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自信是人生成功与幸福的先决条件，然而缺乏自信却是普遍存在的问题。为了帮助人们建立自信，本书通过生动的案例和条理清晰的论述，结合运动心理学和积极心理学原理，总结出了大量实用技巧和练习，以“做什么”和“不做什么”的简单结构来帮助读者树立自信，在生活中收获更多美好。
《自信力 成为*好的自己 第3版 》适合所有希望具备强大自信心和对心理学感兴趣的读者阅读。
自信力：成为最好的自己（第3版）
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
自信力：成为最好的自己（第3版）/（英）罗布·杨（Rob Yeung）著；寇彧译.一北京：人民邮电出版社，2018.1
ISBN 978-7-115-47354-7
Ⅰ.①自… Ⅱ.①罗… ②寇… Ⅲ.①自信心-通俗读物 Ⅳ.①B848.4-49
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第290581号
◆著 [英]罗布·杨（Rob Yeung）
◆译 寇彧
责任编辑 姜珊
执行编辑 董晓茜
责任印制 焦志炜
◆ 人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
◆ 开本：880×1230 1/32 插页：1
印张：10.75 2018年1月第1版
字数：129千字 2018年1月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2013-0786号
定价：49.00元
读者服务热线：（010）81055656 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
自信是人生成功与幸福的先决条件，然而缺乏自信却是普遍存在的问题。为了帮助人们建立自信，本书通过生动的案例和条理清晰的论述，结合运动心理学和积极心理学原理，总结出了大量实用技巧和练习，以“做什么”和“不做什么”的简单结构来帮助读者树立自信，在生活中收获更多美好。
本书适合所有希望具备强大自信心和对心理学感兴趣的读者阅读。
自信、自尊、自我信念、积极的自我形像，这些实质上都是一样的。如果你渴望变得更加自信，那么本书很适合你。
现在摆在你面前的这本书是经过修订的第3版。我希望你不仅可以收获自信，而且可以快速地获得自信。毕竟一刻千金，谁有时间耐心等待？
如果你是已经购买了第1版或第2版的众多读者之一，你可能会想这一版本有什么新的内容？
·本书新增了一章来论述如何让自己远离令人不安的想法和不愉快的感受（第3章）。
·本书在第2章增添了一个重要的板块来阐述如何处理过度的担忧。
·本书在第2章中的“自信力助推器”一栏中还增加了一项被称为“尽力去做”的问题解决策略，帮助你应对可能出现的会让你沮丧或退缩的问题和挑战。
·本书增加了“挑战等级”。每一个练习和自信力助推器都被评估为初级、中级或高级。当然，更具挑战性的被评为中级或者高级的技术，将会帮助你快速了解你可以如何开始和不断取得进步。我会向你描述如何使用每种技术以获得最好的效果。
如果你是第3版的读者，请允许我解释一下前两版。我喜欢写第1版的《自信力》，但我当时还没有预料到它会大受欢迎。几个月来，它一直在畅销书榜上居于前列，我收到了来自全球许多读者的电子邮件。他们告诉我他们如何使用《自信力》一书所提及的技术来增强他们的信心，在某些情况下，这些技术彻底改变了他们的生活。他们还告诉我他们找到了新工作，遇到了新的合作伙伴，解决了曾让他们崩溃的难题，取得了让他们感到自豪的成就等。
在第2版中，我回应了读者给予的建设性批评。作为心理学家，我认为建设性批评是一种礼物。如果一个人不喜欢你而不想让你成功，他可以做的最好的事情是对你冷漠相待，什么都不说。批评能够使我们明确什么是无用的，什么可能是更好的。所以我在第2版中添加了新的内容，使其成为更完美的书，希望能帮助更多读者增加信心，抓住更多机会，最终在生活中获得更多成就。
现在我为大家呈上第3版。在这一版中，我添加了一些新的技巧和练习。我还试图更快地直入主题，论述重点，所以你也能更快地掌握本书的重要内容，并从中获得益处。
你可以在网上找到此版本的一系列章节。第一部分为你提供了发展长期自信的计划，第二部分的内容简练，介绍了在具体情况下如何增强自信。其中一些章节能帮助你成为一名更自信的公众演讲者，使你更自如地应对社交场合。如果你想下载其他资料，请参见本书后面提供的详细资料。
如果你能想到任何你希望变得更加自信的情况，请给我发消息！你可以通过推特（我的推特账号：@robyeung）与我联系。
自信的人能享受到更多的生活乐趣。他们能赚更多的钱，享受更加充实的人际关系，体验到更有意义的人生。值得庆幸的是，如果我们准备做出小的改变并对自己进行投资，那我们就可以变得更加自信，取得更多成就。让我们开始吧！
人们在社会生活中的一个重要目标就是获得自信，谁不想成为自信的人呢？
由于职业的原因，经常会有朋友、学生和学生家长向我咨询有关建立自信的问题。例如，有的人因为自己不敢在众人面前演讲而感到困惑，他们在面对听众时会感到手足无措，面红耳赤；有的人甚至连跟陌生人说话都会感到窘迫，在面对自己心仪的人时，也不敢发出约会的邀请，更不敢表达自己内心的真实想法；有的人对自己目前的工作感到不满，却没有信心去改变，不能勇敢地追求更适合自己的职业；有的人很难和同事打成一片，不敢在会议上发言，因此无法获得工作和生活乐趣；有的人在与他人发生冲突时，不知如何是好，也不知道该怎样表达自己的态度和立场，如何坦荡地通过与人沟通来解决冲突；有的人对自己的身体感到不满，因而不敢外出，不敢见人，整天“宅”在家里；有的人每天都在反省自己的不足，每天都在下决心改变自己，但还是一切如初……诸如此类的问题还有很多。这些问题的确是人们在生活中难免会遇到的，也确实给我们带来了困惑和不安，引起了我们的焦虑和郁闷的情绪。深入地想一想，其实，导致上述问题的根源是我们缺乏自信力。由于没有自信力，我们才会害怕与人沟通，才会在工作和生活中退缩，才会对环境过分敏感，才会办事拖拉，才会陷于痛苦中无法自拔。而自信的人就能更好地处理生活中的诸多问题，使自己的人生精彩纷呈。
《自信力》是一本能帮你提升自信的好书。作者罗布·杨教授现在是一位享誉全球的资深心理培训专家，但他也曾是一位因缺乏自信而饱受折磨的人。可喜的是，他根据最前沿的心理学知识，运用精湛的心理培训技巧，从缺乏自信的人的需求出发，写成了这本书。所以，这本书可以使自信水平不尽相同的人都能从中获益。但《自信力》并不是一本教科书，而是一本实用手册。全书分为两个部分：作者在第一部分中通过7个章节介绍了如何建立受用一生的自信力，以应对未来的人生；在第二部分中，作者通过8个具体的社会生活情境，来帮助人们克服常见的苦闷或困惑，有针对性地提升自信力。
《自信力》的确给我们介绍了很多知识，但提升自信力却绝不仅限于了解知识，更重要的是要通过反复的练习，形成自信的态度和行为方式，所以这是一个漫长的、需要持之以恒的过程。在阅读这本书的时候，我们不能只限于“阅读”书中的内容，更重要的是“做”书中的各项练习，每天投入几分钟来实践书中谈到的实用技巧。但是，建立自信不能完全依赖于“学习”，关键还是在日常生活中运用从书中学到的知识和技巧。日积月累，你就会成为充满自信的人了。
这本书是由我的一些学生初译，最后由我审校定稿的。参加这本书翻译的学生有：白宝玉、张兰鸽、黄玉、傅鑫媛、余俊宣、李征。他们在翻译这本书的过程中都感到受益匪浅，认为这本书对他们的学习态度和生活技能都产生了一定的影响。今天，我非常高兴能有机会将这本好书介绍给广大读者，希望有更多的人能够从这本心理自助类的书中获益。
寇彧教授
北京师范大学心理学院
本书提供了很多练习和增强自信力的技巧，能助你一臂之力。你需要勤加练习，掌握不同的技巧。例如，第2章提到的技巧就像学习一门外语一样，第3章提到的是一组不同的技巧，有点像学习驾驶汽车，第4章是另一套技巧，就像学习演奏乐器。
你可以同时尝试练习本书提到的所有技巧——每天学一个小时的外语（如西班牙语），然后花另一个小时学习驾车，再花一个小时练钢琴。但这将是负担沉重的任务。
一个更好的策略是一次只读一章，熟悉其中提及的概念，练习其中提及的技巧。你需要练习几周甚至几个月来确保自己掌握了这一章的内容，然后再转向下一章。
你能有多少收获与你投入本书的精力成正比。所以，现在请你深入思考你的情况：你想从本书中得到什么？
是什么原因促使你翻开这本书的？
既然自信和行动息息相关，那么现在就请你将想要达成的目标写在一张纸上，或者就写在这本书的空白处，用几句话说明你想从本书中取得的收获，你想在哪些方面变得更自信。
许多人都希望自己在下列领域变得更自信，我将它们一一列出来，你可以在符合自身情况的条目后面打钩。
参加驾照考试 □
与某个人约会 □
寻找机遇、勇于冒险 □
直面别人的批评意见 □
学习新技能 □
开始或结束一段感情 □
和同事、顾客打交道 □
给面试官留下好印象 □
摆脱糟糕的处境 □
变得更坚定、更果断 □
在公开场合演讲 □
跳槽 □
结交新朋友 □
应对挫折 □
申请加薪 □
改变生活 □
参加考试 □
接受称赞 □
在学术会议上建立关系网 □
摆脱创伤、恢复精力 □
减肥或健身 □
养儿育女 □
学会当众说“不” □
克服恐惧感和焦虑感 □
想要改变你的生活、拥有惊人的自信心吗？当然！你绝对可以做到这一点，因为不论你目前的自信程度如何，你的自信仍然有提升的空间。
如果说绝大多数人都是自信的，那么这只是一个美好的愿望而已。事实上，很多人都希望自己能够更自信一些。有些外表看上去自信满满的人，内心却可能非常紧张不安；有些在工作中很有自信的人，在约会时却有可能很羞涩；有些人在聚会上表现得很自信，却在做报告发言的时候六神无主、慌里慌张。因此，你想变得更自信，首先要明白自己并不孤单，因为并不是只有你才这么想，很多人都是这么想的。
自信不是生来就有的，也不是生来就没有的，更不是什么永不会变的人格特质，所以任何人都能变得更自信，而且在任何年龄阶段，我们都可以通过采取新的行为方式和策略来培养自信心。无论你是18岁还是88岁，你都可以学习、成长并最大限度地发挥出自己的潜能。如果你已经拥有在此过程中所需的资源，那就再好不过了。但是如果没有，你也无须担心，因为我写这本书的目的就是帮助你在自己身上发掘并利用这些宝贵的资源。
你是否感到自己在面对特殊的情境（如你需要当众发表演说、和某个人约会、参加考试或者面试）时不够自信？你是否认为自己应该更自信地去结束一段破碎的感情？你是否觉得生活中有许多问题都要求你必须更加自信才行？但其实，你只是稍微对某些特定的情形感到焦虑而已，或者只是被自我怀疑和无端的恐惧感束缚住了手脚。别担心，这本书涵盖了许多简单、实用的技巧和练习，可以帮助你有效地提升自信，让你在工作和生活中受益匪浅。
为了帮助你成为更好、更自信的自己，我在书中提供了许多技巧、建议和经过科学论证的练习。我把自己从认知行为疗法、运动心理学、神经语言学和积极心理学等各个领域当中所汲取到的精华也一并收录进本书。可以毫不夸张地说，本书的一些内容非常前沿，当你翻开这本书时没准它才刚刚问世。不过，你不必担心这些内容读起来会很晦涩难懂，因为我只呈现给大家最实用的东西。
我只呈现有用的东西是因为这些年来关于自信的书实在是多如牛毛，但多数却没有什么实际意义，我对此感到非常失望，而且担心有些所谓的“生活教练”会教给大家一些松散、琐屑的理念，而这些理念对于提高自信心并没有长久的效果。当然，在他们提供的技巧中，也有一些能让人在数天甚至数周内都能保持良好的自我感觉，但这些技巧能一直发挥作用吗？答案是：不能。
本书不落窠臼，不是只有虚言。书中提到的技巧已经被全世界的学者和实践者多次使用，并被证明是有效的，而且可以帮助你改善工作表现。
无论你是只打算尝试一次本书中提到的练习，还是会反复实践“自信力助推器”里的技巧，你都要注意做好笔记。完成这些练习并尝试过这些技巧后，你将不但能学会如何为自己塑造一个更加自信的形象，还能学到如何改变自己的思维方式，甚至会改变自我认识和世界观。
作为一名心理学家和曾经因恐惧而备感苦恼的人，我完全相信自信是可以塑造出来的。当我还是个小孩子的时候，我极度害怕在公开场合讲话。哪怕只是对着一小群人讲话，我的身体都会出现剧烈反应——干呕，甚至呕吐。我太害怕在公开场合讲话了，所以常常装病来逃避这件事。但尽管如此，后来经过训练，我还是爱上了在成百上千位观众面前做演讲这件事，而且就像我在BBC、CNN新闻和《老大哥》等节目上那样，我现在可以面对电视机前的数百万观众，在直播间的聚光灯下神采奕奕地讲话了。
做到这一点并不是因为我比较特殊，而是因为像我这样一个曾经因为缺乏自信而饱受折磨的普通人通过对某些技巧的利用和掌握而提升了自信心而已。因此我想说的是，既然我都可以做到，你也一定可以！
不论你的自信心目前处于什么水平，我敢保证，只要你每天投入几分钟的时间练习本书提供的技巧，你的自信心就能飞速提升，你也能瞬间感到更放松、更有活力。如果长期坚持下去，你还能培养出坚不可摧的自信，这足以让你应对任何事情。但要想从这本书中最大限度地汲取养分，你不能只是读完就把它扔在一边，你必须实际做一做书中所提供的技巧练习。只有这样，这本书才能真正帮助你提升自信，收获更美满、更成功的人生。
虽然足球教练可以训练他的球员，为球队提供战术，但最终比赛时也只能寄希望于球员们在球场上的临场发挥。所以，你可以把我当成你的自信力训练师，但我的工作只是给你提供经过科学论证的前沿技巧和练习，最终人生这场球赛是赢是输只能全靠你自己的表现。
请按照你自己的步调来实践这些练习和技巧。无论你是想一气呵成，还是想细细品读感兴趣的章节，都取决于你自己。但是，阅读和品味这本书的思想与将这些思想应用到实际生活中是两回事。所以，你一定不能忽略书中那些有趣的互动练习，要认真思考，落实到笔头，行动起来。
理解书中的原理和使用这些原理也完全是两回事。因此，每看到一个练习就请认真完成它，然后再继续下一个练习。每学到一个新的技巧，你也要找时间把它运用到日常生活中。越是实践这本书中的练习，在书页空白处及时记下自己的想法，标出对自己有强烈影响的段落并记录下自己想反复尝试的技巧，你就会越自信。
纸上谈兵不可取，身体力行才重要！
本书分为两部分。第一部分讲述如何建立受用一生的自信。无论你现在多么不自信，都能在这一部分中领悟到建立自信希望犹在这个道理。通过练习，你还将发掘出自己的潜能和资源，以及应对所有情形的诀窍。
第二部分不同于第一部分，它重在具体解决让许多人感到畏惧的问题。针对以下八个方面的问题，我还提出了不同的实用建议：
☺ 流畅地做报告和演讲（第9章）；
☺ 结识新朋友，成为自信又健谈的人（第10章）；
☺ 邀约心仪的对象（第1 1章）；
☺ 打造职场自信心（第12章）；
☺ 在面试中展现完美自我（第13章）；
☺ 改变“旧”我，创造“新”我（第14章）；
☺ 学会理智地处理冲突（第15章）；
☺ 改善健康状况，重塑健美身材（第16章）。
第17章“将自信进行到底”为第二部分的结尾。在这一章里，我将向你传授应对焦虑、提升自信最迅速的方法和技巧。如果以上这些主题挑起了你的兴趣，那么先跳过第一部分也无妨。
我衷心希望你能好运连连，但事实上你并不需要凡事都依靠运气，因为命运掌握在你自己手中。成功与否只取决于你是否决心采纳本书的建议。
获得强大的自信力其实就是这么简单！所以细细品味这本书吧！另外，你也可以通过我的网站www.robyeung.com 和我分享你的成功体验。
准备好了吗？让我们开始重塑自信的奇幻之旅吧！
罗布·杨教授
罗布·杨教授：你觉得自己够自信吗？
？：平时还可以，但很害怕在公开场合讲话。
罗布·杨教授：如果必须那样做呢？
？：我会尽量回避在公开场合讲话的机会。
罗布·杨教授：错过让大家认识自己的好机会，难道不觉得可惜吗？
？：谁让我不是那种什么事都能应对自如的人呢！
罗布·杨教授：也许再自信一点，你就不会这么想了。
想到就能做到。
——克莱门特·斯通，企业家，慈善家
一谈到自信，你会想到什么？你可能想到了自信就是一个人的举止；想到了某个自信的人；想到了他们开怀大笑、慷慨陈词、在面试中得心应手、过关斩将的样子；或许你还想到了他们可以与素不相识的人打成一片，他们的所做所为充满传奇色彩，即使成为众人瞩目的焦点也依然怡然自得，等等。
但是，人们通常想到的这些只是自信的外在表现而已。对自信更准确的诠释，则是自信所能够帮助人们实现的目标。很多人虽然自信却很低调，不太引人瞩目却能征服生活中的挑战，实现自己的目标。这就是自信的主要含义：帮助人们实现目标。
自信的人能够：
☺ 抓住新的机遇；
☺ 应对挫折，并迅速从打击中恢复过来；
☺ 应对新环境、新困难和新机遇，把这些看作是需要面对和克服的挑战，而不是唯恐避之不及的威胁；
☺ 主动做出改变而不是寄希望于他人或环境自动发生变化；
☺ 坚持不懈地实现自己的长远目标，哪怕是在感到焦虑、苦恼和害怕的时候，依然如此。
其实，从上述几点可以看出，自信的人也未必总是自我感觉良好，因为他们有时也会感到害怕和不知所措。自信的人会为工作中的事情而烦恼，也会为生活中遇到的麻烦而感到焦虑。但是，自信的人和不自信的人之间的区别，并不在于害怕或焦虑的程度，而在于如何忍耐并不受影响地面对自己的处境。这正是你可以通过自信来实现的事。那么，到底什么是自信力呢？人们怎样才能更自信呢？
让我们来给自信力下个定义吧。我认为自信力就是“做出恰当而有效的行动的能力，并且时刻都愿意挑战自我”。自信并不意味着人不会感到害怕，而是无论感觉如何，自信都能帮助我们克服那些消极的感受，一如既往地采取有效行动。因此，自信就是指人们能够按照自己的长远目标在短期内坚持做自己该做的事，即使暂时有些不适应也在所不惜。
当然，某个情境或任务还是会让你感到气馁。但是，学会为了实现长远目标而管理这些消极情绪正是获得自信力的过程。例如，你现在虽然因为要参加考试或者面试而感到非常焦虑，但你无论如何都必须去做这些事，因为你的目标就是获得成功。再如，你虽然害怕在公开场合发言，但必须咬紧牙关去做，因为只有这样才能让你的事业更上一层楼。或许你不喜欢和人接触，不知道如何面对别人的拒绝，不愿肯定自己，不敢主动发展或结束一段关系等，不论是以上哪种情况，你都应该训练自己硬着头皮去做这些事，因为从长远来看，这样做会让你更幸福。
其实并不是只有你才会感到紧张，有许多人都和你一样。毫不夸张地说，大部分人都有紧张的时候，甚至在接到硬性任务的时候会惊慌失措。因此，获得自信力的关键在于不让情绪阻碍你采取行动，而要克服万难、勇往直前。此外，轻度的紧张感甚至是有益的，因为它能确保我们不会过分骄傲自满，而且作为大脑的一种信号，它还能提醒我们不可放松警惕，或者想当然地接受一切，提醒我们振作精神、集中注意力，努力将自己保持在最佳状态。
说到另一种消极的感觉——焦虑，或许你想象不到焦虑的人原来数不胜数。威尔士传奇歌手谢莉·芭熙（Shirley Bassey）承认：“我现在站在舞台上时比以前更紧张”，但这并没有妨碍她在拥有成千上万观众的音乐会上，或在拥有数百万观众的电视直播中完成出色的表演。我还曾经训练过一位国际橄榄球队的队员，他所在的球队曾是2003年橄榄球世界杯冠军得主。虽然他因为在球场上的优秀表现而家喻户晓，但他也曾在对着一小群企业家发表演说时感到局促不安。尽管如此，他最后还是下定决心要成为一位成功的演讲者。
还有一件事或许你不知道，那就是有时你越是置身于自己非常害怕的情境，你越有可能享受这种情境，甚至还会在某种程度上忘记害怕，迸发激情，并开始对正在做的事情产生兴趣，从以前的消极情绪中解放出来，变得无拘无束。例如，我也曾经非常害怕在公开场合讲话，但通过练习，我克服了恐惧感，并且喜欢上了在公开场合讲话的感觉。
由此可见：只有行动起来才能获得自信力。
勇敢不是没有畏惧，而是直面恐惧，掌控全局。
——马克·吐温，作家
自信力意味着采取行动并勇于掌控，理解这一点至关重要。许多想变得更自信的人都希望自己的生活能焕然一新：他们希望老板更提携自己，配偶更体贴入微，自己有更多的时间和金钱，所做的一切也能与过去不同，并拥有更多、更好的机会。但是，除非有法力无边的魔鬼或者仙女能够随叫随到，否则一味地希望并不是个好办法。你的老板不会毫无缘由地主动来帮助你。你要么在老板的领导下工作，要么就去重新找一份老板更愿帮助员工的工作。如果你没有足够的时间和金钱（这年头谁不是这样呢？），你就需要主动挤出一点时间，额外存一点钱。你不主动做出改变，事情就不会改变。
若你曾沉浸在幻想中守株待兔过，也不必太过担忧，但是从现在开始你必须采取行动了。
我相信，你肯定听说过许多关于一个人历经千辛万苦最后取得成功的故事。事实上，确实有很多人都经历过贫困、暴力、虐待和身体残疾等极端情形，最终克服了重重困难，获得了成功。当然，他们本可以沉溺在自己的不幸中，并且抱怨“如果当初父母没有忽视我该多好”或者“假如我没有得癌症就好了”，但他们没有这样做，他们在向我们证明一件事：不管处境如何，都依然有成功的可能。
俗话说：“好心未必有好报”。无论我们的愿望有多么美好，有时就是没有时间将愿望付诸行动。幸运的是，心理学家发现了一种叫作认知一致性（Congruence）的原则，意思是一旦我们做出了某种承诺（哪怕只是对自己的承诺），我们就不想对自己撒谎，所以更有可能按照承诺行事。由此可见，即使只是做出一个小小的承诺，也能够提高我们将想法付诸实践的可能性。
因此，如果你想竭尽全力变得更自信，并且希望在生活中收获更多美好的话，那么请签署下面这份协议吧，算是你对自己的承诺。不妨把它写下来或者打印出来。如果你想让下面这个协议更具有你自己的特点，你也可以针对自己的情况稍加改动。
我承诺不仅要阅读这本书，还要拿起纸和笔，实践其中的练习和技巧。我这样做是因为我想变得更自信，我想从生活中收获更多美好。
签名_____
恭喜你！你已经迈出了第一步。这其实并不难，不是吗？
“每个人都是自己命运的建造师。”
——谚语
请回想一下你自己的经历，然后回答下列问题。
☺ 你经历过的最可怕的事是什么？
☺ 结果怎样？
你可能确实为即将到来的一场考试、一次谈话或者一个重要会议而坐立不安过；也许你也曾做过一些像蹦极这种令人双膝打战的事；也许你曾因为前一天晚上饱受失眠的困扰，而在一个重要日子里感觉像梦游一样精神涣散。但即使如此，结果又怎样呢？事情最后并没有你原先预想得那么糟。就像现在，你正在阅读本书，这不正说明你还好端端地活着吗？
一想到必须直面自己害怕的东西，你就会感到非常恐惧，这是当然的。但请你一定要记住：这种感觉并非现实。你的烦恼也许被无端放大了，进而让你感到痛苦万分，所以这种烦恼本身只是大脑在你身上施加的鬼把戏而已。担忧、焦虑、恐惧、悲伤或者其他一些消极的感受不会要了你的命。而且值得庆幸的是，如今世界上大部分让我们畏惧的事情都不是致命的，实际发生的最坏结果也很少有我们想象得那么糟糕。
我们知道，自信意味着要采取行动、勇于掌控。但是具体而言，你需要控制什么呢？答案就是：你的所为、所思、所感。
心理学家很早就发现，人的所思、所感、所为之间是相互影响的，它们处在一个动态的循环中。例如，一个人在为独自去参加聚会而感到紧张（所感），于是他就会选择留在家里（所为），而这样做会使他认为自己将一直孤独下去（所思），从而感到痛苦万分（所感），并且对将来的聚会也失去信心。
再如，如果一个人认为自己是一个失败者（所思），那么他就会因为这种想法而感到痛苦（所感），从而更有可能一成不变地生活下去（所为）。他无法努力去尝试新鲜事物，最终向自己证明了自己确实是一个失败者。
由此可见，你一旦让自己的负面情绪占了上风，就会进入一种恶性循环，这种自我延续的无限循环会强化你的恐惧感，消磨掉你的自信心。然而，如果你能转变自己的想法，那么你的感受和行为也会随之改变。因此，不妨强迫自己采用积极的思考方式，这样你就会感到快乐和自信了。这种感受还会促使你去尝试一些以前没有做过的事，进而强化你的积极思维和正面感受。于是，你就创造出了一个能够增强自信心的良性循环。
令人欣慰的是，只要你干预了所思、所感、所为中的任何一个环节，就能提升自信。以改变所作所为这一环节为例。在参加聚会、演讲或者和别人约会时，如果你表现得很自信，就更容易相信自己是自信的（所思），而这种积极的想法会更进一步地让你放松、更自在（所感），促使你变得更自信（所为）。
由此可见，遵照本书提到的步骤，改变行为和思维习惯，自信力便唾手可得。
在探讨如何做出改变之前，我们先来看看你究竟在哪些方面需要改变，以及你目前的自信程度如何。请认真阅读下列陈述，并思考自己同意的程度。记住，这个测验仅供你自己使用，所以一定要诚实作答。如果你打出的分数高于你的真实所感，那无外乎是在自欺欺人。为了算出你在自信自测表中的分数，请注意下方评价标尺。
现在把你关于10个陈述的分数加起来，得到一个10～50分的总分，你的总分反映出的正是你目前的自信状况。
41~50分：你是一个自信的人，你坚定地相信自己有能力克服困难，解决问题，即使遇到艰难险阻，最终也能取得成功。建议你从本书的“自信力行动派”和“自信力助推器”板块中挑选出一些技巧，来帮助自己始终保持自信满满的好状态。
31~40分：大部分时间里你对自己应对各种场合和困境的能力还是很自信的。和大多数人一样，你对生活中某些方面会感到更自信一些。建议你进行“自信力行动派”板块的练习，并找到适合自己的“自信力助推器”，让自己的自信心再上一个台阶。
21~30分：你的自信力水平还不够高。你目前可能有些焦虑，或者对如何应付目前的处境感到迷茫。但是“自信力行动派”和“自信力助推器”板块的练习和技巧可以帮助你渐渐提高自己的自信水平。
10~20分：目前你的自信力水平很低，但这是可以改变的。事实上，自信力水平越低，进步速度就会越快。因此，不妨从本书第2章中提到的“自信力助推器”板块开始，改变你的信念和生活态度吧！不过不可急于求成，要确保你已经对一种方法了如指掌并能熟练应用到生活中后，再学习下一种方法。
请保留现在你所得出的这个总分，你可以把它写在这本书的空白处并附上今天的日期。不管分数高低，按照本书提到的方法认真练习，第二次的自测分数一定会比现在的总分有所提高。不相信的话，六个月之后再来测一测吧！
艾丽森今年31岁，是一家保险公司的主管。她时常加班，觉得筋疲力尽。早晨醒来，她首先想到的都是工作的事，晚上回到家脑子里也还是工作的事。她觉得自己的生活正在悄然褪色，于是她反思了自己在八个生活领域中的表现，结果发现理财领域和工作领域的得分最高，其他领域的得分也不低，但她在亲密关系和人生意义这两栏的分数很低，都只有3分。针对每个生活领域，她都写了一段话，其中包括她对亲密关系和人生意义的描述。
亲密关系：我有许多朋友，但交情都不深。我身边不少女性朋友都还是单身，所以对我来说脱离单身的压力不算太大。有时我会感到很孤独。我的工作特别忙，但是工作是我不去和别人见面的理由吗？有些朋友尝试过网恋，但我却做不到，因为我怕让别人觉得我过于急切地想要找个伴儿了。另外，这些年我的亲密关系状况也没有什么改观。我给这个生活领域只评了3分，也就意味着这个领域对我来说比我想象得更加重要。
人生意义：我的人生意义是什么？我确实很喜欢做慈善。每当看到电视上儿童慈善类的公益广告，我都会心动，但是手头的琐事又会很快将我拉回现实。虽然我明白没有人希望一辈子都扎在工作里，但除了工作，我不知道自己到底想做什么。我一直没时间好好想一想这个问题。更准确地说，是从未挤出时间想过这个问题。但也许现在我确实需要抽出时间来思考一下了。
艾丽森抽时间审视了自己的生活之后，决定要对以上两个领域给予特别关注，并在接下来的一个月里，她抽出了一个周六，决心实际做一做本书提到的练习和活动。
不妨买一本心仪的、很有质感的笔记本、日记本或活页本，在上面写下自己的想法，记录自己在完成本书练习的过程中的点滴进步。最好将反思的所有内容都写在一起，以便将来回顾时使用。当你回过头来看的时候，你已取得的进步便一目了然。
快节奏的生活是大部分人的真实写照，人们甚至没有机会反省一下自己究竟过得如何、到底想过什么样的生活。不过还好，现在机会来了。
从前面的自测题中，你可以了解到自己的自信力目前处于什么水平。虽然之前在我的要求下，你已经找到自己具体在哪些方面还需要更自信一些，但其实有时人们需要增强自信心的领域远不止这些。接下来的测验就能告诉你还需要在哪些更大的范围中增强自信力。
请仔细浏览下列自信力涉及的八个生活领域并在1～10分之间进行打分。10分表示你在此生活领域中已经自信到令人难以置信的程度，也就是说不光你自己的自我感觉良好，其他人也对你在该领域中的自信表现感到钦佩。1分表示自信程度非常低，也就是说你急切地想要在该领域做些改变。请记住，这本书中所有练习的结果都只和你自己有关，没有其他人会看到，所以一定要诚实回答。根据你对自己在每个生活领域中的表现的满意程度，在方框内划钩。
健康状况：你在健康、锻炼、膳食、精力和幸福感方面的自信程度。你担心自己的健康状况吗？你觉得自己非常强壮还是经常头疼、咳嗽、感冒？如果你为健康状况这一栏打了10分，这就意味着你每天睡醒的时候总感觉浑身是劲，并且相信自己能面对一天当中遇到的任何问题，即使到了晚上睡觉前，也仍然还有精力。然而，如果你为这一栏打的分数较低，就说明你常感到疲惫、虚弱或者觉得不会照顾自己。
亲密关系：你对自己与伴侣或者其他重要人物之间的关系的自信程度。他（她）能支持你、爱你、带给你快乐和幸福吗？你对此栏的打分较高意味着你对这段关系非常满意。如果你没有伴侣，但一个人仍然感到很快乐的话，那么你在这个领域中的得分也会很高。分数较低表明你的幸福感还有很大的提升空间，这要么是因为你觉得目前这段关系的质量还有待提高，要么就是想结束单身，渴望找到伴侣。
家庭生活：你对自己与父母、兄弟姐妹、孩子以及整个大家庭其他成员之间的关系的自信程度。在你看来，他们爱你、支持你吗？和他们在一起时你感觉自在吗？当你和家庭其他成员相处时，以及对他们有所求的时候，你觉得自信吗？
社交生活：你在社交领域的自信程度如何？你的朋友都是你喜欢的吗？他们经常和你联系吗？你有自信将陌生人变成朋友吗？这一栏的分数高意味着你的社交状况良好，甚至超出了你的预期。分数低则表明你可能想在社交方面变得更自信。
职业生涯：在多大程度上，你的工作可以使你感到满足和兴奋？你认为工作能帮你成就理想吗？这一栏的分数高意味着你对自己工作的性质、前景和工作中的人际关系感到很满意。如果把工作看作为了生计而不得不做的苦差事，那么你在这一栏的得分就很低。
投资理财：你相信自己有能力养活自己和所爱的人吗？你对自己维持生计和储蓄的能力感到满意吗？虽然有人认为如果自己的钱多一些就会对自己的理财能力更自信，但其实理财能力和金钱多少并没有必然联系。有些人虽然腰缠万贯，但仍忧心于自己的财富是否足够，而有些人虽然赚钱很少，但仍然可以自得其乐。你对自己的理财能力满意吗？你可以安心于自己现在所拥有的财富吗？
人生意义：自信的人在生活中有明确的目标和意义。他们相信自己活着的时候一定可以完成一些事，为此他们付出了大量的时间、精力和资源，而且不求回报。但是有些人却缺乏这种自信和安全感，生活中得过且过。在这一栏得分高的人通常会投身于社区、慈善、信仰、社会和环保等事业。你平时都通过哪些途径为社会做贡献呢？你有多么相信自己的生活是有意义的呢？
业余生活：帮助别人、投身公益并不是生活的全部，我们也需要给自己留点时间去娱乐，从事创造性的活动，做我们喜欢做的事，否则生活就是苦差事，总有做不完的琐事。娱乐至少可以让我们间歇性地充充电，这有助于我们维持对生活的客观态度。你在多大程度上能够沉浸于令人愉悦的兴趣爱好呢？
除了上面的八个生活领域外，还可能有其他对你而言具有重要意义的生活领域。例如，有些人渴望自己的努力得到认可，或者有一个自己希望坚守的信念。你是独一无二的，为了过得充实、满足，你或许有自己的一些独特的兴趣点需要关注。因此，在你继续阅读本书之前，请认真考虑一下：生活中还有哪些方面对你来说非常重要？
如果你已经给自己的上述八个生活领域都打了分数，那么现在请稍稍休息一下。
其实许多人都不满意自己的生活，甚至感觉痛苦不堪，而却没有采取任何行动、做出改变。但你不是这样的！通过评估自己对不同生活领域的自信程度，你已经下了决心、做出了承诺，为未来的改变开了个好头。但是打完分数并不算大功告成，你还要认真想一想自己为何要给出这样的分数，写下对应的生活领域中到底发生了哪些事。下列问题可以帮助你好好想一想。
☺ 生活中发生过哪些好事？
☺ 有哪些方面比较糟糕，需要改变？
☺ 有哪些新变化是你想延续下去的？
对于不同生活领域的描述可多可少。有些人只写出了几个关键点便已足够。有些人针对某些领域只写了几段话，而对其他领域写了好几页的描述。你可以根据自己的情况自由书写。关于这个练习的叙述到此为止，但是我们还会在第5章中再次提到这项练习。
☺ 尽管在你挑战自我的过程中可能会产生消极情绪，但请记住，自信力就是行动的能力，哪怕有些畏惧或焦虑，但你仍要下定决心采取行动，因为一旦你迈出了这一步，再迈下一步的时候就会容易得多。 □
☺ 每个人都可以更加自信。无论你的成长环境和受教育程度如何，也不管有多少不利因素制约着你，你都可以下定决心，采取切实的行动来改善生活状况、提升自信水平。 □
☺ 请记住，焦虑、担忧、恐惧、悲伤或者惊吓都不会要了你的命！如果你目前的自信力水平很低，请提醒自己那些消极的感受只是心理作用而已。 □
☺ 将你的所思、所感、所为之间彼此影响的循环关系铭记于心。如果你在行为上和思想上都能表现出自信，很快你也会感到自信。 □
☺ 你现在可能只是在特定情境中缺乏自信，也可能在大多数时候都不自信。你现在的处境无关紧要，重要的是你要相信自己有能力改变你的处境，活出自信。 □
自信力水平低的原因有许多，比如童年经历、遗传基因、年龄及其处境等。但是，无论你过去或现在经历了或正在经历着什么，你都能改变自己的将来。其实，建立自信就像玩拼图游戏一样，下面七个部分就是需要你在本书第一部分中组装在一起的自信拼图。
思维习惯和信念。自信的人都有着积极的信念，能乐观地看待各种情境。不自信的人则常因为自己的错误和失败折磨自己，任由焦虑和恐惧压倒自己。幸运的是，心理学家已经发现，人们的思维习惯和信念是可以改变的。通过训练，你也可以获得积极有益的信念和坚定的自信心。在本书第2章中，我们将探讨如何做到这些。
你的感受和情绪。感觉紧张、悲伤或者愤怒是我们人性的一部分。如果没有这些情绪，人与冷冰冰的机器便没有区别。心理学家长期以来都在研究调节情绪的方式，以帮助我们保持最佳状态。在第3章，我将分享近年来心理学研究的成果，以检查和调节我们的情绪。
行为。我们的所为、所思、所感之间的循环关系告诉我们，如果我们在行为上表现出自信，那么我们在思想上就会更自信，并能获得更自信的感受。我将会和大家分享一些技巧，让你不光看起来更自信，而且真正能自信满满地生活。这是我们第4章要涉及的内容。
目标。自信的人都有明确的目标，他们知道自己想过什么样的生活，知道何时该认真工作，何时该保留精力以达成目标。然而，没有目标的人却容易得过且过，任由外在环境削弱他们的自信心。在第5章中，我们将分享确立目标的方法。
资源。自信的人善于利用各种资源来培养和保持自信力。他们善于利用他人、环境和仪式的支持获得良好的自我感觉。在第6章中，我将告诉大家如何最大限度地挖掘这些能够让你获得自信力的资源。
心理弹性。自信的人能从挫折、拒绝、逆境和批评中迅速恢复过来。即使你无法阻挡这些事情发生在你身上，但你依然可以自由选择应对它们的方式。在第7章中，我们将论述如何从挫败中尽快恢复过来。
坚持。提升自信力的过程是一场马拉松比赛，而不是短跑比赛。在第8章中，我将和大家分享如何检验自己的进步，并始终充满动力，让自信最终成为一种习惯。
你可以任意选择感兴趣的章节开始阅读。如果你马上就想让自己的行为变得自信起来，那么不妨直接翻看第4章；如果你想了解如何利用现有的资源来建立自信，那么不妨直接翻看第6章；如果你想和我一起按部就班地建立自信，那么就按照章节顺序依次学习下去吧。不过，在学习第2章之前，我们先来庆祝一下第1章学习的顺利结束。你现在已经走在完善自我的道路上了！
罗布·杨教授：如果面试被拒，你会怎么想？
？：我会很失望，觉得自己很倒霉。
罗布·杨教授：除此之外，你还会怎么想？
？：或许其他面试者比我更优秀吧。
罗布·杨教授：你认为面试被拒一定是你的问题吗？
？：对，一定是我不够好。
罗布·杨教授：也许再自信一点，你就不会这么想了。
因为自信，所以所向披靡。
——约翰·德莱顿，英国诗人
自信是一种智力游戏，它和人的高矮、性别、年龄等生理特征无关。自信的人都相信自己，而正因为相信自己，他们才能成功。所以，何不花点时间问问自己：“我通常是用什么样的信息来支持自己的？”你常告诉自己“我很强壮、很聪明、很有自信”吗？还是会沉湎于自己的错误、弱点和失败呢？其实，无论你现在的心态如何，你都可以有意识地通过改变看待自我和世界的方式来迅速提升自信力，并利用一些技巧进行更积极乐观、更有建设性的思考。
你所坚持的信念和想法，既可以让你感到精力充沛、心情愉悦，也可以让你感到紧张和苦闷，其中一部分可能是你长久以来根深蒂固的信念和想法，另外一些可能只是暂时的感受，但仍会对你的自信力造成损害。例如，如果你总是对自己说“人们会取笑我的”或者“我一定会失败”，那么你的自信力就会丧失殆尽。
无论你认为自己行还是不行，你的看法都会变成现实。
——亨利·福特，汽车制造商
还记得第1章提到的所思、所感、所为之间的循环关系图吗？从图中可以看出，一旦你认为自己能够做得更好，你就会变得积极，并且确实能够做得更好。而一旦你觉得自己是一个失败者，你就会感到闷闷不乐，并最终让自己真的变成失败者。这个结论在大量研究中均得到了证实：你认为自己是什么样的人，你就会成为什么样的人。
也许你听说过安慰剂效应。你知道吗？单单是信念本身就可以治愈疾病。医生们都知道，给病人服用没有药效的假药片也可以治愈一些疾病，其中包括心绞痛、哮喘、头疼、胃溃疡等疾病。病人们不知道自己服用的是毫无药效的胶囊或糖片，但只是靠着一种信念，相信自己可以康复，他们的身体状况就发生了改变。
你的信念、态度和思维方式并不是与生俱来的，它们不仅受到周围环境的影响，而且取决于你的选择。不同的人即使经历完全相同也会产生不同的信念，因为人的思维可以朝着完全不同的方向发散。
例如，六个人去参加同一场面试，并且都由总经理（也是公司老板）进行面试。不幸的是，这个老板在面试过程中表现得很冷酷而且不太友好。几天后，这六个人都收到了一封信，信上说：“很高兴认识你，但很遗憾，你没有被录用。”这六个人可能会从截然不同的角度来解释自己为何被拒绝。并且由于人的所思、所感与所为可以相互影响，他们认为自己被拒绝的理由也会影响到他们的感受。
下面，让我们看看这六个人有哪些不同的想法与感受。
☺ 第一个人：“我在面试的时候一直表现得非常糟糕，那场面试我根本就不该去。”他感觉非常沮丧。
☺ 第二个人：“那位老板看起来很粗鲁，就算被录用了我也不想进那家公司。”被拒绝后，他反而感觉轻松了许多。
☺ 第三个人：“参加面试是锻炼面试技能的好机会，我以后还会去参加面试，而且会逐渐进步，直到找到工作为止。”虽然被拒绝，但是这个人会感到很快乐。
☺ 第四个人：“面试官肯定很讨厌我。”他因为自己被拒绝而感到羞愧。
☺ 第五个人：“一定是其他应聘者更优秀”。被拒绝后，他只是有一点失望而已。
☺ 第六个人：“经理在信上说很高兴认识我”。这个人很乐观，而且更加相信自己在接下来的面试中可以取得成功。
一件事，六个人，虽然经历相同，但每个人都从不同的角度给出了自己的解释，也因此产生了不同的情绪。有些情绪削弱了他们的自信力，有些情绪有助于提升他们的自信力，还有些情绪则没有影响到他们的自信力水平。
人们的感受确实是真实的，但那只是人们自己对周围事件的一种解释和观点而已。即使你对自己以及自身能力有着坚定的看法，但这看法也是基于你的思维方式而形成的，并不是因为世界本就如此。所以，请记住：你的信念和现实是两回事。
请思考下列问题：
你倾向于向自己传达哪种信息？
这些信息大部分是消极的还是积极的？
你更愿意向自己传达什么样的信息？
假如，你家里来了一位客人，他总是一个劲儿地告诉你，你有多么愚蠢、多么一文不值。早上你一醒来，他就对你喋喋不休地说你的新想法多么愚蠢，例如，你想邀请一位很有魅力的人出去约会，要求老板加薪，找一份新工作等想法都被他一一否定。想象一下，他一整天都在贬低你，不停地数落你。在你睡觉前，他还会提醒你曾犯过哪些错，让你重新体会到那种糟糕的感觉。遇到这样的客人，你的感受如何呢？如果我们真的要忍受这样一位“贵客”，那该有多心烦、多难受啊！其实很多人都有这样的“贵客”，但这位不停地谴责我们、让我们痛苦不堪的“贵客”不是住在我们家里，而是住在我们心里。
我们每个人的内心都有自己的声音，专家称之为自我对话。例如，当你阅读这个句子的时候，你可能已经听到自己内心的声音了。
你内心的声音与你对话时可能用的是第一人称（例如，“我现在很无聊”），也可能用的是第二人称（例如，“你在度假之前需要给盆栽浇水”），或者在这两种人称之间不断转换。这个声音随时随地都在评论着你的过去、现在和将来，它可以提醒你有哪些事需要做，比如它会说：“天气预报说今天要下雨，我得带上雨伞”或者“周末前记得为莎拉准备好生日卡片。”它也可能对你表示赞扬或批评。如果你和大多数人一样，那么这个声音通常不是积极的，而更有可能扮演着吹毛求疵的角色。比如它会对你说：“那个东西看起来真吓人”“每个人都在盯着我瞧”或者“如果真的这样做了一定会失败的，而且看起来很愚蠢，所以我最好不要去尝试”。
据专家估计，当我们内心的声音在自言自语时，它一分钟大概能说150～300个单词，进而每天都可以产生无数条信息。所以，我们心里的这位评论员能影响我们看待世界的方式，过滤我们的体验，塑造我们的信念，这样说一点也不稀奇。
由此可见，你之所以感觉不够自信可能是因为你内心的声音“枪毙”了你的想法，并在利用你曾犯过的错责备你。现在就让我来帮你找到一位心灵教练，甩掉那恼人的内心的声音吧！
你可能不会花多少时间来思考自己到底是如何思考的，毕竟从你记事起，你就一直在思考了，就像自动自发的一样。但这其中潜藏着危险，因为在你没有主动要求的情况下，消极的想法就能从潜意识领域溜进你的头脑。比如，你越是觉得自己愚蠢、失败，你的这种观念就会越根深蒂固。由于人的所思、所感、所为之间可以相互影响，所以当你认为自己愚蠢、荒谬、失败的时候，你就会开始通过感受和行动来证明自己的想法是对的。
心理学家将这些自发涌入我们头脑中的批评声称为ANTs（Automatic Negative Thoughts）。ANTs有很多形式。
☺ “我做不了这件事，因为我太笨了。”
☺ “人们都不喜欢我。”
☺ “我无法改变，因为我年龄太大，行为模式已经固定了。”
☺ “如果我把这件事搞砸了，每个人都会取笑我。”
☺ “这件事做起来太难了。”
我们每个人都曾深受ANTs的影响，甚至奥运会运动员等一流体育健儿也会有犹豫不决和烦恼连连的时候。但是网球、高尔夫球、游泳等领域的世界级运动员们承认，他们的高超技能与积极的自我暗示是分不开的。这种积极的自我暗示正是你要学习的。我这40多年来所做的研究表明，人可以有意识地监控自己的思想，逮到ANTs这个“小恶魔”，并最终将其连根除掉。
人们可以通过改变态度来改变生活，这是我们这一代人最伟大的发现。
——威廉姆·詹姆斯，哲学家
挑战等级：初级（你可以快速、轻易地学会这种技巧，但相对而言其他自信力助推器可能会带给你更大的收益）。
CATs就是指能力确认型思维，有人也把它叫作积极确认或者有益的自我对话。
当你的自信心受到威胁的时候，不妨花点时间对自己说一些你认为有建设性的话。面对的情境不同，用到的CATs就不同。例如，你在演讲之前要告诉自己的话与鼓励自己多锻炼10分钟时所讲的话就会有所不同，当然也和你在烦恼工作中遇到棘手的问题时与自己沟通的内容不尽相同。假设你的心灵教练现在就站在你旁边，督促你集中精力，激励你坚持下去，竭尽全力，那么他就会对你说下面这些话。
☺ “加油！我能行！”
☺ “我一定要完成这项任务。”
☺ “保持微笑。”
☺ “我比别人想象得更坚强。”
☺ “想想自己完成这件事后的好处吧！”
☺ “保持自信。”
☺ “我以前做过这件事，现在我仍然能够把它做好！”
记住你的CATs，你也可以将它们写在卡片上随身带着。每当你需要激励自己的时候，就念两遍这些CATs，要充满力量、深信不疑地将它们大声读出来。但是如果你担心被偷听，那么就请在自己的心里默默读一读吧！
尼克是一名38岁的人力资源经理，他一直认为和人打交道是自己的长项，但不善于处理和数字相关的工作。可是，老板却让他深入分析一下公司职员旷工和加班的相关数据。为了维护信誉，他觉得自己不能拒绝这项任务。所以，尽管他认为自己并不擅长与数字有关的工作，也必须硬着头皮做下去。
为了帮自己完成任务，他写下了一些CATs，以供在完成任务的过程中不断提醒自己。下面列出的就是他认为最适合当下情形的CATs。
☺ “我能行。”
☺ “只要我用心去做，任何事情都难不倒我。”
☺ “我比自己想象得更优秀。”
☺ “要集中注意力。”
在完成任务的过程中，他不断地向自己复述这些CATs。有时在心里默念，有时他也会趁着周围没人时大声读出来。他发现这样做不仅能够缓解自己因为必须分析数据而产生的焦虑情绪，而且在这方面取得的进步比预想的还要多。因此，他渐渐感觉到自己确实能够应对工作中的任何情况，即便是那些让人头疼的数据也难不住他。
你内心那个批评的声音可以让你如坐针毡。如果你接受了一项新的挑战，它就会向你嘀咕：“最后会一团糟的”，“你这么暴露自己真是愚蠢透了”或者“你一定会后悔的”。但是，你可以用另一种声音来淹没这个恼人的声音。
第一台“自信力助推器”将请出你的心灵教练。可能你正在准备做演讲、为一道难题大费脑筋或者正在鼓励自己多锻炼10分钟，那么不妨利用能力确认型思维（Capability-Affirming Thoughts，CATs）迅速地将自己武装起来，用CATs替代ANTs。
不相信CATs真的起作用吗？美国宾夕法尼亚州立大学的心理学家迈克尔·马哈尼（Michael Mahoney）对一群想要加入美国奥运代表团的体操运动员进行了研究。他要求体操运动员们谈谈自己在竞赛过程中的想法。结果发现，最有资格加入奥运代表团的运动员虽然和水平相对较差的运动员一样，都有自己的忧虑和烦恼，但前者更善于利用积极的自我对话来激励自己。所以，何不像这些优秀的运动员一样，对自己说“你能行！”然后用行动证明自己是对的。
以我为例，每当我坐在计算机前写报告或者给客户寄发票，感觉工作成堆，总也做不完的时候，我就会利用CATs来鼓励自己。为了达到最佳效果，请选择对你自己和当下情形最有效果的CATs。例如，你想在鸡尾酒会上表现得优雅大方时所用的CATs必然不同于在工作中攻克难关时用到的CATs。
你希望在未来的哪种情形中变得更自信？既可以是工作时你独处或者身处人群中的情形，也可以是工作之外的情形。你会对自己反复说什么样的CATs来鼓励自己？请把它写在下面。
挑战等级：中级（在几周内每天花几分钟时间练习，你就能更自信）。
在医学领域，CAT（Computerised Axial Tomography，计算机轴X光断层扫描术）扫描是医生用来寻找患者的伤口或确定患者身体状况的一种X光技术，而CAT扫描在本文中是指寻找NTs（持续存在的消极观念）并代之以CATs（能力确认型思维）的一种方法。
在接下来几周时间里，请将自己的NTs记录在一起，一旦察觉到了就要立刻将其记录下来，或者在一天快结束的时候做记录。每当你发现自己有了一个新的消极想法时，就要写下一个有建设性的CAT。关键在于，你要密切关注自己的行动和努力是如何帮助自己成长的。下面列出的是一些比较好的CATs。
“每试一次，我的技艺就会有所提高。”
“如果我付出努力就能做得更好。”
“我正在努力使自己更擅长于……”
“做这件事的同时我也在成长。”
“就这件事而言，现在我比上周/上个月/去年做得更好。”
“我之所以正在进步是因为我在这方面付出了时间和努力。”
一旦发觉自己正沉浸于任何一种顽固的消极观念中时，就请想一想你的那些CATs。久而久之，你就会改变自我沟通的方式，自信力水平也会有所提高。但是我不建议大家用夸大的话来哄骗自己，例如“我长得很漂亮”“我很杰出，非常了不起”“我聪明而且能力出众”等。这些话更像一种妄想，连你自己可能都不相信这些陈述。所以为了收获更好的效果，你的CATs必须是有理有据、有现实基础的，以你目前的实际行动、你参与的实践活动以及你正在做出的努力等为基础。
前面我们已经提到人的头脑中会自动冒出一些消极的想法，但有时同一个消极的想法还会反复出现。如果把所有自动冒出来的消极想法称为ANTs，那么持续存在的消极想法就应该被称为NTs。例如，一位不太友好的老师或者一个爱批评人的成年人，在你童年时期曾经对你说过一些话，于是这些话就印在了你的脑子里。或者你的老板、以前的同事或你的前妻（前夫）可能批评过你，于是你就把这些批评的话记在了心里。又或者是之前有件事你没有做好，于是你便反复责备自己为何当时没能做得更好。以下这些话你感觉熟悉吗？
☺ “我不够聪明。”
☺ “我总是做不好……”
☺ “我不擅长数学/语言/计算机/人际关系/运动。”
☺ “我在……方面总是运气很差。”
☺ “我没有办法去做……因为我太笨/太丑/太矮/太胖。”
☺ “……方面的事我永远都做不来。”
相信读到这里，你已经明白消极的想法会让我们裹足不前，它们不仅会让我们不自信，而且还使我们无法最大限度地发挥自己的潜能。然而幸运的是，我们能够揪出这些对我们无益的观念，并用有益的观念将其取代。
挑战等级：高级（这可能需要你的努力思考，但是这种技术非常强大。有些人喜欢它，而另一些人讨厌它——所以请你至少尝试六次，再来判断这种技术对你而言效果如何）。
当你情绪低落时，请拿起一个笔记本坐下来，按照FACADe技巧的五个步骤实践一遍。FACADe法是由感受（Feeling）、行动（Action）、情形（Circumstance）、ANTs（Automatic negative thoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。
1. 感受（Feeling）首先写下你当下的情绪，比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据每种情绪的强度对其打分（从0到10）。
2. 行动（Action）写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪，你无法完成什么事情？或者你的情绪在催促你去做些什么事情？比如因为情绪，你很想摆脱某种情境或者不想见某个人；你想对某人大吼大叫；你想一个人流眼泪、酗酒或者做其他没有意义的事。
3. 情形（Circumstance）接下来，请描述一下让你产生这种情绪的情境。这些情境可能已经过去，可能正在发生，也可能是在你看来将要发生的。它们可能是一件事、别人的一种行为甚至可以是头脑中的某种想象或记忆。
4. ANTs （Automatic negative thoughts）请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念，留意其中有关你自己的消极观念、批评言论和评价，比如“我没希望了”“他们一定认为我是个傻瓜”。
5. 漏洞（Defects）最后，寻找这些观念中的漏洞和不足之处。针对你的每一个ANTs进行打分，以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下，如果你的朋友有这种消极想法，你会对他说些什么，你可以用哪些有建设性的、合乎情理的观念替换它们。
虽然掌握FACADe法需要花一点时间，但它是心理学家目前用来消除消极想法的最有效方法。你一定要根据FACADe法的五个步骤写下答案，不可以只是动动脑筋就结束。只有动手去做，你才能将想法与情绪真正分离开，从而找回那个自信十足的自己。
凯特的节食和瘦身计划已持续了三周，因为她想在公司的圣诞晚会上展现一副好身材。此外，凯特明年就50岁了，所以现在是她恢复自信、重塑身材的绝佳时期。几周前，她买了一条黑色的紧身长裙，希望自己在五周后的聚会上能够穿上它。虽然她已经取得了不小的进步，但是周五晚上她和几个好姐妹出去喝了几杯，结果越喝越多，还在午夜的时候吃了汉堡包、炸薯条和沙拉酱。凯特为此感到非常痛苦。她认为自己的努力都白费了，还毁了自己的节食计划。她甚至不知道自己现在是否有必要再继续坚持节食计划或锻炼了。再坚持还有什么意义呢？最后，经过反复思考，她还是决定试一试FACADe技巧。
以下就是她按照FACADe技巧的五个步骤写下的描述。
1. 感受（F）。我辜负了自己，为此我感到很失望（6分）。我也感到很羞愧（8分），因为在过去的几周里我已经告诉同事们自己取得了多大的进步，现在他们一定会因为我周五晚上的胡吃海塞而认为我是一个没用的人。
2. 行动（A）。我已经在沙发里窝了一个早上，不知道自己是否值得去超市买些健康食品回来，因为我只要打一个电话就能叫外卖送一个14寸的比萨饼过来，根本不需要我动手去做。同时，我也不确定自己是否想去健身房。要想把我在那晚吃的所有食物都消耗掉，至少还要锻炼两三次。
3. 情形（C）。就是那个周五晚上发生的事。我知道自己根本不应该喝第一杯酒，因为喝了第一杯就会想喝第二杯、第三杯。
4. ANTs（A）。我认为：
我的朋友会认为我很胖；
我是个没用的人；
我肯定穿不上那件衣服去参加聚会了。
5. 漏洞。罗布博士的书中说，要寻找每个ANTs的漏洞，所以我会逐个观察一遍。
我的朋友真的认为我很胖吗？不！我知道简也曾减肥过许多次，现在我和她的经历相同，所以她不大可能取笑我。其他姐妹都是我的朋友，我从来没有在她们不顺心的时候取笑过她们，所以她们也不大可能认为我很胖。不管怎么说，我很了解她们，所以不需要这么揣测她们的心思。
我不应该给自己贴“我很胖”这样的标签。我应该说当时我确实大吃了一顿，但我也不应该说自己没用，反而应该告诉自己：“我确实辜负了自己，但那只是三周以来唯一的一次！”
认为自己永远也穿不上那件衣服的观念有点太夸张了，因为我还有五周的时间，如果我这周多去一次健身房的话，就可以弥补那晚的损失。对！我要去超市买一些生活用品，然后在健身房关门之前去锻炼一下。
CATs自信力助推器和CAT扫描都是根除ANTs的好方法。如果把CAT扫描比作消除ANTs的手枪，那么下面要谈到的自信力助推器就像一枚导弹，可以扫除所有的ANTs。
有时，你可能感觉情绪过度紧张，你的想法和感受紧密混杂在一起，以至于你很难清醒地思考。你可能正在担心你即将发表的重要讲话，或者担心你将要出席的一场重大会议，或者因为担心明天的考试而辗转难眠。
我们可以感受到的消极情绪种类繁多：愤怒、恐惧、焦虑、紧张、担忧、绝望、悲伤、抑郁、怨恨、内疚或者羞愧。但是消极情绪是短暂的，你可以选择处理消极情绪的方法。
基于认知行为疗法（cognitive behavioral therapy, CBT）基本原则的FACADe法是一种通过区分事实和幻想、现实和感受来帮助人们解决烦恼的有效方式。大量研究都证明了人的思维方式是可以改变的，所以，何不现在就用FACADe法提高你的自信力？
的确，要掌握FACADe法需要花点时间，但确实非常有效，所以，下次当你不开心的时候就可以用它来挑战一下自己的观念和感受。先尝试一次，然后反复尝试，坚持下去，不要过早松懈下来，因为ANTs是一些顽固的小家伙，就像破坏我们庭院的虫子一样，一不留神，它们就会溜回来，继续在花园里搞破坏。它们的存在是根深蒂固的，所以想要完全去除需要花点时间。但是，你每实践一次FACADe法，ANTs就会离你更远一些。实践到一定程度，即使不用写下来，你也能觉察到自己有哪些ANTs了。最终寻找和挑战ANTs将变成一种习惯，像呼吸和眨眼一样自然。
你可以通过一一盘点头脑中的想法来避开消极思维的陷阱，但当你感到犹豫、消沉的时候要记得使用FACADe法。我认识一些人，他们把FACADe这几个字母写在了贴纸上，这样就可以把它贴在冰箱上、汽车里和键盘等物体上面。那么，你会采取什么方式记住它呢？
FACADe技巧中的第五步是寻找观念中的漏洞，这一步可能是最难的，因为描述自己的情绪和寻找自己头脑中的想法可能很简单，但你或许会感到自己没有权利去挑战自己的想法。因此，为了使你更容易捕捉到ANTs中的漏洞，请想象自己处于第三者的位置：你是自己的一位通情达理的朋友，质疑着你的想法的合理性。现在，你可以向自己提出以下问题。
☺ 你是否太过仓促就得出了最糟的结论（例如，一个朋友没来见你，你就想当然地认为他讨厌你、不想再见到你）？请记住，事情的发生往往有各种各样的原因，你的这种自发产生的消极想法不可能是唯一的答案。
☺ 你是否只根据一件事就用“总是”或“绝不”等词来评价自己（例如，只是一次驾照考试没通过，你就想着“我以后再也不学习开车了”）？问问你自己，你这些“总是”或“绝不”的说法是否只是根据一小部分事实得出的过分夸大的结论。
☺ 你是否总认为未来会很糟，而不是静观其变（例如，“这次考试我肯定考不过”或者“老板肯定会拒绝我的请求，所以我何苦去提这个请求呢”）？事实上，没有人能够预测未来，所以你也无须胡思乱想了。
☺ 你是否总认为自己是个失败者或者一文不值，而不是认为自己只是这次失败了而已（例如，你认为“我是个失败的家伙”，而不是“我只是在那种情况下失败了而已，我还可以重新开始”）？要提醒自己，挫折和错误并不会让你成为一个失败者，它们只是提醒你下次要尝试不同的方法。
☺ 你在努力揣测别人的想法吗（例如，你想当然地认为“他在打哈欠，说明他对我厌倦了”，而不是“他可能累了”）？既然你无法洞悉每个人的心思，那就别再纠结了！
☺ 你是否在用“必须”“应该”“务必”“不得不”等词对自己或别人提出过分的要求呢（例如，你认为“我不能辜负了别人”，而一旦辜负了别人就会谴责自己）？如果你发现自己正滑向这个陷阱，那么请问问自己“为什么你或者别人必须如此呢？”
☺ 你是否轻视了自己取得的成就（例如，你认为“我能做的事别人也能做到”。或者认为朋友表扬自己只是因为他们自身的原因而已，“他那样说只是在可怜我而已，我真是个失败的家伙”）？其实，生活本就困难重重，你大可不必妄自菲薄。
时常问问自己这些问题，你就能让自己的消极观念暴露无遗。坚持下去，你对自己和周围世界的态度就会变得更积极、更乐观。
挑战等级：初级（你可以快速而方便地使用这种技术：你既可以将这种技术作为FACADe技术的补充，也可以在自己没有足够的时间使用完整的FACADe技术时，考虑和尝试将其作为一种快速替代方案）。
一旦你的消极观念被击败，你就可以用有利于提升自信力的更有建设性的观念取而代之了。现在请写下一个困扰你的消极观念，然后再写下还有哪些替代性的解释。如果你情绪低落，那么就请你再想一想还可以如何看待自己当前的处境，但这需要持之以恒。通过一场小规模的头脑风暴，记下此刻你脑中闪现的所有想法。
☺ 还可以如何解释当前的情形？
☺ 你有哪些经历可以为当前的处境提供另一种解释？
☺ 你会鼓励朋友这样思考问题吗？
☺ 如果你的朋友也遇到这样的情况，你会对他说些什么呢？
发散思维，努力想出尽可能多的替代性解释。能想出六个相当不错，不过三个可能更现实，然后从中选出一个更有建设性、更符合实际的解释并用一个大圆圈圈起来，用大号字体单独写在一张纸上，用确信无疑的口吻大声读出来。哪怕只找出了一个符合事实的替代性解释，用它来替代你的消极观念也能让你好过许多。
24岁的本是计算机用品公司的客户经理。在一次销售会议上，他努力说服客户购买他们公司的一款产品，但未能如愿，于是他的情绪变得很低落，并开始责备自己。不过，他没有让这件事击垮自信心，而是用FACADe法识别出了自己的ANTs。他发现，自己最强烈、最顽固的消极观念是“我不擅长做销售。”为了推翻这个观念，他写下了能想到的所有合理解释。
“那位客户脾气古怪，不管谁来劝他，都无济于事。”
“我已经尽力了，只是客户感觉现在还不是买进我们这款产品的最佳时机。”
“客户今天心情不好，而且我运气不佳，偏偏在这个时候和他见面。”
“我们公司这款产品可能并不能满足客户的需求，所以我的同事也无法说服他购买我们的这款产品。”
“那位客户比较愚钝，不能理解我话中的含义。”
“那位客户只是在烦恼自己生活上的事而已，此刻他不会积极回应任何人的。”
简单写下六种替代性解释可以帮助本从其他角度看待这件事。最终，他选择将以下观点作为自己的新观念：“我已经尽力了，但是客户感觉现在还不是买进我们这款产品的最佳时机”，然后他又大声读了几遍，感觉自己的情绪迅速好了起来。
现代社会到处是模棱两可的东西。不论是电子邮件中含混不清的措辞，还是碰巧听到的只言片语，都很容易让人误解别人的意图。也就是说，你或许不知道一个朋友没有给你回电话可能只是因为他太忙了，而不是因为讨厌你。
几乎任何一种情形都可以有许多种解释。记住，观念并不等于事实，因为观念只是对当下情形或环境的一种理解罢了，而且很难分出对错。观念可以振奋人心也可以令人丧气，可具有建设性也可具有破坏性。所以，何不用令人振奋的观念来代替令人丧气的观念呢？
FACADe法可以挑战你那恼人的ANTs，在保护自信力的方法中算得上是强有力的“武器”了。一旦你的消极观念得以调整，你就可以进一步用积极的观念将其取代，建立自信。
我在第1章中提到的那六位面试者，在经历相同的情况下，各自对现状会有不同的解释。有的人感觉不错，而有的人感觉很糟。如果六个人能够用六种不同的方式来思考同一个情形，那么一个人也可以用六种不同的方式来思考同一个情形。也就是说，你要明白朋友不给你回电话有可能是因为他工作太忙或者正在为他自己的事情而烦恼，也可能是他的手机丢了或误删了你的号码，还有可能是他想找个机会和你见面聊，而不是在电话里聊。正因为你无从知晓对方到底怎么了，所以执着于最坏的可能对你来讲是没有好处的。
接下来的“自信力助推器”将会告诉你如何寻找其他的解释，来替代自己的消极想法。
你也许认为用一个积极观念来取代消极观念有点不太现实，但是我的意思并不是任何积极观念都可以用来替代消极观念，更不是说你应该脱离现实，把世界当作童话王国，这太天真也太虚幻。你选择的替代性观念必须是可行的、现实的，要充分考虑到当时的具体情况。一旦找到这种替代性观念，你的自信力就能再次得以提升。
挑战等级：中级（这项活动需要你在四周内每天花上几分钟时间，这将会带给你恰当的益处）。
大多数过度担忧的人没有思考过他们在担忧的时候做了什么。他们可能将自己的担忧视为“深谋远虑”或者“未雨绸缪”。因此为了减轻你的担忧，你要做的第一步就是记录你的担忧。
在接下来的四个星期里，你要随身携带便签本，随时随地记录下你的担忧。如何确定自己是否正在产生担忧？下面是关于担忧的常见信号。
·一遍又一遍地思考“如果发生了……”或者“噢，怎么会这样”之类的问题。
·思考不在你的能力控制范围之内的事情。
·关注最糟糕的事情，但实际上没有证据表明这些事情可能会发生。
每次你担忧某事时，就记录下当时的日期和时间，你担忧什么，以及你的担忧持续了多久。
营养学家经常建议想要减肥的人应该记录日常饮食。简单地记录饮食行为通常就能帮助人们更加慎重地对待饮食。类似地，很多人发现记录自己的担忧有助于更加清楚地意识到自己的担忧，从而减弱自己产生的忧虑。
挑战等级：中级（你也许想减少你产生的大多数担忧，但是你至少需要几周或更长时间的练习来做到这一点）。
这种技巧具体是指选择一个特定的、确保自己能专心致志和不受干扰的时间和地点。例如，你可以选择每天晚上7:00坐在自己的书桌前处理自己的担忧，或者每天上午10:30在你最喜欢的扶手椅上思考令你担心的事情。这完全取决于你。
接下来，当你意识到自己开始担忧某事时，你可以简单地记下来，并尽力提醒自己在特定时间来思考这件令你担忧的事情，而不是现在。你不必担心以后会忘记这件事情。如果你已经根据前面提到的“采取行动：记录你的担忧”进行了练习，那么这将带给你很大的好处。而且当你事后回顾你记录下的担忧时，你可能觉得当时的担忧纯属多余。一些人认为我们可以将令我们担忧的事情分为三类，这样的分类纪录对我们管理担忧是很有用的。
·糟糕的事情。让你担忧的最坏情况是什么？
·最好的事情。你既可能担忧可能发生的坏事，也可能担忧可能发生的好事。如果你中了彩票，那该怎么办？
·中间事件。一些介于最好和最坏之间的事情也会让你担忧。对你而言这可能是什么事情？
你有没有想过究竟什么是担忧？心理学家认为担忧是对未来可能出现的差错的一种无效的忧虑，令你担忧的事情可能包括被拒绝、失败、染上疾病或者遭遇车祸等。你会坐立不安，不停地思考“如果发生了这种事该怎么办？”“如果出了问题该怎么办？”然后你会想：“我无法应对这些事情！”
过度担忧的人不愿意停止担忧，因为他们（无意识地）相信考虑最坏的情况有助于他们做好准备。然而，心理学家发现在大多数情况下，我们的担忧实际上不能帮助我们有效地解决问题或者为未来做好准备。
下面我将介绍几种方法来降低担忧可能对你的生活造成的危害，帮助你将无效的担忧转化为有效的问题解决方案。
担忧有时会妨碍我们高效地工作和享受生活。也许你正在开会，本该把重点放在工作项目上，但是你的思绪却神游于万里之外，你担心自己的健康或者人际关系；也许你正在度假，本该享受美好时光，但是你满脑子想的都是令你担忧的工作。
一种减少你担忧频次的方法是有规律地安排你的担忧，即集中一段时间思考令你担忧的事情。如果你在记录自己的担忧之后想进一步学习减少担忧次数的技巧，那你可以尝试下一个自信力助推器。
如果你把你的担忧写下来，却发现你仍然无法消除你的忧虑，那就提醒自己你将在以后合适的时间来化解那些令你担忧的事情，而非现在。你可能会发现这很困难，但是经过几周或者几个月的练习后这就会变得更加容易。
挑战等级：中级（这是一个相当简单的技术，但大多数人发现他们需要花10～20分钟保持注意力高度集中，才能充分利用它）。
“尽力去做”模型是一个简单的方式。当你面对困难或者令你担忧的情况时，不管这种情况是工作报告还是约会，你都可以暂且搁置你的担忧，尽力去做你应该做的事。下面是这种技巧的四个步骤。
·定义。首先写下你一直在担忧的问题或困难。过度担心某事只会导致你坐立不安、停滞不前，而不会促使你奋力前进。写下令你担忧的具体问题可能会帮助你更清楚地思考。你现在面对的情况是什么？你想要达到什么目标？你可能遇到的障碍是什么？
·提出方案。至少花五分钟的时间独自进行头脑风暴，想出解决问题的方案。这一步的目标是尽可能多地写下潜在的方案。即使你觉得其中一些方案很幼稚，它们也可能引发其他更好的想法。所以你应该写下你想到的所有方案。
·评估。只有当你想出至少六个备选方案时，你才可以进入这一步，评估每个选项的价值。对于每个选项，你可以考虑这两个问题：该选项是否简单上手又实际可行？该选项的效果如何？
·尝试去做。哪个选项既简单可行又能产生效果？可能没有一个明确的最佳选项，但你可以考虑哪一个似乎最有吸引力，然后尝试实施这个方案。付诸实践通常比什么都不做更好，也比仅仅放任自己的担心和烦恼更好。即使你所选择的方案不起作用，你也可以深入了解还有什么方案可能起作用。
我并不是说“尽力去做”这种方法能解决你所有的问题。但是这可能会帮助你更有建设性地去思考你所面临的挑战，而不是让你的担忧在你的大脑里飘来荡去。
36岁的安迪去年失去了工作，而且与相爱多年的恋人分道扬镳。他无法支付房租，所以他搬去与父母同住。他在大多数朋友面前假装他正在享受家庭生活，但是他向几个亲密的朋友表示，他已经失去了自信，心如死灰。他很担心自己的状况，但是在亲密朋友的鼓励下他现在想做一些事情。
他使用“尽力去做”模型试图找出前进的方向。
·定义。我想重新找到一份好的工作，让自己能独自生存下去。其实我很想找到工作，虽然我现在没有工作，但是我想努力去找，继续前进。住在父母家里让我觉得自己被现实所困，情绪低落。
·提出方案。我可以问保罗（Paul）他是否会介意我在他家的沙发上睡几个星期。我可以问亚历克斯（Alex）和罗谢尔（Rochelle）我是否可以在他们的空余房间里住一段时间。我还可以通过信用卡借一些钱来租一个地方，或者请求我的父母借一些钱让我自己租一间公寓。
·评估。如果我请求保罗帮助，他肯定愿意帮助我。但是他喜欢聚会，这会干扰我求职。亚历克斯和罗谢尔有一个干净的房间，但是我知道他们不希望我停留太久。只要我能很快找到工作，用信用卡借钱租房就可以了。但是，向我父母借钱也许是最合理的选择，因为我不用向他们支付利息。
·尝试去做。我会和亚历克斯和罗谢尔以及我的父母谈谈，看看哪个选择更好。我会在月底前做出决定。
安排特定时间处理担忧对缓解由可能不会发生的事情所导致的焦虑特别有用。例如，如果一场风暴即将来临，你可能担心闪电击毁房屋，但这是非常罕见的事情。
然而有时我们面临着真正的挑战，需要解决实际存在的问题。我们担心我们完全没有为处理这种问题做好准备。在这种情况下，你也许不能只是记录下自己的担忧，而是要采取实际行动。我将这种方法称为“尽力去做”。
“尽力去做”这种方法允许我们考虑自己如何从A（我们现在的位置，即我们的初始状态）到达B（我们想去的地方，即我们的目标状态）。这就像你要从城镇的某个地方（比如你的住所）出发，前往另一个地方。你有多种方案，比如你可以开车，搭乘公共汽车，走路或者骑自行车。即使你决定开车，也有多种方案。你可以选择最短的路线，从城市中心穿过，但是很可能被堵在路上；你可以绕一条远道，这条路上风景迷人。如果你要坐公共汽车，你同样有多种路线可供选择。
穿过城市通常有多种方法，但如果你总是纠结哪种方法是最佳的，那么你绝对会浪费时间，无法到达你想去的地方。现在就出发，向你的目的地前进，哪怕你并不认路，这总比你充满忧虑地待在原地要好得多。
生活中也是如此，很少有一种能解决所有问题的方法。某些方案可能需要更长时间才能让你获得更好的结果，而其他方案可能会快速帮助你解决问题。某些方案对其他人来说很有用，但有可能不适合你。如果某些方案行不通，那就继续尝试新的方案，不要任担忧啃噬你的内心。不断尝试是一种比只会担忧更好的选择。
随着时间的推移，你将学会分辨有益的思想和无益的担忧。显然，如果你需要制订计划或者组织活动，就需要花费大量时间来思考——也许你会使用“尽力去做”这种方法。但是当你睡觉、与朋友聚餐、读书和约会时不停地思考一些令你担心的事情，这毫无益处，你可以安排特定的时间来处理令你担忧的事情。
你担忧将会发生或者正在发生的事情吗？尽力去做就好。
挑战等级：初级（保持乐观能迅速而直接地让你感到自信。大多数人一周都会多次练习这种技术来增强自信，但不需要每天练习）。
人们可以通过棱镜来折射并分离彩虹的颜色，你也可以使用一面积极的棱镜来折射生活经历，将注意力对准生活中最精彩的部分。
你可以每天晚上简单写下三件让你感到欣慰的事，它们可以是当天发生的事、你自身的价值、你的人际关系或其他让你很享受的事。你可以选择任意一种方式对此进行解释。在这里我不想举例，因为你需要自己去寻找答案。之后你会发现，有许多经历，无论大小，都能让你感到愉悦、享受、有意义。假如今天是你生命的最后一天，你很可能还会发现自己要感激的人和事简直太多了。
我有个抛硬币的提议，如果头像朝上，我给你100元（币种随你选），如果是背面朝上，你给我100元。你愿意跟我打这个赌吗？你很可能不愿意，因为输赢的差别不大。但是，如果头像朝上我给你100元，而背面朝上你给我90元，你会和我打赌吗？可能还是不会。我们可以继续减少你可能损失的金额数量，直至你愿意和我打这个赌为止。
诺贝尔奖获得者、美国普林斯顿大学心理学家卡尼曼教授发现，大部分人在赢到的金额是输掉的金额两倍时，才愿意打上面这个赌。也就是说，如果你赢就能拿到100元而输的时候只需掏50元时，你才愿意和我打赌。
这对我们有什么启发意义呢？人类大脑天生就对损失更敏感，更关注消极的事物，也更愿意回避风险而不是抓住机会。但是你对生活的看法并不是一成不变的。科学研究表明，我们可以改变自己的世界观。
其实我说的就是乐观主义。乐观主义者通常喜欢追寻美好的事物，将成就归因于自己而不是归因于外在环境。他们把精力集中在追求成就上。相比之下，悲观主义者则更关注事物不好的一面，将自己的成就归因于运气而不是自己的能力，并将心思集中在避免失败上。你想成为哪一种人呢？悲观主义者还是乐观主义者？
有些人认为对生活持有消极看法可以保护自己，因为通过设想最坏的情况，他们就不会失望。但其实悲观主义不是保护了他们，而是将他们孤立了起来。如果你不相信我，那就试试看下面这个小实验。首先，在一个人面前假装非常乐观、开心，然后在另一个人面前假装非常消极、悲伤。我相信你一定能体会到自己的态度和形象可以影响别人对你的看法以及对待你的方式。悲观主义会滋生更多消极观念，使人四处碰壁；乐观主义能够聚拢人气，并给人带来更多的机会。
请问问你自己：
☺ 你的生活观是积极的还是消极的？
☺ 你的信念中有哪些是拜你的生活观所赐？
☺ 如果你的生活观较为消极，那么你认为自己看待事物的方式有哪些劣势？
你现在可能认为自己的世界观是与生俱来的，但研究表明，不论你当前的世界观如何，你都可以提高自己的乐观程度。你关注哪方面，就会在哪方面获得更多成长。现在就让我们来看看你每天的生活都有哪些事情进行得还不赖吧！
我知道“忆好事”这个方法听起来过于简单、美好，甚至让人怀疑它是否真的有效。但是，这个方法有着充分的科学依据。马丁·塞利格曼（Marti Seligman）是当今世界上最受尊敬的心理学家之一，他和他的宾夕法尼亚州优秀研究团队比较了提升自信力的各种不同方法的优势，结果发现，“忆好事”是诸多方法中最有效的一种方法。许多提升自信力的自助方法的效果只能维持几周或一个月。而使用“忆好事”仅一周后，提升自信力的效果就可以维持六个月以上。
仅仅是每天回忆起三件好事，你就能训练自己去珍惜生活中的美好，开始注意到生活中有更多积极正面的事情和美好瞬间，你的情绪和自信力水平都会得到持续性的提高。但是请记住，你需要从生活中的各个领域去寻找这三件好事，不仅限于工作和人际关系领域。
你还需要买一个漂亮的笔记本或日记本来记录这些积极正面的瞬间。当你情绪低落的时候，可以回头看看自己在之前几周或几个月里所写的内容，回忆生活中的美好，提振情绪，提升自信。
挑战等级：中级（一些人发现描述想象中的充满信心的自己并不容易，但是研究表明这种想象确实能带来显著的变化，让你更加自信）。
想象你坐在后排观看自己的自传电影。假设，你已功成名就，有人为你写了一本自传，而且有电影公司把它拍成了电影。你现在正在观看这部电影，电影正好讲到你克服了恐惧情绪获得优异成绩的那一部分。想象这一幕时请找一个安静的地方，远离电话声、同事的吵闹声、火车的隆隆声、孩子们的尖叫声，然后大胆地发挥想象力吧！
·首先，想一想你未来希望在哪些事或者哪些情形中表现得更自信，比如和老板谈加薪的时候、在聚会上谈天说地的时候、在婚礼上敬酒的时候、在网球联赛中为许多明星服务的时候、和爱人争辩的时候等。想象一下这些情形，假装自己在看电影。
·一开始，你可以想象一下自己的样子和穿戴，这样你会感到很平静，甚至会面露微笑或者哈哈大笑。你的穿着是怎样的？是潇洒的西装、性感的外套还是白色的网球服和训练鞋？请再加上一些其他穿着细节。
·接下来，想象你自己感到紧张或担忧。是的，你没有看错。你可能会感到不确定或者怀疑你的大脑。不过我要强调的是，无论你感觉如何，你都应该去执行这个重要任务。
·电影情节将如你所愿地进行。电影里的你很开心，想象你正在自信满满地和老板谈公事，与约会对象共进晚餐时逗得对方开怀大笑，演讲时博得了观众的阵阵掌声。记住，这些你想象出来的事情会真实地发生。
·你将在这部电影中听到自己想说的话以及周围的声响，比如你老板的祝贺声或者同事们的笑声。
这部电影你需要看许多遍才能印象深刻。想象毕竟只是想象而已。其实，在现实生活中体验到成功会比想象中更加直观。
☺ 请记住，你的观念只是你个人对周遭事物的一种解释，并不等同于现实。如果你的观念消极，那么你就会觉得自己和世界很糟。如果你的观念积极，那么，你就会感觉浑身是劲、自信十足。 □
☺ 你内心的批评家比其他任何人都更言辞犀利。所以你需要铭记在心的是，当你的自我意识高涨时，很可能是你头脑中的声音正在对你评头论足，而不是你周围的人。 □
☺ 你的观念不是与生俱来的。也许有一些观念会自动冒出来，但是你可以有意识地努力挑战这些观念，摆脱其中的不利因素。 □
☺ 如果你非常担忧，那就尝试安排特定的时间和地点来处理你的担忧。你也可以使用“尽力去做”这种方法来解决问题，以消除你的担忧。 □
☺ 选择更乐观的生活态度并不是要求你带上玫瑰色的眼镜，自欺欺人地告诉自己世界是美妙的，而只是要求你关注生活中美好的一面，不要身陷生活的阴暗面而不能自拔。 □
☺ 利用强有力的想象来克服焦虑感，为应对充满挑战的情境做好准备，虽然这种方法常常被忽略。 □
☺ 当你左右为难、需要保持自信力的时候，请使用CATs （积极的自我暗示）法，用积极信念来取代消极信念。 □
☺ 你的信念是多年积累的结果。所以你要记住，和自己的消极信念做斗争可能需要反复的尝试和练习，最终才能用更加积极的信念将其取代。 □
如果你在参加一个社会活动、演讲或者面试之前感到很紧张，你可能只是在想象会发生一些糟糕的事，例如打翻杯子、脸红等。但是，你既然可以想象会有不好的事发生，那么你也可以想象会有好事发生。
发挥积极想象的作用正是建立强大信念的另一种方式。如果你也曾一度因为无聊而时不时做些白日梦——至少我就经常如此，那么何不充分利用一下这丰富的想象力呢？
体育界早在几十年前就开始利用想象来提高运动员的表现。通过描绘自己想要看到的结果，比如第一个冲过终点线，在高尔夫球比赛中完成完美挥杆，在花样滑冰比赛中完成三周跳后平稳着地等，这些运动员更有可能让自己的想象成真。
自然科学也证实了想象的作用。哈佛大学心理学教授斯蒂芬·柯斯林（Stephen Kosslyn）利用大脑扫描设备进行研究的结果表明，想象一项运动所激活的大脑活动区域和实际运动时激活的大脑活动区域是同一处。只是想象着某种活动就可以激发大脑中一种叫作镜像神经元的细胞活动。从大脑活动的角度来看，想象一种活动和真正从事该活动的效果是相似的。
如果你还不相信想象的作用，我就再和你分享一个最近的研究成果。英国研究者沃克（Leslie Walker）教授研究发现了积极想象对治疗癌症的作用。令人惊讶的是，那些能够想象得出对抗癌症的过程，或者能预见自己的肿瘤会消失的病人，能够获得更好的治疗效果。既然想象可以影响当今世界上最恐怖的疾病的治疗效果，那么使用这种方法来提高自信力水平岂不是更容易？
一些人有心理障碍，认为自己没有想象力。实际上，任何人都有想象力。让我们举个例子。你现在按照我的提示进行想象：你忙碌了一天，正走在回家的路上，站在自家门前，你看到了什么？门是什么颜色的？锁眼在哪里？是什么颜色的？你看到信箱和门把手了吗？看吧，你也有想象力。想象只不过是在头脑中画画而已，你一定可以做到。
想象能让我们为那些让人有点紧张或焦虑的大事做好准备。虽然本书有许多方法可用，但你需要勤练习才能熟练掌握。经过练习，让那些“电影”上演就会变得更容易、更生动。你越是努力想象一个成功的结局，淋漓尽致地描述你想要达到的结果，你的自信心就增加得越多。现在就让我们开始练习吧！
