黑暗中的光
抑郁康复者的66封来信
[英] 詹姆斯·威西（James Withey）
[英] 奥莉维亚·萨根(Olivia Sagan)
◎主编
杜华强 熊 伟◎译
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
黑暗中的光：抑郁康复者的66封来信/（英）詹姆斯·威西（James Withey），（英）奥莉维亚·萨根(Olivia Sagan) 主编；杜华强，熊伟译.--北京：人民邮电出版社，2020.11
（治愈系心理学）
ISBN 978-7-115-54710-1
Ⅰ. ①黑…Ⅱ. ①詹… ②奥… ③杜… ④熊… Ⅲ. ①抑郁症-康复 Ⅳ .①R749.409
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第181680号
主 编 [英] 詹姆斯 · 威西（James Withey）
[英] 奥莉维亚 · 萨根(Olivia Sagan)
译 杜华强 熊 伟
责任编辑 黄海娜
责任印制 彭志环
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
开本：787x1092 1/32
印张：7.75 2020年11月第1版
字数：120千字 2020年11月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2020-2622 号
定价：59.00元
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本书编者之一詹姆斯·威西因抑郁接受住院治疗时想到：如果那些抑郁康复者写信给那些正受抑郁之苦的人，会发生什么？如果抑郁症患者读到抑郁症是可以康复的，结果会怎样？出院后，詹姆斯开了一个博客，写下了第一封康复者来信，这封信就在这本书中。在后来的康复过程中，詹姆斯萌生了编辑有关抑郁康复者来信一书的念头。抑郁者分享自己的故事，帮助别人也帮助自己；把自己的经历写得越多、说得越多、分享得越多，抑郁症状就减轻得越多。
这是一个很棒的策划。我第一次抑郁严重时，不相信自己能康复成了我活下去和好起来的最大障碍。我向医生求助并问他，为了让我信服是否可以安排我和抑郁康复者联系。但他不能，也没有安排。那时，正如奥斯卡·王尔德所说“绝望无季节”。换言之，希望遥遥无期。如果我与抑郁康复者取得了联系，就会明白康复是可能的。我想，情况会大不一样。因此，我毫无保留地向所有抑郁症患者推荐这本书。书中有充满希望的信息，这是黑暗中的光；也有理性的信念，这是抵御全部压抑、沮丧的解药。我毫不怀疑，这本书有拯救生命的力量。
这些信充满了友善和亲切，将你从自我中拉出来，分担你的痛苦，检验你的想法，解答你的问题，也可能修正你走出抑郁的方法。信中所写更周全、更易接受、更心平气和。相信我，你会好起来的。
这本书能挽救生命，虽然我不敢说能挽救很多。写信或读信能驱逐孤独感，而孤独感正是绝望的根源。你可以读一读这本书，或者为别人买一本，这可是罕见而高效的良药。
康复者来信写得很感人，处处是金玉良言。治疗精神疾病的有效方法至今不明确，在此背景下，本书提供了一些很有价值的东西。抑郁症患者需要确信康复是可能的，这是关键。这些同路人的信告诉你，康复不仅可能而且可信，你不孤单，其他人也曾和现在的你一样，但他们挺过来了、康复了，恢复了正常生活。他们传递的信息是：你也可以！
患病时读信对我帮助很大，这是少有的穿越虚空来到我身边的东西之一。
这本抑郁症康复者来信集无疑能安慰那些正在经受精神疾病折磨的人们。写信者以过来人才会有的方式讲述自己的经历，真实的言语给读者希望和鼓舞。
你好！
本书于2018年4月23日入选“世界读书之夜”书目，由66封康复者来信、两篇序和一篇后记组成。这66位康复者经历过或正在经历着抑郁带来的痛苦，但都踏上了康复之旅。他们遍布世界各地，有男人也有女人，有老人也有中青年，有医生（甚至包括精神科医生、心理治疗师）、作家、画家、企业家、记者、公司职员、工人、家庭妇女、网红、学生、退休人士等各类人群。来信涵盖了重性抑郁、双相情感障碍、产后抑郁等多种抑郁症及其不同阶段、不同程度的病情和康复过程。序一的作者、本书的主要编者詹姆斯·威西本人就是一名重性抑郁症患者，正是线上康复者的经历启发、激励、帮助了他，并使他萌生了编辑本书的想法。本书的另一位编者、序二的作者奥莉维亚·萨根现任英国玛格丽特女王大学心理学、社会学和教育学系主任，是英国皇家公共卫生学会的协理、英国心理咨询与心理治疗协会会员，经常参与海外人道主义项目。后记的作者G.托马斯·库瑟（G.Thomas Couser）是纽约霍夫斯特拉大学英语系荣誉退休教授，在校时教授美国文学和美国研究，是残障研究项目的建立者和领头人，致力于研究生命写作（“生命写作”是一个笼统的术语，指描述非虚构记忆的一种写作形式，包括传记、自传、回忆录、日记，以及个人散文、博客、信件、电子邮件等）。他也是一名抑郁症患者，晚年阅读和研究父亲留下的信件成了他治疗自己的一种途径。
翻译每一封康复者来信的过程就是倾听每一位康复者心声的过程。信中的每个词语、每个句子都出于敢于分享、敢于吐露脆弱、满怀关爱和希望的慷慨之心。翻译工作大多数时候是在晚上进行的，仿佛和写信人在秉烛夜谈，我的心情时而沉重时而欣慰，时而又陷入沉思。我为他们的痛苦难过，为他们的勇气和康复欣慰，也为自己具有的一些症状而沉思。
在翻译本书之前，有朋友对我说“你就是抑郁症患者”，并列举了几十年来我的一些往事和症状。我不以为然。但在翻译的过程中，我不自觉地对照自己，并最终承认自己曾有时断时续的抑郁表现。书中写到了各种症状，自我审视后，我觉得自己的症状就是：遇到不如意的事或挫折后容易作茧自缚，认为自己一事无成，是个失败者，看不到希望；言语少了，也不喜欢和人们交往了，心开始在孤独中徘徊。这种情况短则一两个月，长则半年至一年。每当这种时候，我就喜欢进行自我“灵魂拷问”：我是谁、从哪里来、要去哪里。心情好点时，我就在纸上画A、B、C和1、2、3，以及各种图形和线条，评估过去，规划未来。就这样一次又一次有了“归零”的心情，鼓励自己按设置的计划重新开始。最艰难时会辗转难眠，我就用这句话安慰自己——明天的太阳会照常升起。我个人同意本书中有几封信提到的观点：从某种角度看，抑郁症是上天的一种精神馈赠，是一台智慧的发动机，一处供人休整后再次出发的驿站。
我是在2019年12月开始翻译这本书的，2020年3月底译完交稿。这期间恰逢新冠肺炎疫情在我国发现、爆发并基本得到控制。尽管目前国外还处于爆发期，但我坚信人类很快就能战胜它，因为几千年来人类社会就是在战胜疾病、战胜困难中进步的。我们同样能战胜抑郁症。
“抑郁研究所”发布的《2019中国抑郁症领域蓝皮书》中写道，“目前为止中国泛抑郁人数逾9 500万”“中国大学生群体的抑郁发病率高达23.8%”。世界卫生组织2017年的数据表明，我国“与高发病率形成强烈反差的是就诊率不足10%”。这要引起我们和全社会的高度重视。国家已出台一系列旨在改善现状的政策，其中最关键的一点就是为抑郁症去污名。让我们一起行动起来，坚信抑郁症是一种普遍、正常的疾病，要解放思想，敞开心扉，并积极寻求帮助和治疗。
相信这本书能为你在黑暗中点燃一盏小灯，燃起希望之光。
你会康复的！
我一直喜欢书信的感觉，包括写信、收信。打小我就与世界各地的笔友通信，享受拆信的动作，还有信纸的味道，想象着不同地方的寄信人，他们用的什么笔，在想些什么。
那些最真挚的来信会打动人的心灵，如同向我伸出援手，拥抱我的那份孤独，让我甚至哭出声来。“我也是！我以为只有我是这样，原来你们也感同身受。”我期盼这本书信集能起到同样的作用：抚慰你孤独的内心，你我都不是唯一饱受抑郁之苦的那个人。
无论何种形式的来信都值得珍视，值得重读和保存。没有比这更私密的了，有人坐下来想你，只想着你、写给你。现在你读到了他们的关心。
几年前，我在精神病院，坐在病房的床上，床拴在地上，窗户只开了5厘米。在某种意义上，我就像架在火上的垃圾。不时有人经过，他们透过门上的玻璃看我还活着，就又离去。
下午3：00，太阳开始把树影投到墙上，呈现出荒诞奇妙的图案。我对眼前的美景无动于衷，一直寻思，“我怎么会到这儿？出什么事了？这就是我的抑郁症？为什么要拿走我的皮带？还要我发誓房间里没有塑料袋？”我一遍又一遍地想，“怎么会这样？”去年我还在一家大型慈善机构做培训师，教授自杀预防，现在却要接受每隔15分钟的自杀监视。
住院时我没有想到，我会冒出编辑一本康复者来信集的想法。这个计划改变了我和他人的生活，是一个简单又满怀希望的计划。
抑郁最严重时我只想自杀，我会在早上4：30哭醒，再也睡不着。在下班回家的列车上，我望着窗外盘算着：星期四，好，星期四自杀，就星期四了；在列车前一躺，痛苦就没了；摆脱痛苦，才是最要紧的。
如果能在下午4：00前洗完澡，那天我的心情就算不错了，若再吃点东西，更是意外的收获。我带上清单去超市买东西，站在过道前纠结，“我以前是怎么买东西的？”买哪种金枪鱼？钱少就买便宜的？据说盐水中含汞，那就选矿泉水解冻的？要选多件包装的特价品吗？金枪鱼用橄榄油保鲜更好吗，不会吧？想法一个接着一个，疑惑越多，折磨越多。不止一次，我空手而归。仿佛人们在过道里向我跑来，音乐喧闹，广播刺耳，婴儿尖叫，真是地狱中的地狱。
我不能集中注意力，没法看电视，就在公寓附近徘徊，反感每个阳光灿烂的日子。邮局里的人向我报以微笑，但我还是厌恶自己。这都是我的错。当我说自己患上抑郁症时，大家都很震惊。我一直是那个倾听他们诉苦的人，现在却不能照料自己。
抑郁是一种失落。这段时期我失去了很多东西，朋友之间的关系彻底变了，不能工作，不能集中精力，不能健身，也不想吃东西，睡不着，了无生趣。而且，对我来说最可怕的是，我无法阅读了。
我喜欢读小说，曾加入过一些读书小组，每月读几本书，在旧书书店打发时光，看线上书评，在一本专用日记本上记录和评价自己喜欢的书籍，午餐时也阅读。现在，我一句也读不下去，万念俱灰。人们坐在咖啡桌旁看着我，向我推荐关于抑郁症和认知行为疗法的大部头书籍。我一头雾水地回望着他们。我以前是如何阅读的？随便拿起一本书就开始读。而这会儿我什么也读不了，什么也读不了，读不了。
抑郁症有不少残酷的症状，其中之一就是在你正需要的时候剥夺你的应变能力，说服你再也没有这种能力了，而且都怪你自己。在你最沮丧、最需要勇气和才智的时候，抑郁症拿走了它们。
我从没想过自己会好起来，永远好不了，永远。“其他人也许会……”我说，“但不会是我。”假如我一辈子坚信过什么的话，那就是我的病好不了。要是有人愿意打赌的话，我会为此下大赌注，然后抱着巨款一直抑郁下去。但我输了——情况确实有了起色。我尽量不去相信抑郁症刚开始显现出的太多相似假象，虽然并非次次奏效，但我只能这么做，试着不去相信。
抑郁症是一种威胁生命，有时甚至会夺命的疾病，患者需要巨大的勇气来面对，精神上极端痛苦，好像只有自杀才能解脱。它是一只阴险的布谷鸟，占领你的生活，用谎言、仇恨和责难来唾骂你。它太可恶了，还在你的伤口上撒盐，说服你这暂时的不幸是一条不归路，是你自己精神健康最大的耻辱。
我第一次抑郁时，只有一位精神卫生工作者告诉我会康复的，他是危机干预小组的一名学生，他们每天都来看我是否还活着。当他们离开时，他在门口转身对我说：“詹姆斯，抑郁症是可以康复的。”抑郁症可以康复？真的吗？但令人苦恼的是，抑郁症用它最响亮的声音告诉我相反的东西。我认为不可能，我永远好不了，没指望了。活着失去了意义，巨大的痛苦碾压了一切，放弃吧。然而，就在那天，我看见了一线希望，意识到想要好起来就应该多了解抑郁症康复的可能性。
我住进了伦敦五月树疗养中心（一个为有自杀倾向的人提供住宿的服务机构），看到了更多的希望。我可以畅所欲言地表达自己想死，他们倾听，他们理解，他们明白这种痛苦，明白我正饱受折磨。他们不惊慌，只想挽救我。他们和我坐在一起。“完蛋了，”我说，“我本质上已经毁灭了，一无所有，还怎么活得下去？”
“我不这么认为……”工作人员说，“我看到的是一个被打倒但未被打败的男人。”
这时，我内心隐约有些什么在发生改变，有小灯亮了，光线微弱、忽隐忽现，但确实亮了。也许我真的还剩下点什么？
在康复过程中，我萌生了编辑一本康复者来信集的念头。如果那些正在康复的人写信给那些正受抑郁之苦的人，会发生什么呢？如果这些人读到抑郁症是可以康复的，结果会怎样呢？如果这些信点燃了希望之光呢？如果这些信帮助患者明白了他们并不孤单呢？
从精神病院出院后，我开了一个博客，写下了第一封康复者来信，这封信就在这本书中——“詹姆斯来信”。我还注册了一个推特账户请求其他康复者写信。计划就这样着手推进。这个很简单的想法对人们应该有帮助，写信人和读信人同样会有所收获。
康复不同于“痊愈”，康复就是试着与抑郁症共处，就是试着赋予我们的所作所为以意义，就是试着看好明天，就是试着去工作，就是照顾孩子睡觉，就是修理汽车，就是垃圾袋爆了厨房里撒了一地垃圾时克制住不要尖叫，就是试着尽自己所能做到最好。症状会减轻，痛苦会缓解，我们会找回活着的意义，幸福也会重现。也许，只是也许，还有完全狂喜的时刻。康复，可能就是我们开始明白我们自问“意义何在”中的“意义”。
为了感觉好点，我试过很多方法：骑车，学正念冥想，做志愿者，参加抑郁症自助小组，寻求一些靠谱的廉价咨询，尝试认知行为疗法，看电视节目，温馨的、恐怖的都看。但多数时候什么也不做，就待着休息，想着必须解决我内心的问题。
我没有好转。不会好转了，“好转”并不存在，意识到这点后我变得轻松了。我余生会与抑郁症相处下去并相互争吵、争斗，带着怨恨，也带着感激，因为抑郁症会打压我，但它赠予的与夺走的一样多。它使我改头换面，我听从内心的指引敢想敢干，做我以前不会做的事情。
我不盼望好起来吗？当然盼望了，每天、每时、每刻都盼望，但盼望并不能解决问题，只有接受才能带我前行。
我们分享抑郁者的故事，帮助别人也帮助自己，把自己的经历写得越多、说得越多、分享得越多，抑郁症状就减轻得越多。抑郁症认为我们被生活淘汰了，没有发言权，但我们就是要讲自己的故事，这很重要。我们尽自己所能，讲出来、写出来。
这本书中的来信者向你提供了证据：抑郁症是可以康复的。他们遍布世界各地，经历过各种抑郁：双相情感障碍、产后抑郁症、重性抑郁（临床抑郁症）……这些来信没有掩饰抑郁带来的痛苦，只是直接且坦诚地告诉你痛苦并非总是你认为的那样。这种体验值得一写再写……痛苦并非总像你认为的那样。
来信者知道在抑郁中希望缺席了，所以要帮你树立信心。会的，一定会的。这些来信的感染力有大有小，是的，在选择时我们尽量确保来信的多样性。你也不必按传统习惯阅读这本书——随便翻阅吧，读那些吸引你的来信。我坚信有些信能帮助你，就像它们曾经帮助过我一样。有些信可能会引起你的不适，因为它们坦然呈现了抑郁带来的痛苦。有些信给出了建议，因为这些方法曾经对写信的人有效——选择你愿意的尝试，看一看哪种有效；康复过程就是从工具箱中不断地选择和试用工具的过程。
照顾好自己，记住这些信是正在康复的人写给你的。正如其中一位来信者所写，我们和你在一起。
在来信部分我们插入了一些我写的关于抑郁症的引述。要是你不能集中注意力读这些信，希望这些只言片语对你有所启发，直到你能阅读这些信。
如果这些信帮助了你、启发了你，或许你也想写一封，我们期盼你的回音。
这本书是给你的，让它陪伴你，或放在汽车储物箱里，或去度假时装进包中，搁在床边，早上4：00醒来时读一读。
在读到重要的内容时我喜欢把书角折起，你也可以这样做。这不是闲书，用你心爱的笔，在对你有意义的句子下画线，圈上这些段落，标注你喜欢的书页，让这本书发挥它的意义，让它真正对你有用。
这本书属于你。
孩提时，我就发现写作是一种魔术。从起初的涂鸦到短小的词、词组，词组组成的句子和段落，飘忽的思绪变成诗、故事、日记，还有信：亲爱的我……难过时我就写信给自己。
写作伴我成长（有时也与我作对），伴我穿过悲伤、失落、沮丧和困惑，是我最单纯也最复杂的忠诚伴侣。后来我做咨询师，遇到不便口头讲的，它又成了我帮助别人的工具；讲得不当、出口难收时，它也能帮我拨云见日。我注意到，有些人写信或从不寄出，或写毕即焚，或封存待后。致受害者的，致肇事者的，致失去的亲人的，致思念的人的，写信者都因此不知不觉地开始从封闭的情感和深切的痛苦中解脱。无论有无接收者，是否寄出或寄到，是完全写给自己或不完全是，书信都会开启放松之旅，似春天来到我们苦难的原野。
21世纪的今天，我们前所未有地淹没在机打文字中。每天，不，是每时每刻，我们都被那些从不关机的东西轰炸着，新闻提要、博客、视频博客、社交网络、网上论坛、电子邮件、附件、图片、催眠的幻灯片、电子书，各种文字杂陈而至，攻击着我们。但我们仍相信写作是魔术，其魔法永远诱惑着我们，也安抚、鼓舞、宽慰着我们，其治疗作用也长久以来广受关注。
写作在精神卫生领域有着久远的历史，即使在反对甚至完全禁止的时代也存在。盖尔·霍恩斯坦（Gail Hornstein）记述了维多利亚时代的病人艾格妮丝·里克特（Agnes Richter）在精神病院的辛酸经历，她用病号服做了一件外套，每一寸都设法缝上自传性文字。这只是例证之一，说明人们一直在用书面形式表达痛苦和悲伤，也常常借此克服艰难困苦。这些文字和作品往往会藏起来，就像塞巴斯蒂安·巴里（Sebastian Barry）的小说《秘密手稿》（The Secret Scripture）中的罗珊娜那样，她把一生的故事写在废纸上，藏在精神病院病房的地板下。
研究人员已关注到人们表达精神痛苦的欲望，并证明了写作疗法的价值。针对写作对健康的益处，詹姆斯·潘尼贝克（James Pennebaker）和他的同事进行了若干广为人知的研究，公布了有说服力的成果。
已有人呼吁医疗领域更多地利用和鼓励创意写作，并强调了不为讨好任何人而写作的重要性。写作在叙事中起着还原真相的重要作用；我们对自己的“了解”，我们的经历，我们的压抑和痛苦，更多地受制于强势者的主导意见，尤其是那些一直关心我们的人。个体的故事源于各自的社会背景，一般是有局限的，不易被接受，所以我们要通过集体斗争以争取个体权利，去“重构”我们的故事，讲出来引起社会的重视，这就是精神康复运动的核心原则。写作赋予我们一种新的身份，我们不再是不祥者、受害者、幸存者、病人。写作时，我们是作家，也许还能纠正我们根深蒂固的不良表述习惯。
书信写作是一种不同于创意写作和自传体写作的写作实践，它有着悠久的历史。有观点认为，书信是最古老的文学形式。有记载提及最早的书信是居鲁士大帝（Cyrus the Great）的女儿、女王阿托莎（Atossa）所写，阿托莎生卒于公元前550 ~前475年。有证据表明古代的信刻在金属上、蜡封木片上、兽皮上或写在纸莎草上。但直到20世纪才提出书信写作是一种治疗活动，当时流行写信主要是因为写作的治疗价值及其在叙事疗法中的应用引起了人们的广泛兴趣。
叙事疗法可以被看成一种“反疗法”。叙事疗法力图为“委托人”争取权利，帮助他们重构生活。书信写作已成为叙事疗法的重要组成部分，这在心理学的系统观点中也有理论依据，因为书信常常在时间维度上再现经历，帮助作者重新评估，从而形成一种对经验所含真义的理解机制。这一意义上的书信写作，据说也有助于短期记忆，使作者能“更有效地梳理记忆信息并准确叙述事件和经验”。信寄出后，不仅有益于作者，也有益于收信人。
关于精神健康、抑郁症及其康复方面的书信写作，互联网少开了一扇门，但却打开了一个新世界。各行各业、各年龄段的人都可以通过粗略的搜索找到网站和入口，遣词造句地行使权利、发表意见、展现自我。有人认为“在未来，电子邮件是治疗性书信写作的必然”。肯定是，为什么不呢？作为一项活动，书信写作已显示其适应性和灵活性，21世纪无疑是见证它的又一种形式。
为什么要继续写这些信和电子邮件？这是个有趣的问题，有各种解释，我在这里就不充分探讨了。部分原因在于：书信写作有治疗价值和情感宣泄作用，尤其在个体自觉生活失控时，通过写信告别过去，抵御不幸，找回完整的或部分自我，踏上新征程。这是我们的权益，是疏导冲动表达的途径，也是“通过重构故事提高主观能动性的一种手段”。杰弗里·K.阿伦森（Jeffrey K. Aronson）在对自传性叙事治疗的研究中指出，人们写作的理由还有：
人们也想“通过与他人交流，帮助自己了解自己的病情并接受它。所以在情、智两方面，患者自身的需求往往类似，包括急于消除疾病（如抑郁症或癌症）带来的耻辱感。”
阿伦森还提到，“读患者的叙事有助于医生更好地理解患者，也会教给医生一些教科书上学不到的东西。”
本书中的信讲的都是抑郁症及克服它甚至战胜它的方法。读者可以无序阅读，从中认识抑郁症，了解其形式和轨迹，了解其中各阶段的时长和特征以及患者的恐惧与需求。我们从信中能读到患者逐渐形成的对策，使用的工具、箴言，还有他们在病情反复时的深呼吸——一种纯粹的信念和勇气，坚持、再坚持。
这些信，讲述了“我”是谁及“我”的经历、思想和情感，无论真名还是假名，都是有“历史意义的”重要文献。每一封信都是某人内心世界的一扇窗户，透过难开的缝隙呈现出间或紧张、难忍的景象，这是抑郁症的牢笼。每封信都揭示了个人与这种内心世界的关系：忍耐、排斥、憎恨、愤怒或接受。与他人分享这些经历或是勇敢行为，或是治疗行为，抑或是抗争行为，但出发点无疑都是慷慨大方的行为。所以，能读到这些信是我们的荣幸。
读这些信是了解别人和认识自己的一种独特途径。正如G.托马斯·库瑟在后记中写的，他通过信件读懂了他的父亲，读者会对这些来信者有所了解，并被触动、鼓舞、安慰、激怒和激励。克莱尔·布兰特（Clare Brant)在她的有关手写信的未来一文中声称，“传统书信写作在21世纪会继续存在下去：其魅力一点都没有消失。”我引用此文中的一段话作为结尾：
书信之所以富有生命力，不是因为它们容易被个体阅读，也不仅是因为它们传承了这么久，而是因为展望未来，会写信证明我们是人类而非半人半机器的怪物。
你没有抑郁，
你还是你，
本质依然。
你好！
这会儿你多半认为自己再也好不起来了。指望有什么能真正帮上忙，这个念头似乎可笑至极——不过是幻想罢了。朋友们不会明白为什么你确信快乐已经不再。你就像生活在另一个世界或另一个岛上。
然而，我正在快乐岛上给你写信，蓝天一碧如洗，大海波光粼粼。当然了，有时也阴冷难挨，但我心里记着阳光的和煦。艰难的日子里，我也能在想象中感受快乐。
可是——假如你和曾经的我一样——忧郁的岛上阳光稀少，并且常常浓雾缭绕，这浓雾就是被你夸大了的消极思想，它令你窒息只不过是想让你投降。
在那儿，你感觉好像不曾在别处待过一样，忘了曾经的快乐，忘了快乐的感觉。如果都忘了，你怎么能相信快乐会重来？“快乐”只是你头脑中一个没有感情色彩的词语。
你很难相信你感觉不到的东西。相信有什么可以帮你——相信你现在无法想象的、能使你好转的办法——这太难了。
所以你需要快乐岛的消息，来自快乐岛的信会在不知不觉中告诉你，你发现自己又回来了。读这些来信会让你记起有用的东西。
就算你不相信身体会重新暖和起来，也要试着对自己温柔一点。抑郁经常消磨我们的意志，你要着手做一些事情并从中领悟。
你可能也知道走出家门对你有好处，但你就是没有心情，迈出这一步并不易。然而，一旦你迈出这一步，慢慢就会明白什么是好心情。
健身有益。好好睡觉，少喝酒，动笔记点东西，和身边的人聊聊天。需要时要寻求帮助，相信长夜将明、来日可期（当然这很难），好光景并没有走远，它们就隐藏在浓雾的后面。
还有，如果你感觉好点，就写下来，记住进展顺利是什么滋味。试着描述你积极而有信心的感受，以及你喜欢的和期盼的事情。如果你认为抑郁的自己确实无法想象这些，就假定情况已经改变、已经好转、一如从前，并坚守信念。
我就是这样做的，明白下半辈子怎么过，才算阳光灿烂。愿我的话能帮到你。
再见。
你好！
如果你正与抑郁症和自杀念头做斗争，你一定深感孤独。
如果你和我一样，你一定很害怕，一切看起来都很混乱，康复没有希望，大脑里可能一片空白，不知道自己是谁，也不知道该去哪里，而且还有点迁怒于疾病甚至迁怒于自己。
每一天都太难熬了，想到明天醒来又和今天一样真是令人难以忍受。有时你觉得无处可逃，自杀才是唯一的选择。但你看，我们都还在，都还活着，都还在抗争，都还在努力康复。
听我说：你已经坚持到了今天，应该为此感到自豪。
自杀的念头伴随着罪恶感和羞耻感。你可能会看到周围和世界各地其他人的情况，你也许会想，“我有什么好难过的？有些人的情况比我的糟糕多了，他们都能面对且快乐地生活。”我就是这样想的，这就是罪恶感和羞耻感的来源。
你不要拿你想象的别人的情况和自己的进行对比。每个人看起来都很快乐，这让你很受打击，但你根本不知道别人真实的心情。拿他人的表象和自己比是最不可取的，人人都有一本难念的经。你还没有能力应付变故，这不是你的错；你想你所想，也不是你的错，所有这些都不是你的错。你病了，仅此而已，如果有了支持你会重新站起来，我保证。
坚持活下去。
抑郁使我感觉身心虚弱，像个失败者，但事实上这错得离谱。要有这种认识：与自我抗争，克制抑郁引起的冲动，直面疾病且挺过每一天。这种坚强的信念，每个人都可以有。你活下来了，应该感到骄傲。只要熬到明天，每一天都会证明你拥有超乎想象的力量和勇气。
你能好起来，你会好起来。
坚持活下去。
你要明白一件事：你并不孤单，你从来就不孤单。你认为的孤单，是疾病对你撒的谎。其实，数以百万计的人都患有相同的病，只是分类和程度不同而已。这种病很难言说，但只要说出来，我们就迈出了与病魔抗争的第一步。
请你对他人讲出自己的心里话。
你肯定会好起来。
你肯定会快乐起来。
相信你能战胜它。
相信你会战胜它。
我相信你。
