焦虑是头大象
如何一口一口吃掉它
张心悦◎著
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
焦虑是头大象，如何一口一口吃掉它 / 张心悦著. -- 北京：人民邮电出版社，2021.10
ISBN 978-7-115-57075-8
Ⅰ. ①焦… Ⅱ. ①张… Ⅲ. ①焦虑一心理调节一通俗读物 Ⅳ. ①B842.6-49
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第156681号
著 张心悦
责任编辑 姜 珊
责任印制 胡 南
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
开本：880×1230 1/32
印张：9.5 2021年10月第1版
字数：150千字 2021年10月北京第1次印刷
定价：59.80元
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这是一个充满不确定性的时代，这也是一个焦虑的时代。
我们对当下有怎样的困惑？我们对未来有怎样的担忧？在生活的方方面面，在人生的各个阶段，焦虑正以怎样的形式困扰着我们？
本书紧跟当下的热点问题，对我们身处的焦虑时代进行了全面的、多角度的解构，并对我们面临的新的挑战和新的课题进行了全面的解读，介绍了新的媒体环境如何助长了我们这个时代的焦虑，我们对于家庭、亲子关系、两性关系有了哪些新的认识，时代给家庭和关系带来了怎样的挑战和机遇，心理学将如何指导我们穿越焦虑。另外，本书作者对自己多年的自主书写的经验进行了总结，并且配合书中各主题设置了18节自主书写课，为读者提供了便捷的情绪梳理工具。
本书适合在焦虑中失去方向、无所适从的各类人群，希望本书能够帮助读者拨开焦虑的迷雾，看到未来的方向。
写下这篇推荐序的时候，我正在苏州父母家中。由于疫情的影响，这是一年半以来，我第一次回家探望父母。一年半前，2020年1月23日，腊月二十九，我也是在父母家中，因为突如其来的疫情，写了一篇博文《被传染的不仅是病毒，还有恐慌》。
彼时，恐怕最有经验的医学家，或者最有洞见的政治家，或者最有想象力的科幻作家，都没能预见这场疫情竟然会持续如此之久，影响如此之大，改变世界如此之多，以至于改变人类历史。
一年半前写完上面的博文后，我便奉命赶回北大参加抗疫。一开始我以为，或者期待，封城只会持续14天，在14个月过去之后，势态反而有愈演愈烈的危险。我们经历了封城封小区的不便，也经历了空荡荡的校园和全网络授课的2020年春季学期，在那个学期，我第三次开设了《灾难心理学》课程，并且全网直播；我们经历了全国人民齐心抗疫，共同迎来阶段性的胜利的全过程。2020年5月社会逐步开始复学、复工。此后，全球疫情此起彼伏，疫情逐渐常态化。直至今日，恐怕没有人能预测，这场疫情何时才会真正离我们而去。
我们真实地经历过这场恐慌和焦虑。
我一直在想，这样的天翻地覆想要告诉我们什么？
因为疫情，我们减少了外出餐饮，并养成了更好的卫生习惯；我们减少了长途旅行，放弃了一些个人自由。虽然社会放慢了脚步，但我们面对这次暂停极其重视但不恐慌，认真对待但不焦虑。是的，疫情常态化了，但我们接受并且开始习惯，因此我们的生活得以恢复。
这不就是我们应对焦虑的智慧吗？
接纳焦虑而不对抗，接受无常，但仍积极地去生活。
最近三十年，尤其是随着互联网的高速发展，世界越来越小，地球越转越快，我们却越来越焦虑，甚至已经将每天焦虑地生活与工作视为生活的必然。我们的职场充斥着焦虑与压力，“996”“007”成了很多职场人工作的常态，不少人因此爆发了身心疾病；我们的教育竞争也日益激烈，甚至有孩子们从零岁开始起跑，作业越来越多，学业压力却不见减少，以至于青少年的心理健康问题越发严重。
焦虑是人类的常态吗？
是的，焦虑只是人类的多种情绪中的一种罢了。不过对比以往任何阶段，焦虑从未这样被人们清晰地意识到过，这种焦虑已是我们的一种时代病。
本书就是为了帮助现代人面对和应对越来越焦虑的世界而写的。作者张心悦女士是我的心理咨询研修生。心悦女士冰雪聪明，积极好学且对生活一直充满热情，她是一名一流的培训师，一直在为很多著名的企业提供培训。她著作颇丰，迄今已经出版了《职场正能量》《学会说话》《交互式对话》等著作，这一点也令我自愧弗如。在本书中，她创造性地提出了通过穿越心灵的书写刻意练习，来自我管理焦虑、自我疗愈焦虑的行之有效的方法，并对焦虑的成因以及心理学上的理解进行了分析，旨在帮助现代人更好地理解自己和当下的世界。
我们可能无法做到不焦虑，但我们能用智慧去理解焦虑，接纳焦虑，与焦虑同行共处。语言和文字，大概是我们人类独有的智慧和创造，从象形文字开始，人类就将对人和世界的理解和智慧留在了字里行间，一代代传承至今。
希望每个读者都能通过书写形成理性、平和、自尊、自信的行事方式，建立亲善友爱、积极向上的人生态度，过好有点焦虑却更加美好的人生。
徐凯文
临床心理学博士，精神科医师
大儒心理创始人
2021年6月于苏州
2021年6月8日15时57分，我刻意精准地记录下这一刻，因为今天从睁眼到此刻，我的心都是纠结的，这种感觉极其难受。我在所有的工作群里“上蹿下跳”地批评我的团队，过度释放着一个销售管理者的任性。然而，当我听到心悦老师那迷人清澈的声音响起时，我立刻跳出了当下的困局。心悦老师请我为她的新书写序。我感到非常惊喜与荣幸！
用时下流行的话说，心悦老师是一个正在遭遇“内卷”的“海淀妈妈”，但在我与她相识的这么多年里，她从未被打败，始终是一个超级能量体，常给人一种很舒服的感觉。她为了更好地培养女儿，曾将事业停摆了五年，但却在这段岁月中写下100多万字。我对于随时随地能静心书写，并且持之以恒的她钦佩不已。
当我看到书稿时，每一个章节，每一个标题，都让我感同身受，使我回归了一种质朴的心境，以至于忘记了回复心悦老师，彻底沦陷在了她的书稿中，无法自拔。
然而，今天已经是6月27日，我的推荐序还停留在6月8日那一天，我开始焦虑了。因为我不想辜负心悦老师的信任，在这样一座钢筋水泥铸就的城市里，这份天然的信任让我心生欢喜。
所以，此时此刻，我身处一个充满仪式感的环境中，一个人安安静静地，再次让心悦老师的这本新书在我的心间流淌一会儿，这样，当我下笔时，我就能把自己最真实的感受分享给你。
当我看到书的引言的标题“我懂你的焦虑”时，内心涌动。在这个时代，我们为之焦虑的事林林总总、大大小小，没有人能生活在别处，我们都停不下来。而看到心悦老师那一个“懂”字时，我仿佛看到她柔和的目光正注视着我，我的内心安静了下来。书稿中确实呈现了很多现代人面对的焦虑困境，这些文字说到了你我的生活深处，很多时候，“懂”比“爱”更重要。
刚刚过去的周五晚上，我去见了一个在“大厂”工作了三个月的朋友，当她和我分享她的现实焦虑时，我竟然有一丝羡慕。她的焦虑在于，在她所处的公司里，所有人都在抢活干，是自己的工作要抢着做好；不是自己的工作，也要争取抢过来，想方设法地证明自己也能干好。我觉得这是一种正向的焦虑。但是，如果我的朋友在处理这样的焦虑时用力过猛，耗损了自己的身体，我也不确定未来的她会不会更不快乐……而我们作为个体，如何能够张弛有度地与焦虑共处，把焦虑更多地转化为行动的力量，并最终驾驭它？我相信你可以在心悦老师的书中找到答案。
除了“懂”以外，这本书将专业心理学理念与知识用当下人们沟通的语言风格展现了出来，这让我对这本书的期待更大。因为我曾经读了3个月中科院心理研究所的心理学课程，却没有坚持下来，一是时间问题，二是我对一些晦涩难懂的心理学术语和理论真是望而生畏，对我而言，那些内容的催眠效果极好。而当我看到心悦老师的书稿时，我不仅不觉得枯燥，还有种她懂我的情绪的感受，并且书中的内容也在教导我们用简单易行的方式来处理情绪风暴。
情绪是一个人的底层逻辑，如果我们不能很好地与自己的情绪相处，那么这对我们自己和身边人来说都是一场可大可小的灾难。我在读它的多个瞬间都看到了自己，仿佛心悦老师正在把我心中所想诉诸笔墨，跃然纸上的都是我曾经的愤怒、忧伤、迷茫和无力。而这本书用心理学知识，把处理这些情绪的可行方法告诉了我们。她说：“让我们把爱返还给职场。”这一句话让我的眼泪在眼眶里转了很久很久……
作为职场女性，她放弃了五年的光阴，我是没有这个勇气的。而心悦老师，不但用心陪伴了孩子，还磨砺出了更有价值的智慧。这本书邀请你我一起开始刻意练习书写，记录这一点一滴的人生。每一章都会使你进入一个焦虑情境，“精致穷”“内卷”“原生家庭”这些热点社会现象的背后，有我们都懂的道理，和没有看透的人生本质，书中的文字会逐一给我们解答，同时，带我们一起书写出别样的人生。
为什么这本书会有我这样一个人写序呢？因为我是一个正感受着“焦虑”的职场女性，同时我也是一个一直坚持“做自己”的人。我从一个小镇来到北京这样一个大城市打拼，在这里，我从一个普通的电话销售员做到了上市公司的高管，一直在面对高压力的竞争、转赛道的迷茫。我也是一个妈妈，经历过分娩的阵痛，面对过体重飙升导致的低自尊，在未来不短的时间里也将经历养育孩子的各种难题。在很多时候，我们的人生都需要有像心悦老师这样的挚友，教我们做自己的方法，帮助我们成长为自己想要的样子。
朱佳英
非你莫属BOSS团常驻嘉宾
同道猎聘集团北京分公司总经理
百年后，当你回望这个时代时，如果让你写出一系列的关键词，“焦虑”一定就在其中。
打开手机，铺天盖地的信息里都暗藏着“焦虑”。每一日早高峰的车流和地铁里匆忙的人群是行走的“焦虑”。巨幅的广告、“双11”的促销、课外班的学习冲刺计划……欲望和励志的外衣包裹着的也是“焦虑”。
我们生活在一个“热火朝天”又充满焦虑的世界里。
也许可以说，如果你没有感受过焦虑，你就不曾在这个时代真正活过。
“丧”“996”“内卷”“打工人”“房价式恐婚”“小升初”……焦虑弥散在各种社会热门话题中，渗透于生活的方方面面、边边角角，仿佛人们“不焦虑就不足以谈人生”。
焦虑是一种不愉快的、不轻松的、令人烦恼的情绪状态。它是人们对不明确的威胁性因素产生的一种身心反应。这种不明确的威胁，可能是来自外界的刺激，也可能是来自内在世界的冲突。当我们正值青春的时候，面对荷尔蒙的蠢蠢欲动，我们体验过“躁动”的焦虑。当我们面临人生的重大选择、重大变化的时候，面对未来的不确定性，我们体验过“迷惘又期待”的焦虑。当我们遇到爱情、孩子出生，或者遭遇亲人离去的时候，我们体验过“兴奋”或者“丧失”的焦虑……
焦虑一直都在。只是在这个时代，我们“看见”了它。
焦虑是我们内心的平衡被打破后出现的自然反应。它反映着我们内心的不安、矛盾和冲突。一定程度的焦虑能使人在变化的情境中保持适当的警觉，帮助我们调整内心的状态，帮助我们及时适应、推进行动并解决问题。然而，如果一个人的焦虑很严重，且持续时间过长，影响了日常生活，那么焦虑就可能发展成一种心理障碍，比如，我们所熟悉的社交恐惧、惊恐发作、强迫症以及创伤后应激障碍（PTSD）等。
目前，在全球范围内，焦虑障碍的终生患病率为5%～25%，2019年4月公布的中国精神卫生调查的数据显示，在我国，精神障碍的12月患病率为9.32%。其中，焦虑障碍的患病率最高，为4.98%。这是临床中已经进入治疗并达到精神疾病诊断标准的人群比例。据此我们可以推测，没有达到诊断标准，但存在焦虑情绪困扰的人群，要多得多。甚至可以说，没有人可以完全免受其扰。
自20世纪40年代以来，美国《时代》杂志的封面上出现过多次有关“焦虑”的主题，并且这些主题呈现出了一些有趣的变化。在最早期，封面上出现的是世界名画《呐喊》，这标志着焦虑时代的到来。之后，主题依次变为“high anxiety”（高度焦虑）、“understanding anxiety”（理解焦虑），到了20世纪80年代后期，杂志封面的主题变成了“why anxiety is good for you”（为什么焦虑对你有好处）。这似乎反映了长达半个世纪的工业发展之路和与之相伴的心灵救赎之旅——从“高度焦虑”到“理解焦虑”，再到“积极看待焦虑”，即找到真正让内心重归和谐的发展之路。
这不正是我们现在亟待解决的现实问题吗？
要解决精神疾患，我们离不开专业的医生和心理学工作者的帮助。俄罗斯和美国是精神卫生领域发展比较早的国家，在俄罗斯和美国，每10万人中有11名到12名精神科医生。而在中国，虽然近5年来，我们大力发展精神卫生事业并针对心理咨询服务人员进行培训和认证，但是合格的心理健康服务人员的增速远不及患者的增速。同时，人们对心理服务所持的观念和消费能力依旧是巨大的制约因素。
随着重大公共卫生和安全事件的频发，随着青少年的学业压力和精神问题日益突显，心理健康工作逐步走进公众视线，心理科普工作已经铺展开来，且成效卓著。但是从业人员普遍面临从“专业化”走向“大众化”的转化困难，而且相关知识鱼龙混杂，公众很难接触到通俗而系统的心理科普。
因此，我们还是要依靠自己，穿越这场“危机”。
化解焦虑，其实并没有我们想象的那么难。
焦虑一直都存在。在过去，我们对精神状态的关注度没有这么高，对个人幸福感的需求也没有这么迫切。人们将忙碌、劳作、信仰、责任感等作为抵御焦虑的工具。苦难和艰苦奋斗，也是抗击焦虑的良药，并能升华成伟大的精神财富。然而，当物质上的匮乏和苦难过去以后，我们又该如何完成这一次的精神救赎呢？
我和每个人一样会面临人生中的诸多困扰：遭遇职业的天花板、身披铠甲努力“鸡娃”、面临中年危机……我曾在那些最艰难的“困境”时刻，在不知不觉中写下百万字的“日记”。因为我从事心理工作，所以我在书写的过程中加入了一些自己熟悉的心理学方法，比如，对自己书写的内容进行“精神分析”、尝试记录“梦”和对“梦”进行工作、利用“认知干预”的技术对书写的内容进行复盘……
同时，我在工作中遇到越来越多的来访者因与焦虑有关的问题前来求助，在授课中接触到越来越多的学员询问如何处理焦虑。我开始思考，如何帮助自己和更多的人走出焦虑。
一日，我突然发现，解决方案就在手边。书写，是一条应对焦虑的出路。这是我行走在漫长的人生弯道时，岁月留给我的珍贵礼物。
现在，我想把这个礼物，也送给正在“焦虑”的你。
和其他一切可以缓解焦虑的方法一样，书写可以帮助我们实现以下一些可能性。
✧ 最忠实的自我陪伴
这是一个如此忙碌的时代，忙到我们茕茕孑立。生活在同一个屋檐下的夫妻，也未必有充分的时间相处。而人，是需要陪伴的。书写以最低的成本、最便捷的方式使我们可以随时随地开启与自己的对话。
✧ 最安全的自我疏导
每个人都有倾诉的愿望，都有在积压的琐事中释放压力的需要。面对难以开解的心事、人际关系、家庭冲突，每个人都需要释放情绪。然而，我们的身边是否有唾手可得的合适人选来安顿我们纷乱的心情呢？我们是否可以不被评价，不被质疑地任意抒发自己的情绪呢？在书写的那一方空间里，我实现了这一份身心的安顿。
✧ 最平等的自我表达
表达，本该是人人平等、人人可为的。然而，在现实中，言说却没有那么容易。我们总会担心他人的眼光、权衡现实中的利弊，找不到合适的时机。很多话都来不及说出口，我们就这样慢慢地沉默了。当你习惯了沉默，这颗心就好像坠入了深海，抑郁便不请自来。书写捍卫了你表达的权力，实现了你表达的自由，让你内心的能量始终保持充沛。
✧ 最持久的自我整合
叙事治疗、完形治疗也都关注述说、人生故事对人的内在的疗愈和发展作用。写字亦是在编织内心。而书中经过精心设计的刻意练习方法，作为一种自助式的“成长书写”练习，能让每个人都轻松学会。这是一个经由自身的力量、自发的智慧完成的自我整合过程，与借助他人的帮助完成的整合相比，它的效果更加持久。你所写的，就是你所得的。
✧ 最振奋人心的自我实现
在创作这本书的过程中，我翻阅了自己以往的书写手稿，期待把最实用、最有效的方法整理出来。同时，我也惊喜地看到了自己在书写过程中经历的那些不同寻常的内在成长。我仿佛再一次回顾了自己从焦虑、迷惘、黑暗、狂潮中穿越而来，抵达生命深处，最终与自己相遇的这一段宝贵的人生经历。通过书写，我们不仅可以化解焦虑，还可以走上自我发展的道路。
你接下来将要阅读的这本书的定位并非治疗焦虑、抑郁等心理障碍问题的专业书籍，我刻意避免了很多会给大家带来不必要的困扰的专业术语。它也不是有关灵修、瑜伽，或者精神修行之类的神秘指南。我把它定位为：一次关于理解焦虑的、叩问心灵的真诚对话；一个人人可为的、有关书写的、有助于自我解压和自我成长的刻意练习方法。它是陪伴也是相邀。
在书中你会读到若干个有关焦虑的话题。我对焦虑的成因及应对方法从心理学角度做出了通俗的解读。这不是“鸡汤”，更不是“鸡血”。我努力地把它们写成让我们恢复平静的“白开水”，希望它们能够恢复你的精神“味蕾”，因当下时代的过度刺激而麻木的精神“味蕾”。希望你能借此回归平静，从焦虑的囚禁中解放出来。
同时，我在书中还循序渐进地给出了书写的刻意练习方法。你可以自己完成刻意练习，也可以加入书写训练营寻找同伴共同成长。当然，你也可以单独使用本书中的任何一个方法，从某一个打动你的地方开始，动起笔来。
期待这本书能成为你理解焦虑的钥匙，让你可以和焦虑做朋友。
每个人心里都有一头大象。
“这是我第11次想要逃离这座城市……这是我今年第7次想要离职……这是我第26次想要解散公司……这是我第33次想要离婚……”
这段话来自一部广告短片，它被誉为当年的年度最催泪、最励志的广告短片。它的时长不到300秒，却一度刷爆网络，戳中数千万网友的心。短片中的场景取自真实的都市生活，讲述的故事主角就是我们身边的人，也可能就是我们自己。
生活在繁忙的都市中，我们难免会有这样的时刻——想要逃离。
“离开这一切或许就好了”“换个时机或许就好了”“换个对象就好了”……工作不再是“从一而终”的选择，而是可以频繁更换的“机会”和增加薪酬的“跳板”。逃离“北上广”的呼声越来越真实，并且正在转化为行动。根据猎聘网的大型调研的数据，疫情前，有超过一半的职场人在远离家乡的城市工作。疫情过后，这些职场人中有35.07%的人表示要离开大城市，返回家乡或前往距离家乡更近的工作地；28.47%的人表示正在犹豫之中。
民政局调查数据显示，2020年第一季度，吉林省以71.51%的离结率占据榜首。全国的平均离结率已经高达39.33%。婚姻在这个时代已经变得如此脆弱。我们带着憧憬走进婚姻，又在“生活琐事”的袭扰下，纷纷逃离围城。
家庭中的抚养压力越来越大。教育成为成年人世界的最大焦虑源。家长们闹着要“退群”，逃离家长圈。学生中，厌学、抑郁、自伤越来越多发、早发。孩子们用如此激烈的方式 “逃离”校园这个本该播种梦想的地方。小升初已经成为仅次于高考的激烈“战场”，各种学习辅导群层出不穷，它们被命名为“上岸群”。“逃离苦海”的画面感呼之欲出。
“然而离开后，真的就好了吗？”
“你想要逃去的地方，真的有你想要的未来吗？”
心若不可安顿，人间何处是岸。
这是一个广泛焦虑的时代。
我们最常说的“焦虑”是一种充满恐惧、焦躁但又无处着力的“忧虑感”，它如影随形，漫无边际。这种“忧虑感”来源于我们内心的那个无法安顿的、不确定的未来。
不可预测感
曾经，一杯茶加一张报纸式的、一眼望到头的生活为我们所诟病。因为我们不想要那个一眼望去就可以看得到的未来。别忘了，新的时代也曾让我们欢欣鼓舞，它充满了机遇和可能性。然而，高速的发展、动荡的环境在逐步增加未来不可预测的强度。股市、房市、就业、疫情……当未来的不可预测性远远超越了我们对未来的可能性的期待，失控感和不安慢慢成了我们的主要感受。不确定感，在不断增添忧虑的砝码，让我们内心的天平开始按捺不住地向焦虑倾斜。
陌生感的涌动
新科技促成了新事物、新行业、新的生活方式。新鲜事物层出不穷。我们一方面在享受智能导航带来的便利性，另一方面依旧要面对陌生环境带来的不适感。我们越来越熟悉和适应点餐的便利和外卖的口味，同时也对蔬菜、土地、烹饪越来越陌生。通信的便捷使社交群体得以迅速聚集，你结识陌生人的可能性大大增加，但你对虚拟世界里的人的内心世界却越来越陌生。新鲜感和陌生感是硬币的两面，新鲜感是一种看得到的刺激，而如影随形的陌生感是蛰伏在心中的、蠢蠢欲动的暗潮。你害怕停住脚步，因为你只要短暂地停留，这个世界就会变得让你认不出来。
暧昧不清的折磨
在这个时代，选择的可能性增加了。海量的信息、开放的舆论和去中心化的媒体时代让我们在失去未来的可控性的同时，也失去了对当下的准确把握和判断。你能在眼花缭乱的促销背后，计算出真正经济实惠的选择吗？你能在层出不穷的教育理念中，预测哪一种适合你的孩子，并将在10年、20年后产生正面的结果吗？多元化带来了多姿多彩的生活方式，代价是所有的选择在你想要做出决定的那一刻，都变得暧昧不清。
这些不可预期的、陌生的、尚未清晰的刺激，都会让人产生焦虑。
未来不可预期，但总是喜忧参半。不确定感的确会带来焦虑，但那些对不确定未来的“负面预期”，即关于未来的“可怕想象”，才是真正导致焦虑无休无止地加深的元凶。恐惧，最易传染，也最易被放大。一个人的焦虑是一夜的辗转反侧，一群人的焦虑则变成了夜夜梦魇。对未来的“可怕想象”，一次次地放大个体的焦虑，制造出更多的群体焦虑，幻化出一个个让人信以为真的“事实”，而这些焦虑又再一次成为催生更多“可怕想象”的土壤。
这个世界是如何诱发了你的糟糕想象？
坏消息法则
好消息不出门，坏消息传千里。人们之所以更加容易关注负面信息，是因为在漫长的演化中，人类因拥有超强的危险感知能力才得以“适者生存”。“坏消息”散发着危险的味道，人们越是在焦虑不安的时候，对它们就越敏感。因此，那些可以触发焦虑的“坏消息”总是更能吸引人的眼球。很多“标题党”就是抓住了这一点，很多商家也是充分利用了这个心理因素，很多谣言得以传播也是基于此。于是，糟糕的想象像雪球，迅速越滚越大。
把焦虑丢出去
焦虑是个烫手的山芋。内心焦虑的人，忍不住不停地去“点击”焦虑的信息，但同时又无法消化这些信息，他们特别容易把这些焦虑无意识地“扔”出去。他们通过把焦虑丢到网络评论里“发泄”；他们“迫不及待”地转发，把焦虑丢进朋友圈；他们随便找个“功课做得慢”“又玩游戏”“这个都不会”的理由把焦虑丢给孩子……按照吸引力法则，焦虑的人又特别容易聚集，这不仅会制造出更多的焦虑，还会导致他们直接被商家选中。“秒杀”，强化了“如果错过就会失去”的焦虑。“不要输在起跑线上”，制造了你不跑就输了的焦虑。很多商业植入通过反复刺激人们，形成了一种根深蒂固的心理暗示，它把焦虑深深地种在你的内心深处。
认知的窄化
负性信念出现以后，不仅会放大焦虑的情绪，还会导致认知的窄化，即人们的认知、情感或思维意识越来越向某个点集中，范围越来越狭窄，人越来越偏执，越来越局限。这和如下情况类似：一个人越担心错过促销机会，就越关注促销信息，关注得越多就越深信只有参与促销活动才能让自己的利益最大化。窄化过程同时表现为对窄化对象的感受性增加、敏感度增强。所以我们每次一看见促销就“浑身来劲”，一清空购物车就感觉“大获全胜”。连续几个月“吃土”，也挡不住下一次的抢购热情。
“坏消息”引诱着我们一起参与、争相传播，我们共同制造了一个又一个“可怕想象”。而认知窄化让我们对此“深信不疑”。
我们一起“乐不可支”地共谋了一个充满危机的未来。
要打破对未来的“可怕想象”，首先要让自己“暂停”。
暂停是指当外界的刺激到来的时候，我们在产生想象和付诸行动之间设置一个停顿，给自己留出空间。
暂停是让我们回归“呼吸”，开始关注和放松我们的身体。暂停是回到充满烟火气的生活，去菜市场触摸新鲜的蔬菜和水果。暂停是走进自然，倾听鸟语，嗅到花香，环抱大树，抬头望云。暂停是让自己回到真实的世界里，在这里，想象会逐一破碎，也无处生根。
然而如今，又有多少人，真正拥有这样的“暂停”的能力呢？
日渐加深的“恐惧”让人们忽略了，我们的身体和意志的承受力都是有限的。在焦虑的裹挟下，我们日复一日地逃亡，在忙碌里消耗掉了宝贵的生命力。很多人在精疲力竭之后遭遇了“被迫暂停”。
随处可见的拖延
拖延，是最常见的被迫暂停。因为我们的内心对那个被“恐惧”驱赶着要去的地方是那么不情愿。于是我们一次次地回避，内心的那个“要做”和“不想做”之间的冲突像树与藤之间的相互缠绕和僵持，最终变成了一种畏难和抵触的情绪。每次到了最后的时刻，焦虑总能大获全胜，我们被迫奋力一搏。一次次这样的经历，不仅让我们备受折磨，还会导致力量不足、现实中的社会功能受损、抑郁情绪滋生。当抑郁真正袭来时，我们的身心都将被迫彻底暂停。
厌学的孩子
孩子们因“厌学”退出学校，是一次代价惨重的被迫暂停。这不仅意味着一个孩子脱离了正常的成长轨道，也将导致一个家庭的发展进程的重大停滞。几乎所有厌学的孩子都经历过一个漫长的挣扎过程——从一开始感受到压力，到出现人际关系方面的障碍，再到越来越跟不上功课而被群体“丢下”……他们失去了朋友，失去了老师的支持，失去了自我价值感，最后不得不退出学校。这又何尝不是因为我们的父母很多时候无法“暂停”下来看一看孩子遭遇的困难，以及他们内心的担忧，没能帮助他们及时解决问题。问题日积月累，孩子的身心一再受损，最终承受力到达了极限。没有孩子真的愿意离开学校，厌学是遭遇孤立无援继而滑向深渊后的被迫暂停。
身体的严重问题
每隔一段时间，我们就会看到有人因高强度工作猝死的新闻。比起拖延、逃避这些“退缩”的状态，主动的、“励志”的、疯狂的忙碌同样是无法暂停的表现。然而，后者往往备受推崇。很多人忙碌，其实只是因为他们深受“焦虑”的驱动，弄丢了奋斗的内在意义和精神的满足感。最终这变成了一种自我耗竭。直到身体不堪重负，职业生涯戛然而止，我们才会为其中的代价痛心。
若你被可怕的“想象”追赶着一路狂奔，总有一天你会遭遇“被迫暂停”。
在这个充满焦虑的时代，我们尤其要：直面内心的恐惧，回到真实的当下。
2015年，我的女儿入学了。我成了一名“海淀妈妈”。我做家务、辅导作业、热心家委会、筹划事业的转型……在家庭、教育、职业的平衡轮上变成了一只“四肢翻飞”的小仓鼠。在冬季的那些雾霾天里，我的嗓子终于“无法发声”了。
我被迫暂停。
我报名参加了由马萨诸塞大学医学院正念中心、加利福尼亚州健康研究院的佛罗伦斯·梅耶尔和鲍勃·斯特尔教授来京主讲的“正念”课程，想让自己借这个业务学习的机会，顺便休息一下。地点是北京蟹岛。正念课程的第二天，我被迫关掉手机，完成了两整天的“静坐止语”训练，被“强制”彻底暂停的我感觉头晕目眩，出了一身疹子。夜晚，我坐在宾馆的房间里，整个世界静寂无声。窗外下起了大雪，漆黑的天空中星光点点。我翻开日记本，想写下老师在课堂上提出的问题：“你为什么来到这里？”
“我发现，我连休息，都这么用力……”
艰难地写完这一行字后，我倒头大睡。
在那个寂静的夜里，我终于和自己在一起了。
从此，书写正式走进我的生活，成了我随时随地的功课。
我会在清晨送走孩子之后，静静地坐下来，简单写一写这一天的安排；我会在情绪的风暴到来或者退去的时候，坐回到电脑前，一个字一个字地敲出自己的愤怒和眼泪，忧伤和无力……直到自己恢复平静；我会选择在每日的某个固定的时段，连续书写有关同一主题的所思所感，完成某一个部分的自我的内在成长；我习惯了在做每个决定之前，使用书写与自己对话，问自己到底想要去哪里……
渐渐地，我会在便利贴上也写下给孩子的几句话，再放进她的午餐盒里。
转眼5年过去了，在那一场疫情突然来临的时候，我已经攒下了足够的书写体力和耐力。冬夜寂静无声，在封闭的小区里，我再次回到蟹岛的那些安静的夜，完成了两本心理学科普图书的写作。
书写，为我的生活按下暂停键，让我和生活保持着一张纸的距离。
从此，我走上了另一条路。
也许很多人在听完这个故事后对书写跃跃欲试，但一转眼就又打起了退堂鼓。
我没时间怎么办
书写只是自己和自己的一次对话。当我第一次给自己写下那一行字时，我只不过是，在生活中，稍稍停下了脚步，给久违的自己打了一个招呼。书写可以随时随地进行，你可以在随身带着的本子上，记下一个心情瞬间；你可以在手机备忘录上记下一个有趣的想法；你也可以将每日写三五句话作为打卡任务，这些都是书写。书写需要的不是时间，它需要的是你肯望向自己的决定。
我可没有书写的才华
自我成长的书写练习并非专业创作，你的文字不会被审核，也不需要发表。字里行间都是你自己和自己的心事。书写的唯一读者其实就是你自己，自我成长的书写练习全凭你的自我感觉。我倒是发现，很多人在开始书写以后，都“意外”地发现自己原来如此有才华——原来，我还有那么多的宝藏。
不知道写什么，怎么办
当“没时间”“没才华”都不是问题以后，你一定会拿出最后一个撒手锏：“我不知道写什么，怎么办？”在书写群里，不少人对坚持书写的担心就是不知道写些什么。我会说：“那你就写写每天怎么刷牙呀！”有人说：“这个有什么好写的。”也有人半信半疑地开始尝试。
学员书写摘抄
Day1：刷牙
我昨天问，不知道写什么，怎么办？老师说，我可以写写刷牙。我今天，的确刷牙了。哈哈！我的杯子是红色的，我的牙刷是白色和蓝色相间的，我用××牌的牙膏。嗯，因为最近牙龈总是出血。我今天特意认真地刷了牙……好吧，就这么多。
Day9：刷牙
我换了个软毛的牙刷，因为我突然发现，过去的那一把牙刷有点硬。我竟然一直没有发现这一点。我应该有一个月没换牙刷了，不，也许更久，上次换牙刷的时间真的不记得了。奇怪的是，这么久了，我竟然一直都没有发现那把牙刷是硬的。它导致了我的牙龈出血。我还一直以为我上火了。今天我认真地用开水烫了烫新买的牙刷后，轻轻地把它放进了我的嘴里，我回忆着已经忘记了从哪学过的刷牙的正确方法，先上下刷，然后……总之我打算找一个有关刷牙的科普视频重新学一下……我打算对自己好一点。
Day39：刷牙
有日子没写刷牙了。刷牙现在竟然成了我每天早晨最享受的时光。我在刷牙的时候常常还没完全醒。我会一边用小刷子温柔地按摩牙齿，一边对自己说：“嘿，咱们马上就要吃早餐了”，或者“今天天气真好，我的牙齿白白的”。我的左后方的第二颗牙齿和第三颗牙齿之间有一个牙缝，那里经常藏着些“淘气包”，有时候它们还要在我的牙齿缝儿里过夜。哼，到了早晨，它们就无处可逃了。我的牙刷的刷毛很细，可以穿过那个牙缝，不过刷牙的时候我得把嘴巴咧大一点，哈哈！不过我好担心，这个牙缝会不会越来越大……战无不胜的一天开始啦！
带上你最中意的小伙伴，一起出发
一支特别好用的签名笔
写字和说话不同，我们说的话不得不经过大脑，而我们写的字却可以直接出自内心。你的笔尖和你的心跳会始终紧密相随。
一支特别好用的笔，能让你的心自由地流淌。
一支铅笔
用铅笔写字是一种很特别的感受——明明可以随时把字擦掉，人却变得更加小心翼翼。沙沙的声音把人带回纯真的童年。当你写得特别用力时，笔尖就断了，而那个地方一定藏着你的秘密。
笔记本
不同的本子，适合不同的人。将小本子放在随身的包包里、口袋里，并且总是记录只言片语的人，往往心思细密又敏感。大本子特别适合准备大干一场的人。有个学员说：“我每天要求自己跑满一整页纸，不管写什么！”活页纸的笔记本非常适合在工作间歇时书写，方便我们回家后整理成册。还有各种你喜欢的便利贴，这简直是生产名言佳句的秘密武器。
手机
随身的手机因为拥有众多工具而成为很多人的首选。通过手机我们可以参与打卡，可以使用录音转化功能，可以开启备忘录，等等。不过也有一些人说，使用手机终归是远离了书写的原始感。我在这一点上保持开放的态度。技术是中性的，书写的感觉如何取决于使用这个技术工具的人。这是你自己的书写练习，由着你自己的心情就好。
电脑
对很多现代人来说，电脑就是“笔记本”，手指就是笔。电脑最大的好处就是使用方便、存储量巨大。我的笔记本电脑的键盘上的好多字母已经被磨光了，我还是舍不得换掉它。有一天，我甚至在键盘灯的亮光下，清晰地看见了按键里面的一个个零件。而此时在显示屏上，正上演着我的内心大戏。
你的书写工具都会成为你最忠诚的伙伴、最亲密的知己。
仿佛一夜之间，每个人都在追求终身成长，但却很少有人能说清楚，到底什么是成长，如何成长，为什么要成长。
我对这个问题的反思，是从一条朋友圈开始的。
“伙伴们，我刚刚做完剖宫产手术，在第一时间到训练营准时打卡！终身成长，成为更好的自己！”此处这行文字的配图不是产房，不是自拍，也不是母婴合照，而是一个完成演讲训练营的今日作业的打卡截图。
“剖宫产手术”“打卡”“更好的自己”……一时间我真的无法把这几件事联系在一起。
我也是妈妈，也经历过这样的时刻。我还清晰地记得剖宫产手术结束后我被抬回病房时的疲惫不堪的状态、如释重负的心情。那时候，刚刚只见了一面的“小幼崽”还在护士站里被“翻来覆去”地清洗、打针、称重……我心心念念的是，什么时候她才能被抱进来？我在想我要先数一遍她的手指头、脚指头是不是数目正合适。我在想如果没有母乳怎么办，背在身上的麻药泵要是没了麻药夜里伤口会不会很痛，输尿管这个东西真是让人尴尬……
在这样的时候，在第一时间准时完成“打卡”就能成为更好的自己吗？
难道成为母亲，不正是我们此刻最值得欢呼的成长吗？
我想对于以下的一些情形，大家并不陌生。
随着网上的知识付费产品越来越多，有的人买了很多课，但其实根本来不及听，下单的那一刻仿佛就代表着他们已经学习过了。如果遇到好的资料，他们会收集、下载，好像资料在电脑里留着，就代表着这些内容自己已经拥有了。买了、收藏了、下载了……完成了这些之后，自己总要安心些——这代表着，“我努力过了”。
看到朋友圈里流行锻炼，有的人也抽出时间去了一趟健身房。服装一定要穿专业的，装备也是经过专门研究后选出来的。为了凑够朋友圈的九宫格，有的人前前后后要选择好几个场地，精心设计不同的姿势和角度。发完朋友圈，看到点赞数一个个增加，一种欣慰的感觉产生了，随之而来的还有一种错觉，我真的努力过了。
我认识一位挺优秀的女生，她本科毕业以后顺利保研，研究生毕业以后又读了博士。博士毕业后，她拒绝了一家单位的邀请，又去申请博士后。在博士后的科研工作即将结束的时候，她开始抑郁。她因为不能适应人际关系而想拒绝正式工作。她很努力地读书，原来是为了努力地逃避工作。
还有很多人热衷于加入学习团体、励志团体……其目的是在人群里找到归属感和存在感，在群体里体会努力成长的感觉。然而，他们的现实生活却并没有因此而发生什么改变，甚至经济状况、家庭关系变得越来越糟。
这些感动自己的努力，真的让我们成长了吗？
我们为何要追求、迷恋，甚至沉迷于这些形式上的成长呢？
离开危险，保护自己，是人类的本能。当你走在光线昏暗的街道上，感觉不安全时，你就会本能地加快脚步，想赶快离开这个区域，走到有光的地方。这个本能的“加快脚步”的行动在心理学上被称为“安全行为”。在当今时代，未来的不可预测性或不明朗的生存状况，对人来说也是一种“危险”。当我们面对这些时，我们就会产生非常忧虑的心理状态，这种心理状态会触发身体的反应，比如，心跳加速、呼吸变快、胃部紧张、烦躁不安。这时候，焦虑就发生了。我们本能地需要“加快脚步”“离开危险区域”。于是，各种安全行为就出现了。
“假装努力”就是典型的安全行为。这些努力背后有一些共同点，那就是焦虑的心理状态——担心跟不上，担心不够好，而又“害怕”或不愿意去面对现实问题。于是，有些人就制造了这些“加快脚步”的“假装努力”来让自己安心。
安全行为有它的短暂的好处，它帮助你回避了令你焦虑的情境，可以迅速减轻你的焦虑体验，其效果有时候确实立竿见影。比如，在面对信息爆炸时，你认为自己储备的知识不够，你产生了焦虑，于是你买几个“大咖课”。在下单的那一瞬间你的焦虑就得到了缓解。然而“安全行为”很可能会带来新问题。你有时间听这些课吗？听完了这一堂课，你会不会又发现新的知识盲区呢？你会不会“越努力学习”越觉得自己的知识不够呢？你会发现，安全行为不但不能减少你对特定情境的恐惧，反而会强化并维持这种恐惧。比如，你因为不想面对复杂的人际关系，而把自己留在了象牙塔里。在读书的那几年里，这的确大大减轻了焦虑，可是每逢毕业季到来，你就会再次陷入巨大的焦虑之中。你会发现你越是“努力读书”，回避社交，你的社交恐惧越是如影随形。随着年龄的增加，同龄人的社交能力和资源积累得越来越多，此刻你将面临更大的社交劣势。你可能会因为缺乏经验而感到更焦虑。
安全行为的另一个问题就是它们使你无法搞清楚让你担心的结果是否一定会出现。在一部电视剧中，女主角田蕾曾被房东从出租房里赶出去。在一个经典镜头里，她一边哭泣一边跟朋友说：“我当时就发誓，我一定要有自己的房子，谁也别想把我从自己的家里赶出去！”她说，“我交完首付之后，我兜里就剩下384块钱，所以我第一年没有买家具，所有的工资都用来还房贷，我家里只有一张床垫，我能吃泡面就吃泡面……”这一段故事令很多人产生了共鸣。但田蕾在那一刻所做的，恰恰就是一种安全行为。
这种安全行为比“逃避”更具有迷惑性。因为它被我们赋予了“励志”的意义。房东一定都是这样不讲道理的吗？到底是租房的困难还是内心的不安全感让我们对搬家充满恐惧？最明智的选择是租房还是买房？如果我们决定买房那么我们是否选择了合适的时机？要追求好生活我们是不是一定要天天吃泡面？
当你真的静下心来，面对自己的内心时，你会发现，你终归是因为太想“加快脚步”“逃离危险”，而失去了未来的多种多样的可能性。
安全行为的核心目的就是回避、消除、减轻焦虑。一开始，它可能是有用的。适度的使用也会带来一定的心理缓冲的效果。可是一旦安全行为掩盖了真实的问题，它就会带来一种问题已经解决了或我们正在努力地解决问题的假象，从而导致生存策略失效，我们会变得更加焦虑。
过度依附他人
过度依附他人是一种安全行为。一开始我们可能获得了帮助、得到了肯定，这让我们获得了力量。可是一旦依附成瘾，人们会不断地寻求支持和认可。如果凡事都要得到他人的保证和确认，那么这时候的安全行为就已经成了影响自我发展的障碍。
过度追求控制
追求完美、刻板、强迫等生存策略也都是安全行为使用过度的结果。比如，一开始我们可能会为了提升工作效率而列出工作清单，后来我们发展为所有事都要一一列明，甚至每分钟该怎么做都要落实，这就产生了过度控制。再比如，工作中的反复检查、购物时千方百计地各方比价、生病时在网上查阅各种医疗信息、坚持把所有细节都做到极致……
事事亲力亲为
有的人事事亲力亲为，不敢把事情托付给他人。在家，有的人对家务大包大揽，还坚持要求所有的家务都得按照自己的方式做。在单位，管理者不敢把工作授权给下属完成，即使将工作指派给了别人也要不断“监督”，信不过别人；甚至越俎代庖地把自己不放心的事都亲自干了。这样的结果是严重破坏关系中的平衡，形成关系中的焦虑。
回避和拖延
拒绝面对现实、逃避现实是通过不行动来保证安全的生存策略，例如，为了不工作一直读书，为了不走上社会而“啃老”。在“佛系”等说法的“掩护”下，人们不去面对真实的困境。拖延是最常见的回避，是内心的“做”与“不做”之间的冲突。人有时候甚至会无意识地把事情往后拖，迟迟不采取行动，直到最后，时间所剩不多了，无路可逃了，再“背水一战”。这对自我力量是非常大的消耗。
不完全投入
不完全投入的表现有：在关系里不完全投入，很难真正地投入恋爱；在家庭中，以忙为借口不愿意分担家务、承担责任；在工作中不能完全投入，常常认为这个工作不够有趣，或者认为这个岗位不能发挥我的能力，很可能因为一些小挫折频繁地跳槽；对生活也缺乏热情。这样的人既没有勇气全力以赴面对“苟且”，也没有勇气真正努力地奔向“诗和远方”。
冲动行事
与不投入和拖延相反的另一个极端就是冲动。例如，因为焦虑和不安而在网络上发泄；在遇到困难时，不负责任地放下工作来一场“说走就走的旅行”；“闪婚”或“闪离”；有时候甚至依靠抛骰子做出重大的决定。学生中，因冲突而引发的自我伤害的行为越来越多，成年人中，冲突和暴力愈演愈烈，这些都是失效的生存策略。
现实的或想象的“危险”的刺激，让我们本能地产生了“加快脚步”或“停滞不前”的安全行为。这些行为导致我们的生存策略的失效。因为这些“努力”其实都回避了我们内心真正的脆弱。长此以往，这些“努力”不仅不能使自己强大，还可能对自己造成巨大的伤害。
清华大学积极心理学研究中心副主任赵昱鲲在接受《三联生活周刊》的采访时说：“很多努力的背后，其实都是焦虑……努力是否真正有效，要看你是否失去了自己，要看你的努力是自主的，还是他主的。”
什么是自主？努力是我自己想要的。
“这个是我自己想要的”，不是孩子气的“任性”和“异想天开”，而是我以一个成熟的人的姿态，经过自我内在的妥协和整合后，为自己做出的负责任的决定。
同时，这个“想要的”，是由正面情绪驱动的：我因为工作和学习有趣所以投入，我想要为了自己的理想努力奋斗考一所好学校。我愿意选择一种生活方式，这让我感觉自己活得充实而有意义。我做好了准备迎接困难，但我并不会失去自己。
什么是他主？努力不是自己想要的。
他主是指人被外界所操控，被压力和焦虑所驱使。“安全行为”看似是自主的，甚至在一开始也不失为一种应对问题的方法，然而它在掩盖你内心的恐惧的同时，也日渐淹没了你的真实愿望，变成了让你无力自拔的“不由自主”。
如果负面情绪成了主要驱动力，那么其表现就是认为工作好、学习好是最起码的要求，要求自己一定要做到最完美，一旦做不到完美，人就充满了焦虑和自责。别人都在努力，你不努力就输了！那些最迷惑人心的“励志外衣”下隐藏着挥之不去的“空虚”。
只有自主的努力，才会带来真正的成长。自主要求你在外界的刺激和你的行动之间，建立一个反思的过程，让行动笼罩在你笃定的、带有觉察的理性光辉之中。
成长不是被不安驱赶着奔跑，成长是一条迎向未来的自主之路。
爱因斯坦说：“不是所有能被测量的东西都重要，也不是所有重要的东西都能被测量。”
成长，很多时候是不能被测量的。
有人说：“假如你有机会回到20岁，并拥有那时候的样貌、体力，以及更多的时间，但是同时，你的心智状态也会回到20岁，你愿意回去吗？”很多40多岁的成年人都说：“我不要回去。因为当下我已经拥有了非常好的状态。”这不是说他们已经拥有了多少财富、多高的地位，而是说他们有一种成熟稳定的内心状态。他们能从容地选择、平静地面对，在琐碎的生活中找到自己的快乐。而回到过去虽然能让人重回年轻，但恐怕也会让人重新经历很多的挣扎和迷惘。成长，归根结底就是获得这样一种让自己不断感觉“充实”、感觉“值得”，感觉“有意义”的内在状态。我们对自己的感觉越来越好，我们的内心就越来越强大，我们就越来越能从生活中、从他人那里感受到友善和爱意。这样的成长是无法被测量和量化的。
当然，成长也可能意味着获得了某一项技能，拥有了某种系统的知识体系。这些是可以被测量的，比如，对自己锻炼身体的时间和强度的测量、针对某项知识技能的考试。可是，当这些指标看起来更好了，你的内在是否获得了同步提升的满足感和充实感呢？一个人要获得真正的成长，必须经历内在的参与。即使是外在的可测量的成长，也必须经由内在的不可测量的反思、整合、升华、内化，才能变成自己的感觉。这些可以测量的东西，必须被转化为你的内在力量感的一部分，这样，一个人才可以称得上是真正成长了。
痛苦的经历并不一定能带来成长，痛苦只是成长的序曲。同样，焦虑驱动的自我感动式的努力，即使再艰难、再完美，也不一定能带来成长。你只有在痛苦和艰难中不断反思、不断调整、克服困难、战胜恐惧，并获得自我的蜕变，才能成长。所以成长不仅仅是置办了一个漂亮的书架，坚持听完了多少分钟的课，每日努力去打卡，而是真的把书都读到你的“肚子”里，把书变成你的气质和谈吐，变成能够陪伴你度过余生的力量和信仰。
有人可能会问，如果成长是不可测量的，我怎样才能知道自己到底是在成长，还是在“假装努力”？其实成长，没有标准答案。只要你肯勇敢而真诚地面对自己，每个人的心，都能指引成长的路。
你要学习倾听自己内心的真实声音。
当你真正走在成长的路上的时候，你的心里会时常出现富足而美好的声音。
“生命很美好，今天又是美好的一天。”
“我拥有的一切都已经很好了，明天还会有很多的机遇和惊喜。”
“一切都会越来越好，我对生活充满期待。”
“所有的挑战都能帮助我成长，我会变得越来越强大。”
当你不断使用安全行为时，即使你看上去很“努力”，但是一旦你停下来，很多诉说着空虚与匮乏的声音就会出现。
“我不够好，我没资格，生活是没意义的！”
“如果我不这样做，我就一定会被抛弃，我会输、会失败！”
“我还想要更多，为什么我没有？”
“凭什么这样对我，这个世界就是不公平！”
“必须这样做！必须完成！你不能停！”
这些真实的声音，只有在你独自停下脚步，安静下来，真正和自己在一起的时候，才会一一浮现。
愿你顺着这指引，走上属于自己的成长之路。
20世纪80年代，以书写帮助自己的内心成长在西方流行开来。那个时候的西方刚刚经历了互联网的高速发展、现代女权主义的兴起、经济发展的滞胀……后现代思潮日益流行。人们疲惫的心灵经由写作这样的形式获得了慰藉和自我救赎。
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得克萨斯州大学奥斯汀分校心理系主任詹姆斯·彭尼贝克和他的研究生在一项有关心理创伤治疗的研究中使用并总结了一套有关“表达性书写”的方法；宾夕法尼亚州立大学行为健康学教授约书亚·史密斯博士通过大量的实验研究大大拓展了这一技术领域，把书写发展成一种处理情绪、改善创伤经历、自我疗愈的心理治疗方法。
娜塔莉·戈德堡是诗人、画家、作家、书写教练。1986年她出版了代表作《写出我心》，并开办了“真正的秘密”写作营，30余年来，她的学生已遍布世界各地。娜塔莉·戈德堡主张把书写作为修行，倡导一种自由书写的形式。“写作造就了你胸中之自信，让你的精神觉醒。”
这样的“表达性书写”和“自由书写”的目标都不是创作文学作品或者商业文章，而是指向内在的自我成长和自我疗愈。
我在本书中给大家推荐的“自主书写刻意练习”，是定位于普通人的自助式自我成长的刻意练习。它使用了大量心理治疗方法，包括“表达性书写”“写作治疗”“叙事治疗”等心理治疗方法，同时把治疗方法进行了教练式、家庭作业式的转化，期待学习者能经由自助式的刻意练习完成自我成长。我希望每一个学习者都能将自由书写的核心精神作为刻意练习的基础，打通自己与自己的内心之间的对话，从而开启自我探索和成长之路。
自主书写不同于在社交媒体上的自我表达
2013年有研究人员在密歇根大学做了一项有关社交媒体使用的有趣研究，他们发现人们在两周内使用Facebook的时间越长，他们的生活满意度就降低得越多。当然这并不是说使用Facebook一定会让你痛苦，而是说并非所有在线社交互动都是有益的。因为在社交媒体上的自我表达，毕竟是“向外求”。这些表达的底层的、隐蔽的需要就是，它需要外界给予你“反应”。这其实并不利于你真正地回归内心。
自主书写也不同于“写日记”
写日记，是一种自发的抒发内心的形式，是一种非常重要的自我陪伴。但日记并没有特别的标准。自主书写则有其刻意练习的方法和对书写的“纪律要求”。它比日记更加科学，你可以将它理解为一种有技术含量的“心理学日记”，其目标是促进心智发育的整合。
自主书写的基本功：自由书写技术
精神分析中有一个名词：自由联想。这是弗洛伊德提出的一个经典心理治疗方法。简单来说，自由联想就是让“病人”在治疗中尽可能地放松，针对一个主题依次报告出现在脑海中的任何一个词语、画面，期间不要进行任何评判和思考。自由联想的最终目的是把“病人”压抑在潜意识内的一些情结、矛盾或冲突释放出来并带到意识领域，使“病人”对此有所领悟和发现。自由书写，亦是如此。
自由书写，让文字从心流淌
✧ 写字的仪式感
要一下子从传统的书写范式进入自由书写的状态并不容易。因为这是一个人从意识频道转到无意识频道的过程。你需要将自己归零，让身体全然地放松，与自己的内心联结。为自己创造一些写字的仪式感，可以帮助自己更好地进入放松的状态。你可以选择特定的位置，布置特别有意义的摆设，播放静心的音乐……在刚开始练习的时候，一切可以让你进入安静状态的措施都是有帮助的。你可以先闭上眼睛，做几个深呼吸。
✧ 为你的书写设置时间
要保持“自由书写”的状态，并有效地觉察、控制自己进入这样的状态并不轻松。所以，你可以从5分钟、10分钟开始。请注意，时间不要太短，否则你很可能无法真正进入状态。时间也不要太长，如果时间超过20分钟，那么你很可能由于专注力的下降，被纷繁的念头打扰，再一次陷入经由思考输出的意识化的书写之中。
✧ 信任自己，不要停
你要一直不停地写，手不能停。
不要怕写错别字，或者担心标点符号、语法的错误。不要停下来重读或思考自己所写的，因为这会使你一下子又回到“理性”的状态。即使你写出来的似乎并不是你原本打算写的东西，或者很多话很可能“吓了自己一跳”，你都不要停。要相信自己并没有“疯掉”或“坏掉”。如果你觉得自己写不下去了，你就可以写“我觉得我写不下去了”“天啊，我这个想法简直太可怕了”……总之，你要写下去。
✧ 如实地报告，别思考
自由书写的技术只是一个与内在的“无意识”过程相联系的过程，很多时候你书写的是大量无意识的“碎片”，在后面我会给大家介绍各种自我整合方法。所以，别担心你的想法是否合乎逻辑，也不必在这个时候去思考这些想法的对错和意义。过去，太多的思考使我们自己的内心一层层地被覆盖了，以至于我们都无法听到自己最真实的声音。而自由书写就是要去掉这一层层的理性的“面具”，把内在的压抑释放出来。无论你的真实想法是什么，不要随意给自己贴标签，不要对自己动用暴力。对自己诚实和仁慈，是爱自己的起点。
如果你在一开始觉得有一些困难，总是无从下笔，你可以尝试用这样的方式开始：“此时此刻，我看到……”
你可以睁开眼睛，随意地环顾，任由目光落在任何一个地方——可能是一扇窗，或者是一只维尼熊玩偶，或者是留着咖啡印的水杯……
接下来你就可以写下，此时此刻，我看到我的手边放着我的水杯，它是一个有着大大开口的陶瓷杯……
你还可以使用“此时此刻，我的身边有……”“此时此刻，我坐在……”“此时此刻，我想起……”的句式。
试着从这里开始。
If you are depressed, you are living in the past.
If you are anxious, you are living in the future.
If you are at peace, you are living in the present.
如果你经常郁郁寡欢，你正活在过去，
如果你经常紧张焦急，你正活在未来，
如果你总是泰然处之，你正活在当下。
