疾病，患者会出现精力衰退、睡眠不足、行动迟缓、情绪低落、记忆力下降、无法集中精力、无心工作、无心玩乐、无力去爱等症状，甚至失去求生的意志。作为一名临床心理学家，我曾帮助过数百名患者抗击抑郁症。因此，我永远不会低估这个穷凶极恶的大敌。20年前的一天，我进入了杜克大学医学中心的精神病科。从那天起，我就一直致力于跟抑郁症作斗争。我非常了解这种疾病，绝不会给你开空头支票，说有适合每个人的“万能疗法”。
但我可以自信地说，抑郁症是可以战胜的。本书介绍的“六步疗法”是我多年临床研究和实践中见过的最有效的疗法。必须承认，这么说似乎有点胆大包天了。几年前，在几位才华横溢的研究生的帮助下，我开始拟定这套治疗方案。当时，我从没想过有朝一日会做出如此大胆的论断。不过，这一论断是以三大事实为基础的。
我所在的大学进行了一项大型治疗研究，证明六步疗法（也就是“改变生活方式疗法”）疗效显著。患者经过随机分配，一部分接受“改变生活方式疗法”治疗，另一部分接受常规疗法（以药物为主）治疗。接受常规疗法治疗的患者中只有不到1/4的人有所改善[1]。相比之下，接受“改变生活方式疗法”治疗后病情有所改善的患者数量是前者的3倍。事实上，每一位将全套疗法付诸实践的患者病情都有所改善，其中大多数人以前服用抗抑郁药物毫无效果。
“改变生活方式疗法”由六大要素组成：摄入欧米伽3脂肪酸、参与活动、锻炼身体、阳光照射、社会支持以及改善睡眠。这些都能起到抗抑郁的作用。公开发表的相关研究成果已是汗牛充栋，但“改变生活方式疗法”是唯一将这些要素整合起来的治疗方法。这是一套综合全面、循序渐进的治疗方案，比只采用单一要素的效果好得多。
最重要的是，“改变生活方式疗法”直击现代社会抑郁症流行的根源，即我们的身体并不适应营养失衡、久坐不动、长居室内、睡眠不足、冷漠疏离、节奏快的21世纪生活方式。当代美国人的生活方式已经严重偏离正轨，六步疗法为此提供了长期有效的补救措施。
近年来，我受邀向成千上万的患者、治疗师、精神科医生、学生等介绍这种以生活方式为基础的疗法。人们问得最多的一个问题是：谁能从中受益？
我给出的答案是：所有人。这通常会引起一阵大笑，因为大多数人都觉得我是在开玩笑。毕竟，这个答案有点讽刺意味，有点自嘲，也有点夸张。其实，我根本没有开玩笑。“改变生活方式疗法”至少可以让4种人受益，而这4种人基本上涵盖了所有人。
这套疗法旨在帮助临床抑郁症患者，无论他们是否已接受其他形式的治疗。虽然“改变生活方式疗法”独立使用时疗效显著，但也可以跟抗抑郁药物或传统精神疗法结合起来。
即使你不是重度抑郁症患者，也可以从“改变生活方式疗法”中受益。这套疗法也能帮助那些情绪低落的人，或者只出现了轻度抑郁症状的人。
同样，如果你想降低未来患上抑郁症的风险，这套疗法也能为你保驾护航。
几年前，心理学家哈丽雅特·勒纳，也就是《愤怒之舞》等多部畅销书的作者，发现了“改变生活方式疗法”的另外一个好处——无论我们当下情况如何，这套疗法中的每个要素对我们都有好处。这是我从来没有想过的。正如哈丽雅特所说：“你的疗法不仅是针对抑郁症患者的，每个人都能从中获益。”
当然，她说得没错。这套疗法的六大核心要素都有益于身心。无数研究成果都证明了它们能减轻体重、提升精力、降低血压、改善免疫功能、缓解各类炎症，有益于心血管健康，让人头脑清晰，还能增加幸福感。如果说这些都是此疗法的“副产品”，那么仅凭这个就值得我们放手一搏了。它们也是人们接受“改变生活方式疗法”的另一个重要原因。
虽然这套疗法好处多多，但我建议你在付诸实践之前先做个全面体检。我在堪萨斯大学进行临床研究时，会让患者先去看医生，再开始实施疗程。这个规矩可能会让你觉得惊讶，但这么做是很有道理的。首先，在开始新的锻炼计划之前，最好先找医生做个检查。如果你想摄入大剂量营养补充剂或增加日晒时间，最好也先检查一下。这些都是“改变生活方式疗法”的核心要素。因此，将全套疗法付诸实践之前，你应该先征求医生的建议。
其次，许多常见的病症，包括糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能紊乱、心脏病、慢性炎症、内分泌失调等，都可能引起抑郁症。如果不先解决这些问题，抑郁症就很难得到有效的治疗。最后，有几种药物也可能引发抑郁症（有讽刺意味的是，有些甚至是常见的精神科药物），医生可以帮你排除这种可能性。
在接下来的章节中，我将详细具体、循序渐进地介绍“改变生活方式疗法”，还会分享一些成功的案例，让你看看别人是怎样运用这套疗法战胜抑郁症、避免复发的。我希望通过将“改变生活方式疗法”付诸实践，你也能一步一个脚印地向前进，最终摆脱抑郁症。
[1].在这项研究中，“有所改善”的定义是：抑郁症状至少消失了一半，到疗程结束时患者已不再符合重度抑郁症的诊断标准。
第1章 流行病与解决方法
第2章 理解抑郁症
第3章 治疗抑郁症
“我也不知道我是怎么了。我只想闭上眼睛，再也不用醒过来。就像生命正在从指缝间溜走，我却无能为力。大家总是跟我说，我只需要‘振作起来’就行了。他们不知道这有多伤人吗？我是说，难道他们觉得我想要这样？有时候，我会莫名其妙地掉眼泪，都不知自己在哭什么。大家都盯着我看，觉得我疯掉了。‘瞧瞧那个可怜的家伙。那个可怜的、可悲的……’”菲尔[1]身子前倾，双手抱头，声音渐渐低下去。他盯着地板，小声说“对不起”，像念经似的说了一遍又一遍。
虽然我对抑郁症的毁灭性作用再熟悉不过了，但还是难以想象菲尔几个月前没发病时的样子。菲尔的太太打电话来跟我约定第一次会面的时候，说她丈夫以前是个“自信风趣的男人”。他事业成功，婚姻美满，有两个可爱的孩子。他太太说：“看着菲尔，你会想，这男人该有的都有了。”
但是现在，在我的办公室里，处于人生巅峰期的他已经被抑郁症压垮了。短短几个月的时间，他就变得精力不济、性欲减退、缺乏自信、睡眠不足、记忆力下降、难以集中注意力。他无法正常工作，疏远了亲朋好友，最近甚至失去了活下去的动力。
跟我治疗的许多患者一样，菲尔在来找我之前，已经服用了几个月的抗抑郁药。不幸的是，药物没有起到太大的作用——这个结果很常见，虽说大多数人都没意识到这一点。尽管在某些情况下，药物能发挥一定的作用，但只有不到一半的抑郁症患者服药后能见效。此外，也有不少人因为性功能障碍、体重剧增等副作用选择停止服药。
尽管近年来抗抑郁药的用量急剧增加，但美国的抑郁症发病率并没有下降，反而在攀升。最新调查显示，约有1/4的美国人——超过700万人——在人生中某一阶段符合重度抑郁症的诊断标准。更糟糕的是，抑郁症发病率这几十年来节节攀升，如今的发病率比60年前高10倍。为什么现在的人更容易得抑郁症？到底是什么东西变了？
这显然不是基因导致的，因为基因库的变化没有这么快，肯定是其他因素发生了变化。我相信，所谓的“其他因素”就是生活方式。请想一想以下几点。
美国只有一种人没有受到抑郁症这种现代流行病的冲击，那就是仍然坚持18世纪生活方式的阿米什人。他们的抑郁症发病率远远低于其他美国人。
发展中国家的抑郁症发病率通常只有西方国家的零头。但在那些从传统生活方式向美国式生活方式迅速转变的国家，抑郁症发病率已开始大幅上升。
近年来，所有工业化国家（比如英国、德国、澳大利亚、新西兰和韩国）的抑郁症发病率都有显著增加，这种现象不仅仅发生在美国。
西方研究人员观察得出，现代的“狩猎采集者”（比如生活在巴布亚新几内亚南部高地的卡卢利人[2]）也会得精神疾病。但值得注意的是，这些族群中基本没有出现过临床抑郁症患者。他们的生活方式跟我们远古时代的祖先非常类似。虽然生活极其艰难，没有我们习以为常的物质享受或医疗条件，但是他们却能免受抑郁症这种可怕瘟疫的侵袭。也许最有说服力的例子是，人类学家爱德华·希费林跟卡卢利人共同生活了近10年，详细采访了2000多个男人、女人和小孩，询问他们感受到的悲伤和忧郁。他发现，只有一个人的情况接近我们现有的抑郁症诊断标准。
这些跨文化研究明确了一点，那就是一个社会的生活方式“现代化”程度越高，抑郁症的发病率就越高。这个结论也许会让人困惑，但解释起来非常简单：人类的身体构造并不适应后工业化的现代社会环境。大约12000年前，人类发明了农业，开始驯养牲畜。在此之前，地球上每个人都以狩猎和觅食为生。在人类历史上的绝大多数时期，人类都属于狩猎采集者。
我们的基因反映了这段历史。从我们的狩猎采集者祖先算起，人类基因的变化可谓微乎其微。它们仍然适应远古时期的环境，仍然在打造适应石器时代的原始人身体。不幸的是，当原始人身体遇上现代环境，就碰撞出了灾难性的后果。
想一想当下流行的肥胖症。目前，美国有65%的成年人体重超标。为什么会这样呢？因为我们的胃口还停留在石器时代。我们的狩猎采集者祖先经常食不果腹，食物供应跟气候和季节紧密相关，可能时刻面临饥荒甚至饿死的危险。所以，他们自然爱吃高糖分、高淀粉、高脂肪的食物，也就是高热量的食物。这些东西营养丰富，而且不容易获得，一旦弄到这些东西，他们就会放开肚皮，大吃特吃。
现在，我们的大脑还是这么转的。我们会发现，自己难以抑制狂吃高热量食物的冲动。捧着芝士蛋糕（高糖分、高淀粉、高脂肪，三样齐全）大快朵颐的时候，我们停留在石器时代的大脑会无比满足，因为这样能储存许多热量，以备不时之需，它才不管我们体内的脂肪是不是已经储存了许多热量呢。
在过去的几十年里，高热量食物在人类历史上第一次实现了全天候供应。由于大脑构造还停留在石器时代，即使食物储备充足也不会减小胃口，人们每天摄入的热量自然会爆表。只要我们看见食物，大脑就不会拒绝。更糟糕的是，随着日常摄入的营养暴涨，人们每天消耗的热量却在急剧下降。汽车、电视及其他家用电器等便利用品，把我们变成了成天蜷在沙发里看电视的懒虫。结果怎么样？生活方式的改变完全可以解释现代流行病的成因。
我们再回过头看看阿米什人。过去的两个世纪里，他们因为坚持传统生活方式闻名于世。他们的肥胖率如何？最新调查显示，只有4%。至于现代的狩猎采集者们，他们的肥胖率几乎为零。
但现代流行的抑郁症真的跟肥胖症一样，能用生活方式的改变来解释吗？大量科学证据表明，确实可以。而且，这远远超出了跨文化研究的范畴。正如我们将在下一节中看到的，这些证据有着极其重要的意义，也许会彻底改变我们理解和治疗抑郁症的方式。
从许多方面来看，现代美国人可以说是历史上最幸福的人。无论是从婴儿死亡率、饥饿率、医疗保健、预期寿命还是从物质享受来看，美国人（平均而言）比世界上绝大多数人过得都好。这是不是意味着，美国人应该最不容易得抑郁症？至少，跟现代的狩猎采集者比起来，我们的抑郁程度应该低一些吧？毕竟，他们活得比我们艰难得多，也更容易遭遇悲剧事件，比如孩子夭折、身患重病、暴力袭击等，这些都是抑郁症的重要诱因。
然而，即使他们会遭遇这些灾难性事件，狩猎采集者也很少得临床抑郁症。出于某些原因，他们的适应能力比我们强。（这其实是件好事，因为如果不是这样的话，早在远古时代人类就灭绝了。）
但狩猎采集者是怎么抵御人生道路上的狂风骤雨的？从几年前开始探讨这个神秘现象的时候起，我就一直在思考这个问题。为了寻找线索，答疑解惑，我翻阅了数百篇公开发表的研究报告，发现答案一目了然。让我惊讶的是，以前竟然没有人意识到[3]——狩猎采集者的生活方式就是最好的抗抑郁药。他们在日常生活中会自然而然地做一些事，这导致他们不容易陷入抑郁的泥沼。这些事对大脑的影响超过任何药物。
在人类历史的绝大多数时期，所有人都得益于这些古老的抗抑郁生活方式。因此，即使处境比我们今天艰难得多，当时的人也能从容应对。但在过去的几个世纪里，随着科技的飞速发展，古老的抗抑郁生活方式正在逐渐消失，抑郁症发病率也就开始急剧攀升了。我们停留在石器时代的大脑应付不了久坐不动、冷漠疏离、长居室内、睡眠不足、依赖快餐、压力重重的21世纪生活。
在接下来的章节中，我们将逐一审视这6种能够有效抵抗抑郁的生活方式。每个人都应该从祖先身上好好学习这些东西。
摄入欧米伽3脂肪酸。
参加活动。
锻炼身体。
阳光照射。
社会支持。
健康睡眠。
这六点是堪萨斯大学临床研究小组开发的“改变生活方式疗法”的核心要素。这是一种针对抑郁症的全天然疗法，无副作用，也不需要花医保。在我们的初步临床实验中，这种疗法的效果显著，远远超过单纯服药的效果。在参加实验的患者中，这种疗法的有效率比服用抗抑郁药的“常规疗法”高出3倍多。目前，将全套“改变生活方式疗法”付诸实践的人都表示抑郁症状有了显著改善。
摄入欧米伽3脂肪酸
你知道你的大脑主要是由脂肪构成的吗？这听起来像单口相声里的段子，但其实千真万确——人类大脑有六成是脂肪。脂肪分子（有时称为脂肪酸）在脑细胞和神经纤维的构成中扮演着重要角色。幸运的是，我们的身体能合成许多大脑需要的脂肪酸。但有几种脂肪酸身体没法合成，只能通过日常饮食摄取。其中最重要的一种叫作“欧米伽3脂肪酸”，它是大脑结构和功能的关键组成部分。
欧米伽3脂肪酸常见于鱼类、野生动物、坚果、种子和绿叶蔬菜，这些都能在狩猎采集者的食谱上找到。我们的远祖通过饮食摄入的欧米伽3脂肪酸是我们的5～10倍。事实上，在过去的一个世纪里，欧米伽3脂肪酸正逐渐从美国人的饮食中消失。
例如，在我们曾祖父母那一辈，肉牛都是自由放养的，食用的是富含欧米伽3脂肪酸的青草和野生植物。值得一提的是，过去的牛肉对人体有益。相比之下，现在的肉牛大多是用谷物饲养的，体内没有多少有益的欧米伽3脂肪酸。谷物养殖的鱼类（美国人吃的主要是这种鱼）也是如此。
只有欧米伽3脂肪酸供应稳定，大脑才能正常运作。因此，未能摄入足量欧米伽3脂肪酸的人患上各种精神疾病（包括抑郁症）的概率会大大增加。从全球范围来看，在欧米伽3脂肪酸摄入量最高的国家，抑郁症发病率通常是最低的。
临床研究人员已经开始用欧米伽3脂肪酸补充剂治疗抑郁症，目前的实验结果令人振奋。例如，英国研究人员最近观察了一群抑郁症患者，他们服用抗抑郁药物8周后尚未恢复健康。所有参加实验的患者都遵医嘱服药，但有些患者额外服用欧米伽3脂肪酸补充剂。额外服用补充剂[4]的人中有七成恢复正常，而服用药物的患者中只有1/4有所好转。这项研究和其他类似的研究一样，表明欧米伽3脂肪酸也许是迄今为止发现的最有效的抗抑郁物质。
参与活动
抑郁症跟一种叫作“穷思竭虑”的有害无益的思维过程紧密相关。也就是说，你会沉湎于某些消极的想法，在心里翻过来倒过去地想。我们每个人都会陷入反思，遇到烦心事的时候，这是一种相当自然的反应。如果反思只持续较短时间，其实有益无害，有助于我们弄清问题所在，可以怎么改正。
但如果反思持续的时间太长，反复思考同一件事，问题就来了。这种长时间的反思会强化我们的消极情绪，让它变得令人难以忍受。不幸的是，许多抑郁症患者每天会耗费大量时间穷思竭虑。
我第一次向“改变生活方式疗法”小组成员介绍“穷思竭虑”这个概念时，屋里的很多人眼前一亮。“我老是这样！它让我感觉越来越糟糕。”有人大叫起来。另一人接过话茬：“你是说有人不会这样？我还以为每个人都是这样呢！”还有人笑着说：“真酷，这玩意儿竟然还有个名字。但怎么才能停下来呢？”
对呀，到底怎么才能停下来呢？一方面，人们只有在闲来无事的情况下，大脑没被有意义的活动占据的时候才会这么做。开车堵在半路上、看无聊的电视节目、独自一个人吃饭、抬头望着天空发呆……这些都是“穷思竭虑”容易乘虚而入的时候。最危险的是一个人待着的时候，而现在的美国人几乎做什么都是一个人。
当你跟其他人交流互动的时候，大脑就没空反复思考消极的念头。没错，任何有趣的活动都能打断“穷思竭虑”，哪怕是特别简单的活动。
我们最近一次“改变生活方式疗法”小组聚会的时候，年过四十的会计师达纳给我们讲了一个故事：“你们之前谈到了穷思竭虑，我那天参加完聚会，刚把车子开出停车场，就发现自己在这么做！消极的念头就在我的脑子里，在里面翻来覆去。我是说，我都没意识到自己经常这么做。总之，我靠边停车，坐在车里，心想怎么才能停下来。结果，我只能想到打开收音机，找首好听的歌，专心致志听歌。于是，我就这么做了。还真管用！我一路开回家，都没有胡思乱想。知道这个概念之前，我经常被消极的念头压垮，回家后感觉糟糕透顶。不过，现在我知道该怎么做了。我觉得终于能控制自己了。”
在本书的第5章中，我们将详细讨论“穷思竭虑”和抑郁症的联系，还会介绍几种重要的策略，帮助你打断“穷思竭虑”的恶性循环。
锻炼身体
狩猎采集者大多体态健美。他们每天都要运动好几个小时，可以跟顶尖运动员的日常训练量媲美。他们每天通常要走8～16千米寻找食物和水源，找到后还要运回去分给族人。他们自己搭建遮风避雨的窝棚，时不时需要搬动重达数百千克的原木。如果举行仪式，他们还得连续跳上好几个小时的舞。
事实上，狩猎采集者的生活方式就是一种高强度的交叉训练养生法，每天都要进行大量的托举、搬运、冲刺、攀爬、步行和拉伸。相比之下，现代人基本坐着不动，最多从沙发走到冰箱，所以美国人大多体态臃肿。这真是不幸，因为锻炼是一种极其有效的抗抑郁药。
研究人员对比了有氧运动和左洛复（常用的抗抑郁药）治疗抑郁症的效果。患者即使只进行“剂量较小”的运动，比如每周散步3次，每次30分钟，也能取得跟服药同样的效果。令人震惊的是，在接下来10个月的随访期间，服用左洛复的患者抑郁症复发率比进行锻炼的患者高3倍。
关于锻炼的抗抑郁作用，目前已有100多篇公开发表的研究成果。实验证明，散步、骑车、慢跑、举重等都相当有效。研究人员也弄清了它们是怎么发挥作用的。锻炼能改变大脑结构，提升大脑中重要神经递质的活性，比如多巴胺和5-羟色胺（又名血清素，是左洛复、百忧解、西酞普兰等常用抗抑郁药针对的神经递质）。锻炼还能促使大脑分泌一种叫作“脑源性神经营养因子”的重要生长激素。抑郁症会导致这种激素分泌减少，大脑的某些区域萎缩，学习能力下降，记忆力受损。但锻炼能扭转这一趋势，它对大脑的保护是其他事物无法取代的。
克洛伊是个21岁的大学生，脸上总挂着羞涩的笑容。两年前，她是我们“改变生活方式疗法”小组的成员。第一次小组聚会的时候，她自我介绍说：“我这辈子一直在断断续续地跟抑郁症作斗争。”她从小被妈妈遗弃，是被酒鬼爸爸带大的，经常孤立无援，不得不独自面对一切。克洛伊承认，她在童年和青春期总是感到孤独悲伤。离开家上大学后，情况变得更糟糕了，她得了临床抑郁症，整个人越来越虚弱。等开始接受治疗的时候，她已经不去上课了，大部分时间都窝在宿舍里。
刚开始治疗的时候，我就跟克洛伊聊过运动的好处，但她说她一直不喜欢锻炼，而且对“健身房的气氛”表现出强烈的厌恶。我再三向她保证，我们的目标是帮她找到让她觉得享受的锻炼方式。“我小时候挺喜欢骑自行车，”她回想起来，“但好多年没骑过了。”在我的小小鼓励之下，她答应回家一趟，把旧自行车带回学校。接下来的一周，克洛伊开始出门短途骑行，主要是在周围的街道上转悠。但没过多久，她就骑遍了全城，通常每天都要骑上一个多小时。
几周后，克洛伊发现自己的情绪、精力和睡眠都有所改善。虽然抑郁症没有消失，但有了好转的迹象，这让她看到了一丝希望。因此，她坚持骑车，情况也一点一点好起来。接下来的那一周，由于精力有所恢复（这是定期锻炼的典型“副产品”），她鼓起勇气，跟住在隔壁的几个女孩一起出门逛街。克洛伊惊讶地发现，自己玩得还挺开心的。不久，这就形成了良性循环：锻炼使精力有所恢复，让她有了好心情，这促使她多多社交，导致运动量增加（因为大多数社交活动她都是骑自行车去的），使得精力进一步恢复。
我们越了解锻炼的好处，就越能意识到一个事实：锻炼就是一服良药。是的，它就像药物一样，能通过改变大脑中重要的神经递质和激素活性，有效地改变大脑的机能。这一点极其关键，但经常被人忽略。因为当人们听说抑郁症跟化学物质失衡有关，通常会得出结论：“呃，如果是这样的话，那么抑郁症患者显然需要吃药，补充另外一种化学物质，靠这个恢复原有的平衡。”这个推论很好理解，可惜大错特错了。药物治疗不是扭转抑郁症患者大脑异常的唯一办法。锻炼身体也能让大脑发生彻底的改变，效果跟最有效的抗抑郁药不相上下。
在本书的第6章中，我将介绍怎么制定和执行锻炼计划，让你从中受益。你会找到一种根本不像锻炼的锻炼方式，一种让你觉得享受的日常运动。说到底，你只有乐在其中，才可能持之以恒。我现在就可以向你保证，抗抑郁运动比大多数人想象的有趣得多，也不需要办昂贵的健身卡。跟朋友一起散散步，在公园里骑骑自行车，就是这么简单。运动本来就该让人感到快乐嘛。
阳光照射
每年一到阴冷的冬季，都会有数以百万计的美国和欧洲人陷入抑郁，就是这么有规律。他们得的是一种名叫“季节性情感障碍”（SAD）的病症。每年11月到次年2、3月（取决于你住在什么地方）期间，由于白昼变短，天气寒冷，阴霾多云，日照减少，这种病症就会出现。可以预见到的是，在纬度较高的地方，尤其是在冬季缺少光照的地方，季节性情感障碍的发病率尤其高。例如，跟佛罗里达州的居民比起来，新英格兰地区的居民更容易得这种病。
众所周知，在阳光明媚的日子外出踏青，会让人心情大好。不过，光照和抑郁之间还存在更深层的联系，这跟人体内的生物钟有关。事实证明，大脑会测定你每天接受的光照，以此调节你体内的生物钟。如果没有得到足够的光照，生物钟就会跟外界不同步。一旦出现这种情况，调节精力、睡眠、食欲和内分泌的昼夜节律就会被打乱。重要的生物节律一旦紊乱，就可能引发临床抑郁症。
平均来看，自然光照要比室内照明亮100倍，日照半小时就足以调节生物钟。即使是在阴霾多云的日子，自然光照也比大多数人的屋里亮出好几倍。而且，在户外待上几个小时就能得到足够的光照，帮助你保持正常的昼夜节律。从早到晚都待在屋里的人，通常会发现自己的生物钟出现紊乱。
当然了，几千年前，我们的祖先每天都在户外活动，所以能得到足够的光照，足以改善情绪，防止出现季节性情感障碍。现代的狩猎采集者也是这样。几代人以前，美国人每天也会在户外待上几个小时，但现在的人情况就完全不同了。我们越来越不愿意出门，即使想出去，大多数人也没那么多时间，能在户外待上好几个小时。
幸运的是，即使得不到足够的日照（比如在冬季白昼较短的时候），我们也可以运用高科技的解决方案，有效改善情绪，调节生物钟。在本书的第7章中，我们会介绍一系列可供选择的方案，既有自然手段，也有高科技手段，让你得到足够的光照，维持好心情和昼夜节律。
社会支持
探访现代原始部落的人类学家都会发现，那些部落里的社交生活有一点很特别——狩猎采集者几乎从不独处。尽管一个村落通常只有50～200人，但似乎每样活动都是社交集会。狩猎、烹饪、进食、玩耍、觅食、睡觉、梳洗……都是在亲朋好友的陪伴下进行的。独处和孤立是他们闻所未闻的东西。
这跟我们的生活方式形成了鲜明对比。我们通常要费劲挤出时间，才能跟亲友面对面交流。跟前几代人相比，我们不但跟朋友、邻居和家人交流的时间减少了，跟教会和社会团体里其他人的联系也变少了。
可悲的是，现在许多美国人大部分空闲时间都窝在家里，独自一人守在电视或电脑屏幕前。他们每周要在交通工具上花掉好几个小时——也是孤零零一个人。他们通常一个人吃饭，现在甚至可以网上购物——这又是不用跟人接触就能搞定的事。
在很多情况下，科技发展让我们跟外界越来越疏远。例如，直到几个月前，我还会在附近的DVD租赁店里碰见邻居和朋友，还挺享受这种不期而遇的感觉。但这种事再也不会发生了，因为现在我只要登录某个网站，它就会把DVD寄到我家里。即使在我授课的大学校园里，当大家被迫离开室内、在公共场所走动时，许多人也都沉浸在i Pod播放的音乐里，对周遭的世界视而不见，充耳不闻。可悲的是，最酷的新发明似乎总会割断人与人之间实实在在的联系。
就像我们还不够孤立一样，抑郁症最大的悲哀就是会让患者进一步疏远周围的人。
简是一位离异的中年女性，总是目光低垂。她是我们“改变生活方式疗法”小组里比较孤僻、回避社交的患者之一。每次小组聚会，她都特别低调，盯着自己的脚尖，说话声音（只有别人先跟她说话，她才会勉强开口）小到几乎听不见。自从一年前得了抑郁症，她就变得越来越孤僻，疏远了亲戚朋友，对住在附近的成年子女也避而不见。但通过前几次小组聚会，我和辅助治疗师对简有了一定的了解，发现她在陷入抑郁之前是个充满活力、自信满满的女人。经过几周的治疗，我们鼓励她试着联系几个亲戚朋友，她答应“考虑一下”。说来也巧，没过多久，简的女儿主动联系了她，问她本周晚上下班后愿不愿意照看一下两岁的外孙。她不情不愿地答应下来。
体验“外孙疗法”短短几天后，简发现自己的情绪大有好转，精力也恢复了不少。这种转变相当微妙，但按照她的说法，感觉就像是“不知怎么的，活着似乎没有那么可怕了”。因此，她迈出了决定性的一步，主动提出下周继续照看外孙。她的情绪和精力得到了进一步的改善。
人际交往和情绪好坏竟然有如此紧密的联系，这让简大吃一惊，但她又不能否认自己的亲身经历。在我们的鼓励下，她渐渐试着跟其他人——老朋友、邻居、同事、女儿重新建立联系。她说，在这个过程中，她也在跟过去的自己重新建立联系，找回社交生活被抑郁症夺走前的那个自己。受到社交方面进步的鼓舞，简决心将“改变生活方式疗法”的其他要素也付诸实践：她开始定期锻炼，服用欧米伽3脂肪酸补充剂，每天接受阳光照射。随着时间一周周过去，她的情况有了进一步改善，睡眠、胃口、自信和注意力都有所恢复。接受治疗14周后，简的抑郁症状彻底消失了。
相关研究表明，想要战胜抑郁症，人际关系极其重要。缺乏社会支持网络的人更容易陷入抑郁，遭受连串打击后会持续抑郁。幸运的是，很多方法都能加深我们跟其他人的关系，这对抗击抑郁症、减少复发非常有意义。在本书的第8章中，我将帮你评估社会支持网络的强度，并提供一系列策略，帮你强化跟其他人的关系。
健康睡眠
通过自己的亲身经历，你或许已经发现了睡眠和情绪密切相关。只要有几天睡不好，大多数人就会变得脾气暴躁、举止古怪。如果连续几天或几周失眠，我们的脑子就会变糊涂，难以清晰地思考问题，甚至会引起严重的健康问题。睡眠紊乱是抑郁症的一大诱因。有证据表明，大多数的精神障碍发作之前，都会出现好几周的睡眠紊乱。
睡不好可能导致抑郁症，抑郁症也可能导致睡不好。没错，这是个恶性循环。八成的抑郁症患者都存在某种形式的睡眠障碍。其中有些人晚上难以入睡，但大多数人是睡不安稳，通常大半夜就会醒来，翻来覆去睡不着，一直折腾到天亮。更糟糕的是，抑郁症还会影响睡眠质量，使人无法进入有助于恢复精力的深度睡眠（又称为“慢波睡眠”）。
尽管睡眠如此重要，大多数人都很少能好好睡上一觉。这是现代社会的一大问题。狩猎采集者的睡眠周期与昼夜节律紧密相关，他们往往是“日出而作，日落而息”，每晚要睡上10小时。就连19世纪的美国成年人平均也能睡9小时。但是现在呢？我们平均每晚只能睡6.5小时。所以，大多数人总是昏昏欲睡，只能通过摄入咖啡因（约九成的美国人每天都要喝咖啡）和其他物质保持清醒，这一点也不奇怪。
幸运的是，正如我们在本书第9章中指出的，你可以通过一系列步骤延长睡眠时间，改善睡眠质量。这些策略不但能改善情绪，缓解抑郁症状，还能预防长期睡眠紊乱，避免抑郁症全面爆发。
生活方式会影响人们的情绪和感受，这是个简单明了的观察结论，但对抗击抑郁症来说意义深远。正如前面提到的，六大生活方式要素（从锻炼到营养，从社会支持到阳光照射）能像药物一样有效抑制抑郁症，甚至能改变大脑结构。现代的狩猎采集者得益于这些生活方式要素。这可以解释为什么生活如此艰难，他们却很少陷入抑郁。尽管跟我们祖先生活的时代相比，整个世界已经发生了翻天覆地的变化，但直到上个世纪，美国人的生活中仍然存在这些有益的要素。近几十年来，这些要素逐渐消失，抑郁症的发病率也随之飙升。不仅仅是在美国，在全球范围内都是如此。
几年前，我刚刚意识到这一点的时候，就开始鼓励抑郁症患者（当时我采用的是更传统的精神治疗手段）将这些抗抑郁生活方式纳入日常生活。我发现大多数患者都急于做出改变，临床结果同样令人惊叹。即使是对药物或传统疗法无效的患者也开始恢复，而且进展神速。
这一引人注目的临床结果让我大为惊讶。当然，我想过，对某些抑郁症患者来说，以生活方式为基础的疗法可能会有帮助，但我压根不知道它会有这么好的效果。不过，在第一位试用“改变生活方式疗法”的患者身上，我就窥见了它的奇效。
比尔是个40多岁的男人，他身材高大，言语温和，患上重度抑郁症已经4年多了。从青少年时期开始，他就一直深受抑郁症的困扰，只有过几段短暂的缓解期。他来向我求助的时候，已经持续服药（奈法唑酮）一年多了，但没有任何显著改善。
我们第一次会面的时候，比尔顺口提到，虽然他没有坚持锻炼，但他发现运动有时候会让自己感觉好一些，至少在短时间内有效果。当时，我正好在翻阅探讨锻炼和抑郁关系的研究报告，对这个说法很感兴趣，决定给他一点鼓励。“比尔，你愿意试试坚持锻炼吗？有不少公开发表的研究显示，这么做有助于缓解抑郁症状。”虽然他不怎么热衷，但还是答应试一试。每周慢跑3次，要么是在户外，要么是在家里地下室的小型跑步机上。（像大多数家庭的健身器材一样，它已经搁在那里积了好多年的灰尘。）
下一次见面的时候，比尔告诉我，他晚上的睡眠质量有所改善，虽然进步不大，但相当明显，他觉得是锻炼的功劳。接下来的一周，他的精神明显好多了。我大受鼓舞，决定问问他愿不愿意在“改变生活方式”这方面更上一个台阶。于是，接下来的几次会面中，我们聊到了欧米伽3脂肪酸补充剂的好处，浪费时间“穷思竭虑”的坏处，以及充足的阳光照射、社会支持和睡眠的重要性。值得称赞的是，比尔将我们讨论过的每一种“改变生活方式”要素都付诸实践了。不到2个月，他的抑郁症状就消失了，彻底消失了。这简直是个奇迹！
从我们开始合作算起，已经过去5年多了，如今比尔已经彻底康复。这是他成年后第一次彻底摆脱抑郁症的困扰。事实上，我们还会通电话，做快速复查。我们上一次通电话的时候，比尔告诉我：“史蒂芬，过去的4年是我这辈子最美好的时光。”
过去的若干年里，很多人都像比尔一样，原本已经失去希望，最终却战胜了病魔。我们临床实验中的绝大多数患者都逃脱了抑郁症的魔掌，“改变生活方式疗法”的有效率远远高于普通的抗抑郁药物。
我知道这个说法会让人震惊。毕竟，抑郁症是一种非常严重的疾病，会夺走人们的活力、希望、睡眠、乐趣、朋友、工作甚至是生命。改变生活方式真的比强效抗抑郁药还管用？它真的能治愈这种令人日渐虚弱的疾病？
这确实令人难以置信，但我亲眼看见这些简单的改变带来了巨大的改善，就连那些药石无效的患者也渐渐恢复健康。
尽管精神健康专家竭尽全力，抑郁症每年仍然会带走数百万人的生命。不能再这么下去了！我相信，随着找回这种全天然的抗抑郁生活方式，我们能彻底终结抑郁症这种现代流行病。
抑郁症引发的恐惧极其神秘，完全不同于日常体验，就像灰暗的蒙蒙细雨，会引起生理上的疼痛。但这跟肢体伤痛不一样，没法立刻分辨出来。更准确地说，这是一种绝望，因为患病的大脑会跟你的心智玩把戏，让你觉得极其难受，就像被关在炙热的房间里。由于没有清风吹进斗室，也无法逃脱这令人窒息的牢笼，受害者自然而然会生出自戕的念头。
——威廉·斯泰伦，普利策奖得主，
《看得见的黑暗》
34岁的温迪是堪萨斯城的一名中学教师。她在几年前加入了我们的“改变生活方式疗法”小组，此前她已经跟抑郁症抗争了大半年。像之前的许多患者一样，她说亲戚朋友并不理解她遭受的折磨。第一次小组聚会的时候，我们谈到了抑郁症的典型症状和毁灭性后果，温迪马上对我说：“你们这些精神科医生、心理学家或者怎么称呼的家伙真该给它取个更好的名字。‘抑郁’这个词根本就说不清楚嘛。我是说，每个人都知道这个词，所以他们觉得自己很了解。其实，大多数人压根就不了解。”
她说得没错。“抑郁”这个词确实有问题，带来了源源不绝的困惑和误解。问题在于，“抑郁”有两种截然不同的含义，要根据具体情况具体分析，但人们总是把两者混为一谈。
在日常闲聊中，“抑郁”跟“郁闷”是同义词。从这个意义上讲，它不过是每个人时不时会有的一种心理状态。遭遇人生中不可避免的挫折后，我们就会陷入这种状态。例如，我听说有人看见自己喜欢的球队在重大比赛中失利，或者自己钟爱的蓝色牛仔裤破了一个洞，就会觉得“抑郁”。这种“抑郁”持续时间不长，基本不会影响我们的正常活动。
但从临床角度来看，“抑郁”的含义截然不同。它指的是一种严重的精神疾病，会让人日渐衰弱。（确切的专业术语是“重度抑郁障碍”，但大多数临床医生将其简称为“抑郁”。）这是一种综合征，会导致人们精力衰退、睡眠不足、情绪低落、自信缺乏、性欲丧失、记忆力下降、精力无法集中，无心工作、无心玩乐、无力去爱，甚至失去求生的意志。久而久之，抑郁症会损害大脑，伤及身体。这是一种极为险恶的疾病，也是令人不寒而栗的敌人。只要了解这种病的巨大毁灭性作用，任何心智健全的人都不会对它掉以轻心。
不幸的是，尽管近年来公众对抑郁症的了解有所增加，但困惑和误解仍然比比皆是。简单说来，人们还是会把“抑郁”这两个截然不同的含义混为一谈。这就是为什么有那么多人相信抑郁症没什么大不了的，被它打垮的人只是小题大做罢了。几年前我上课的时候，有个不明就里的学生表示：“我一直觉得那些人不过是群懒鬼，只会唧唧歪歪。他们只要振作起来，忍一忍就行了。”
这么多年来，我发现这种尖锐的批评通常源于无知。幸运的是，一旦人们了解了抑郁症的实质，就会对深受折磨的患者产生强烈的同情。同样的原则也适用于抑郁症患者自己——知识可以成为强大的防御武器，帮你对抗“自责”这种极具毁灭性的冲动。
因此，虽然本书讲的是抑郁症的治疗方案，但我觉得应该先停下来，反思一下抑郁症到底意味着什么，回答人们最常提出的重要问题。怎么诊断抑郁症？它的典型症状有哪些？是什么导致人们陷入抑郁？压力是不是起了重要作用？基因呢？抑郁症只是内分泌失调引起的吗？接下来，我们就来回答这些问题。
在略显神秘的精神健康实践领域，专业人士根据《精神障碍诊断与统计手册（第4版）》这本参考书列出的标准做出诊断。大多数人将其简称为DSM-Ⅳ。这本书就像某种诊断圣经，包含一系列详细的条条框框。你可以准确判断出哪些人符合某种疾病的症状，哪些人不符合。幸运的是，抑郁症（标准术语是“重度抑郁发作”）的诊断标准简洁明了。
首先，DSM-Ⅳ列出了以下九大核心诊断症状。
（1）情绪低落。
（2）对所有（或几乎所有）活动丧失兴趣。
（3）食欲或体重大幅增加，或大幅减少。
（4）失眠或嗜睡（睡眠时间大大增加）。
（5）反应迟缓或焦虑不安。
（6）极度疲惫。
（7）过度自责或感觉自己一无是处。
（8）难以集中精力或做出决定。
（9）经常想到死亡或自杀。
至少要符合其中五大症状[5]，几乎每天如此，持续两周以上，才能确诊是抑郁症。这些核心症状还必须引起功能障碍或极度压抑。此外，DSM-Ⅳ还提供了一些常识性的指南，帮助临床医生区分真正的抑郁症和其他症状相似的综合征，如甲状腺功能低下、慢性疲劳综合征或某些形式的药物滥用[6]。如果患者有家人或好友去世，DSM-Ⅳ会建议医生推迟两个月做出诊断[7]。因为刚刚失去挚爱的时候，出现抑郁症状（包括情绪低落、想到死亡和睡眠障碍）是相当正常的。
虽然DSM-Ⅳ列举了抑郁症最常见的症状，但没有描述这种病给人带来的感受。多年来，经过与数百名患者交流，我惊讶地发现，他们经常用“痛苦”来形容自己的感受。（这个词在诊断标准中从未出现。）不少患者告诉我，抑郁症带来的精神痛苦远远超过肉体的痛苦。他们说，那种痛苦比自然分娩、脊髓受伤、排出肾结石还要高好几个数量级。
我刚进杜克大学医学中心做心理学实习生的时候，有一位患者帮助我了解了抑郁症带来的剧烈痛苦。他告诉我，在住院治疗之前，他有整整一天都像胎儿似的蜷缩在家里的地板上，不停地啜泣，完全不想动弹，也没力气爬起来。到了晚上，他终于有了点精神，就强迫自己爬起来，去杂货店买点东西。他在货架之间走来走去，看见结账队伍里有个坐着轮椅、面容枯槁的男人。他双腿萎缩，一只胳膊在肩膀以下全没了。从那人身边经过的时候，许多顾客都满怀同情地回头张望。看到这一幕，这位抑郁症患者不禁心想：“我忍受了好几个月的痛苦，但没有人看见。他们都觉得这没啥好担心、没啥好同情的。要是他们能看见我受的煎熬就会知道，如果砍掉右胳膊能摆脱抑郁，我会想也不想就砍掉它。我愿意献出任何东西，即使是双手双脚，只为了能摆脱这种痛苦。”
事实证明，大脑的神经系统不仅会发出身体疼痛的信号，也会发出情感痛苦的信号。这些重要的神经中枢（它们的名字都晦涩难懂，比如膝下扣带回、丘脑、杏仁核、眶额皮层）每次发现身体受到伤害时都会发出信号，但不会明确区分是身体还是情感受的伤。对大脑来说，抑郁的感觉就像一种永远不会消失的剧痛。抑郁症会给患者带来无尽的折磨，一周接一周的煎熬。
更糟糕的是，抑郁症会让大脑陷入悲观、偏激的思维模式，让我们的想法变得无比消极。由于它会让我们从最阴暗消极的角度看问题，大多数抑郁症患者都相信情况永远不会好转。尽管有大量反证，他们还是坚信自己的痛苦永远不会结束。这就是为什么很多人最后都会求死，只为逃避（似乎永无止境的）痛苦。每年全世界都有上百万人因为抑郁症自杀，这是令人难以想象的悲剧。
应激反应
抑郁症对大脑的消极影响无处不在，远远不止痛苦的恶性循环和偏激的思维方式。不弄清大脑灰质里究竟发生了什么，就无法真正地了解抑郁症，更不可能有效地加以治疗。尽管抑郁症的神经原理极其复杂，涉及数十种神经递质（大脑化学物质）、数百个特定脑区和数十亿个独立神经元，但该领域最重要的发现可谓简洁明了：抑郁症的关键诱因是大脑的应激反应失控。
像死亡和交税一样，压力是我们生活中无法避免的一部分。大多数人每天都会面对若干种压力：路上堵车，跟家人吵架，截止日期临近，收到意想不到的巨额账单……简直无穷无尽。面对压力的时候，大脑会自动调节，让我们做好准备。但问题在于，大脑的应激反应系统相当古老（从进化的角度来说），能帮我们的祖先应对紧张激烈的短期威胁，但并不能帮我们应对当今社会的压力。
我们的狩猎采集者祖先遇到压力时，通常会做出“战斗或逃跑”反应——躲避捕食的猛兽，抵抗敌对部落的进攻，或者为即将到来的暴风雨寻找避难所。在远古时代的环境下，压力表明眼下迫切需要体力活动。如今，大脑的应激反应仍然是这么设定的。大脑会调动起一系列生理反应，让身体做好准备，以便立刻采取行动。
首先，当我们感觉到压力的时候，身体会释放出强效激素，比如肾上腺素和皮质醇，引发其他一系列反应。肝脏会将其储存的糖分释放到血液中，为肌肉提供能量。肺部会增加氧气摄入量（肌肉所需的另一种能量）。心脏会跳得更快、更有力，把更多富含营养的血液送往全身各处。免疫系统会切换到组织修复模式，为在“战斗或逃跑”反应期间可能遭受的伤害做好准备。
奇怪的是，如果应激反应持续到晚上，它甚至会促使大脑改变我们的睡眠模式，让我们脱离身体所需、有益健康的深度睡眠，进入焦躁不安、梦境不断的浅层睡眠。后者对身体无益，但遇到危险时更容易醒来。
这种改变适应远古时代的环境，当时每种压力都是短期威胁，需要身体做出激烈反应。如果应激反应持续数日之久，就会对身体造成危害。不过，原始人的生活方式对此有预防作用。例如，剧烈的体力活动（在远古时代，这是“战斗或逃跑”情境下的必备要素）给大脑发出了直接的反馈，促使大脑在应激反应系统上“踩急刹车”。（它发给大脑的信息是：“刚刚做了一大堆事，已经不用继续踩油门了。”）同样，亲朋好友的保护（这是我们祖先每天都会经历的东西）会给大脑发出强烈的信号，表示我们暂时脱离险境了，让大脑相应地减弱应激反应。
有了这样的保护机制，我们的狩猎采集者祖先就能高效地应对压力。遇到危机的时候，他们可以迅速采取行动。等到危机过去，他们又能迅速恢复平静。我们是怎么知道的？我们对现代的狩猎采集者进行了研究，他们的生活方式跟我们的祖先极其相似。在一项可靠的调查中，研究人员发现现代狩猎采集者血液中应激激素的含量远远低于普通美国人。
相反，现代生活充满了压力和无止境的烦恼，让大脑持续处于应激状态。尽管这些常规活动和日常压力很可能引发抑郁症，但通常都不会走到这一步。最常引发抑郁症的其实是更令人痛苦的事件（如离婚、分手、失业、疾病、失败、受挫、搬家或人身攻击）带来的压力。对于抑郁症易发人群来说（我们会在下一节中详细探讨这些人），重创事件会让大脑的应激反应系统进入超载状态，难以强行打断。
那么，应激反应失控到底是怎么引起抑郁症状（包括回避社交、嗜睡、注意力不集中、睡眠障碍等）全面爆发的？我的回答是：这个问题很复杂。为了弄清抑郁症的成因，全世界无数天才研究人员苦心钻研了数十年。随着时间一年一年过去，抑郁症的成因也越来越清晰。大脑中有两个区域发挥了关键作用，那就是调节情绪和行为的额叶皮层以及调节睡眠的神经系统。我们接下来将逐一探讨这两个区域。
额叶皮层受损
额叶皮层是大脑的外层，位于眼窝和前额后侧。它是意识性精神活动的中枢，自我意识就是在这里产生的。像大脑的其他许多区域一样，额叶皮层从中间一分为二，分为独立且相等的左右两部分。在调节情绪和塑造行为这两方面，左右两部分发挥着互补的作用。
额叶皮层还跟大脑深处一个杏仁状的区域（称为杏仁体）紧密相连。杏仁体是大脑产生剧烈情绪反应的地方。额叶皮层的两个半球与杏仁体一起控制着我们最深层的感受。例如，当左额叶皮层比右侧更活跃时，我们的情绪会积极向上，产生追求目标的强烈冲动。[8]而当左额叶皮层活动陷入停滞时，情绪会急转而下，不再渴望追求目标，而是更关注避免受伤害。左额叶皮层遭受重创的人往往会停滞不前，对追求目标的活动失去兴趣。通常来说，他们都符合抑郁症的诊断标准。
你可能已经猜到了，大脑的应激反应失控（也就是抑郁症的神经性诱因）也会导致左额叶皮层活动急剧减少。这反过来又会导致情绪低落，消极懒散。
像皮质醇这样的应激激素还会影响额叶皮层的另一个重要功能——记忆。在短时间内，这些应激激素可以增强我们存储新信息的能力，提升我们从高压事件中汲取经验的可能性，如果幸运的话，这些知识能在将来发挥作用。但如果应激反应持续了好几周（这通常出现在抑郁症发作之前），皮质醇就会对额叶皮层的记忆系统造成损害。事实上，大脑的相关区域会渐渐萎缩，导致心智机能低下，记忆力、注意力、专注程度和抽象推理能力都会受到影响。因此，抑郁症患者经常抱怨说，自己的脑子似乎没有发病前那么好使了。这一点也不奇怪。
睡眠时的大脑
正如前面提到的，大脑的应激反应系统被充分调动起来时，睡眠模式会发生彻底的改变。具体来说，就是被称为“慢波睡眠”的宁静平和的深层睡眠逐渐消失。大脑需要这一睡眠阶段，让化学物质和激素保持平衡、协调并修复体内组织。
当实验室里的大鼠连续几天无法进入“慢波睡眠”时，大脑机能就会失常，接着患上重病。人类的反应也差不多。如果连续几个晚上都无法进入“慢波睡眠”，大多数人会表示疲惫不堪，身体酸疼。再过几天，他们会感到身体不适，做事说话也变迟缓了，许多人甚至抱怨肢体疼痛（虽然他们也说不清到底是哪里疼）。在这种状态下，人会情绪低落，思维消极，食欲衰退，对社交失去兴趣，难以集中注意力。换句话说，随着“慢波睡眠”的消失，抑郁症的核心症状迅速涌现。
前面简单提到过，有些人属于抑郁症易发人群。但到底是什么让一个人容易得病？又是什么赋予了其他人极强的适应能力，即使面对令人难以想象的压力，也不会患上抑郁症？接下来，我们将简单回顾一些已知的重要致病因素，以及已知有效的预防措施。
遗传基因。新闻报道中经常提到基因对抑郁症的影响，导致一些人误认为抑郁症“完全是遗传基因导致的”。其实，基因并不是唯一的影响要素。不过，如果要判断哪些人有得病的可能性，基因确实扮演着重要角色。我们是从收集的若干证据中得出这一结论的。例如，同卵双胞胎（两个人基因完全相同）比异卵双胞胎（两个人的基因只有一半相同）更容易同时患上抑郁症。同样，患有抑郁症的父母生下的孩子得抑郁症的风险也会大大增加，但他们收养的孩子就不会。以这些研究为基础，遗传学家甚至能算出基因导致患抑郁症的概率，权威研究得出的结果是40%。也就是说，基因缺陷只有不到一半的概率能决定谁会得抑郁症，谁不会得抑郁症。
其中最关键的是被称为“5-羟色胺载体基因”的DNA片段。顾名思义，这个基因会影响5-羟色胺的功能。5-羟色胺是一种化学信息素，在阻断大脑的应激反应、缓解焦虑等方面发挥着重要作用。（正如我们将在第3章中看到的，像西酞普兰、左洛复、文拉法辛、百忧解这些常见的抗抑郁药物都是直接针对大脑中的5-羟色胺功能发挥作用的。同样，大多数人说抑郁症是“化学物质失衡”导致的时候，想说的就是5-羟色胺水平异常。）
5-羟色胺载体基因有两种型号，一种是长型，一种是短型。[9]携带短型基因的人的5-羟色胺功能较弱，因此更容易感到焦虑，出现应激反应失控。从幼年时期开始，他们就经常焦虑不安，属于抑郁症易发体质。最近新西兰的一项大规模研究发现，面对重创事件时，携带短型基因的年轻人比携带长型基因的年轻人更容易得抑郁症，发病率高达后者的2.5倍。
当然，许多不携带致病基因的人也会得抑郁症。毕竟，只有不到一半的抑郁症患者受遗传因素影响。显然，环境因素（也就是我们的经历）同样起着重要作用。
童年受虐。无论一个人生来携带什么样的基因，童年的重创都会造成毁灭性的长期影响。遭受身体虐待或性虐待的儿童（即使长大成人后）得抑郁症的风险都远远高于没有这种经历的人。不幸的是，这种早年创伤会给大脑留下持久的印记，让大脑的应激反应系统始终处于一触即发的警惕状态，而且一旦触发就难以阻断。
社会支持。不过，有些经历能让我们免受抑郁症的侵扰。正如前面提到的，人类生来就需要广泛交际，亲友的支持是一种强大的环境信号，能让大脑的应激反应处于可控状态。多项研究指出，拥有强大社会支持网络的人不容易得抑郁症。事实上，英国的一个研究团队发现，只要有一个能提供支持的知心朋友（亲密好友或家庭成员），人们在分手、离婚或失业后得抑郁症的概率就会减少一半。
如果缺少这种支持，养宠物也能起到一定的预防作用。因为，跟其他动物（无论是不是人）的亲密接触都能让人得到安慰，使大脑应激中枢的活动大大减少。
然而，不是所有的社会接触都有好处。有时候，正如法国哲学家萨特抱怨的那样，“他人即地狱”。例如，研究人员发现，如果一个人的配偶尖酸刻薄，肆意施加心理虐待，这个人得抑郁症的概率会比没有任何社会联系的人还高。有些人际关系有害无益，只会让大脑的应激反应系统始终处于超载状态，甚至永远在抑郁深渊的边缘徘徊。
思维方式。另一大致病因素跟我们对事物的看法有关。这是因为，我们的反应方式往往比事件本身更能影响情绪。我们为某件事心烦的时候，自然而然会反思“到底出了什么问题”“原本我该怎么做”“现在还能做些什么”。但有些人会沉浸其中，越想越消极，这种做法有害无益。他们会翻来覆去地想，从早到晚都用“也许……可能……应该……”来折磨自己。
这种“穷思竭虑”会让大脑的应激系统时刻保持警惕，沉湎于消极思维的人特别容易得抑郁症。反过来看，学习打断“穷思竭虑”（把注意力转移到别的东西上，去做更有意义的事）则是预防抑郁症的有效工具。
性别差异。女性的抑郁症发病率大约是男性的两倍。这一点实在令人费解，没有人知道为什么女人比男人更容易得病。但请考虑下面这个事实：男女在童年时期得抑郁症的概率大致相同，在中老年时期也类似。换句话说，性别差异只在生育期出现，也就是性激素水平最高的时期。
研究人员发现，雌激素和黄体酮（重要的女性生殖激素）对情绪和其他抑郁症状有巨大影响。具体来说，当雌激素和黄体酮水平骤然降低的时候（比如月经前和分娩后）女人会情绪低落，丧失活力。雌激素水平在更年期之前会剧烈起伏（包括多次骤然降低），这也是女性的抑郁症高发期。
雌激素水平高的女人似乎更容易陷入焦虑。[10]在某些情况下，雌激素甚至会引发大脑的应激反应。在所有已知的灵长类动物（不仅仅是人类）中，雌性都比雄性更容易焦虑。这跟“雌激素和其他女性生殖激素会促进应激反应”的发现一致。
另一方面，睾丸素与健康、活力紧密相关。换句话说，这种男性生殖激素是天生的情绪助推器。它还能抑制焦虑[11]，缓解压力。这么说来，在青春期和成年阶段，也就是睾丸素水平最高的时期[12]，男性没有女性那么容易得抑郁症，这或许并非偶然。
生活方式。正如第1章中提到的，跟久坐不动的“沙发土豆”比起来，经常锻炼的人得抑郁症的概率要低得多。锻炼会像药物一样改变大脑机能，打断导致抑郁的应激反应。其他几种生活方式要素也能起到类似的预防作用。经常吃鱼和其他富含欧米伽3脂肪酸的食物的人、每天都接受大量自然光照的人、每天晚上都睡眠充足的人都不太容易得抑郁症。这四大生活方式要素以及前面提到的“寻求社会联系”和“参加有意义的活动”都是“改变生活方式疗法”的核心。这么一来，我们就能找回在远古时代起预防作用的要素。
心理学中有句话：想要预测未来的行为，最好参考过去的行为。这个说法尤其适用于抑郁症。请设想一下：平均来说，美国人将来得抑郁症的概率大约是1/4。但以前得过抑郁症的人复发率高达一半，抑郁症发作过3次的人再度复发的概率更是达到惊人的九成。显然，预测将来是否会得抑郁症的最佳指标是参考过去的情况。
但为什么会这样呢？可悲的是，有证据表明抑郁症会在大脑中留下有害的印记，深入我们的神经系统（包括大脑的应激反应系统），使大脑更容易再度陷入抑郁。这有助于解释一个令人费解的事实：抑郁症第一次发作通常需要重大压力事件的诱发，但再度发作的时机却可能完全出人意料。看起来大脑一旦学会在抑郁症模式下运转，下次不需要太大的刺激也能回到那种状态。
不过，幸运的是，虽然抑郁症造成了伤害，但我们可以恢复健康。彻底康复几个月后，大部分有害的印记就会被抹去。[13]在后面的章节中，我们会提到一些有助于加速康复过程的策略。
但首先我们需要认真思考，为什么抑郁症的复发率如此之高。最重要的原因在于，这些致病因素往往长期保持不变。例如，除了少数例外[14]，我们的基因和性别都不会改变。尽管你可能会觉得，行为就像风一样瞬息万变，但其实对大多数人来说，行为模式通常是固定不变的。今天不爱锻炼的人，明天（乃至下周、下个月、明年、后年）也会懒得动弹。同样，喜欢“穷思竭虑”的人、长期缺乏睡眠的人、不爱跟人交往的人、摄入欧米伽3脂肪酸过少的人也都是积习难改。由于缺乏主动性，不愿意做出承诺，（在很多情况下）缺少一点点外界的帮助[15]，尽管我们的主观愿望是好的，大多数人只会重复一成不变、有害无益的行为模式。
过去几年中，我有幸接触了许多抑郁症患者。他们知道需要改变现有生活方式，但不知道靠自己一个人怎么才能做到。帮助他们实现这个目标的过程（看着他们找到适合自己的生活方式，彻底恢复健康）是我这辈子最满足、最快乐的经历。
我们无法选择自己的基因、性别、父母或大脑里的化学物质，抑郁症的许多致病因素都不在我们的控制范围内。但无论生活给予了我们什么，有大量证据表明，我们现在做的一切能大大降低今后得抑郁症的概率。我希望在接下来的章节中，你能找到自己需要的催化剂，找回祖先的那种有预防作用的生活方式。
