掌控情绪
别让坏脾气毁了你一生
胡明瑜——著
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
掌控情绪：别让坏脾气毁了你一生 / 胡明瑜著. --北京：人民邮电出版社，2021.11
ISBN 978-7-115-57117-5
Ⅰ. ①掌… Ⅱ. ①胡… Ⅲ. ①情绪一自我控制一通俗读物 Ⅳ. ①B842.6-49
中国版本图书馆CP数据核字（2021）第196030号
著 胡明瑜
责任编辑 马雪伶
责任印制 王 郁 彭志环
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
北京鑫丰华彩印有限公司印刷
开本：880×1230 1/32
印张：8.5 2021年11月第1版
字数：177千字 2021年11月北京第1次印刷
定价：59.90元
读者服务热线：（010）81055410 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
每个人都有脾气。在与人交往的时候，如果控制不住自己的脾气，过度情绪化，就会影响我们的人际关系、生活和工作。发泄情绪是本能，管理情绪才是本事。正确认识情绪，并学会与之相处，是人生中需要学习的非常重要的一课。
本书是作者16年情绪管理经验的总结，首先带领读者正确识别和表达自己的情绪，然后针对职场关系、亲密关系、亲子关系、家庭关系中常见的情绪问题，给出行之有效的解决方案。
希望任何时候，你都不会被情绪控制，而是成为情绪的主人，活出更加精彩的人生！
为何写这本书？
“我用尽了全力，过着平凡的一生”。
每次读毛姆在《月亮与六便士》里的这句话，都有种悲怆的感觉。眼前总有一个画面：汹涌的人潮中，无数脸上写满焦虑的成年人，行色匆匆，却还是奔向下一个痛苦。
为什么我们这么努力，却还是过得如此辛苦？
做女性成长和家庭教育的培训与咨询16年，我有幸结识了很多学员。虽生活境况不同，但在纷繁的现代社会，压力和情绪却是共通的。学业或工作中遭遇竞争，职场关系中的暗流涌动，伴侣相处里的矛盾冲突，亲子关系中的斗智斗勇，家庭琐事背后的一地鸡毛……能撑的时候，尽量撑着，扛不住了就情绪失控，甚至崩溃……有不少学员告诉我，每当沉入情绪低谷，就不想起床，生活没有动力，做事提不起兴趣，严重影响到工作和生活。甚至开始自我攻击，然后越发陷入负面情绪中，难以自拔。他们也曾经尝试自己做出各种努力和调整，但收效甚微。关键是，人到中年，身体开始出现问题，因情绪叠加而引发的各种疾病和亚健康问题接踵而至，生活，变得困难重重。我开始意识到，直面人生，光靠努力是不够的，我们不是要活得更加努力，而是要活得更有智慧。
智慧能简单地理解为读书或听课学习吗？如果是这样，那为什么我们学了那么多，懂那么多道理，却依然过不好这一生？我以为，之所以这样，一个很重要的原因是，道理是道理，情绪是情绪。我们都懂得要做一个温和而坚定的妈妈，却无数次在吼完孩子后内疚自责；我们明知道有些话说出去伤人害己，却还是忍不住在盛怒之下喷涌而出。这些年，关于情绪，学员问得最多的问题就是，如何能控制好情绪。我们总在想着如何“控制”情绪，殊不知，情绪很难被控制，只能被管理。而有效的情绪管理至少有三步：识别、表达、管理。“毒鸡汤”却常常教人跳过前面两步，直接针对最后一步，还告诉我们：吃亏是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。这导致人们常常无法识别和表达自己的情绪，把负面情绪当成“洪水猛兽”，把压抑情绪当成管理情绪。我发现，90%的人其实并没有了解过情绪，更不知道如何应对和管理情绪，加之市面上向大众介绍情绪的实用类书籍并不多，有鉴于此，我不揣冒昧，大胆进入这一领域，针对现实生活中人们遇到的情绪问题，结合自己多年的学习与探究，从理论与实践结合的角度，提出了解决问题的思路与方法，希望能带给你不一样的收获。
有理念亦有方法
近20年来，我一直在努力做一件事，就是用浅显易懂的语言和贴近生活的案例去分享行之有效的情绪管理方法，因为有效果比讲道理更重要。为了能帮助大家更好地掌握情绪管理的方法，我力图把知识变成切实可运用的方法，好的方法是有具体步骤的，是可以重复练习的。
有故事有案例
我的学员以女性居多，给女性讲课，不能只有理论和数字，而没有活生生的案例。所以在本书中有大量真实的生活案例，这些案例来自我的学员和朋友，也都得到他们允许，很多问题非常有共性，你可以在他人的故事里找到自己的答案。
14大情绪管理难题
虽然大家的生活各不相同，面对的困难也不一样，但依然有很多情绪问题具有普遍性和广泛性，比如如何应对焦虑情绪、婚姻中的三观不合，如何处理婆媳关系，如何处理与青春期孩子的冲突等。为了更好地满足大家的需求，我在大量的问题中提炼出14个共性的难题，希望能帮到你。
音频体验练习
很多的负面情绪常常储存在身体中，所以有效的情绪处理，并不只是讲道理，而是要从身体入手，做一些清理和疗愈。在全书的部分章节的练习中，我特意录制了与之相对应的音频，你可以跟随我的引导，重复听，经常做，这对于清理和释放情绪非常有效。
课后经典练习
有时“习”比“学”更重要，为了帮助大家夯实所学的方法，我还专门设计了练习，希望大家通过完整的“学理论——听案例——用方法——常练习”四大步的模式，真正学到、学会。
这是一本可以使用的书，用得越多，练习得越多，收获越大。
请按顺序阅读。先学理论，再看案例，这样可以理解得更深。前三章是情绪的相关理论，这些内容并不枯燥，我试图用平实的语言诠释专业术语，让你对情绪有基本的认知。后面的章节重在解决生活中的问题。当然，如果你关心某个具体案例的解决方案，也可先翻到那一部分内容，先行学习。
分章节细读。我的建议是读完每一节都停下来，认真地思考，并完成后面的练习，每天进步一点点。
与朋友共读。能静下心来读一本书，在现代社会并不容易，没有环境和氛围也很难坚持，一个好办法是找一些爱读书、有兴趣的朋友一起学习和践行，比如每周聚在一起共读，并分享自己的故事和心得。一个人走得快，但一群人走得远。而且，从他人的分享中，我们会有更多的收获和成长。也欢迎加入明瑜读书会，这里有本书配套的精华音频课，供大家一起共修。
与他人分享。多年的授课经验告诉我，输出才是最好的输入，当你分享你的所学时，往往能有更大的收获和成长。学习既是修行，分享既是行善。我邀请你做一名爱的搬运工，运用各种形式，在线上或线下，去分享和传播。
写书的计划很早就有，但总是借口忙，一拖再拖，是这场突如其来的疫情让我有时间静下心来整理这些文字，最受益的还是我自己。首先要感谢本尚书院的所有学员们，如果没有你们一直以来的鼓励和支持，懒散的我可能永远无法完成这本书。你们的期待和信任是我前进的动力。写书过程中难免对自己不满意，有评判，但当我想到这本书能够持续地帮助他人，就不再纠结自己的局限和不完美。
其次要感谢华中师范大学家庭教育中心的支持；感谢骆霞老师和成竹老师，两位良师益友一直以来的支持与鼓励；智仪老师、杨柳老师、青青老师、蒋强老师、高晨老师和魏芳老师，都分别对本书的内容提供了智力支持，一并感恩大家！感谢秋叶大叔，教我这个写书小白入门，给我提出中肯的改进建议。生命中有你们，非常感恩！
最后，要感谢我的家人，在我春节闭门写书的一个月，是你们的全方位支持让我可以安心写稿，为自己的梦想努力。
愿我生命中的每一位有缘人，都能成为情绪的主人，活出更加精彩的人生。
胡明瑜
2021年5月
我们总念着要养生，却忽略了爱惜生命不仅要养生，更要管理好情绪。
我们总想着要控制情绪，却不知道情绪本质上是无法被控制的。
情绪到底是什么？它对我们的身心影响有多大？
情绪会引发身体的疾病吗？
古代有一位女子，结婚后丈夫常年在外经商，夫妻俩聚少离多。妻子总是独守空房，渐渐变得郁郁寡欢，身体也总出毛病，一直吃药治疗，却久治不愈。后来遇到一位叫丹溪的名医，名医诊断说，这是思念导致气结，很难单独用药物治疗，需要让她开心，或者让她生气。于是名医故意激怒她，女子先是大怒然后哭了起来，三个时辰后医生开导她，同时让她喝下准备好的汤药，随后这女子就开始想吃东西了。名医告诉女子的家人，虽然女子的气结解开了，但是还需要让她开心，病情才能不再反复，于是家人伪造书信骗女子说她丈夫很快就能回来，结果三个月后丈夫果然回来了，女子痊愈了。
这是《名医类案》一书中记载的一个故事，也是一个典型的由情绪引发身体症状的案例。我们总以为身体出问题，在身体上下功夫就可以了，头痛医头，脚痛医脚，但在现代身心医学和心理学的研究中，我们发现，身心是一体的，身体状态会影响心理状态，心理状态也会反映在身体上。
大A是我的一名学员的老公，个子不高，面部轮廓分明，给人一种刚毅的感觉。第一次见他时，感觉他非常疲惫，谈话间他会无意识地玩弄手中的签字笔，他的指尖密布细微的伤痕。他的妻子告诉我，大A总是半夜坐在阳台一个人抽烟，一坐就是几个小时，她很担心。
后来了解到，大A经营一家钢材公司，这些年业务一直不好 做，公司濒临倒闭，大A一直在想各种办法，心中无比焦虑，晚上 经常只能睡1～2小时，体重暴增，头发也大把大把地脱落，不久 前去医院体检，结果显示身体的各项指标都在“报警”。大A不想 让妻子担心，没有告诉她这些，自己一个人扛着压力，神经紧绷的 时候，喜欢撕扯手上的肉刺，有时候手指不知不觉被自己扯得血肉模糊。
那天我给大A做了一次个案辅导，过程中这个男人狠狠地哭了一回。他回去以后跟我发短信说“老师，初中以后我就再也没掉过一滴眼泪，原来畅快地哭一场是这么痛快的事。”后来，他来学习我的课程，参加了很多体验和分享活动，变得更放松，精神状态改变了，身体状态也慢慢好了。年底得知我在写书，他自告奋勇希望把自己的事例贡献出来。
再来说说小美的故事。
小美在单亲家庭长大，从小跟妈妈一起生活，她长得很漂亮，却很少打扮自己，在同学中也总是默默无闻。大三的时候，有个男生开始追求她，小美从未感受过来自男性的体贴和关爱，很快坠入爱河。可好景不长，毕业时男友迫于家里的压力选择回老家就业，小美万分不舍，最终还是选择了分手。自此小美一蹶不振，情绪低迷，每天宿舍门都不出，靠点外卖度日，每天日夜颠倒，经期紊乱，经常胃痛、胸闷、四肢冰凉。半年不到的时间瘦了20斤，毕业答辩也错过了。
小美的妈妈知道女儿的情况后很担心，经由朋友介绍向我求助，我建议她带小美先去精神卫生中心进行诊断，再带来我这里做心理辅导。初见小美，她清秀的脸庞已经深深凹陷下去，大大的黑眼圈，瘦弱的身子，聊了没几句，她就哭了起来，我为她做了简单的“家庭雕塑”，发现她真正悲伤的根源是对父爱的渴望。在我的引导下，她将压抑了多年的对父亲的情绪表达了出来。在这个过程中，这个女孩三次崩溃，一个半小时的时间，我陪伴着她经历了一次她内心情感世界的穿越，她终于决定，放下对那个男生的期待，尊重他的选择，同时也回归自我，勇敢地正视自己的内心。
再次见到小美时，她整个人变得有光彩了，身体状态明显比之前好了很多。她告诉我，虽然工作以后有不少追求者，可她想等自己更独立一些，内心更强大的时候，再谈恋爱。
在多年的培训和咨询工作中，经常有学员跟我谈论关于身体的状况，比如肩颈肌肉紧绷、头痛、失眠、耳鸣、经期紊乱、胃痛等，他们往往都经历了很长时间的药物治疗，但是状态时好时坏，症状反复“纠缠”，始终无法彻底摆脱。作为一名心理工作者，我更倾向于看到一个整体的“人”而非某个部位，我发现他们有一个共同的特点，就是所有人几乎都面临某些情绪的困扰，有些情绪甚至被深深地压抑了很多年。身体上这些难解的症状真的和我们的情绪有关吗？
身心医学研究从多个方面都证实，我们身体的大部分病征都和情绪有直接或间接的关系。
当出现皮肤过敏、喉咙不适、胃痛、失眠多梦、经常性头痛等症状时，我们常常会想：是不是身体出现了什么问题？
其实很多时候，没有被充分表达的情绪才是始作俑者。心理学里，我们把这称为“躯体化”。
腰痛也许是在表达“我都为你做了这么多”的不满，腰痛的人常常生气，心烦气躁，性急，什么事都会抢在别人前面做，做得多却得不到感谢，难免生出许多指责和抱怨。当人生气的时候，气血上涌，大部分集中在脑部，腰部得不到充足的血液，就很容易腰痛。
爱操心，思虑过多，思则气结，不仅会引发偏头痛，还会影响消化系统，直接显现出来的就是胃部不适。当我们大把大把地吞下胃药，却忽略了胃疼背后的各种压力和紧张。
皮肤上的各种红疹，犹如一座座要爆发的小火山，其实是在表达愤怒。
在亲密关系中，夫妻感情不和，妻子总是生气易患乳腺增生，长期抑郁易患乳腺癌，甚至会影响卵巢健康。
樱子在发现丈夫出轨后得了严重的盆腔炎，多方求医都不能根除，樱子对此深感苦恼，后来她来上我的情绪管理课，听到情绪对身体的影响时才意识到，她的这个盆腔炎就是在得知丈夫出轨后患上的，为了家庭的完整和孩子的身心健康，她隐忍压抑自己对丈夫的愤怒，表面上原谅了丈夫，但是情绪却一直无法平静。后来她离婚了，在心理咨询师的帮助下，结合妇科医生的治疗，终于摆脱了疾病的困扰。
世界心理卫生组织指出，70%以上的人会以攻击自己器官的方式来消化自己的情绪，而消化系统、内分泌系统和生殖系统则是重灾区。导致免疫系统出现问题的情绪排名，前七名的依次是生气、悲伤、恐惧、忧郁、敌意、猜疑，以及季节性失控（如夏季频发争执和摩擦；冬季抑郁患者会比其他季节时多）。
所以，爱惜生命不仅要养生，更需要管理好自己的情绪。身体从来不说谎，疾病背后有呼声，它是在提醒我们，需要更多地关注内在的情绪，并学习用科学的方式处理情绪。
练习1 考考你
现在考考你，关于对情绪的认识，以下观点你认同哪几个？
• 情绪是与生俱来的。——“我天生就是多愁善感忧郁型的。”
• 情绪是无法掌控的，既无从预防、也无法驱走。——“我也不想发脾气呀，可控制不住呀，它又不听我的。”
• 负面的情绪带来负面的影响。——“负面情绪都是不好的，糟糕的。”
• 有情绪最好不要表现出来。——“有情绪、发脾气是没有修养的表现。”
• 情绪管理的目的是把情绪控制下来。——“怎样才能控制情绪？”
• 情绪的原因是外界的人、事、物。——“一见他那个鬼样子我就来气，都是他惹我的！”
• 情绪有好坏之分——愉快、满足、就是好的；愤怒、焦虑就是修养不够。——“不要在外人面前这个样子！真丢脸！”
• 不好的情绪，处理方式只有两种：要么忍耐，要么爆发。——“我有什么办法？不忍，难道发火？”
• 情绪控制人生。——“最近没有心情，什么都不想做。还是心情好的时候再做吧！”
• 明白了道理，就应该没有情绪了。——“我都跟你讲明白了，你怎么还哭？”
以上这十个观点你同意几个呢？如果绝大多数你都认同，我猜你可能是一个搞不定情绪的人，你太需要学习这部分内容了。其实以上这十个观点全是对情绪的错误认识，请带着这些问题在后面的章节中寻找答案吧！
1965年9月7日，一场紧张激烈的世界台球冠军争夺赛在美国纽约举行。美国选手路易斯·福克斯发挥出色，个人得分遥遥领先，可谓稳操胜券了。就在路易斯全神贯注地准备击球时，一个戏剧性的场面出现了：不知从哪里飞来一只苍蝇，稳稳地落在了路易斯准备击打的那个主球上！路易斯生气地挥动球杆，把这只讨厌的苍蝇赶走了。如此重要的比赛，居然有苍蝇来“搅局”，这令路易斯很不高兴。正当他再次俯身准备击球时，那只苍蝇居然又飞了回来，而且不偏不倚又落在那个主球上！观众哄笑起来。路易斯涨红着脸，再次挥舞球杆，将那只不知趣的苍蝇哄走了！比赛继续进行。路易斯整整衣服，拿起球杆，再次准备击打主球。这时观众的哄笑声突然像潮水一样爆发出来——天哪！原来刚刚飞走的那只苍蝇竟然鬼使神差地再一次飞了回来，而且又落在了那个主球上！面对观众的哄笑和苍蝇的“戏弄”，路易斯怒火中烧，再也控制不住自己的情绪了，在其后的比赛中连续发挥失常，结果他的对手约翰后来居上，最后从路易斯手中“抢”走了奖杯。路易斯折断球杆，气呼呼地走出了赛场。
次日凌晨，人们在河中发现了路易斯的尸体，原来，因失去奖杯而恼怒万分的他选择结束自己的生命。
我们不得不唏嘘这位英杰的陨落，如果路易斯懂得如何管理自己的情绪，故事的结局是否会有所不同？
情绪影响我们与世界、环境、他人、工作的关系！
能很好地说明情绪的多米诺骨牌式破坏力的是美国社会心理学家费斯汀格的一个很出名的判断，即“费斯汀格法则”：生活中的10%由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则由你对所发生的事情的反应所决定。
卡斯丁早上起床后洗漱时，随手将自己的高档手表放在洗漱台边，妻子怕手表被水淋湿，就把它放在餐桌上。儿子起床后到餐桌上拿面包时，不小心将手表碰到地上摔坏了。卡斯丁很心疼，就打了儿子一顿，然后黑着脸骂了妻子一通。妻子不服气，解释说是怕水把手表打湿，卡斯丁则说他的手表是防水的。于是二人激烈地争吵起来。一气之下卡斯丁早餐也没有吃，直接开车去了公司。快到公司时，他突然发现忘了拿公文包，又立刻回家。可是家中没人，卡斯丁的钥匙在公文包里，进不了门，只好打电话向妻子要钥匙。妻子慌慌张张地往家赶时，撞翻了路边的水果摊，摊主拉住她不让她走，她不得不赔了一笔钱才脱身。待拿到公文包又返回公司，卡斯丁已迟到了15分钟，挨了上司一顿严厉的批评，心情坏到了极点。下班前他又因一件小事，跟同事吵了一架。妻子也被扣除当月的全勤奖。儿子这天参加棒球赛，原本夺冠有望，却因心情不好，发挥不佳，他所在的队第一局就被淘汰了。
这个案例里，手表摔坏是其中的10%，后面一系列事情就是另外的90%。由于当事人没有很好地掌控那90%，才导致了这一天成为“闹心的一天”。试想，假如卡斯丁在那10%发生后，换一种反应方式，比如，他抚慰儿子：“不要紧，儿子，手表摔坏了没事，我拿去修修就好了。”这样儿子高兴，妻子也高兴，他的心情也不会变坏，那么随后的一切不幸就不会发生了。
你无法阻止痛苦的小鸟向你飞来，但你能阻止它在你头顶筑巢。我们也许控制不了前面的10%，但完全可以通过调整情绪与行为决定剩余的90%。情绪是用来感受的，不要任由它掌控我们的生活，破坏我们的人际关系，影响我们的人生。管理情绪的智慧是选择如何去感受，提升自控力。
阿强是一名快递员，也是名校的大学生，从小父母离异。他深知自己家境不好，从小就非常努力上进。考上名校并没有让他懈怠，他一边读书一边兼职送快递，赚生活费和学费，同龄的孩子娱乐玩耍时，他在风雨或烈日中穿行于大街小巷。这天他正在送外卖，接到一个电话，原来他妈妈在街上买菜时和人发生了争执，忽然晕倒了，被邻居送到医院，现在医院通知他去签字。阿强心急如焚，看着车上正在派送的三份外卖，想赶紧送完这几单就赶去医院。可是越是着急，事情越不遂人愿，送第二份外卖时，客户不接电话也不开门，眼看下一单要超时，他只能将外卖放在客户门口。好不容易送完，系统提示他收到一条差评，是第二件外卖的客户做出的。看着那个刺眼的评论，他心中难受，勉强克制住情绪，骑着车往医院赶。心神不宁情绪不稳的阿强，没注意旁边有一辆刚起步的车辆，自己的车尾在对方的车身上划出一道长长的痕迹。阿强急忙下车和对方道歉，谁知对方骂骂咧咧地抓着他的领子不放，阿强想快点赔钱了事，对方却不依不饶。一天的遭遇让阿强强忍的情绪再也压制不住了，他发疯一样冲上去和对方打了起来，结果因为打架被送进了派出所。
像这样的事情每天都在我们身边发生，或许我们看到的只是当下的一幕，却不知道“崩溃的成年人”背后发生了什么。那些积压在他们身上的小事，都有可能成为导致情绪崩溃的最后一根稻草。
当一个人处在过度情绪化状态的时候，毫无理智可言，非常冲动，其行为具有多面性和不稳定性，还伴随强烈的攻击性。在许多恶性社会案件中，我们也可以看到情绪失控导致行为失控的现象，犯罪心理学家研究指出，激情犯罪（冲动型犯罪）占恶性案件80%以上，也就是说，大部分人之所以会做出难以挽回的行为，都是因为情绪失控。
我们也经常会看到，在婚姻中一些夫妻常常因为一点点小事而恶语相向，甚至大打出手，有时吵到最后、打到最后，都忘了到底是因为什么而起的冲突。真正的原因并非那些鸡毛蒜皮的小事，而是他们内在堆积的太多压抑的情绪。人们往往容易放松紧绷的神经，把坏情绪丢给最亲近的人。
我的学员慧子生长在一个“家暴”的环境，父亲经常打她和她的母亲，后来母亲离了婚，重新组建了家庭，但是父亲对慧子的影响似乎并没有因此而终结。因为父亲的影响，慧子在择偶时尤其避开可能会有暴力行为的男性，所以她的先生看起来很温和，彬彬有礼。慧子在婚后开始过得很幸福，但是不久她就开始有意无意地挑衅丈夫，丈夫遇到棘手的事情，她就在旁边冷嘲热讽；丈夫在工作中受了气，她就骂丈夫窝囊。有时候她的丈夫很生气，就会和她吵几句，情绪激动的时候，她就会大声地对丈夫说：“有种你打我啊？”甚至会主动冲上去和他撕扯，歇斯底里。后来慧子跟我倾诉：“其实我很爱他，但是我就是忍不住想折磨他。”
可能慧子自己都没有意识到，她的心里积压了很多小时候对父亲的不满和愤怒，当她遇到能让她感觉到足够安全的丈夫时，那些潜藏的情绪就忍不住释放了出来。在后面的章节我们也会提到这类“潜意识的情绪”，这样的关系是相当危险的，因为丈夫也在不断地隐忍，终有一天，当两个人都爆发的时候，后果难以预料。
所以，要想关系好，首先情绪稳！经营好关系的前提是管理好自己的情绪。
练习2 参与团体学习
如果你想探索自己的情绪状况、提升觉察能力、妥善管理情绪与压力，甚至了解并适当应对他人的情绪，使自己成为成熟、健康的人，那么在阅读本书的同时，请准备与同学组成一个团体，通过亲身体悟、分享讨论、实际演练等方式，互相帮助，共同学习，这样才能更深入、有效。
寻找3至6位同学，组成一个“自助—助人”的成长团体来进行学习。
团体中至少有两种角色——领导者与成员，每个人都有机会在团体中扮演这两种角色。
共同选定适合的时间及场地（安静、宽敞、空气流通），促进团体成长。
如果你愿意加入我们的线上学习互助小组，也可扫描二维码添加助教的微信，助教会帮助大家组建线上学习小团队，共同学习成长。一个人走得快，但一群人走得远。
经常有学员问我：“老师，我如何才能控制好自己的情绪呢？”问这种问题的人，心里已经认定了一个前提：情绪是可以被控制的，我只需要掌握适当的方法就可以了。但这个前提真的成立吗？情绪真的可以被你的头脑所控制吗？如果真的能控制，那些身心和人际关系的麻烦问题早就没有了。你能控制你的呼吸吗？如果呼吸是由你的头脑在掌控，那真是太吓人了，万一哪天你投入地玩手机，兴奋过头忘了呼吸，人就没了。别说呼吸，我们的头脑连睡觉这样的小事都无法控制，很多人都有这样的体验：躺在床上，越想睡着，越翻来覆去睡不着。
生命的真相是，无论你承认或不承认，情绪是不能完全被你的头脑所控制的，没有人能说“我现在要开始高兴了”，那么他就一定真的能高兴起来。没有人能说“现在我准备开始悲伤了”，他就真的可以悲伤起来。
美国神经系统科学家保罗·D·麦克莱恩在1990年提出大脑三位一体理论。根据脑科学的研究，我们把大脑简单分成三个不同的功能区间，第一个区间是爬虫脑，包括脑干和小脑，它是人的原始大脑，控制人的睡眠、饮食、繁殖和自我保护等生存本能，以及享乐等几乎所有欲望；第二个区间是情绪脑，也称哺乳脑和边缘系统，包括下丘脑、海马状突起和杏仁核体，控制人的情绪、情感和长期记忆，它是表达感受和情绪的感性中心；第三个区间叫新脑，也称皮质脑，包括左右两个脑半球，控制思维、逻辑、语言、想象力等所有的“高级”功能，它是理性中心。大脑的这三个功能区间各有分工，各司其职，你想用掌管理性的新脑控制掌管感性的情绪脑，这就“越权”了。
为什么我们懂那么多的道理，却依然过不好我们的人生？
因为“懂道理”属于理性思维，是新脑掌管的范畴，而生活中太多的感性情绪却是情绪脑负责的范畴。我们的人生，其实是三体脑共同运作的结果，甚至在重要事件上，感性情绪所发挥的作用比理性思维更大。这里有个认知的误区。有些人以为，只要明白了道理，就不应该有情绪了；而真相却是，道理是道理，情绪是情绪，道理懂得再多再好，都不代表你会没有情绪。
举个例子。孩子开始上幼儿园时，因为要与妈妈分离，总是会很害怕而哭闹不止，妈妈为了安抚孩子的情绪，会给孩子讲一堆道理：“你要乖，妈妈一定会准时来接你的。”“不哭不闹才是好孩子呀！”“如果你不哭，回来我给你买东西吃。”就这样连哄带骗，摆事实讲道理，能讲的全讲了，孩子仿佛也听懂了，答应了，同意了，可是等到早上出门要跟妈妈分开时，又照样哇哇大哭起来，之前讲的道理全赶不上这一刻的情绪，于是妈妈就生气了：“我之前不是跟你讲好了吗？你都明白了为什么还要哭闹呢？怎么这么不讲道理呢？”其实，那么小的孩子哪里听得懂那些道理，就算听懂了也无法做到，父母以为把道理讲明白了孩子就应该乖乖地没有情绪，这才真叫不讲道理！三岁孩子的大脑发育还很不完全，掌管道理的新脑还无法像成年人一样运作，你叫他怎么懂道理呢？
那为什么成年人的新脑已经发育得很完善，足够有理性控制力了，可道理仍常常没用，依然情绪失控呢？因为情绪脑的反应速度通常远远快于新脑的，换句话说，情绪脑会走高速线路，而新脑走的却是318国道，总是情绪发作之后，理智才慢悠悠地跟上，这就是我们常说的“我控制不了我自己”。这里有两个我，前一个我是新脑代表的理性的我，后一个我是情绪脑代表的感性的我。古人说的“情不自禁”也是在说新脑与情绪脑的冲突。
那么，什么情况下，新脑完全控制不了情绪脑呢？或者说，什么时候会情绪失控呢？答案是，当情绪的垃圾箱装满了的时候。
每个人的身体里都会有一个情绪的垃圾箱，它专门用来堆放和储存一些你不喜欢的所谓的负面情绪，比如悲伤、愤怒、沮丧、忌妒、憎恨等。我们往往会下意识地把这些我们不喜欢的、自认为不好或他人不接受的情绪压在心底，不允许自己表现出来。比如，小的时候我们常常被教导“男儿有泪不轻弹”，一个有修养的人应该是心平气和的，女孩子应该温柔、声音要柔和，这些信念让我们把很多已然升起的情绪压抑下去，装进身体内在的情绪垃圾箱。你可以想象在你的身体里，有一个空间，当你生气的时候，你就把生气的情绪丢进垃圾箱；当你愤怒的时候，就把愤怒的情绪丢进垃圾箱。不管发生了什么事情，每当你遇到让你不舒服不开心的事情，就把所有不好的情绪统统装在这个垃圾箱里，只装不倒，总有一天垃圾箱会“爆仓”，这时，新脑再也无法控制情绪脑，任何一点小事都可能成为压垮骆驼的最后一根稻草，引发巨大的情绪洪流，一触即溃。
当垃圾箱装满的时候，你曾倒过垃圾吗？你多长时间倒一次垃圾呢？放在你客厅的垃圾箱是不动的，而你身体内的情绪垃圾箱却不会那么听话。因为情绪的本质是一种能量，而能量是始终处于运动状态的，也就是说，那些被压抑在身体里的情绪垃圾，它们并不是静止不动的，它们希望被看到、被宣泄、被表达，只要有一丝机会就会跑出来。可是，我们头脑的理智又不允许它们出来，于是这两种能量就会在我们身体里打架，一个能量想要出来，而另一个能量想要压制它们，这种长时间的内耗会让人变得疲惫、无力甚至抑郁。
越是不被我们接受的情绪，越是我们觉得见不得光的情绪，我们就越会把它们狠狠地压在里面，不让它们出来。那么我们是用什么把这些情绪压在身体里面的呢？
我们会动用宝贵的生命力（中国文化里讲的精气神）去压制它们，对抗它们，这时身心会进入一种“内耗”的状态，内在被压制的情绪越多，压制它们所消耗的生命力也会越多，于是能用来应对生活中各种事务的精气神就会越来越少，总感觉心有余而力不足。当我们的生命力不足以压制这些情绪时，就容易生病。
还有一个问题，你知道这个“情绪垃圾箱”具体在什么位置吗？当然是在我们的身体里！主要是在我们的脏腑器官。如果我们的身体和五脏六腑承载了太多的情绪能量，时间久了，就会百病丛生。
所以，别再想着控制情绪了，情绪是不能被控制的，新脑无法操控情绪脑。我们需要做的不是对抗、忽略、压抑和否定情绪；不要把它当成敌人，总想要搞定它、消灭它，而应该接纳它，合理地释放和疏导情绪。
《论语》中有一节讲到颜回死了，孔子到颜回家吊丧，情不自禁放声大哭，哭得昏天黑地。在吊丧回来的路上，跟随孔子一起去的人说：“先生你今天真是大哭不止呀！”言下之意是，这样做似有不必，有失颜面。孔子却说：“我不为这个人放声大哭，还能为了谁哭呢？”你看，孔子多么真实自然，情动于中，自然流露。
正如《中庸》里讲：喜怒哀乐之未发，谓之中；发而皆中节，谓之和。中，是指喜怒哀乐的情绪没有表现出来的时候；和，是指情绪表现出来了，但符合节度。情绪自然流露，不隐藏，不做作，不伤己，不伤人，这才是和谐的状态。
练习3 认识自己的情绪
本练习的目的是让每个人觉察自己常有的情绪及其伴随的行为，借以更了解自己。
思考一下，自己最常出现的情绪是什么（正面、负面均可），并写出在何种情境下会有此情绪，以及此情绪发生时，自己在语言方面最常用的表达，在生理与非语言行为方面有何反应、变化与表现。
填写完毕，彼此分享，并讨论有何发现、有何感想。
如果我们想知道现在房间里的温度，我们会使用温度计。我把我们的心灵也比作一个房间，那么如果你想测量内心的温度，你会用什么方法呢？某一天的早上你来到办公室，听说你们部门一位和你一起进公司的同事升职了，成了你的上司，你会有什么样的感受呢？你心灵房间的温度会升高还是降低？你和伴侣约好一起用晚餐，当你等了半小时他还没有出现，这时你心里的温度又是怎样变化的呢？你心里的温度应该用什么来测量呢？如何才能够知道你此刻内心的温度是升高了还是降低了呢？
我们内在心灵空间的温度计就是两个字——感受。
感受和情绪又有怎样的关系呢？如果我们心里的感受是开心喜悦的、放松的，那么你外在的情绪表现也会是喜悦的、放松的。它们会具体表现在你的感官上，你的嘴角会上扬，眼睛会放光，声音变得高亢；如果我们心里的感受是紧张的，那么外在情绪表现就会是紧握双手，呼吸急促，声音也变得不稳定。
所以情绪与我们的内在感受有关：情绪是内在感受的外在表达，感受在内，情绪在外，同步发生。
感受可以分为舒服的感受和不舒服的感受，同理，我们会下意识地把情绪分为正面情绪、负面情绪。其实情绪本身无所谓正面或者负面，它是中性的，不会因为你喜欢或不喜欢它就发生改变。如果把某些情绪定义为负面情绪，其实恰恰是在暗示，自己这些情绪是不好的，我不喜欢，我不想要。凡是我们所抗拒的，终将持续，这些所谓的负面情绪，其实对于你来说有重要的意义，可以告诉你很多信息，我们将在后面的章节讲述这个部分。
所以我这里用舒服和不舒服来描述它们。令人舒服的情绪有开心、兴奋、喜悦、快乐、爱等，可以直接滋养我们的生命力，让我们感觉到生命的美好。不舒服的情绪有害怕、愤怒、羞耻、恐惧、悲伤等，会推动我们改变、成长，从不舒服中解脱出来。
情绪是与生俱来的，但情绪的表达方式却是靠学习得来的。既是通过学习得来，当然就可经由学习而改变或管理。
基本情绪是指生而具有的原始情绪，是不经学习即能表达的情绪。《礼记·礼运篇》对于基本情绪有如下的记载：何谓人情？喜怒哀惧爱恶欲，七者，弗学而能。古人认为这七种情绪是先天具有的，不必学习就会有。西方的有关学者主张，人有六种基本情绪：疑惑、喜爱、怨恨、欲求、快乐与哀伤。他们认定的基本情绪大多数与中国古人的看法相似，可见基本情绪是跨文化的、具有普遍性的。
除基本情绪外，还有很多在此基础上发展出来的复杂情绪，称为衍生情绪，比如羡慕、不安、焦虑、忧郁、羞愧、紧张、兴奋等。这些情绪通常都是好几种情绪的混合体，比如，忧郁里可能包含害怕、失望、无助等。对情绪的认知越清楚，情绪对我们的影响就越小。
情绪的物理本质到底是什么呢？它无形无象，很难用几句话来定义。情绪以能量或气的形态在身体中运行，不同的情绪有不同的运行方向。有一些情绪能量运行方向是自下而上的，比如愤怒，《黄帝内经·素问·举痛论》说“怒则气上”，当人愤怒的时候会发现身体中有一股巨大的能量气流直往上冲，一直冲到头部，使头发根都竖了起来，这就叫作“怒发冲冠”。方向向上的情绪还包括兴奋、激动、自豪等。
还有一些情绪能量的运行方向是自上而下的，比如沮丧，有一个词叫作“垂头丧气”，当人沮丧的时候，情绪能量运行的方向是自上而下的，头会垂落下来，感觉浑身没有力气。很多我们不喜欢的所谓负面情绪，其情绪能量的运行方向都是自上而下的，比如悲伤、失望、无助、难过等。还有一些情绪能量的运行方向是从后向前的，比如我们在生气、指责别人的时候，手指就会下意识地指向前方；还有一些情绪能量的运行方向是自前往后的，比如恐惧、惊慌、害怕时，我们会感受到身体自动向后退缩。
这里想强调一下，情绪的内容和情绪的能量是不同的，情绪的内容是指情绪是关于什么的，它包括情绪的名字、触发情绪的环境以及对这个情况的不同回应。例如：
焦虑——如果我没有足够的钱还信用卡怎么办？
伤心——我到底做错了什么，他要这样对我？
而情绪的能量是我们在身体内外层面的状态和感受。
我们往往习惯于解决外在的问题，却很少处理内在的情绪。比如，当没有足够的钱来还信用卡时，我们第一时间会怎么办呢？会迅速思考怎么解决问题，找谁借钱，怎么借，或者用什么方式快速筹到一笔钱。然后马上行动，几经周折，总算在还款日期到来之前还上了信用卡的钱。是的，外在的钱的问题解决了，危机解除了，但是，从没钱到借钱、还款的整个过程中，我们处理过身体内在因为这件事情而产生的那些焦虑、担心、害怕、烦躁、羞愧等复杂的情绪能量吗？它们会因为现在钱还上了就自动消失吗？当然不会。如果这些已经发生的情绪能量没有被处理，那它们在哪里呢？它们像垃圾一样被掩藏或压抑到身体和潜意识中，日积月累，越积越多。能量不可能消失，只可能被转化。当我们了解了情绪的本质，就要有意识地学习在身体层面清理不良的情绪能量。
也许你会觉得：哎呀，情绪太麻烦了，要是没有情绪就好了。假如没有情绪，我们的人生会变得更轻松快乐吗？
历史上还真有人这么干过。当时人们已经知道大脑的前额叶会影响人的情绪反应，为了治疗忧郁症等精神疾病，有医生开始尝试切除前额叶。然而，人们陆续发现手术后的病人变得无精打采、缺乏感情，没有什么情绪反应，无喜无忧，无悲无乐，甚至失去了自我。原以为是“奇迹手术”的前额叶切除术，顿时在全球遭到禁止。
原来，当一个人没有了情绪反应，没有了喜怒哀思悲恐惊后，生活并不会变得更加幸福；相反，生命会因缺乏体验而变得毫无意义。由此我们知道，情绪非常重要，它是生命的重要组成部分，无情绪，无人生。
总结一下本节的内容，情绪到底是什么呢？
一、情绪是人内在感受的外在表达。
二、情绪的物理本质是能量（气）。
三、情绪分为基本情绪和衍生情绪。
四、情绪是生命的重要组成部分，不可或缺。
练习4 情绪字典
当我们想找一个恰当的词语来形容或表达心情时，会发现用来用去都只是有限的几个，如生气、烦躁、开心、焦虑等。看来，我们对情绪的认知太少了。
现在请你想出更多的情绪名称，以便更恰当地表达情绪。
正面情绪：
负面情绪：
根据情绪产生的根源，可以把情绪分为三个层级：意识层面的情绪、潜意识层面的情绪、无意识层面的情绪。
意识层面的情绪多半与现实中即刻发生的人、事、物有关，我们可以清晰地感知是因为某件事的发生而产生了某种情绪。比如，一大早开车不小心被蹭了，感觉很恼火；点了个外卖，都一小时了还没送来，感觉特别烦躁、生气；打车上班，结果在路上堵了20分钟，迟到了，感觉又紧张又担心；明天公司开会，你要上台发言，现在发言稿还没写好，一天都在焦虑；年终考评你们部门没过关，大家都感到沮丧、失望。
这些情绪与当下发生或经历的事情有很大的关系，它们来得快，去得也快，而且通常是一次性或阶段性的，事情过去了，情绪也就慢慢淡了，再过段时间，想起这件事，情绪反应并不大。相对而言，意识层面的情绪是比较容易处理的情绪，第2章我们会讲解具体的处理方法。
潜意识层面的情绪相对复杂，主要和我们的原生家庭及所经历的创伤事件有关。童年时，我们常常不得不屈从于环境和养育者的教养方式，或者面对很大的竞争压力，那些因此被压抑的感受、未被充分表达的情绪、重大生活变故等引发的情绪，都会变成碎片，存储在我们的潜意识中。这些碎片存储了大量被压抑的情绪，比如，你是否会有不知缘由的悲伤、莫名的孤独、无名火、下意识的担心和害怕、经常性的紧张和焦虑等，这些情绪并不一定是由当下的场景或事件引发的，你自己也不知道为什么总是这样，但它们总会不请自来、不期而至，而且一旦来了，持续的时间又会比较长，有时几小时，有时几天，甚至更长，极大地影响了自己的生活状态。
这些反复发作的具有强迫性的情绪，其实是我们的内心在不断呼喊，邀请我们去关注过往的心结、未被满足的期待或曾经的伤痛。我们总以为时间可以抚平过往的伤痛，但其实时间只能让我们与伤痛和平共处，却不能让伤痛完全消失。
凡是涉及父母关系、伴侣关系及亲子关系的冲突与情绪，多半都是潜意识层面的，表面上看，其与当下发生的事有关，而实际上却是因为它触及了我们内在的深层次的创伤，所以引起的反应会比较大，伤害性和影响力也更大。我们用处理意识层面情绪的方式来处理潜意识层面的情绪往往收效甚微，因为它们被压抑得太深，被遗忘得太久，需要借助一些专业技术，才能安全地一点点地深入那个柔软易受伤的内心角落。就像如果我们身体的病变是来自身体内部，我们就无法自行完成一场治疗的手术。我们将在后面的章节介绍如何处理潜意识层面的情绪。
无意识层面的情绪则更为复杂，它和我们的父母、祖先、家族以及更大的系统相关，具有极大的遗传性和延续性，它可能并不来源于你人生任何一段亲身经历，它在你出生之前就已经存在于你的家族系统里了。这些情绪并不属于你，但你会受它的影响，在家族系统排列学中，这被称为“转移情绪”。表观遗传学研究成果也揭示了这类情绪在基因层面的家族延续，所幸很多相关领域的专家们通过不断深入研究和临床试验，已经发展出相应的可以帮助我们处理这方面情绪困扰的技术，对此我们在后面的章节会加以介绍。
情绪的能量层级理论是美国著名的心理学家大卫·R·霍金斯在其研究中提出的。他通过仪器测试在不同情绪状态中的振动频率，以此为依据标出了各类情绪的能量值，越高振频的情绪赋予我们越多的美好感受，处于高能量振频状态的人更容易感知世间美好的事物，也更容易获得某个领域的成就，对社会做出更大贡献。当人的能量层级达到200以上时，我们才有勇气和动力去发展自己，促进自己成长。而处于低能量振频状态的人很容易失去动力，一个人的能量层级如果低于200，就开始经常性地感到疲惫，无心做事，消沉。而当能量层级低于75时，人们常常会表现出抑郁的状态，严重地损害我们的身心健康。长期处于低能量振频状态的人，生活的各个层面都容易出现问题，所以能量值200是一个分水岭，它决定我们的生命是向着更有活力、更幸福、更成功的方向，还是走向低迷、抑郁和消沉。当我们感受到爱与被爱的时刻，能量层级高达500，这也是推动人类社会进步和发展的动力。
接下来我们来看看大卫·R·霍金斯定义的不同能量层级的情绪感受分别是什么吧！
羞愧（20）：羞愧是能量层级最低的情绪。有个词叫作“无地自容”，就是在描述羞愧者的状态：恨不得找个地缝钻进去，或者希望自己能够隐身。长期处于这种情绪状态会严重破坏身心健康，严重的还会让我们生病。
内疚（30）：内疚情绪的能量层级之低仅次于羞愧，它是对自我的攻击、批判。内疚往往会引发一系列的负面情绪，如自责、懊悔等。
冷淡（50）：冷淡意味着无助，对世界失望，丧失信心。冷淡者往往为生活所迫，受尽现实压迫，凡事都漠不关心，认为没有期待就不会有失望。冷淡者将自己禁锢在狭小、安全的世界中，生命能量也被压抑在自己制造的牢笼中。
悲伤（75）：悲伤意味着丧失和分离，失去了重要的人、事、物，就会感到无力、失落。对于所失去之物依赖越多，悲伤也越深。
恐惧（100）：恐惧源自极度的不安全感，在恐惧的能量层级中，世界充满了危险、陷害和威胁。它会阻碍我们敞开胸怀，妨碍个性的成长。恐惧者会将意念集中在寻找那些威胁自己存在的可能性，在意象中制造威胁自己的敌人。恐惧阻碍了能量的提升，让人无法感受到其他美好的情绪。
欲望（125）：欲望是推动人类行为的动力，欲望过多或者过少都会对人产生一些负面的影响。我们会被欲望推动，付出大量努力达成目标，但欲望可能发展为贪婪，极大地消耗我们的生命力，使我们无法关注更为广袤的世界。
愤怒（150）：愤怒是欲望层级之上的能量，当欲望不被满足的时候，愤怒便应运而生。愤怒的不稳定性很容易导致憎恨和复仇心理，而这些具有破坏性的情绪会逐渐侵蚀我们的心灵。
骄傲（175）：比起负向能量层级中的其他情绪，骄傲是相对积极向上的能量，它可以带给人比较正向的感受。但同时它也是不稳定的，因为它是建立在外部条件之上的感受，一旦外部条件不允许，就会掉入更低的能量层级中。而为了能够保持这种相对良好的感觉，人很容易在防御和攻击中自我膨胀，最后演化为傲慢，这些都会阻碍我们往更高的能量层级成长。
勇气（200）：进入勇气这个能量层级后，我们开始有力量去给予和回馈他人，感受到更多价值，也越发有能力拓展自我，果断决策，把握机会，获得成就。
淡定（250）：处于淡定的能量级可以让我们灵活、无分别地看待问题。我们的精神领域得到了发展与拓宽，我们开始可以看到更多可能性；同时这也意味着我们不再恐惧挫败，内心坚实而稳定。淡定也是一个有安全感的能量级，到了这个能量级的人们，可以自然地与各类人相处，淡定从容，并且能让他周围的人感到温馨、可靠。
主动（310）：在这个能量层级中的人更加积极为他人和社会做贡献，更关注人类共同的事业，致力于创造更多的价值，推动人类文明的进步。他们自我的成长和发展更加畅通无阻，他们会积极地学习和寻找资源，很容易获得社会认可的成就。即便遭遇重大的挫折，他们也能够很快做出调整，重新起航。
宽容（350）：在宽容的能量级，人们开始意识到自己才是自己命运的主宰，可以全然为自己负责，不再向外寻找原因，所以没有什么“外在”的人、事、物能影响其内在的感受和体验，人们可以主动地选择爱或者被爱，不再靠他人的给予来满足自己。宽容意味着我们能认清生活原本的样子，不再陷入自己虚构的故事情节中，可以如实地活在当下。
明智（400）：明智是进入超然状态的能量级，这里也是科学家的能量层级。处于这个层级的人们开始关注宇宙的真理，并且在探究真理的路上不断获得动力。
爱（500）：爱是通往更高维智慧的通道。当人们处于爱人爱己的能量状态时，强大的驱动力便源源不断地涌现出来，我们可以轻松地在不消耗自己的情况下给予他人馈赠。
喜悦（540）：喜悦是一种由内而外发生的持久的美好体验，与欲望满足时获得的快感不同，它拥有更强大的精神动力，这种动力滋养着我们的生命。喜悦使人们更倾向于追求美好的事物，渴望真善美。
平和（600）：在这个能量层级人们看待事物的方式不再局限于简单的理性分析的层面，进入更深的、无法言语化的超意识共振当中。能够到达这里的人非常稀少。内在与外在的区分在这里消失了，人们开始用精神去感受世界。
开悟（700—1000）：这是产生强大灵感的能量级，达到这个能量级的人足以影响全人类的发展，是人类意识进化的顶峰。
了解了情绪能量层级分布，可以自我评估一下：我目前在哪一个层级？我接下来要上升的层级是什么呢？
练习5 话说童年
一、回顾并写出三个你在生活中常常反复出现的潜意识情绪。
二、认真感受一下，这些情绪最早出现在你成长的什么阶段？童年时期，发生什么事、面对什么人会引发相同的情绪？
三、当你想到这些过往时，内在的情绪感受是什么？
四、现在的生活中，什么人、什么事会触发你相同的情绪呢？
五、你是如何处理这些情绪的呢？
六、与你的小组成员分享自己的觉察。
