治愈系心理学
在抑郁打败你之前战胜它
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
在抑郁打败你之前战胜它 / （美）罗伯特·L.莱希（Robert L. Leahy）著；张淼译.--北京：人民邮电出版社，2019.6
（治愈系心理学）
ISBN 978-7-115-51345-8
Ⅰ.①在… Ⅱ.①罗… ②张… Ⅲ.①抑郁症—治疗 Ⅳ.①R749.405
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第099506号
◆ 著 [美]罗伯特·L.莱希（Robert L. Leahy）
译 张淼
责任编辑 曹延延
责任印制 彭志环
◆ 人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
◆ 开本：700×1000 1/16
印张：16.5 2019年6月第1版
字数：300千字 2019年6月北京第1次印刷
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你是否觉得自己被消极的想法所迷惑，被孤独感淹没，被对失败的恐惧麻痹？如果是这样，请相信你并不孤独。抑郁症没有界限，无论我们的性别、年龄和收入如何，都有可能深受抑郁症的困扰，并且受抑郁之苦的人数在日益攀升。值得庆幸的是，抑郁症并不是无法治愈的顽疾。
在本书中，美国认知心理治疗协会主席、认知行为治疗领域知名治疗师罗伯特·L.莱希博士基于其30多年的治疗抑郁症的宝贵经验，用清晰易懂的方式介绍了抑郁症的成因、症状，并结合众多真实的案例，揭示了运用认知行为疗法帮助抑郁者战胜绝望，停止自我苛求，克服完美主义，摆脱孤独感，重新巩固友谊、爱情、事业，找到人生动力，最终打破抑郁症的魔咒的方法。本书中包含了能使你的思维和行为远离抑郁的束缚的有效工具和方法。
本书将成为伴你左右的抗抑郁指南，希望阅读本书能使你战胜抑郁，并有效降低抑郁症复发的可能性。
《在抑郁打败你之前战胜它》是由一位经验丰富的临床医生撰写的一本出色的指导手册。罗伯特·L.莱希博士在这本书中介绍了抑郁症会引发的典型问题，并清晰地解释了如何解决这些问题。受抑郁症之苦的人一定要读一读这本书，谁未曾在人生的某个时刻陷入过抑郁呢？
——亚伦·T.贝克（Aaron T. Beck），医学博士、宾夕法尼亚大学精神病学系名誉教授、拉斯科医学奖获得者
如果你深感抑郁或患上了抑郁症，这本书很适合你。这本书是由一位在世界范围内享有盛名的认知行为疗法专家撰写的，内容富有深度，罗伯特·L.莱希博士在这本书中对抑郁症做了科学的介绍，详细讲述了如何用被验证过的、行之有效的策略来战胜抑郁症。
——克里斯托弗·G.费尔伯恩（Christopher G. Fairburn），医学博士、牛津大学精神病学系教授，著有《克服暴饮暴食》（Overcoming Binge Eating）
莱希博士在心理健康领域独树一帜，他非常严谨，具有亲和力，而且读者和临床医生都能轻松地读懂他的作品。他撰写的《在抑郁打败你之前战胜它》一书就具有这些特点，这本书会真正帮到那些受抑郁症之苦的人。
——托马斯·乔伊纳（Thomas Joiner），杰出的心理学教授、布赖特-伯顿心理学奖获得者，著有《为什么要自杀》（Why People Die from Suicide）
《在抑郁打败你之前战胜它》为解决抑郁症中最常见的问题提供了清晰、简明、实用的指南。莱希博士基于最新的研究和临床工作经验，再次为你提供了帮助你战胜抑郁症的工具。你今天就可以拿起这本书，开始运用其中的方法。这本书不仅内容吸引人，而且能给人带来启发，进而使人变得强大。
——艾利森·哈维（Allison Harvey），加利福尼亚大学伯克利分校
这本书达到了很高的水准，可读性和实用性都很强。罗伯特·L.莱希博士在这本书中对抑郁症患者表达了同情，提供了战胜抑郁症的简明易懂的方法。我非常推荐执业医生和他们的患者都读一读这本书。
——G.特伦斯·威尔逊博士（G. Terence Wilson），新泽西州立罗格斯大学心理学教授
感谢认知行为疗法的创立者亚伦·T.贝克，你拯救了许多人的生命。
“一切都让人感到那么绝望。”卡伦（Karen）说。她一边看着自己的手，一边开始流泪。“早上起床很困难。我定了闹钟，但不想起床。当我想到马上就要去上班时，我的心就往下沉。我害怕早晨。我不对任何事情抱有期待。”
每天早上，卡伦都会很早就醒来，然后感到一阵强烈的悲伤。她会独自一人躺在床上，想着自己的人生是多么糟糕。“我为什么是这样子的？我好像做不好任何事情。”她的头脑中全是痛苦、悲伤的想法，这些想法让她感觉自己似乎没有理由继续活下去了。天还没亮，她已经在痛苦中开始了新的一天。“我发现自己会无缘无故地哭泣，”她告诉我，“我只是希望自己可以睡着，永远沉睡下去。”
卡伦第一次来见我的时候是32岁。那时候，她和加里（Gary）分居了一年多，他们将在几个月后离婚。他们的婚姻在4年前就开始变得糟糕，加里专横跋扈，对卡伦的感受不屑一顾，而且几乎挑剔她做的每一件事情。卡伦带有歉意地对我说：“我尝试过做一个好妻子。”然后，她为自己辩护道：“在公司，我努力地工作，但在家我却不能像加里要求的那样做好每件事。”加里会说卡伦不负责任、懒惰和粗心。如果卡伦反驳，加里就会变本加厉地贬低她。对于加里来说，没有什么事是卡伦做得足够好的。他感觉自己高人一等，而卡伦感觉备受打击。
最初，卡伦对婚姻抱有很大的希望。加里看上去是一个自信的、有责任感的人，而卡伦感觉他是一个值得自己尊重的人。“他是完美的约会对象，”卡伦说道，“我记得当时他会送我鲜花，带我去高档的餐厅吃饭，然后告诉我，我是多么漂亮。”她低下了头继续说：“但那似乎是很久以前的事情了。”卡伦说，她知道自己在他们结婚的前一周犯了错。这让加里开始对她变得很挑剔，甚至说自己不确定是否要和她结婚。但是，卡伦感觉自己没办法取消婚礼，因为有很多人要参加婚礼。
结婚后的第一年，他们的亲密度就迅速降低。他们根本就不恩爱，性生活也很少。加里每天都很晚回家，有时候他看起来有一点兴奋。他说自己和商业伙伴一起出去应酬了，他需要通过社交活动来和同事保持联系。最终，卡伦开始怀疑加里有外遇，但是她没有证据。在此期间，他们几乎为每件小事争吵——谁负责做家务、购物和制订计划等。毕竟，卡伦说：“我也有工作。”但是，加里总是想按照自己的想法行事。
然后，到了第三年，加里告诉卡伦，他想分居。他在工作中遇到了一位女性，她是另一家公司的销售员。那个女人离过婚，有一个5岁大的儿子，加里一下班就去和她约会的日子已经持续好几个月了。“她理解我，而且更符合我的要求，”他说道，“我真的想结束这段婚姻。”
卡伦感到非常震惊。她对加里有外遇和欺骗自己感到很愤怒。但是，她也责怪自己，她说：“如果我更迷人、更有趣，他就不会有外遇了。我还不够好到能留住一个男人。”现在，她感觉自己什么都没有了，她的年纪已经不小了，现在却孤身一人。她对我说：“我已经很久没有和我的朋友联络了，我总是在家里等加里回来。在结婚之前，我常常会和朋友见面。现在，我一无所有。”
卡伦对其他事物也失去了兴趣。“以前我会去健身房做运动。那会让我充满活力，让我对自己感觉很好。但是，我已经有一年多没去健身房了。”她一直在吃垃圾食品，也就是“安慰食品”，因为这些食物会让她在几分钟内感觉稍微好一些。但是，她的饮食失控了，而且体重正在攀升。“看看我，”她说，“谁会想和我在一起？”
我让卡伦向我描述她的抑郁情绪看起来是什么样子的。“我看到自己在一个空荡荡的房间里，躺在床上，窗帘拉上了，”她说道，“我孤身一人，而且我在哭。”她与我对视了一下，然后看向别的地方。“那就是我未来的生活。我会一直孤身一人。”
当我写到这里的时候，我想起了卡伦，回想她的感觉有多糟糕让我也悲伤了起来。我可以看到伤心、绝望和自我批评正在折磨着她。她感觉离婚就证明了自己有多么不讨人喜欢，并且没有人想和她在一起。她看不到自己曾经和他人建立了紧密的联系，她拥有尊重和喜爱她的朋友，而且她在工作中效率很高，也很受重视。她无法发觉自己是聪明的、善良的和愿意付出的。她不知道自己的悲伤和自我厌恶可能不会永远持续下去。
但是，我是幸运的。我知道卡伦的痛苦是如何结束的，那对我来说是一段快乐的记忆。她战胜了自己的抑郁，现在，她的生活中出现了一位男士，她重新获得了自信和更现实的自尊。一个曾经感觉无望、沉浸在悲伤和绝望中的人，是如何在隧道的尽头找到一丝光亮的呢？
把卡伦从抑郁中拯救出来的不是那位男士，而是她自己。她学会每天管理好自己的生活。她开始辨认和改变自己的负面思维，这样做让她感觉更好，她的表现也更好。当她感觉孤独和自己不讨人喜欢时，她开始和朋友见面，她的人际关系也不断拓展，而且，她了解到，只要掌握了正确的方法，自己就可以成为自己的治疗师。
卡伦的故事听起来可能像是你认识的某个人或者你自己的故事。你可能会说：“我知道躺在床上，头脑里全是负面想法，没有精神去做任何事是什么感觉。我会懊悔过去，害怕未来，感觉自己生活在一个充满黑暗的世界，快乐似乎永远不属于我。”你可能像卡伦一样，感觉自己不讨人喜欢，你的梦想被抛在脑后，你感觉自己无路可走。你甚至可能认为在一生当中你将交不到一个朋友且永远孤身一人，或者你可能会相信，人们在真正了解你以后就不再喜欢你了。你也许像卡伦一样正在艰难地度过每一天，头脑里有个刺耳的声音告诉你，你做不了任何事，做什么都没用，而且生活没有任何快乐或意义。
如果真是如此，你也并不孤独。每年，美国大约有11%的人会患上抑郁症，有19%的人会在一生中的某个时刻受抑郁症之苦，这意味着抑郁症基本上会影响6000万美国人。在我认识的人中，没有一个人不受抑郁症的影响，无论是自己患有抑郁症，还是某个亲近的人患有抑郁症。几乎可以肯定的是，你周围的某个人，可能是你的家人、好朋友、同事，会在某个时刻成为抑郁症的受害者。抑郁症是一种世界范围内的流行病，它会夺走生活的意义和快乐，甚至是人的生命。
许多人的抑郁程度还没有严重到会被诊断为抑郁症，但他们依然有抑郁的症状。事实上，1/5的成年人，以及1/2的儿童和青少年都报告在过去六个月的时间里有某种抑郁症状。抑郁症在幼儿中还不是很常见，但它已经成为困扰青少年的一个大问题，而且青少年的患病率一直在上升。这是一种警示，不仅是因为我们希望青少年时期成为一个快乐和积极的人生阶段，也是因为在患有抑郁症的孩子中有一半将来会成为抑郁的成年人，而且，年轻人的自杀率一直呈上升趋势。
为什么我们会前所未有地抑郁？心理学家简·腾格（Jean Twenge）发现，在过去的50年，抑郁症患病率的上升与个人主义的兴起以及缺乏社会联系有关。在19世纪，几乎没有人独居。但是，如今大约有26%的人一个人住。在后面的章节中，我们将会更仔细地探究孤独和人际关系问题是如何影响抑郁症的。历史和文化趋势也对抑郁症有影响。不断更替的流行趋势可能让你感觉自己落伍了，电视上持续报道的坏消息可能会让你变得悲观，而且基于信任构建起来的社区的减少可能会让你持有愤世嫉俗的观点。腾格曾在她的书中介绍了不现实的过度期待和自恋，并把这些趋势与焦虑和抑郁症的患病率上升联系在了一起。社交媒体的各个方面都反映了人们的自恋——如那些被仔细修改过的根本不存在的拥有完美身材和皮肤的女性照片。无论实际表现如何，总是强调自己很棒的人就属于自恋者。许多年轻人刚开始工作时往往怀有不切实际的期待，希望立刻取得成功，这说明他们也有自恋倾向。腾格追溯了权利意识和不现实期待的兴起，这两个因素也与焦虑和抑郁症的患病率上升有关。我们期待得越多，就感觉越匮乏。
我们的社群感越来越薄弱。在20世纪50年代，美国的工薪阶层会一起去打保龄球，他们常会以自己身着的队服为傲。现在，人们大多都独自一人去打保龄球，如果这项运动还流行的话。人们着了迷一般坐在电视机前，看着其他人在无穷无尽的真人秀中过着“真实的生活”。我们和其他人的联系减少了，这也与焦虑和抑郁症的患病率上升有关。我们一直从这个社区搬到那个社区，从这份工作换到那份工作，成年之后无法和儿时的朋友保持联系，而且公民组织（工会、家长—教师团体、社团、教堂、志愿者组织）的减少让我们更加孤立，进而使我们感觉越来越孤独和抑郁。
我们变得越来越专注于自我，越来越少地与他人联系。
许多人害怕过每一天，在其他人走在阳光下时他们却沉浸在悲伤中，在一个灰暗的世界中度过孤独的一天，知道这一点或许会让你感到没那么孤独。但是，好消息是，现在抑郁症的治愈率很高，只要你接受正确的治疗。像卡伦一样，你可能会找到一条康复的道路。你可能会发现思考、行动以及与其他人相处的新方式。令你惊讶的是，你可能会发现你的内心拥有开启人生的新大门，并且通过它创造一个有意义的人生。
在我成为执业治疗师的27年里，许多人都曾问我：“每天都要面对抑郁症患者，你不会变得抑郁吗？”讽刺的是，恰恰相反。面对抑郁症患者让我感觉很好，因为我知道他们可以从我这里获得帮助。
是的，好消息是，如果能获得有效的治疗，你就有希望战胜抑郁症，而且一旦取得了成功，你就很有可能能够阻止抑郁症复发。新的自助技巧也许能够帮助你转变负面思维和令人痛苦的悲伤情绪。然而，这并非易事，这需要你付出巨大的努力。但是，现在有许多强大的工具和方法，你可以通过学习使用这些工具来帮助自己。
相对较新的认知行为疗法可以帮助许多抑郁症患者。在过去的30年里，我和我的同事一直在研究这种治疗方法，现在，这种治疗方法在全世界范围内得到应用，它常被当作治疗抑郁症和焦虑症的一种选择。这种疗法可以帮助你改变自己的思维方式（认知）和行为方式（行为）。一旦你改变了自己的思维方式，随之改变的就是你的感知方式，然后自我延续的痛苦循环就会被打破。
你不必再花很长时间接受一位捋着胡子，问着对你而言没有意义的无关问题的治疗师的治疗。如果你接受了认知行为疗法，今天你就可以开始改变你的人生。对很多人来说，与其他方法相比，认知行为疗法能带给他们更持久的效果。如果你是中度或重度抑郁症患者，并且接受了药物治疗，然后在好转后终止了药物治疗，那么你在接下来的12个月里再次陷入抑郁的概率很高（为76%）。但是，如果你是在接受了认知行为疗法后有所好转的，那么你在终止治疗后，复发的概率会很低（为30%）。此外，更有益的一点是，你将学会有效降低抑郁症复发率的方法。吃药并不会让你习得任何技巧，但认知行为疗法会。
如果你是我的一位患者，在开始接受认知行为治疗的时候，我可能会问你：“今天你想解决什么问题？”我不会被动地听，而是积极地参与进来，让你评估自己的想法并用现实来检验它们，让你尝试找到思考事物的新方法，然后考虑你可能尝试的具体的新行为。我会给你布置家庭作业，那样在两次治疗间隔的时间段内，你就可以成为自己的治疗师。我们会定期评估你的进展，思考为什么有些做法不奏效，并且试验新的技巧。我们不会中途放弃，而且我们会鼓励你从今天开始就做出改变。
在本书中，我想和你一起运用这种主动的、参与式的、面对面的方法。在治疗抑郁症近30年的时间里，我已经从我的患者以及生活中学到了很多，我的许多患者发现了有效的技巧和策略，我认为你也可以从中学到很多。本书就是你的工具箱，你可以从中找到每天都能运用的、将自己从抑郁的痛苦中解救出来的技巧。我希望，无论何时只要你感觉在自我批评、优柔寡断或绝望，请打开本书，找到你需要的工具，然后帮助自己。成功的秘诀是让你成为自己的治疗师、你自己的“人生教练”，那样你就不需要从其他人那里获得安慰，或者让他们为你指明方向。最终，你将成功掌控自己的生活。
根据抑郁症的严重程度，至少在开始阶段对你而言最好的方法可能是寻求一些外部帮助。慢性的、长期的、使人变得虚弱的抑郁症可能会严重影响你的生活质量，而且在许多案例中，这些慢性疾病是由不当治疗引发的。如果抑郁症使你变得虚弱，那么很重要的一点是你需要认真对待它，并且积极、全面地治疗它。在本书中，你将会学到许多认知行为疗法的技巧。除此之外，我们还介绍了生物疗法的内容。对你而言最理想的安排是，接受一位受过训练的认知行为治疗师的协助，同时获得一位医生的帮助，你可以与后者探讨其他的选择。
在本书中，我们将一起探讨一些你可以随时使用的技巧。我们将检视你和你的伴侣如何才能更好地维系亲密关系，以及你如何才能建立能给你带来更多收获和尊重的友谊。抑郁症可以影响你生活中的方方面面，所以你将需要随时可以使用的工具和方法。如果我只给你安慰，你只会在几分钟内感觉好一些，而如果我把方法和工具教授给你，当我不在你身边的时候，你就可以自己解决问题了。
不要等待其他人来拯救你。你可以拯救你自己。
抑郁症不仅仅包含一两个症状，它是由一系列不同的想法、感觉、行为和体验构成的。心理学家和精神病学家开发了一个评估和对这种难以捉摸的、不断变化的痛苦复合体进行分类的系统。如果我们给予的诊断结果是“重度抑郁症”，这意味着你的抑郁状态（悲伤、对一切活动不感兴趣）已经持续了两周，而且你至少有以下症状中的四种：
•感觉自己毫无价值或内疚
•难以集中精神或做出决定
•疲劳或精神不振
•失眠或嗜睡（睡眠过多）
•没有食欲、体重减轻或增加
•情绪激动或活动迟缓
•出现死亡或自杀的念头
在做出诊断前，我们会排除可能会引发抑郁症症状的医学方面的问题，如甲状腺失调。我们也会分析在你的生活中发生的一些事情。例如，我们通常不会把一位正因为失去自己深爱的人而感到痛苦的人诊断为抑郁症患者，除非其抑郁的状态持续了很长一段时间。
抑郁的表现方式有很多。你可能像我们刚刚描述的那样患有重度抑郁症，或者你可能患有持续大约两年时间但程度较轻的抑郁症，我们称之为“情绪障碍”。你也可能同时患有情绪障碍和重度抑郁症，这样你就会被诊断为“双重抑郁症”。许多女性在生完孩子后会患上产后抑郁症。
你需要记住双相障碍（过去我们称之为“躁狂抑郁症”）的诊断标准和症状。患有双相障碍的人时而情绪低落，时而狂躁，处于狂躁状态时他们会感觉兴高采烈，拥有过高的自尊和充沛的精神。他们说话时语速很快，思绪混乱，他们可能显得极其愚蠢，而且似乎不需要很多睡眠。他们可能会冒不必要的风险，或是性欲异常强烈。拥有上述狂躁症状中的几种，但不是很严重的人的病症被称为“轻度躁狂”。
如果你曾感觉狂躁或轻度狂躁，那么你可能就患有双相障碍。你的治疗师或心理医生可以为你进行诊断。把你的狂躁症状告诉他很重要，因为如果你患有双相障碍，而且正在接受药物治疗，你的医生会为你制订一个具体的计划。
如果你患上了双相障碍，仅仅依靠抗抑郁药物可能会让你的情况更糟糕。许多双相障碍患者经历了一种“循环”，当他们只服用抗抑郁药物时，会进入一种焦虑狂躁的状态，他们会经历从抑郁到焦虑狂躁的情绪突变。但是，无论你是单相抑郁（没有狂躁的症状）还是双相障碍，本书都可以帮助你避免在未来发作，并在治疗抑郁症期间获得更好的成效。
抑郁症没有分界线。无论收入、受教育程度、种族、性别、成就或相貌如何，任何人都可能患上抑郁症。受抑郁症之苦的名人的名单可以写满好几本册子。这些名人有鲍比·达林（Bobby Darin）、芭芭拉·布什（Barbara Bush）、比利·乔尔（Billy Joel）、朱迪·加兰（Judy Garland）、巴兹·奥尔德林（Buzz Aldrin）、欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）、查尔斯·达尔文（Charles Darwin）、约翰·亚当斯（John Adams）、哈里森·福特（Harrison Ford）、亚伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）、J.K.罗琳（J. K. Rowling）、田纳西·威廉斯（Tennessee Williams）、温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）和马克·吐温（Mark Twain）。
抑郁症的成因是什么？许多人认为，他们一定能在父母养育他们的过程中找到自己患上抑郁症的原因。确实，你可以花几年时间坐在一位治疗师的沙发上，试着挖掘童年被虐待的可怕回忆，但这么做可能毫无意义。研究者提出，有1/3至2/3的抑郁症成因与你的遗传基因密切相关。具体来说，抑郁症与你的脑化学因素有关。血清素、去甲肾上腺素和其他化学物质水平的不同可能会使你更容易患上抑郁症。即便如此，一些其他的因素——从你被抚养的方式到长大后的经历——可能会使你抑郁发作的风险更高。例如，你的父母不仅传递给你更容易患上抑郁症的基因，他们可能还用导致你感觉无助或自责的方式与你进行沟通，使你更容易患上抑郁症。
关于抑郁症成因的理论有许多，这表示抑郁症有许多不同的生化过程。你的抑郁症可能是由诸多生化模型中的一种或几种造成的。你应该记住这一点，因为这可能会影响你的治疗效果。
许多患抑郁症的儿童的父母也是抑郁症患者，所以他们在尽力照顾孩子的同时可能过得很艰辛。那些缺乏爱心的父母、具有不认同感的父母，以及控制欲太强或太挑剔的父母养育的孩子，长大后容易患上抑郁症。如果你的父母向你传递了混乱的信息，如“我爱你，但现在别来烦我”，那么你也更容易患上抑郁症。儿童时期的性虐待是抑郁症的一个重要致病因子，而且，如果你的父母在你成长的过程中离婚、分居或去世了，那么你在成年后更有可能变得抑郁。这里有一个很重要的因素，就是这些事件发生之后你是如何被照顾的：如果失去父亲或母亲使你获得的照顾、爱和关注变少了，那么你患上抑郁症的风险就更大。对儿时经历的回忆可能会受你当下情绪的影响，如果现在你感到抑郁，那么你就更有可能回忆起过去的负面事件。尽管如此，研究显示，回忆中的偏见不是引起抑郁的成年人讲述糟糕童年经历的主要原因。
在几乎所有被研究过的当代文化中，与男性相比，女性更容易患抑郁症，其概率是男性的两倍，这种差异在青少年时期出现，在老年时期消失。其中的原因可能有许多，从女性体验到的激素变化，到与男性相比，女性在社会中拥有更少的权力，更加关注如何取悦别人，以及可能更容易陷入反刍中等。但是，女性和男性都可以从认知行为疗法中受益。
哪些因素会引起抑郁发作？有一些因素会让抑郁发作的风险更高。配偶去世、离婚、分居，以及严重的情感冲突是抑郁症的重要病发因素。在婚姻中经历冲突的女性患上抑郁症的可能性是婚姻美满的女性的25倍。在养育孩子的过程中遇到困难的女性患抑郁症的可能性也在增加。失业也是一个致病因素：对于许多人来说，失业不仅意味着失去收入，也意味着失去认同、人际交往和成就感。失业不一定会导致抑郁症，但如果你常常感到抑郁，你就会倾向于以最悲观的方式把失业看成羞耻、失败和无助的象征。
在一项研究中，60%的抑郁症患者报告在过去9个月内经历过重要的紧张刺激事件，而非抑郁人群中只有19%的人报告经历过这类事件。即使是日常的烦心事也可能累积到一定程度并导致个体患上抑郁症。例如，工作中的问题，生活中的问题，旅行的压力，巨大的经济压力以及与其他人发生的不愉快的争执和矛盾。尽管像这样的压力在大部分人的生活中都是不可避免的，但你的基因可能会让你在面对这些事情时更脆弱。如果从基因上来看你有患上抑郁症的倾向，那么这些压力事件让你患上抑郁症的可能性将会提高250%。但是，你的基因也可以保护你。就像我们在前文中所说的，尽管成为被虐待的受害者会令你在成年之后更容易患上抑郁症，但这也取决于你的遗传基因。如果你的父母没有遗传给你抑郁症的基因，那么你就不太可能变得抑郁。你的基因可以帮助你或伤害你，它们甚至可以保护你免受父母的伤害！
从多个层面看，抑郁症的代价很高。它会导致更高的旷工率，更低的生产效率，以及更高的精神残疾率。目前抑郁症患者中大约有80%的人说他们的日常功能受损。研究者发现，患有重度抑郁症的人每周的生产性工作时间会减少5.6个小时。以我们在前文中提到的卡伦为例。有时候她无法起床去工作；工作的时候，她常常会坐在电脑前反刍自己的人生有多么糟糕；她会耽误本应该完成的工作。这只会让她感觉更糟糕，因为她担心自己会被解雇。
抑郁症患者更有可能养成不健康的生活方式，包括吸烟、不运动和不健康的饮食。“我会吃冰淇淋和饼干来让自己感觉好一点，”卡伦告诉我，“但是，吃完之后我会感觉很糟糕，因为我知道自己已经失控了。”对于一些患有抑郁症的人来说，这种不健康的生活方式会使他们更容易患上心血管疾病。抑郁也会让他们更容易患上阿尔茨海默病和中风，甚至会影响艾滋病的病情，而且，患抑郁症的老年人寿命更短。
抑郁症通常不是一种一次性的体验。正如我在前文中提到的，许多人的抑郁症会反复发作，有时候持续几个月，甚至几年。卡伦在来找我之前就经历过两段抑郁的时期。在全世界，抑郁症是排在前几位的人生负担之一，只有围产期并发症、下呼吸道感染、缺血性心脏病、脑血管疾病、艾滋病和痢疾超越了抑郁症。
但是，抑郁症给个体带来的最不幸也是最不必要的后果就是自杀。抑郁症患者自杀的可能性比普通人高30倍。我的朋友肯（Ken）就是一位不幸的受害者。
我是在多年前在耶鲁大学读研究生时认识肯的。当时我对需要和孩子们相处的工作很感兴趣，但这并不是受强烈的求知欲的驱使，主要是因为我认为孩子很可爱，和他们一起工作很有趣。肯当时担任研究员，他非常支持我和我的工作，于是我们成了好朋友。我们一起吃午餐，我会拜访他和他的家人；我们一起探讨研究项目，谈论八卦新闻以及任何我们想到的话题。他总是笑得很开心，会给出有趣的评论，或是说一些支持和鼓励我的话。
肯从来没有和我谈过他的任何个人问题。他似乎从来不会悲伤。他永远不会抱怨自己的工作。现在回忆起来，吃午餐的时候，他通常会喝一杯马提尼，有时候喝两杯，但我从没见他喝醉过。他和他的妻子卡洛琳（Caroline）会邀请我去他们家品尝美味的家庭料理，我们会坐下来开心地交谈。我总是能感受到我们之间的友谊所带来的温暖，男人之间不需要说自己有多么关心对方，但心里能感知到。然而，我亏欠肯太多了，真希望我曾经开口告诉他，他对我有多么重要。
在取得博士学位后，我离开了纽黑文，继续扩展我的学术生涯——获得研究资助、编辑书籍、做所有我期望去做的那些事情。我对儿童行为疗法非常感兴趣，所以当时我在考虑往这个研究方向发展。我会偶尔给肯发送邮件，有时候我们会在电话里交谈。但我已经身在异地好几年，基本上不了解在他的生活中发生了什么。
当我正在温哥华的不列颠哥伦比亚大学教学时，接到一位耶鲁大学的同事的电话。他告诉我：“肯去世了。他自杀了。”
我很震惊，而且很困惑。“我从没感觉到他出现了什么问题。”我说道。突然，我的眼里充满了泪水。
“据说，他很担心自己会被解雇。”我的同事继续说道，“当肯的妻子和女儿睡着的时候，他走进车库，打开煤气罐，自杀了。”
当见到卡洛琳的时候，我可以看出她灵魂的一部分已经被撕扯成了碎片。她坐在位于纽黑文郊外的维多利亚式旧房子的厨房里，想着自己怎么才能支付所有的账单。卡洛琳向教堂和她的朋友们寻求过帮助，他们在这段艰难时期帮助过她。但是，她脸上的笑容和温柔似乎已经消失了。当她说起肯的时候，她的眼神似乎很迷茫。“他这么做，我太生气了，他居然把我们丢下不管，”她说道，“他知道我会尽我所能地支持他。但是他却被压垮了。”
随着我和卡洛琳的深入交谈，我发现了一个完全不同的肯，一个我不认识的肯。他是一个酗酒者，他抑郁、孤独和绝望。当时，他是临床心理学领域的明日之星，怎么会寻求不到自己需要的帮助呢？但是，他看不到任何出路。他去世的时候，卡洛琳怀孕了。
一个人的死亡不是简单的统计数据的增加，而是许多领域的丧失，他的世界的消失，在所有爱他的人的世界里他的位置的消失。肯的女儿苏珊（Susan）握住我的手，说道：“鲍勃-莱希（罗伯特的昵称）”好像我的名字中有连字符号一样，“鲍勃-莱希，你不会离开，是吗？”她向我展示她的玩具娃娃，我拥抱了她。
我知道，我永远不会忘记我的朋友。我能够回想起失去他时我是多么悲伤，而认识他时我是多么高兴。我想让我的生命足够宽广，能够容纳这种失去的意义。尽管我享受和孩子以及他们的父母一起工作，但我想，研究抑郁症对我而言会更有意义。很幸运的是，认知疗法的创始人亚伦·T.贝克博士（Dr. Aaron T. Beck）在宾夕法尼亚大学医学院提供专业培训。我想，那就是我将要去的地方。后来我真的去了。
我并不害怕在想到肯时感到悲伤。他给了我动力去做我此后一直在做的事情。只要他的精神、他的亲切，以及他的痛苦在我的心中和记忆里，我就知道我可以帮助其他人在人生中的黑暗时期找到出路。
当我思考如何撰写一本关于抑郁症的自助图书时，我意识到，我的患者是因为产生了一些自己无法解决的具体问题才来找我的。他们可能会对我说：“我感觉未来毫无希望。”或是“我什么也做不好”，或是“我太难过了，快要受不了了”。他们不是来了解有关抑郁症的理论的，也不是来听心理学讲座的。他们是来问我：“我可以做什么来帮助自己？”这可能就是你在身患抑郁症时想了解的。
这就是我围绕着具体的问题撰写本书的原因。你可能感到很孤独，或者你可能在自我批评；你可能优柔寡断，或者感觉自己对他人来说是负担；你可能感觉自己急躁易怒，或者你可能缺乏做事的动力。无论你的问题是什么，你都想获得解决的方法。你想知道你自己可以做哪些事情。
本书每一章的开头都有一个正在经历某种抑郁症症状的患者的案例，那就是我和我的患者交流的方式，我想让你从他们的经历中学到些什么。你可能会从其中的许多案例中看到自己的影子，但是你可能不会从所有的案例中都发现自己的身影。这没关系，没有两个抑郁症患者是完全相同的。即使你不具有抑郁症的所有症状，也可以从本书中获益。事实上，如果你不具有所有的症状，那么你就是幸运的。
在阅读本书每一章的时候你会读到关于症状的进一步解释。例如，它是如何产生的、会对你产生什么影响，等等。同时，你也会读到通过创造新的有效的、积极的思维方式和行为习惯解决这个问题的办法。我参考了认知行为疗法中的许多不同的方法，向你展示一些技巧和策略。在过去的30年间，有大量关于有效治疗抑郁症的方法和研究，这应该归功于那些贡献出自己的成果的人。但是，我了解到，没有哪一种方法对每个人都有效。这就是我试着不断寻找最好的方法的原因。
正如我提到的，你的医生给你开的药也是你自救的一部分。不过，有大量证据证明认知行为疗法对抑郁症有帮助，所以我们现在把认知行为疗法当作一线治疗方案。在阅读每一章时，请你试着思考哪些技巧可能对自己有帮助。如果有一位受过培训的认知行为治疗师在这个过程中协助你，那是再好不过的了，但是，自己运用其中一些被证明有效的技巧可以给自己开一个好头。本书中有你可以使用的方法和工具。抑郁症可能会让你难以运用这些工具。你可能会感到气馁，或者你可能会感觉自己精力不足。但是，就像其他任何工具一样，如果你不加以运用，就不会知道它们是否能解决问题。试一试，你又会失去什么呢？
抑郁症的症状有自我批评、优柔寡断、精神不振、悲伤、绝望、回避退缩、睡眠障碍、易怒等。我们会帮助你选择适合你的自助方式，进而摆脱这些症状。如果你没有这些症状，你就不会感到抑郁。就是这么简单！
本书中含有你可以反复参考的资料。它将指导你解决自己的问题，也将提醒你今天就可以采取行动解决问题。就像任何一段旅程一样，你的自助计划将从当下开始。所以，在开始的时候你需要完成以下测试题，来了解自己的情况，辨别自己在哪些方面所遇到的问题最难以解决，也就是你想通过阅读本书来解决的问题。答案没有对错之分，只要描述过去一周里你的感受即可。
选择最能准确描述你在过去7天内的感受的一个选项。
有史以来最大规模的抑郁症多方研究使用的就是抑郁症症状快速自查清单。你可以自主使用这个清单，并在接下来的几个月里或任何时候重复使用这个清单，以检测自己的情况如何。
在做完这个测试之后以及开始实施自助步骤之前，记录下自己的情况，然后每周做一次测试。等你读完本书之后，给自己大约12周的时间练习使用你学到的技巧，看看自己的情况改变了多少。不要指望这是立刻就能见效的灵丹妙药或能快速解决问题。如果你想减掉9千克体重，你就要给自己充足的时间。你不可能指望自己在一周之内减掉9千克。同样，你需要时间来形成新的、有效的、积极的习惯，来战胜抑郁症。
你阅读和使用本书的目标不仅是帮助自己战胜令人痛苦的抑郁症，也是获取防止未来再次发作的工具。你不仅需要在短期内感觉更好，而且需要长期保持较好的状态。这听起来也许像是一项令人却步的任务，但其实并不是。它只意味着你需要培养新的思维方式，然后使它成为你人生中的一部分。正如我的一位同事向我吐露的那样：“我需要过一种非抑郁的生活。”这对她有效，对你也会有效。
也许你像很多患有抑郁症的人一样，曾被告知你可以帮助自己，但结果是你做什么都不奏效。因此，你在读本书的过程中可能会心存怀疑。你的这种态度我可以理解。认知行为疗法无法“给予你灵感”或引发一次顿悟，从此改变你的人生。取而代之的是，我鼓励你保持一种健康的怀疑态度。除非你在一段时间内一次又一次地尝试使用这些技巧，否则你就永远不知道它们对你是否有效。我只是希望你能对自己的怀疑态度持有一定的怀疑。
你的病情不会立刻就好转，这需要一个日积月累的过程，而且这种方法不会总是让你立刻感觉更好。在你感觉更好之前，你需要做得更好。这种方法会让你变得少一点自我批评，心中多一点希望，多付出一点努力。你会有进步，但不会一直在进步。它会让你向前迈进一点，而且现在需要跨出的最重要的一步是培养积极的思维、表现以及与人互动的新方式。
“你把这说得太简单了，”有时候我的患者会这样对我说，“我无法采取这些措施，因为我太抑郁了。我不能锻炼，不能打电话给我的朋友，而且我不能工作。抑郁症让我做不了任何事。”然后我提出了建议：“为什么不采取对抗抑郁症的行动？为什么不干脆去做这些事情？”有时候你需要在动机出现之前采取行动。我让这些患者把他们的自助想象成一系列的实验。如果他们尝试去做了，又会给自己带来什么伤害呢？如果他们尝试了，谁知道会发生什么呢？
所以，让我们一起做一个实验，你和我一起。一边阅读本书，一边寻找解决问题的方法，记录不同的技巧的效用，然后在接下来的几个月里定期尝试使用这些技巧。
抑郁症的本质特征就是你认为自己抑郁是“有道理”的。在你看来，你的抑郁可能像是对现实生活的合理反应。所以你可能会等很长时间才寻求帮助，因为你没有察觉到自己需要帮助，或者是因为你觉得无论怎么做都是没有希望的。令人悲伤的是，大部分抑郁症患者——76%的中度抑郁症患者和61%的重度抑郁症患者——根本没有获得过帮助。而当他们获得帮助时，其中有许多人都没有得到充分的治疗，如药物治疗不充分或心理治疗没有任何效果。
但是，知识就是力量。如果你知道抑郁症是什么和它的成因，以及当你抑郁的时候大脑是如何运作的，你就获得了战胜抑郁症的能力。如果你可以辨认抑郁症的具体症状，就可以针对它们做出改变。如果你可以每天做出一些改变，你就可以立刻开始让自己的人生变得更美好。
你不需要等待自己的感觉变得好一点。你不需要继续承受痛苦。你可以创造更美好的人生，本书就是你的工具箱。我会给你提供工具，你在余生可以一直使用的工具。
如果你还不相信这些工具对你有效，让我再给你讲一个故事。
许多年前，琳达（Linda）来找我，她想要治疗她的抑郁症。她会经常自责并感到悲伤、绝望，甚至偶尔有自杀的念头。她觉得没有任何希望了。但是，我们一起努力针对她的抑郁症进行了治疗，然后她的情况好转了。在她结束治疗后，我有很多年都没有听到关于她的消息。
几年前，我收到了她的一封信。她告诉我，最近这些年，她和她的家人经历了一些非常艰难的时刻。她丈夫的公司几乎破产，她的小女儿严重残疾，而且，更可怕的是，她的大女儿去世了。琳达在信里写道，她使用了在治疗过程中学会使用的所有工具来帮助自己熬过这些艰难时刻，她通过正确运用这些工具战胜了这一切。她还在信中附了一张她的全家照，其中一个女儿坐在轮椅上。琳达不得不克服我们很少会遇到的困难，但她现在不抑郁了。
如果你发现自己被困在一个黑暗的地方，没有出路，你可以打开你的工具箱，找到自己需要的工具，然后再次寻找到出路。当你走出黑暗时，你会发现一个全新的世界。还记得卡伦吗？在接受我的治疗后，她说：“今天早上，我醒来后看到了太阳。”
抑郁症是什么样的？
让我们听听埃里克（Eric）是怎么说的，他最近丢了工作。他对我说：“我什么事情也做不好，做什么都不顺利。大家都觉得我是一个失败者。毕竟，他们过得很好。现在我没有工作，我的女朋友一定会厌倦我。外面有那么多能赚很多钱的家伙。我感觉很丢脸，真的太难为情了，我没办法告诉朋友们我丢了工作。我没有一点干劲儿。有什么用呢？我知道你会告诉我，要开始做更多的事情来帮助我自己，但这是没有用的。反正，我做什么都不会顺利的。”
抑郁症有属于其自身的思维方式。当你抑郁的时候，你会简化地思考（如“什么都不管用”），你不认可自己做的任何事情（如“我什么事情也做不好”），而且你会用最消极的词汇给自己贴标签（如“失败者”“羞耻”“丢脸”）。你会设定自己永远也达不到的苛刻标准。你可能会认为自己需要得到每个人的认可，擅长做每件事情，或者在尝试做一件事情之前就要确定它会进展得顺利。你的思维方式让你陷入自我批评、犹豫不决和惯性中，像埃里克那样，形成了一种固化。
所有这些消极想法是从哪里来的呢？答案或许能帮助我们将一束光照进抑郁症患者心灵的深处，而且答案超越了我们的个人生活，来自人类历史的长河。
几乎有一半的人有患精神疾病的历史，其中最常见的是抑郁症和焦虑症。如果抑郁症如此普遍，而且正如我们在第1章中所看到的那样，我们的基因对抑郁症的影响很大，我们可能会问，为什么人类在进化时会选择继承这些忧郁的特质呢？悲伤、回避、精神不振、无助和绝望是如何为人类的最终目标——传递基因和物种延续——服务的？或者，就像进化心理学家所说的那样：“抑郁症有什么益处？”
有一些重要的事情需要我们记住。其中一点就是，进化并不是关于快乐或感觉很好的事物的，基因需要延续下去，即使在这个过程中需要牺牲个体。另外一点是，在过去的一两万年里，人类文明变化得太快，人类进化生物学都无法跟上变化的脚步了。所以，我们大脑的神经线路要追溯到原始狩猎采集社会。我们的祖先拥有的能力和倾向都是在那种环境中生存下去所必须具备的。了解了这一点后，让我们再来想想，抑郁症的症状是如何帮助我们身处统治阶层的祖先应对危险、饥饿和竞争的。让我们看看抑郁症在物资短缺和充满威胁的时期是如何发挥作用的。
想象一下，十万年前我们的远古祖先在森林中漫步。当时有来自其他部落的威胁、食物短缺，而且冬天即将来临。什么样的思维方式是有意义的呢？有意义的是一种“策略性悲观”的思维方式。在食物短缺和面临威胁的情况下，最明智的做法是假设资源很少，而且必须保存精力。如果冬天即将来临，储存的食物越来越少，你不能指望获得更多的食物。四处奔跑以尝试找到更多食物可能是一种危险的、浪费精力的做法，你需要燃烧的热量会非常多。这时候，你最好平躺下来，保存热量，耐心等待。更好的做法是减缓自己的新陈代谢和心跳的速度，那样你就可以燃烧更少的热量，进入休眠状态。如果可以的话，睡得越久越好。如果可能的话，多吃高热量的食物和碳水化合物，那样你就可以储存脂肪和能量，以帮助自己熬过食物匮乏的漫长冬季。
人类用这种方式保护自己以使自己生存下去与动物在冬眠时所做的事情是一样的。在加拿大和美国佛蒙特州北部的部分地区，到了寒冷的冬天，乌龟会在池塘的底部一只只叠加起来，它们的新陈代谢的速度会减缓到接近死亡的程度。实际上，它们看上去似乎已经死了，不能移动。但是，它们其实是在通过静止不动来保存能量和热量，并且相互取暖，度过寒冬。在康涅狄格州的乡村地区，到了初冬的时候，我可以看到松鼠匆忙地收集坚果，为应对寒冷的冬日做准备。大自然用“抑郁状态”——不活动、隔离、躲藏和保存能量——保护地球上的生命度过即将到来的物资匮乏时期。当我的患者抱怨疲乏和精神不振时，我也能在他们身上看到这些特点。当我问一个处于这种状态的患者是否想去健身房锻炼时，他会回答说：“我没有精力。”他躺在床上，拉上窗帘，半睡半醒，反刍着自己的感觉有多糟糕。他可能渴望热量、脂肪和碳水化合物含量很高的安慰食品。他让我想到了一只准备冬眠的昏昏欲睡的熊，准备好保护自己度过即将到来的物资匮乏时期。
当我们更仔细地观察抑郁想法的一些其他特征时，我们会发现，它们也是为了应对困境而采取的一些“适应性策略”，如下所示。
•如果发生了一件糟糕的事情，那就意味着其他糟糕的事情也会发生。
•如果发生了一件好事，就把它看成不寻常的情况，那不代表会发生更多好事。
•如果你没有取得成功，就马上放弃。
•不要追求性活动，你没有能力养育小孩。
这种悲观的想法为什么是有道理的呢？如果我们把抑郁视为应对食物短缺的一种进化策略，那么避免过于乐观就有一定的道理了。如果你在食物短缺时期过于乐观，最终你会浪费热量、耗费自己的体力，并且让自己在面对威胁时更脆弱。不追求性活动也是有道理的，因为你几乎连自己都无法养活，又怎么会想要冒险养育更多的孩子呢？实际上，当你抑郁的时候，性欲会明显减弱。从进化的观点来看，你不具有性吸引力甚至也是适应的结果，因为这会减弱你追求性活动的倾向。通过削弱性欲和减少性行为，我们的远古祖先在物资匮乏时期得以保存自己的资源，来等待那些食物供应充足、外来威胁更少的日子来临。
这就是我把抑郁视为避免未来损失的一种策略的原因。抑郁者的思维是按照一定模式运作的，如下所示。
你经历了一些挫折。你几乎变得一无所有，因此你最好非常非常地小心。不要做任何尝试，毕竟，如果你失去更多，最终你可能就什么都没有了，然后你就会死去。如果你想要尝试，那么就只做小小的尝试，但不要陷得太深。你可能无法拯救你自己，甚至可能会失去一切。等待情况有所好转的信息，持续搜集信息来看看是否有任何危险。不惜一切代价地保护你自己。
抑郁能防止我们过分乐观。对于许多抑郁症患者来说，乐观会带来失去更多的风险，你可能会被拒绝、经历失败、失去本来就稀缺的资源。
如果你在这段“策略性悲观”的描述中看到了自己的身影，那么你不是一个人。那些足够聪明，知道何时应该悲观的远古祖先存活了下来。而那些拥有“快乐的大脚”，在食物匮乏和面对威胁的时期不停地四处活动，浪费热量和资源，最终成为食肉动物或敌人的牺牲品的祖先不会活得长久，所以那些过于乐观的基因和他们一起离开了这个世界，而那些小心、悲观、规避风险的基因被遗传给了你和我。
抑郁症的另一个进化理论被称为“社会等级理论”或“等级理论”。根据这个理论，抑郁症可以帮助你意识到自己是失败的，然后你可以适应自己在群体中属于较低等级的事实。这时刻提醒着我们在仍然有机会的时候放弃。当你感觉抑郁的时候，你的声音可能会更柔和、眼神迷茫，而且你可能会害怕被拒绝。你认为，你已经一无所有，所以你会保持低调。当你和别人在一起的时候，你可能是所有人中最安静的那一个，因为你退缩了。群体中更自信的成员会面露微笑，说话更大声，主动与他人交流并且制订计划。你羡慕他们，同时也感觉受到了他们的威胁。你不情愿，但依然安静地遵从他们。即使你认为领导者的想法是错的，你也不想冒着争吵的风险指出来。你不想让别人讨厌你。你感觉自己没有优点，人们对你的评价很糟，而且他人的拒绝是毁灭性的。就像一只小狗被一只体型更大、更具有侵犯性的狗恐吓一样，你放低自己的姿态，向他人表明你不会对其构成威胁。
从进化的观点来看，为什么这种拘束、害羞和服从他人的行为是有道理的呢？你可以去动物园，看一看狒狒或黑猩猩。不出几分钟，你就能看出谁处于支配地位，谁又是等级较低的那个。处于支配地位的猴子能获得最好的食物，并且和雌性猴子交配。顺从的猴子放低自己的姿态，不会挑战处于支配地位的猴子的权威，而且不会追求繁殖。
进化理论的这方面的特点向我们揭示了一些触发抑郁症的因素。令人并不感到惊讶的是，抑郁症的触发因素是关系破裂（如发生矛盾、被拒绝或分手）和社会地位的丧失（如失业、损失钱财或丧失社会地位）。在这个模式中，羞耻和被困住的感觉是关键因素。当你感到羞耻的时候，你就丧失了社会地位，如果你感觉被困住了，你就无法控制事情的进展。
令我感到惊讶的是，即使实际情况是积极乐观的，抑郁症患者的思维方式也一直是消极的。卡伦觉得自己没有任何优点，她认为自己没有吸引力、乏味，而且对别人来说自己是负担。我认为，她漂亮、聪明、有责任心、善良。她不认可自己在工作中做的任何事情，她只关注一些消极的方面，然后在头脑中把它们放大，把它们看得就像灾难一样。但是，她的老板认为，虽然她并不完美，但她的工作表现很不错。认知治疗师发现，当我们患上抑郁症的时候，我们倾向于对自己、我们的经历及未来持有负面的看法。我们称之为“负向三角”。
当你对自己持有消极的看法时，在你看来，你做的任何事情都是失败的。即使有人指出你的积极面，你也会认为这无关紧要，你会想：“这没什么了不起的，任何人都可以做到。”你似乎无法享受任何事物；你觉得锻炼是浪费时间，度假是浪费金钱，维系人际关系乏味且费时。你对未来也抱有悲观的态度，你预测自己永远不会好起来，会考试不及格，会被炒鱿鱼，而且会孤独终老。在消极的想法和抑郁症这二者之中，是哪一个先出现的呢？真的说不清，这些消极的想法导致你患上抑郁症，使它恶化下去，而这些消极的想法也常常是抑郁症的结果。重要的是发现它们、测量它们，并且改变它们。
这种压倒一切的消极表现源自你思维中的特定偏见。在认知疗法中，我们把这些偏见称为“自动想法”。它们是你自发地产生的想法。对于你来说，它们似乎是真实可信的，而且它们和情绪低落有关。请浏览表2-1，看一看你是否熟悉其中的一些偏见。
表2-1 自动形成的扭曲思维
（续表）
（续表）
你的消极自动想法可能是对的，也可能是错的，或是只有一点道理。你可能会想：“她不喜欢我。”我们把这归为主观臆断，因为你可能并不清楚对方的想法是什么。后来，你发现她真的不喜欢你。那时候，你会感到难过。但是，为什么你会感到难过呢？这是因为你有一套非常苛刻的规则。你的规则可能是“我必须让每个人都喜欢我”，以及“如果某个人不喜欢我，那么我一定有什么问题”。或者，假设你拥有一个自动想法——你会考试不及格。所以我们会说你在进行主观臆断。如果你的成绩是B，你就会想：“我一定是个傻瓜。”这时候你的规则之书开始起作用了。你的规则是，任何不完美的事情都是失败的。
为了打败你的抑郁症，我们需要评估你的潜在规则之书，也就是容易让你变得抑郁的假设。我们使用的测试被称为“功能失调性态度量表”（DAS）。请花一些时间填写表2-2中的项目。然后我们将看出你如何用令自己更抑郁的方式思考。
这份清单列出了人们可能持有的不同态度或信念。请仔细阅读每一条的内容，然后选择符合自己情况的描述。
对每一种态度，在最符合你的想法的那一栏中做一个标记。请确保在每一条只选择一个答案。因为人和人是不同的，所以不存在正确的或错误的答案。
为了确定你看待事物的典型方式，你需要回忆大多数情况下你的思维方式。
表2-2 功能失调性态度量表（DAS）
（续表）
（续表）
（续表）
功能失调性态度量表中每一项的得分是1~7分。根据不同内容，选择“完全同意”或“完全不同意”将得到固定的1分，自这两项之后的每个选项的得分都会高出1分。也就是说，如果“完全同意”是1分，那么下一个选项“非常同意”就是2分，以此类推，“完全不同意”为7分。
量表中有30条关于“功能失调性”的描述，以及10条关于“功能性”的描述。以下功能性问题按升序得分（“完全同意”=1；“完全不同意”=7）：问题2、6、12、17、24、29、30、35、37和40。剩下的问题按降序得分（“完全同意”=7；“完全不同意”=1）。
将各项的分数全部相加得出总分。你的总分会反映你的功能失调性信念的整体强度。
把你的总分写在这里：____________________________
我们知道，功能失调性态度量表得分越高的人越容易患抑郁症，而且更有可能在未来抑郁发作。他们更有可能存在完美主义、饮食不规律、焦虑及其他问题。他们也更有可能回想起过去的消极经历。例如，当卡伦患上抑郁症的时候，她似乎只能回想起人生中非常糟糕的事情。
当你不抑郁的时候，你的功能失调性或适应不良的态度可能会潜伏起来。你可能甚至不会意识到它们的存在，就像它们在等待被你生活中的一次挫折激活或启动一样。当你不抑郁的时候，你对功能失调性态度量表中问题的回答，可能和那些从未抑郁过的人的答案看起来没什么不同。但是，当你经历的一件事情引起了你的负面情绪的时候，你的消极信念和价值观就被激发了。这会让你更容易陷入更严重的抑郁。
当你浏览你的量表结果时，看一看你得分最高的那些项。它们会告诉你，你是否关注取悦他人、获得认可，或尝试做到完美，它们也会告诉你，你是如何评价自己的。得分最高的那些项是让你更容易陷入抑郁的态度。你要记住它们，然后在你阅读本书的过程中做出相应的改变。
尽管认知疗法和药物治疗对治疗抑郁症都是有效的，但有趣的是，认知疗法比药物治疗更能改变人们的认知失调性态度。在一些例子中，患者的抑郁症会突然好转，而有时候只进行一次或两次治疗就会好转。突然好转的患者甚至比那些逐渐好转的患者更有可能在一年后不再复发。研究者发现，只有患者的消极思维先发生了改变，然后病情才会好转，所以，改变你的思维方式会改变你的感知方式。
在阅读整本书的过程中，你将学会使用许多改变消极思维的技巧。可以尝试的第一种方法是反思你的消极想法，把它分解开来，那样你就可以进一步审视具体的想法，以及伴随想法而来的感觉。
我们已经看到，我们可以把你的消极思维归入几类曲解的自动想法：主观臆断、预测未来、贴标签、小题大做、忽视积极的事情等。你也可以将你的情绪会如何根据你在不同情况下的所思所想而发生变化的情况记录下来。让我们以莉萨（Lisa）为例，她正想着要给她的朋友林赛（Lindsay）打电话，而且对即将发生的事情感觉很糟糕。我让莉萨简单地陈述她的情况，她说：“我想给林赛打电话。”然后，我让她辨认自己在准备打这个电话时所体验到的具体情绪，并且辨认每种情绪的感受强度，使用0到100%的百分比来进行判断。莉萨在准备给她的朋友打电话时的情绪是：焦虑（90%）、内疚（90%）和难过（75%）。最后，我让莉萨辨认这些情绪背后的习惯性思维、她对每种想法的相信程度，以及起作用的扭曲思维类型。她的习惯性思维是：
•林赛会对我感到生气（95%）——预测未来、主观臆断；
•我是个傻瓜，竟然没有早点给她打电话（75%）——贴标签、非黑即白思维；
•我什么事情都做不好（50%）——非黑即白思维。
通过用这种方法分解你的情绪和想法，你可以看到自己是否倾向于反复使用相同的习惯性思维。你是否经常揣测别人的想法？你是否倾向于以偏概全？你可以强调这些想法本身，找到挑战它们的切实可行的办法。首先，应该做的一件事就是，评估拥有某种想法的利弊，这或许能帮助你获得改变它的动力。
表2-3提出了应该对你的任何消极想法提出的4个问题。让我们以莉萨对打电话的想法为例。
表2-3 测试消极想法
我和莉萨进一步想出了一些不同的方法，来思考她对打电话的每一种想法。我们用“我不知道林赛会有什么感觉”来挑战第一个想法（“林赛会对我感到很生气”）：“我们常常几个星期不联系。我认识她很久了，她一直很理解我。每个人都会变得很忙，会忘记打电话。”我们用“我不是傻瓜”来挑战第二个想法（“我是个傻瓜，竟然没有早点给林赛打电话”）：“我不是傻瓜，我受过良好的教育。过去我一直是林赛的好朋友。每个人都会犯错，没有人是完美的。”然后，我们用“我做对过很多事情”来挑战第三个想法（“我什么事情都做不好”）：“我在工作中得到了很好的反馈。我有很多可以引以为傲的能力。作为林赛的朋友，我做得很对。当她和唐（Don）出现问题时，我支持着她。”然后，莉萨评估了这些积极的信念，相信程度从50%到100%不等。最后，她再次评估了自己的情绪。通过挑战这些消极想法，莉萨的焦虑程度已经从90%下降到了40%，内疚程度从90%下降到了30%，难过程度从75%下降到了40%。请注意，她依然有一些消极的感觉，但现实生活就是这样的。我们需要花一些时间，才能逐步瓦解自己的消极思维。但是，能够在几分钟内改变我们的感觉，说明这是一种非常有效的方法。请坚持下去。你越是挑战自己的消极思维，长远来看你就会感觉越好。
对你来说，我们在前文中探讨过的消极自动想法可能都太熟悉了。那是因为它们几乎涉及抑郁症的每个方面。所以，你在自助过程中最重要的一步将会是培养和训练新的思维模式。
在之后的章节里，我们会看到消极自动想法是如何通过歪曲你对自己和自己经历的思考方式导致你产生抑郁症的具体症状的。现在，让我们更仔细地看一看一些思维习惯，它们可能会大大提高你患上抑郁症的可能性。之后，让我们初步了解一些改变这些思维习惯的方法。
让我们假设你参加了一场考试。你复习过了，但是不够充分，你担心自己的成绩会不理想。最终，你拿到了不太理想的成绩——C+。你很失望，这可以理解。但是，你会如何解释这种结果呢？
抑郁的人倾向于把这样的消极结果归因为自己缺乏能力。不抑郁的人倾向于把它归因为自己还不够努力或单纯的运气不好（如考的不是他们复习过的内容）。此外，容易抑郁的人可能会把结果过分一般化（如“其他考试我也考不好”），而不是把它看成一个具体的事件（如“这次有机化学的考试我没有考好”）。我们把这些描述结果的风格称为“解释风格”。
你可以把事件的原因分为两类——两种维度。它们是内部原因（你自身的特质和你可以控制的行为）或外部原因（你无法控制的因素），以及稳定原因（不会改变的特质）或可变原因（会改变的特质）。如果你把取得C+的成绩归因为自己缺乏能力，那是一种稳定的内部特征，是一种无法改变的与生俱来的特质。如果你把它归因为运气不好，那是一种可变的外部特征，你无法控制你的运气，而且它可以改变。还有第三个维度，即原因有多么普遍：“完成其他任务时我的表现也会如此”，或有多么具体：“我只是没有做好这项任务”。
例如，如果某件事情进展不顺利，你会对自己说以下哪句话？
•我还不够努力（内部/可变）。
•我就是没那么聪明（内部/稳定）。
•我运气不好（外部/可变）。
•这项任务真的很难（外部/稳定）。
•其他事情我也做不好（普遍）。
•这项任务我没有做好，但这与我要完成的其他任务没有关系（具体）。
反之，当某件事进行得顺利时，你会如何进行解释呢？是因为你的能力或努力，或者因为它是一项简单的任务，还是只是因为你很幸运？
回想一下第1章里卡伦的故事，我们可以看出她的解释风格是消极的。她把婚姻的失败归咎于自己，而且她把这种失败牵扯到其他人际关系上，甚至涉及她的工作。她没有因为自己在工作中的优秀表现，或者她所拥有的良好的人际关系而认可自己。这导致卡伦感觉自己无法做任何事情来让情况变得更好，而且对未来感到绝望。她的解释风格导致了她有悲观的想法并且会不断自责。
一旦你清楚了自己是如何对一些事情做出解释的，你就可以形成一种不同的思维风格。例如，让我们假设，某件事对你来说行不通。与把原因归咎在自己身上，而且认定没有任何改变的希望（“我就是没那么聪明”）相比，如果你对自己说：“可能下次我需要更努力一点”或者“我只是运气不好”会如何？或者，如果你说：“可能这种做法在这件事情上行不通，但对其他事情可以行得通”会如何？例如，卡伦能看到她和加里的婚姻维持不下去是因为加里很挑剔、以自我为中心，而且对这份感情不忠。相比责怪自己，她可以看到这项任务太难了，你要如何与一个根本不努力的人继续走下去？她也可以看到自己出现问题是因为加里，这不是普遍的问题。卡伦有其他朋友，她和同事相处得很好，而且她的生活中有其他丰富的经历。改变解释问题的方式能帮助她改善她的情绪，让她看到根本无须责怪自己，也不需要对其他事情感到绝望。
在改变自己的解释风格时试试参考这些有帮助的提示。当某件糟糕的事情发生时，问问自己，下列想法是否有意义：“这只是一个偶然事件。在其他事情上我做得很好。”“可能下一次我可以更努力一点。”“可能这是一个挑战，我可以从中学到东西。其他人可能也会觉得这件事很难。”当你将某件事做得很好的时候，试试这么想，看看你会有什么感觉：“我很擅长做这件事。我很努力，而且我很聪明。”“我也擅长做其他的事情。”“我应该认可自己。”“也许，我可以尝试别的具有挑战性的事情，看看自己做得怎么样。”
容易患上抑郁症的人常常会用模糊和过于笼统的方式记住事情。与其回忆起一件事情或一段时间的具体细节，他们更可能会说：“那有点令人沮丧，有点难以承受。事情进展得不顺利。”更具体的记忆听起来会相当不一样：“我和我的丈夫特德（Ted）遇到了一些问题，现在，问题主要集中在如何教育孩子上。他想让他们更有纪律性，并且规定宵禁时间，但是我认为，只要他们打电话告诉我他们在哪里就可以。”
不那么容易患上抑郁症的人会回忆起具体的细节。为什么这很重要？如果你的经历是模糊的、过于笼统的，那么你就很难说明如何解决问题。例如，上述回忆起夫妻二人具体意见不一致的妻子可以提出具体的解决方案，举例来说，确保孩子若要在晚上9点以后回家就要打电话回来，或者和一位知道孩子在哪的成年人（如教练或邻居）取得联系。但是，当问题是“事情令人沮丧和难以承受”或是“进展得不顺利”时，就很难得到解决。
我们需要关注具体细节，我们会不时地请你准确描述发生了什么、你说了什么、谁做了什么，以及产生了什么具体的后果，然后我们会检视思考和行动的不同方式，并且看看你可以使用什么技巧来解决问题。如果你可以把问题具体化，你就可以使用具体的解决问题的技巧。当你这么做的时候，你会感觉更有力量，从而不再感到无能为力。
当卡伦变得抑郁的时候，她会关注一些不愉快的事情，然后就被困住了。“我坐在家里，想着自己有多不开心。我一直在想发生过的糟糕的事情。我一直在想，我有什么问题？”这种思维风格是让你变得更脆弱、更容易抑郁和保持抑郁的主要原因。（不幸的是，这种思维风格在女性中更常见，这可能也是女性更容易变得抑郁的主要原因。）你被困在消极想法或感觉中，然后就一直不停地想它。
为什么反刍会和抑郁症有关呢？当你反刍的时候，你关注的是消极的体验。当你被困在消极的想法中时，你会感觉很糟糕，而且，当你反刍时，你是消极、孤独和无力的。像卡伦一样，你可能被困在家里，被困在反刍中，被困在低落的情绪里。当你不反刍的时候，你就能制订计划，完成工作，有效能感，这会让你感觉很好。
但是，既然反刍让我们感觉如此糟糕，为什么我们还要这么做呢？第一，一些人认为他们可以通过反刍找到解决方法。“如果我一直想着自己的感觉有多糟糕，可能我会想出一些让自己感觉变好的办法。”卡伦可能会这样说。第二，反刍的人通常意识不到自己有别的选择，他们会说：“当那些消极想法涌入我的脑海时，我通常感觉自己放不下这些想法。”第三，反刍的人无法忍受不确定、不公平或对事情缺乏控制。他们想象，如果自己一直思考一个问题，他们最终会走出来，找出“真正的原因”，然后控制自己的思维。当然，这并没有用，这会让他们认为自己需要反刍更多。第四，反刍可以成为一种逃避不愉快经历的策略。与其只是感觉难过、生气、困惑或焦虑，你可以尝试思考自己的出路。当你思考时，你无法正常感知、行动或沟通。你被困在了你的思维里。
在第3章中，我们会探讨一些强大的技巧，以帮助你停止反刍，继续自己的生活。现在，我们希望你在接下来的几天里注意，试着留意自己是否被困在某种消极想法中，一遍又一遍地反刍。看看你的思维是否正深陷在泥泞中打转。
回顾一下到目前为止我们所说的关于你抑郁时的思维方式的内容，有一点应该是显而易见的：抑郁症带来的许多痛苦是在头脑中被创造出来的。这是真的，但值得一问的是：有没有方法可以改变我们头脑的运作方式呢？有没有一些技巧可以让我们摆脱使我们感到十分痛苦的扭曲思维呢？我们是否可以置身事外，简单地“观察”我们的头脑，就像是观看一部电影一样呢？所有这些问题的答案都是肯定的。我们把这种方法称为“正念觉知”，我们将在本书中重点探讨正念觉知的内容。
来自全球的拥有不同信仰的人（如精神导师、心理学家、宗教人物、医学权威）都坚称，用一种叫作“正念”的方法来训练我们的觉知是可能的。这种方法是许多种东方冥想的核心，但是，你不需要是一名教徒，甚至不需要知道任何关于宗教的常识，就能练习使用这种方法。正念只是体验这个世界（包括你的内心世界）的一种方法，在体验的时候你身处当下，完全觉知发生的事情。你没有思考、判断或试着控制正在发生的事情，这些事情都会让你背离觉知。
在正念中，你改变了自己和想法之间的关系。你不试图改变或消除你的想法，同时，你也不服从它们，你只是观察它们。例如，你可以有一个想法，如“我需要做更多事情”，但是，你只是观察这个想法，无须做任何事情。当你抑郁的时候，你倾向于将你的想法和现实混淆。在正念中，你练习退后一步，意识到你的想法只是想法，留意到它们是如何产生的，然后，不付出任何努力，让它们就这样消失。在我们的日常生活中，我们常常努力做一些事情，控制、促成事情的发生，保持忙碌。正念让你从做事模式转变成存在模式，体验和留意，退后一步，观察、观看，然后放手。
研究表明，正念训练可以帮助你从抑郁症中恢复，并且预防在未来复发。在之后的章节中，我们将向你展示运用正念觉知的一些具体方法，在任何时候从你的消极思维中退后一步。然后，在第12章（关于预防复发），我们会更详细地阐述如何进行一种可以帮助你保持心理健康的正念练习。
回忆一下卡伦是如何花费大量的时间一个人在家反刍、孤立自己的。她不再去健身俱乐部，不再见她的朋友，并且逃避工作。她停止做令人愉快和有回报的事情，这可能也是你的主要症状。可能你“失去了”一些有意义的东西（如一段友谊的终结），或者一些回报变得不那么令人满意（你的伴侣不像以前那么体贴和深情了），或者你并没有做那些为了获得回报需要做的事情（你变得消极和孤僻）。减少做有回报的行为是抑郁者的思维的一个标志，但是，幸运的是，你可以立刻改变这种情况。
我常常让我的抑郁症患者基于他们过去享受的有回报的经历制作一份清单——一份“回报菜单”。想一想，在你患抑郁症之前，你享受做哪些事情？将这些大大小小的事情制作成一份清单。例如，卡伦把和朋友见面、骑自行车、锻炼、看电影、上课、去博物馆和旅行写进了清单。我让她也举一些非常简单的例子，她列出了泡泡浴、听音乐、烘焙、和朋友打电话，以及写诗。她的回报菜单越来越充实。
卡伦采取的下一个步骤就是开始从回报菜单中做出选择，每天给自己安排一些愉快的、有回报的活动。提前做计划，一次计划一天的活动，这样她就可以拥有有意义的经历。她不再把精力集中在她的前夫身上，把他当作回报的唯一来源，现在她有了一份正在扩大的、处于自己掌控之中的回报菜单。这对改善她的情绪非常重要。
你也可以针对一些能为你带来挑战的积极活动设置一些奖励。举例来说，假设你发现去健身俱乐部锻炼身体特别难。你可能会想要为这项活动设置一项“回报”。例如，当你到家的时候洗个美美的泡泡浴，坐下来阅读一些你喜欢的书籍，或是听20分钟的音乐。针对那些你可以做的帮助自己的事情，定期（可以是每天）给自己奖励。例如，你可以因为读了本书给自己一个奖励！
愉快程度是一种测量你有多么享受一项活动的标准。不幸的是，当你参加过去自己很享受的活动时，抑郁症可能会降低你的愉快程度。例如，卡伦发现，现在在健身俱乐部锻炼没有自己患抑郁症之前那么令她感到愉快了，这是抑郁症导致的。要记住的很重要的一点是，你做这些活动做得越多，愉悦感就会积累得越多。这就像是每天投资一点，后期获得一笔巨大的回报一样。当你思考、行动，以及用不同的方式去感受时，你很难会感觉抑郁。
抑郁症的另一个来源是不愉快的生活事件。这样的事件可能是和伴侣频繁发生矛盾，工作中遇到了困难，上下班途中发生的问题，以及加班或任何其他不愉快的事情。我觉得坐地铁或公交车去上班有些令人不愉快，因为很拥挤，而且很难让我放松下来。所以，我决定开始步行，路上大约要花35分钟。我会打开我的iPOD，边听音乐边走，当我到达办公室的时候浑身充满活力，而且心情非常欢快。我从来不迟到，而且从未担心过路上要花多少时间。此外，假设你发现生活中的有些人就是一个负担，他们挑剔、消极，而且会破坏你的心情。你可能尝试变得坚定自信，并且告诉他们对你好一点。如果那没有用，你或许可以回避和他们接触。你有权照顾好自己，少和不愉快的人接触。
影响抑郁症的另一个因素是，你做一件事情时感受到的效能感或自己的能力。这和感到愉快不同。例如，完成一项工作可能很难，但是你做这项工作的时候可能有一种有效的感觉。效能感是克服抑郁症的一种强有力的方法。
了解你的愉快程度和效能感是如何变化（根据你在做什么以及你在和谁在一起）的一个好方法是，连续几天注意你的情绪变化并把它们记录下来。这可能看上去有点麻烦，但这么做可以揭示许多重要的（而且可能是惊人的）趋势。
一旦你记录这个日志大约一周的时间，你就可以回顾一下，看看哪些活动是令你感到愉快的，哪些和效能感有关，而哪些是“令人沮丧的”。针对这些改善情绪和令人沮丧的活动制作一份清单，多做改善情绪的活动，少做令人沮丧的活动。在你阅读本书的过程中，你会发现，我们会回顾一些概念，如增加有回报的行为、增强你的愉快程度和效能感，因为这些行为是克服许多抑郁症状的强有力的方法。
在本书中，我们将深入探究抑郁思维，看看我们可以立刻做些什么来改变你的思维方式，那样你就可以改变自己的感觉。一旦你看清了你的大脑是如何把你困在消极感觉和自暴自弃的习惯中时，你就可以开始制定一些改变现状的策略。在接下来的章节里，你将练习使用新的思考、行为、感受和交流方式，那样你就不会再成为自己的思维的受害者。
让我们看看整个过程。图2-1展示了我们在本章介绍的许多思维模式。看看你是否可以辨认出你的独特的抑郁思维模式。进化史使你回避风险、保存资源，以及在食物匮乏和存在威胁的时期停止活动。功能失调性态度，如悲观、消极思维及失败时责怪自己的倾向，都强化着你的抑郁症，而抑郁症也相应地强化了这些态度。你也容易反刍、用模糊和过于笼统的方式记住你的体验，并且陷入不活动和隔离状态中。你的抑郁症是有一定意义的，现在我们已经准备好了要去改变它。
