认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响

CHANGE YOUR LIFE WITH CBT How Cognitive Behavioural Therapy Can Transform Your Life

认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响/（英）斯威特（Sweet,C.）著；段鑫星等译.--北京：人民邮电出版社，2016.5

（心理学与生活）

ISBN　978-7-115-42213-2

Ⅰ.①认…　Ⅱ.①斯…②段…　Ⅲ.①情绪—自我控制　Ⅳ.①B842.6

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第075194号

你是否总是怀疑自己？你是否经常妄自菲薄，不愿与人交流？你是否总是郁郁寡欢，情绪低落？你是否想要改变目前的状况？你是否想要改变却又不得其法？如果答案为“是”，那么这本书就是你所需要的。

本书作者为资深的心理学专家，通过自己的实践和工作经验，为读者介绍了心理学中的认知行为疗法（CBT），并利用丰富的案例和图示将这种方法形象地展示出来，可读性和可操作性非常强。阅读本书可以帮助你解决生活中遇到的各种困扰，让你生活得更加快乐。其实，改变生活的力量就掌握在自己的手中，而你可以从本书中找到这种力量。

本书适合在生活中、工作中遇到心理困惑的人，以及心理咨询师和心理学专业的读者阅读使用。

◆著　[英]柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet）

责任编辑　姜珊

执行编辑　贾淑艳

责任印制　焦志炜

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

◆开本：880×1230　1/32

印张：9　　2016年5月第1版

字数：200千字　　2016年5月北京第1次印刷

推荐序1

在过去的20多年间，认知行为疗法已经成为心理卫生专业人员用来处理大多数情感和行为问题的首选方法。这是因为，世界各地的精神科医生和心理学研究人员所进行的数以百计的研究已经表明，认知行为疗法（CBT）对于处理广泛的心理问题和心理障碍是有效的。

由于职业的原因，经常会有朋友或是学生向我咨询日常生活中的心理困惑。比如，有人说他总是为某个问题左思右想，焦躁不安，可后来发现事情并没有自己担心的那么严重；有人说他常常担心自己会得病，不敢这样，不敢那样，甚至无法正常生活；有人说她从小就害怕蜘蛛，因此不敢在墙角处停留，甚至看见墙角就有莫名的恐惧；有人说他总是对妻子发怒，虽然事后他知道这样不对，也想竭力克制，但他下次还是忍不住；有人说她每次出门都担心门没有锁好，需要反复不停地确认，甚至走出了好远还要返回去再一次确认，这使她十分困扰；还有人说他在工作中很难跟同事打成一片，不敢在会上发言，他无法从工作中获得乐趣……问题还有很多。这些都是难免的，我们会遇到挫折，我们会感到不安、郁闷、焦虑或是其他。深入剖析一下，我们就会发现，其实人们对于问题的反应，很大程度上取决于怎样看待这些问题。有时，哪怕我们的处境没那么糟糕，问题没那么棘手，但只要我们以一种消极的、自我折磨的方式来思考，就会使自己感到非常痛苦，甚至陷于其中无法自拔。

认知行为疗法认为，人们之所以会感到愤怒、焦虑、内疚、害羞、受挫或者抑郁，都是人们的认知使然——是人们对于某种情况的想法和观念使他们产生了某种感受，可以说是“庸人自扰之”。那么，这样说来，这也不全是坏事，至少我们知道，要想摆脱这些负面情绪，最终还得靠我们自己！而且，这是通过我们的努力就可以做到的事情！也许让我们改变他人或改变世界是非常困难的，但是让我们改变自己却是可以做到的。我们可以改变自己的思维方式。如果我们学会用一种更积极、更健康的方式来思考，也许就不会一遇到问题就自寻烦恼。

认知行为疗法的英文是“Cognitive Behavioural Therapy”,常以英文缩写“CBT”代称。字母C代表认知，即人们对于自身处境和发生在生活中的事件是如何看待的，以及由此逐渐发展成的对事物的普遍看法。这种普遍的看法会影响我们的行为，进而再影响我们的认知，如此反复。例如，那些一遇到心跳加速就认为自己得了心脏病的人，其行为就会变得异常敏感和谨小慎微，与觉得偶尔心跳加速是正常现象的人相比，他们会更经常地对死亡感到恐慌。再比如，那些一遇到挫折就万念俱灰的人，会对很多事情不感兴趣，觉得自己什么都做不好，做什么都没劲；与那些将遭遇挫折看成是小麻烦的人相比，他们更容易感到沮丧和自卑……认知行为疗法就是要帮助人们更清楚地看待问题，同时调整你思考、认知问题的角度，从而让你用正确的态度和行为面对问题或是其他。认知行为疗法并不会告诉你什么是正确的、什么是错误的，而是引导你一步一步地发现自己，认识到“心跳加速”不会要了你的命，“挫折”只是个小困难，它们并不值得你为此郁郁寡欢。

字母B代表一种行为的探究。认知行为疗法会协助求助者理解做哪些事会使他们安全，哪些行为是更为合理的。例如，让社会恐惧症患者认识到对着大家讲话并不那么可怕；让惧旷症患者知道外出并不会有什么令人焦虑的事情发生……CBT的主要观念就是帮助人们体会：改变一些观念和行为是安全的，也是有效的。

然而，认知行为疗法并不是心理疾病患者的“救世主”，它的疗效并不是立竿见影的。如果你不想付出努力，或是想一夜成功，那么认知行为疗法不是你的选择。这本书带给你的是一种简洁明了的方法，需要你一次一小步地做出改变，并且需要你坚持下去。

我很高兴看到有这样一本书出版，也乐见认知行为疗法得以推广。希望广大读者能够从这样一种心理自助方法中受益！

推荐序2

在咨询中，我经常让求助者思考一个问题：我们在家做过饭，也在餐馆吃过饭，然而我们做的某些饭菜却不如餐馆做的好吃，这是什么原因？答案五花八门。我认为关键在于两个方面：（1）我们有没有想把饭菜做好的意识；（2）我们有没有能把饭菜做好的能力。由于这两个方面的差异，餐馆在没有鱼的情况下，可以把茄子做成鱼香茄子，味道也很不错，而现实生活中，有的人家中有鱼，不止一种，不止一条，但他做不出鱼的味道来。做饭做菜如此，生活更是如此！全世界所有人都面对着两个基本问题：第一，我们有想把日子过好的意识吗？第二，我们有能把日子过好的能力吗？答案不出所料，太多的人没有，太多的人不能。因此也就有太多的人过不好日子！

几乎所有的人都明白：日子是自己过的。但怎样把自己的日子过好，不是人人都知道的。心理学常识告诉我们，认知引领行为，认知改变情绪。因此通过改变认知，就可以改变以往我们没有过好的日子。

某个人郁郁寡欢，不停地抱怨他所开的车小，跑不快，不舒服，等等。显然他的日子没有过好。他自己不清楚，他没有过好日子的原因是他片面地看问题。他总是聚焦于事物不好的一面。他的车是一辆普通的车，确实很小、跑不快、不够舒服，但购买成本低、使用成本低、维护方便，这些好的一面他看不见，因而不舒服。这个人即使今后买了豪车，依然会不舒服，因为那时他看到的会是一年多少万元的保险，以及高昂的使用、维修费用。因此他过得好不好与开什么样的车无关，而与他看重什么有关。这就是认知，这就是认知改变生活。

像这样的例子，生活中比比皆是。既然认知影响我们的生活，那么我们应该怎样去认知呢？中国矿业大学的段鑫星教授做了一件非常有意义的事情，她把英国心理学家柯瑞妮·斯威特的著作翻译过来，介绍给国内的读者，让我们能够直接也较为系统地知晓，我们的认知，也就是我们的态度、看法、评价，到底出现了哪些偏差甚至错误，导致了我们的生活发生了怎样的改变；我们到底应该怎样去看待我们自己、外面的世界以及它们之间的联系等。

读懂这本书，对我们来说至关重要。因为这本身就是学习的过程、思考的过程，也是成长的过程。我们会因读懂这本书而获得心理成长，更会因心理成长而受益。读懂这本书对于我们想拥有健康、快乐、幸福的生活是有益的。

《认知与改变》一书，值得所有人阅读。若你用心去读，将会改变今后的人生。

前言

初见“认知行为疗法”（CBT）这个词，可能很多人都会被其中的“疗法”两个字所吓到。其实大可不必，说白了，这就是一种方法，一种能让你变得快乐、让生活变得美好的方法！

那什么是认知行为疗法呢？

通俗地说，认知行为疗法既不关注我们的睡姿，也不剖析我们的过去，更不解梦；而是关注当下，关注我们自己，从而更好地发现自己。认知行为疗法让我们更好地觉察自我，使我们在感知、思考、行动的时候能准确地发现自己，正是这个“自己”让我们在特定的情形下用一定的方式行动。认知行为疗法就是要让我们学会更加自觉、合理地认识自我，让我们知道自己、他人与外界环境是怎样相互作用、相互影响的。

大体了解了认知行为疗法之后，我们可以审视一下自己。

亲爱的朋友，你的生命中是否曾经有过这样的一些时刻与体验：焦虑、恐惧、拖沓、害羞、沮丧、抑郁、情绪低落、孤立无助、缺乏自信、没有勇气面对困难……大概几乎所有的人都会回答“是”！

亲爱的朋友，是否有一个声音时不时就会在你耳畔响起：“没人喜欢我”“我总是不受欢迎”“这都是我的错”……其实，这是盘旋于我们大脑中的“负性思维”在作祟。

亲爱的朋友，面对不期待或者不想要的行为方式，我们总会说：“我要改变”，但大多数人都迟迟没有迈出“改变”的第一步，看来，有些因素使我们的动机与行为之间出现了错位。

其实，问题的根源就在于我们的“思维”，正所谓：世事本无好坏，关键看我们怎么想。我们可以通过改变自己的思维和行为，使我们的生活更美好！这也正是这本书所要告诉大家的！

我们先来了解一下本书的一些核心观念。

1.每个人理解的世界都是不同的。

2.行为能够影响思维和情绪。

3.每个人都存在问题，只是程度不同。

4.关注当下，解决问题。

5.认知、行为、情绪、生理之间存在“互动系统”。

6.科学地权衡结果。

通过对核心观念的梳理，本书又对潜藏于内心的“负性思维”“功能失调性假设”及“核心信念”进行了深入细致的阐述，并且就如何控制“思维误区”进行了探讨。书中列出了十大类典型的思维误区。

1.黑白思维，即全盘肯定或全盘否定。

2.笼统概括，即以偏概全。

3.心理过滤，即抽取一部分事实或观念，以支持自己的消极思维。

4.贬低事物的积极面。

5.读心术/算命：妄下结论。

6.夸大一切——“灾难宣扬者”（以及轻视一切——“否认灾难者”）。

7.情感推理/奇幻式思维。

8.条件性思维：总爱讲“应该”。

9.个人化归因：认为一切不幸、事故都是自己造成的。

10.怪罪他人、贴标签。

本书还给我们提供了四步法的认知策略。

1.我们的认知（我们是怎么想的）。

2.我们的情感（我们的心理感受是什么）。

3.我们的行为（我们正在做什么）。

4.我们的生理反应（我们的身体会有什么反应）。

面对我们行为中存在的问题，本书也给出了解决方案。

1.明确自己的问题。

2.评估它们的难度。

3.确定这些问题对你的影响。

4.设定有效的目标应对它们。

本书在第6章到第9章，就如何应对焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、创伤后应激障碍等给出了可操作的策略，这对于改善我们的情绪大有裨益。本书第10章给我们提供了提高自信心与自尊心的办法，目的就是让我们的生活变得更美好！

特别要感谢参与本书翻译的人，他们是：马雪睿、武瑞芳、鹿欣纯、刘庭园、欧小兰和王丽莎。

最后，借用本书中的一段话作为祝福与读者共享：

“自我认知和自我接纳会令我们更快乐、更幸福，这是和谐的自我。真正的朝圣者在和外部世界作斗争时，也在内心培养着积极的信念和乐观的精神。”

第一部分关于思维、情绪、信念、行为的真相

第1章你是否想要改变目前的处境

生活中的你是否有过以下困扰：焦虑、恐惧、拖沓、害羞，沮丧、抑郁、低落，不愿与人群接触，不愿与人交流，妄自菲薄、缺乏自信……意识到这些问题之后，你要回答的问题是：我是否想要改变这样的状况？如果想，认知行为疗法可以帮助你改变目前的处境。但请记住——严肃地对待这个问题，下定决心而后开始改变之旅。

你想改变自己的生活吗？如果是，那么恭喜你——从此刻开始，你就可以做到。即使你现在的生活十分称心如意，你也总能做一些事使生活更加充实、快乐。如果你没有勇气去改变一些想法或行为，那么，别担心——这本书将告诉你如何做，它将通过科学的方法和大量生活事例向你展示：你如何能做得更好。这是一本绝对不能错过的好书！

翻阅这本书，很可能是因为你觉得自己不快乐，或者对生活感到不满意。你会纳闷，为什么生活中总会遇到一些障碍，你甚至觉得，这些障碍会影响你的处事方式。如果真是这样，那么，请鼓起勇气：你已经为追求更好的生活迈出了重要的第一步。

也许这是你第一次决定改变自己的处境，也许你已经尝试着通过治疗、训练、认知或者意志力来改变你的生活。但如今，你需要另外一种不同的、更好的，甚至是全新的方式来摆脱那些阻碍你快乐、进步和成功的事物。事实上，你很清楚，你正在和一些特殊的事物做斗争，而且你也明白，在这个过程中，你可能会经历心情的起落、恐惧和迷茫，这些会阻碍你的进程；或者你也许只是在寻找一些新事物，探寻一种新体验，并努力使自己看清生活中的情感问题和行为问题。

我们经常会觉得，别人的一切似乎都很顺利，而自己却诸事不顺，这是“这山望着那山高”综合征。其实，一个表面上看起来开朗、自信、成功的人，也可能会对我们说“哦，你根本无法明白，这对我来说是多么困难”，或者“你不知道我有多么担忧”，而也许他所担心的事对你来说却不是问题。事实上，我们每个人都必须面对并处理自己的焦虑、恐惧、伤痛、惰性和沮丧，只是很多时候我们将这些隐藏在内心深处，表面上并不能看出来。

我们大多数人都会面对他人一无所知的事物，很多人做事都习惯于拖延，如整理房间、约某人出去，或者应聘一个新职位——直到最后一刻才付诸行动。尽管很多人会对“改变”感到恐惧（无论他们知道与否），但他们还是会努力改善令他们害怕或者限制他们生活和活动空间的环境。对此，你无需感到孤立无援。本书将向你伸出援助之手，在你遇到困难的时候帮助你从困境中解脱出来。

作为一名心理学家和咨询师，多年来，我积累了大量关于不同疗法和咨询方法的经验。当我参加认知行为疗法培训的时候，我从中学到了很多技巧。对于我来说，它就像蛋糕表层的奶油，让我抵挡不住诱惑。事实证明，在认知行为疗法训练的过程中，我的确学到了很多。现在，我不仅自己运用认知行为疗法，还与他人一同分享，而且我发现它很有价值，因为它开阔了我的视野，让我了解到了新的思维方式、行为方式和认知方式。我相信，这本书对你同样有效！

我完全相信，改变自我是有可能的，并且是令人向往的！我有过亲身经历，而且在近30年当中亲眼见证了许多来访者通过量身定做的训练发生了改变。事实上，生命中唯一可依赖的就是改变。但是，许多人认同改变，却对它感到无能为力，或者自以为是地拒绝改变。本书将使你渴望发生改变、爱上改变，而且更重要的是帮助你掌控改变。

你要掌握改变的主动权。很多时候，人们会尽量不去求助咨询师、治疗师或心理学家，因为他们害怕自己的情感被剖析。本书只关注你的现在，而不纠结于你的过去。多花一点时间来阅读本书，你会发现生活总在不断地给你创造惊喜。另外，你也要做出决定：勇于改变而非拒绝改变。经过一定的努力后，你就可以获得改变人生的全新方式和视角。

现在，你需要问问自己：“我真的想要改变吗？”

我们这代人最伟大的发现就是，人们可以通过改变思想、态度来改变生活。

大量的临床经验以及个人经历，让我发现很多人（必须承认，也包括我自己）在“改变”这个棘手的问题上徘徊不定。许多人说“我想改变生活”，但当改变真的到来时——如果意味着某些事物真的要改变——他们就开始犹豫了。我曾听人说：“我想改变，但那并不意味着真的必须改变。”这样的说法很常见，不仅仅是这些，还有很多其他的说法，我通常把它们概括为“改变的悖论”。

保持事物的原貌会使我们感到心安，而且我们经常会故意中断事物的变化，就如同人们喜欢用惯用的方法一样。我们让自己习惯和认可事物的原始状态。你去喜欢的餐厅、点相同的菜式；或者每天准时起床，遵照相同的日程；或者总是重复不变的工作流程；或是每年假期都去相似的地方度假。这种有规律的生活会让你感到舒适。规律的生活给你带来安全、有序和安稳的感觉。

但太过于教条就会变成死板和束缚，阻碍你的成长，限制你“打破思维定式”。显然，恐惧使我们裹足不前——对未知事物的恐惧，对失败的恐惧（或者更多的是对坚持的恐惧），担心自己害羞或者被拒绝，害怕自身因才能出众而招致妒忌，甚至对恐惧本身感到恐惧。

拒绝改变也许是因为我们觉得不需要刻意去改变，顺其自然就可以达到改变后的状态。许多治疗手段都需要深入剖析自己的经历，回想所承受的痛苦，并在细节中分析自己，这让很多人不能接受。

但是，认知行为疗法关注和解决的是现在，不追究你的过去，也不纠结于已发生的事。认知行为疗法只关注此时此刻发生的事，并对那些阻碍你进步或令你痛苦的行为进行修正。

所以，这本书对你真的有用吗？让我们共同见证。

在阅读后面的章节之前，请先回答以下问题。在每一个肯定的答案后面打钩儿。

3.房子内外的混乱是否使你筋疲力尽、负担过重，而且情况还很严重？

7.在生活中的某一方面，你是否想要独当一面，但又感到害怕？

8.你是否会责怪他人扯你的后腿，或者抱怨生活没有给你最好的机遇？

11.你设立过一些目标，当没有如期完成时，你是否会感到遗憾？

12.你是否认为生活留给你的问题很难处理，如信用下降、婚姻破裂或者工作压力大？

14.你是否和成瘾行为做过斗争，如吸烟、酗酒、易怒或是挥霍？

17.你是否总是检查随身物品或者不断洗手以使自己感到安心？

上述问题中，如果你的答案至少有四个是“肯定”的，并且你真的想改变自己，那么这本书对你将会有很大的帮助。

也许选择这本书时，你对“认知行为疗法”（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）已经有了一些粗略的认识，或者了解到有些人已从这种疗法中获益。这是一种在世界范围内被广泛推崇的疗法，并且有着完整的实际案例记录。值得一提的是，认知行为疗法见效快，而且可以预测到结果。

认知行为疗法的主要创始人——阿朗·贝克（Aaron T.Beck）是一位传统的弗洛伊德学派心理分析家。贝克认为，咨询者的想法通常与其所恐惧的事物有关。这些想法和其他想法相比，也许会产生更深层次的问题。在治疗过程中，咨询者会将脑中突然冒出的想法表达出来。贝克将这种心理过程称为“打开对讲机”，这在他的开创性著作《抑郁症的认知疗法》（Cognitive Therapy of Depression）一书中有所述及。

有时候，咨询者表面上像是在谈论一个特殊问题，比如对死亡的恐惧，其实，他们此刻想的却是其他事情，例如：

这种“内心的对话”表现出的是一种“二流”意识（“second stream”of thoughts），贝克认为这是一种“不健康”的思维方式。这种“二流”意识揭示了咨询者的真实感受：惶恐、紧张且不安。与以往不同，贝克不再忽视这种看似和治疗无关的感受，而是专注于它们，并将它们作为出发点来帮助人们解决问题。他的目标是，通过改变人们的思维方式，从而改变其情感和行为。（在下面的章节中，我们还会更详细地介绍这一部分。）

你也许会问：“认知行为疗法对我有用吗”“它到底是什么”“我要怎么运用它”……所有这些问题的答案都能在这本书中慢慢找到。

认知行为疗法可以帮助你摆脱以下情绪。

◎焦虑、恐惧、拖沓、害羞——日常生活中，这些棘手问题在阻碍着我们的进步。

◎强迫症和恐惧——强迫自己做一些事情，如不停地洗手、酗酒、害怕蠕动的虫子或是害怕狗。

◎妄自菲薄、缺乏自信——认为任何事情你都无法搞定，都会给你带来麻烦。

你可以从本书中读到以下内容。

◎有关“改变”的简洁明了的方法——如何将已被实践证明的认知行为疗法应用到生活中去。

◎一个真实的承诺——如果你将书中的理论运用到实际生活中去，你将能够全面改善你的生活。

认知行为疗法是一种致力于使人们产生改变的心理和行为疗法，它基于科学的原理，并且能有效解决各种不同的问题。认知行为疗法产生于19世纪50年代，如果能够正确、规范地运用它，你可以收到很好的效果。在世界范围内，很多临床实验表明：尽管认知行为疗法需要你下定决心、付出努力，但是它可以让你的生活焕然一新。

通过认知行为疗法，人们可以清楚地认识到他们面临的主要问题，特别是重复、消极的想法（或许他们还没有完全意识到），从而改变他们的思维方式和行为方式。认知行为疗法受到更多人的青睐，且总体上看，这些人都希望改进自己的生活，摆脱使自己受到束缚的行为。

概括地讲，认知行为疗法认为可以用“ABC法”来分析问题。

◎A=诱发事件（an ACTIVATING event）——也被称为“导火线”。它或许是某些外部事件，比如车祸、斗殴、离婚或者受伤；或许是某些自我行为，比如做梦、幻想，甚至是记忆、荷尔蒙的变化，或是预感某事将要发生。

◎B=你的信念（your BELIEFS）——个体遇到诱发事件后相应产生的信念，包括你的道德、观点、个人准则和思想。这意味着你把外部事件与自己、他人以及世界都联系在了一起。

◎C=结果（the CONSEQUENCES）——特定情形下个体的情绪及行为的结果，包括带有情绪的感觉、行为、想法和亲身经历。

认知行为疗法引导你区分想法、感觉和行为三者的不同。例如，当你独自参加派对时，焦虑如何产生？我们用“ABC法”来分析一下，具体如下。

◎A=想象自己走进派对现场的情景或回忆一下过去独自参加派对的感受。

◎B=由此而产生的信念也许是“我必须独自一人去参加派对，否则自己就太没用了——这样活着实在太悲哀了！如果我不去参加派对，我就是个失败者”。

◎C=想象一下，当你独自走进派对现场时，所有的人都注视着你，你觉得双腿发软、嘴唇发抖（心理和生理上都感到恐惧），你发现必须痛饮几杯白酒来缓解紧张或者干脆直接冲进洗手间藏起来，要不就坐在角落里大口喝着啤酒，恨不得找个地缝钻进去（行为）。

认知行为疗法的核心思想是要求我们维护自身的“安全”，这通常也是消除烦躁感的办法之一。所以在上述例子中，我们也许会结伴参加派对，以此来消除我们的恐惧、羞涩和焦虑。更重要的是，认知行为疗法向你证明，一旦学习了某些简单的技巧后，你就完全可以做一些曾经让你恐惧的事情。更多情况下，你是被自我感觉害怕的事物给吓跑了，而不是勇敢地面对那些令你害怕的事情。认知行为疗法认为，你可以通过不同的思维方式和行为方式来改变自己的感受和行为。

认知行为疗法之所以成为一种非常受青睐的疗法，准确地说是因为它太“简单”了，学习起来相对比较容易，并且能够获得显著的效果。和传统疗法相比，它不那么令人怯阵且可以立刻开始学习。认知行为疗法立足于学习和自我改变，所以它不需要复杂的分析做基础，也不需要花费大量的时间剖析梦境。认知行为疗法同样可以自学习得——因此才会有这本书。认知行为疗法的内容包括学习新的技巧，并把它们运用到实践当中。这是一种全新的自我审视，通过很少的测试，你就能从自己所做的事中学到东西。所以你会进步，并在前进过程中做出调整和改变。

同时，认知行为疗法也是一种结果疗法，这种结果可以预测，你也能从中学到东西，从而取得进步。这些结果经得起重复检验，所以你可以看到某些事情确实发生了改变。因此，认知行为疗法会如此受青睐，并且还被英国国家医疗服务体系的医生和心理学家所采用，现在有很多治疗学家和工作人员也在使用。

同样，认知行为疗法也是一种可用于某些特殊情形的治疗方法。科学研究表明，它的效果在以下情形中更为显著。

认知行为疗法与其他疗法有很大的区别，即其他疗法往往会涉及对众多过去事件的分析，而认知行为疗法则不然。

◎C=认知=我们对日常琐事的理解——并不是事件本身——这是关键。

◎B=行为=我们的所作所为，我们对事件的反应会影响我们的想法和感受。

◎T=疗法=通过设计“实验”来测试我们对于自身想法和行为的理解。根据对实验结果的分析，重新进行测试——这就是我们改变自我的过程。

人们可以借助咨询师、小组来学习认知行为疗法，或者通过这本书来自学。在治疗期间要做大量的练习，这对你非常重要。让认知行为疗法的过程脱离类似会议或课堂的环境是很必要的（有点类似于进行瑜伽训练或者在户外做运动）——所以“小练习”是这种疗法中不可或缺的角色。将“小练习”与其他行为结合使用，你会发现，坚持不懈终会获益。所以，你在阅读不同章节的同时要穿插着完成“小练习”。你可以先试验一两周或者一个月——只要你坚持，就会从中获益。

当然，决定权在你手中，你必须真心认为自己有必要做出一些改变。你需要准备好并用诚实和坦率的态度来审视自己的想法和行为。而且，不管你有多么不愿改变那些惯有行为，你都得去改变它们。或许，你是真的乐意改变自我，因为你已经不再迷恋那些惯有行为。

回想一下你学会一门技能的过程。比如，骑自行车、游泳、骑马、做煎蛋卷、使用机床、粉刷房门、做运动、生火、织围巾、学习乐器、砌墙、播种，或是学会一门外语。不管做什么，你都要付出时间与努力，在这一过程中，你也会犯错，或感到沮丧，或经历一次次的失败，接着，在不断的练习和经历更多的挫折之后，你最终取得了成功。这也许就是你学习新技能的过程——伴随着自我价值的不断认可和最终取得成果的过程。这就叫做“成人学习曲线”。

这种学习曲线在你学习认知行为疗法技巧的过程中也会出现，就像你在生活中学习其他技能一样。所以，你必须：

如果能够坚持学习认知行为疗法，随着时间的推移，你会开始发生改变。你会开始注意在思考方式和行为方式上发生的细微甚至显著的变化，而且你的生活中还会发生其他连锁反应。切记，某一个方面的细微变化，将会给你生活的方方方面带来重大改变。这有点类似于“蝴蝶效应”——某些事物初始阶段的差异，比如蝴蝶在空中某个地方轻轻挥动翅膀，却最终以不同方式带来巨大而深远的影响。随着时间的流逝，这种影响会波及其他地方。认知行为疗法就是这样产生效果的：极小的改变，最终却带来极大的效果。

为了更有效地运用认知行为疗法，你需要明确自己真正想改变什么。之前你可能没有在被动环境下思考过这个问题，又或者对于需要列出关于自身问题的“清单”感到奇怪。这就是一个很有用的练习，给了你一个很好的平台——所以开始吧!如果可以的话，请留出一些时间，独自思考这个问题。

尽量做到诚实，并且尽最大努力保持头脑清醒，找出那些让你困扰的事。这些事看似已经是你自身的一部分，例如在工作场合发表讲话时会直冒冷汗，或者无聊时会打开冰箱找食物。在承认某事的时候，你也许会感到害羞，例如喝醉酒或者有对他人施暴的想法，但不要压抑自己。下面的练习是关于你自身的，只需要你集中注意力去做，它会帮你找出真正困扰你而且是你希望解决的事情。

阅读下面第一题，闭上眼睛，追随自己的感觉。几秒钟后，在下面适当的位置写下自己的答案。尽量做到诚实。之后，重复以上步骤来完成后面的问题。

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现在你已经明确自己真正想改变的是什么，接下来，你需要为自己设立一些目标。目标可以是抽象的，也可以是具体的，例如在工作上取得成功和获得赞扬；沟通能力和人际交往能力得到提高（不要一心扑在工作上）；或者仅仅是变得快乐和满足。你的目标能让你改掉不良嗜好以便更好地享受生活。如果能够掌控自己的反应、决定和行为，那会让你感觉很好，尽管你所掌控的事物实际上是复杂多变、难以捉摸的。

你也可以设定具体的目标，例如，能够进入封闭的空间（如电梯和隧道）内，或者是乘飞机旅行。你的目标也可能是摆脱消极的感受或强迫症；或者变得更加积极以及不再害怕面对挑战。你还可能对某些事物具有恐惧感，比如摸蜘蛛、在公共场合讲话等，那么，你的目标就可以设定为战胜恐惧。

看看哪些问题是你亟待解决的，问题出在哪儿。在某段时间内，你是否为自己设立过短期目标，并且真心想去完成？是否有一些目标看起来的确不可能完成或者很难完成？留意一下，哪些方面是你急需改进的，并且关注它们，你可以随手写在记事本上，或者在电脑、日记中记录下来。在学习本书的过程中，你可以随时翻看这些笔记，作出决定后，你可以查看自己的进度，然后继续朝着目标前进。

认知行为疗法的关键要领就是要做到以下几点：

我们可以举例来说明一下。

在结束一天漫长的工作后，他回到家里，突然猛地关上前门，走到客厅，扔掉公文包，径直走向冰箱，看起来似乎很生气，甚至连招呼都没打。而你正在厨房里做饭，希望能听到一句“你好”或得到一个吻来慰藉你一整天的辛勤劳动，但他甚至都没正眼瞧你——更糟的是，他看起来好像很生气。此时，你也许会有以下想法。

反应1：“哦，我做错了什么？我惹他生气了，一定是又忘了付账单。”

反应2：“他回来了，故意想通过忽视我来惹我生气——辛苦了一天，他竟然这么不体谅我。”

反应3：“哦，他心情不好，我得和他保持距离，继续忙我自己的，一会儿就知道怎么回事了。”

那么，你会怎么想呢？我们会给外部事件赋予含义，并把对应的情绪作为结果。上述事例中，坏脾气、生气的人、糟糕的一天后的烦躁——就是他们的问题。

我们往往会在其他人的情绪中发现某事件的含义，特别是在我们与其他人之间有某种联系的情况下。在“反应1”中，你认为他人的坏心情是自己造成的，感到很内疚（事实上，可能那和你一点关系也没有）。因为愧疚，你的心情会很差，你可能也会不高兴、生气、摔门等。

在“反应2”中，你依然认为他人生气和你糟糕的一天有某种联系——并且打算采取一些报复行为。这会导致“和我没关系”的情况发生，最终会演变为激烈的争吵。但是，在“反应3”中，你认为坏心情仅仅属于他人，和自己一点关系也没有。你刻意与他人保持距离，等待事情的真相浮出水面。如果能做到不对事件赋予含义，或者不对情绪作出反应，我们就能搞清楚事件之间的联系。

认知行为疗法就是要教会我们如何区分对诱因事件的感觉与对诱因事件的反应，所以我们要找出分别属于我们和别人的东西——就像上述事例一样。认知行为疗法的意义在于，学会合理调节个人情绪。

如果你发现有一道选择题是关于你对诱因事件反应的，并且A、B、C三个选项对你来说都有可能，那么你或许会发现，认知行为疗法对你的生活很有帮助。花一点时间来回答下列问题，你会更深刻地认识到自己对“改变”的态度。

仔细检查自己的答案。如果你得了较高分，那表示你已经准备好坦诚面对自己的问题，并愿意做出改变；如果你得了较低分，那表示你依然想要坚持原有的习惯，小心翼翼地向前迈步。也许你从来都没有以这种方式来了解自己的想法、行为和情绪，但实际上，你审视和调整自身的次数越多，改变就会越容易。你很喜欢回答这些问题吗？认知行为疗法的方式也包括自问自答。

如果你愿意坦诚面对自己，并勇于正视之前令自己却步的想法和行为，那么，认知行为疗法是可以帮到你的。它的好处是，一旦你知道自己正在做什么，你就很可能取得成功。

认知行为疗法立足于科学的方法，让你透过“显微镜”深入、冷静、客观地审视自己。这也许是一个非常怪异的想法，因为混乱的感觉和行为总是出现在你的生活中，或者你是相信“命运”的唯心论者或教徒，抑或是你想成为“灵魂自由”者，或想恢复“本真”——除非你对生活中发生的事根本不在意。认知行为疗法会将你的想法从感觉中解放出来，将你的行为从你的想法中解放出来，这样可以避免它们之间错综复杂的关系给自己和他人带来麻烦。

当你读完本书后，你可以学着做一些小的尝试。刚开始，你可能感觉很奇怪，时间久了，你会发现，这会丰富你的知识、增强你的自我意识。当你发现自己和生活都已发生改变时，你就会相信，认知行为疗法是处理问题的有效方式。

在认知行为疗法测试中，你要做以下事情：

◎在测试完成后，同样要转变你自身的观点以及你对他人、社会和世界的观点。

若要运用认知行为疗法，你需要反复了解自身的感受，并且冷静地审视自身的行为。这是一种真实性测试，是一种工具，能够让你了解所发生的事及所犯下的错误，并引导你做出改进。这听起来也许有点过于客观，但是，用不了多久你就能发现，你学会了用长远的眼光来审视自己，也学会了改变自己的思维方式和行为方式，而不是固执地遵循旧有模式。

多年以前，我曾经参加过一个工作面试，这是我渴望已久的一家公司，并且我自认为可以胜任这个职位。看过职位说明之后，我更加确信自己适合这个岗位，于是我满怀希望地投出了简历。不出所料，我得到了面试的机会，面试的过程也非常顺利，在我离开之后我也认为自己的表现“太好了，绝对没有问题”。所以你可以想象到当公司通知我没被录用时我的表情有多么诧异。我的第一反应就是“哦，天哪，我做错了什么？我的表现肯定很差劲，我彻底失败了”。我处在崩溃的边缘，之后的几天，我把自己关在屋子里，直到一个朋友提醒我：“你为什么不去问问他们，究竟是怎么回事？”

我从来没有过这样的想法。于是我鼓起勇气给该公司的人事部打了电话。工作人员非常客观地告诉我，我的表现非常好，确实是个很棒的应聘者，并且非常适合这个工作，不过，空缺职位已被公司内部人员填补上。得知这个消息后，我心里好受多了。我意识到，盲目自责有可能彻底摧毁我的自信心。事实上，职位是内部招聘这一信息就是一种“真实性测试”。这件事使我认识到，不要只从表面看问题，一旦你了解了事情的真相，心情也会发生转变。从那以后，在填写职位申请表之前，我都会先询问该公司的招聘政策——这样可以节省我的时间，我也不会白费力气。

顺便说一句，此时此刻你也许感觉认知行为疗法并不适合你，即便是这样也没有关系。也许你还会发现，到目前为止你所拥有的自信都源于和专业人员一起进行的某些训练。

你或许想和朋友或家人共同学习本书——如果这样做了，请确保你这样做是出于自愿，而不是因为听取了他人的建议。同样，不要尝试“控制”他人的行为——不管他们是否完成了本书的学习，这都是他们自己的事（如果那些人是你的配偶、父母、兄弟姐妹或者好朋友，这点尤为重要）。

在阅读过本章的内容后，你如果认同认知行为疗法的观点，而且很乐意接受改变，那么请继续阅读。现在让我们学习第一阶段的详细内容，用认知行为疗法改变生活吧！

本书的目的之一就是让你拥有一个认知行为疗法工具箱，只要你有需要，就能够使用其中的认知行为疗法工具来解决。书中的每一章都会给你提供一系列特殊的工具、见解、提示或者信息，所以，无论你遇到什么难题，不管你感觉如何，它们都会让你充满活力。

你是否想尝试改变生活? 作出你的决定。重新审视你在前面（第18页）列出的你想要改变的事情，看看还要不要再增加些什么。然后问问自己：“我所想改变的最关键的事情是什么？”清楚地记录下来。用这本书所讲的方法，制定出你实现目标的时间规划。

第2章行为背后的奥秘

你知道自己是谁、自己在想什么、又为什么那样做事吗？如果对面有个人在向你招手，你觉得他想做什么？那瓶水是半瓶满着还是半瓶空着？认知行为疗法就是让你认识自己、发现自己。开始这次神奇的自我发现之旅吧！

很多人不知道为什么有些事情让我们烦恼，为什么我们有时候会有某种情绪，为什么我们会用那种方式回应外界刺激，为什么我们白天兴奋而晚上低落。那么你知道自己是谁、自己在想什么、又为什么那样做事吗？很多人会说“那就是我”“我喜欢那样”，而没有人去深究这背后的原因。试着了解自己，想想什么让你生气，什么让你高兴，什么让你难过，为什么你老是加班，为什么你心情不好的时候喜欢喝酒，为什么紧张的时候会把铅笔排成一排。这将会是一次神奇的自我发现之旅。

认知行为疗法就是让你了解自己。它不关注你的睡姿，也不分析你的过去，更不解析你的梦境，而是让你认识、关注自己，从而更好地发现自己。认知行为疗法要求更好地觉知自我，要求在感知、思考、行动的时候，能准确地发现自己。正是这个“自己”让你在特定的情形下总是用特定的方式行动，甚至让你在同一个地方跌倒两次。认知行为疗法就是要让你学会更加自觉、合理地认识自我，认识自己、他人与外界环境是怎样相互作用、相互影响的。

莱拉不能原谅自己犯下那么严重的错误。她要求自己尽善尽美，其实这是不可能的。从上面的叙述中可以看出，莱拉习惯性“取悦他人”的模式是因为内疚和巨大的自我价值缺失感，在这种内疚和自我价值缺失感的驱动下，她总觉得自己不够好，想要去取悦所有人，以展示自己的价值和能力。

认知行为疗法认为，莱拉的依附行为（取悦他人的行为）源于她的核心信念（core belief）——我是没有价值的人。（我们将在第3章具体讨论“核心信念”）。然而，在我们开始揭露、发掘核心信念前（这些核心信念可能会让莱拉非常吃惊），必须帮助莱拉搁置一些她自己施加的巨大责任。毕竟她只是一名普通的女性，没有必要让所有的人都喜欢她、肯定她。慢慢地，莱拉了解了自己为什么会这样，这种自我了解会通过各种方式帮助她改善生活。

运用认知行为疗法来改变我们的生活，首先就要重新审视一下自己，想想你是怎样思考、怎样行动的，这样才能进一步解决自己的问题。这种审视必须冷静、科学，你要检查一下自己的认知和行为，审视现在的困境（或者是你反复遇到的问题）。当你开始审视自己时，或许会感觉有些困难，甚至感到害怕，你可能觉得自己没有办法探究到自己和行为的深层动机。不过没关系，本书将给你提供一些帮助，认知行为疗法将会对你有所启发，你可以花些时间来了解一下下面的内容。

认知行为疗法认为：人的认知与感觉和思维有着密切的联系，从而影响人的行为。这就形成了一个恶性循环：认知影响思维，思维又影响行为，循环往复，如图2-1所示。

认知行为疗法让我们重新审视我们看待自己、他人和外界环境的方式。这就要不断地向思维定式和习惯发出挑战。就像莱拉，如果她认为自己要取悦、讨好别人，她就要相应地付出行动；而如果她认为自己是自私的人，那么她也就会有自私的行为。这都取决于我们对自己和世界的认知。

你可能会比较熟悉下面这张图片（图2-2）。花几分钟看看，你从图中看到了什么？

乍看之下，你可能会看到两张相互对视的人脸，然而换个角度，把黑色作为背景，你会看到中间有一个白色的酒杯。这时，如果一直看这张图片，你的大脑就会不断地在两幅图之间转换。这很不舒服，但很有趣，这种转换告诉我们思维是怎么工作的。

这种图片叫做“双歧图”，它会使我们的感觉器官（眼睛、大脑、神经系统）发生混乱。我们的感觉器官努力想弄明白看到的究竟是什么：“哪一幅图片才是‘正确’的？哪一幅才是有意义的？”事实上，这两幅图都是“正确”的。尽管我们的大脑不能同时看到这两幅图，但它却想同时都看到，因此就产生了歧义。

观察“双歧图”，努力尝试去弄清楚哪一幅才是正确的，这就是认知行为疗法看待事情的方式。日常生活中我们习惯于从一种角度看问题（黑色的脸），认知行为疗法则教我们用一种全新的角度和方式看问题（白色的酒杯）。其实，它们本就是一幅图，只是观察的角度不同而已。认知行为疗法将为你提供一个全新的视角，让你重新审视自己和生活。

真正的发现之旅不只是为了寻找全新的风景，也为了拥有全新的视野。

你是否静下心来审视过自己的思维方式？是否意识到紧张的时候你会有一些习惯性的思维，或者会习惯性地用低沉的声音慢慢地对自己说“放松”？你是否认为大家都不喜欢你、都在责备你？认知行为疗法认为人应该懂得思考自己的思维方式，这种对思维的认知就叫做“元认知”（metacognition）。一开始，这个过程可能会比较困难与痛苦，但不要担心，一旦你开始意识到自己的思维习惯，并找到了自己的思维模式，改变将是非常容易的事情。

其实本是个极端的完美主义者，这往往会让他犯一些错误。如果某件事没做好，他会因此而十分懊恼，从而做错更多的事情。时间一长，他的工作进展就很慢，总是不能按时完成，还老出错。这使他的客户非常不满，本的收入也因此减少。

可以看出，本的完美主义已经妨碍了他的发展，它使本在工作过程中处于极度紧张的状态，这种状态对本是不利的，也影响了他的收入。认知行为疗法认为，本有一个“错误认知”，这个错误认知妨碍了他的工作，并且不利于本享受生活。事实上，本已经因此而影响了工作，甚至可能会因此而失去工作、收入和成功的机会。这就是一种自我破坏——强迫性完美主义的自我破坏。

认知行为疗法认为每个人眼中的世界都是不一样的。例如，当接到一个任务时，本认为“我必须把每件事都做得完美，否则我会受到严厉的批评”，而有些人则觉得“这样就行了，没人会注意一些小错误的”。

运用认知行为疗法必须要了解我们解释世界的方式，即你必须清楚地意识到你看到的是什么，你是怎样思考的，你是怎样解释日常生活中的人和事的。也就是说，我们要了解我们的认知和思维，这有点像我们常说的“我思故我在”。

心理学家认为，人通过认知、历史背景、个人经历及信仰来看待世界。例如，你支持的政党赢得了竞选，你会觉得“太棒了，这是一个全新的开始”；而如果不幸落选，你可能就会说“唉！下坡路开始了”。对同一件事，人们可能会有完全不同的看法，这是因为看问题的角度不同（就像我们前面提到的双歧图）。

我们通过自身的思维对接触到的事物进行组织加工，从而理解这个世界，这使得我们每个人都具有独特性，你就是你！以下是认知行为疗法关于思考方式的六个基本观点：

认知包括思维、信念，还包括我们前面提到的对过往经验的理解（回忆一下双歧图）。情感和行为取决于我们的认知和我们赋予事物的意义。

看图2-3，图中有一个人在街道中向你挥手。

你怎样理解图2-3中的这个人的行为呢？

◎如果你是一个球迷，当天正好有比赛，你可能会觉得他在为支持的球队和同伴加油（你也可能觉得他是对手的球迷，在威胁、嘲笑你）。

◎他可能喝醉了，到处挥手；也可能他认识你，想引起你的注意，他可能是你的家人或老朋友。

◎他也许是你的邻居，他想告诉你，你的猫在树上下不来了。

你有什么反应呢？

◎如果你害怕一个人走夜路，当看到他向你挥手时，你可能会害怕，想逃跑。

◎如果你认识他，你可能会很开心——他可能是你多年不见的老朋友，你们今天终于又重逢了。

◎如果你觉得他喝醉了，很危险，你可能会过马路，避开他。

可能的反应显然不止这些。人们对情景的理解不同，对同一事件的反应也不同。我们所看到、想到和理解的，与我们个人的背景，当时的心境、情绪，一系列的环境及其他因素有关。

想要理解生活，就要向后回顾；而要好好生活，则必须向前展望。

你对街道中间向你挥手的人的看法就是认知。不同的认知引起不同的情绪反应：当你觉得他是位友善的球迷时，你会感到高兴与鼓舞；当你觉得他是对手的球迷时，你又会变得生气。如果你认为他喝醉了、很危险，你会觉得恐惧和紧张；而你若觉得他是朋友，你体验到的就是开心和兴奋。因此，认知行为疗法认为“每个人理解的世界都是不同的”，也就是说，如果人们能够学会改变自己的认知，那么其情绪也会随之发生变化。

不得不承认外部因素影响我们的情绪。正面、积极的事件可能会产生积极的情绪；负面、消极的事件会产生消极的情绪。人具有独特性，因此每个人对事件的理解都不同，人们很可能会对一些日常生活中的事件赋予不确定、不健康的意义。甚至有时我们对事件的理解会很极端，当我们找不到正当的理由时，我们会变得“痛苦”“忧虑”，甚至“心理失常”。

艾弗的经历就是一个很好的例子。在一个月黑风高的晚上，艾弗加完班回到家门口时，发现有个破酒瓶在自己的花园里，而且家里门厅的灯是亮着的。艾弗想了想，确定自己早上出门时关灯了。突然间，他的心中有个不好的想法闪过——家里一定进小偷了，艾弗顿时觉得天要塌了。他想，一定有个高大的醉酒流氓正拿着棒球棒在家里等着他呢。他经常在报纸上读到类似的新闻，可万万没想到这事在自己身上发生了。他不知道该怎么办。要不要报警呢？他摸了摸口袋，手机找不到了。艾弗在台阶上站了一会儿，他战栗、口干、呼吸困难，膝盖不停地发抖。

艾弗屏住呼吸，留心听屋里面的声音，结果一无所获。他小心翼翼地走到旁边，想从窗户观察一下屋里的情况，结果被窗帘遮住了。他害怕极了，心脏都快跳出来了，血液流速也加快了。突然，门开了，门里站着一位漂亮的女孩，正在对他微笑，屋里还飘着烤肉的香味，“爸爸，我回来了，惊喜吧？”在看到女儿的一瞬间，艾弗几乎要晕过去了。“快进来，晚餐都准备好了，您回来得太晚了，饭都凉了。”玛吉说。艾弗蹒跚着走进屋里，他忘记女儿放假了，她度完假回来了，而且还为自己准备了一顿丰盛的晚餐。

我们用表2-1来展示艾弗对事件的理解。

得知自己安全后，艾弗一下子就放松了，给了玛吉一个大大的拥抱，他是被最近的新闻报道吓着了，自己也觉得挺可笑。其实，只要做一些必要的“现实推理”，他不难发现屋里的人是自己的女儿，不是小偷，而花园里的酒瓶可能是被大风吹进来的，那样的话，他的情绪和行为就都能从恐惧变为放松。

一旦人们对事件的理解、认知发生变化，其行为也会随之变化。认知影响情绪，情绪随认知的变化而变化。因此，认知行为疗法主张改变人的认知（思维和理解），从而改变人的情绪，进而改变人的行为。

我们可以通过图2-4来理解这一过程。

下面是日常生活中一个关于认知改变情绪的例子。

迪娜，11岁，今年上初一，放学后晚归20分钟，平时要独自一人坐公共汽车回家。她有一部手机，平时放学后会给妈妈乔安娜发短信。今天她没有按时给妈妈发信息，也没有接妈妈的电话。虽然此时天还没黑，外面也有路灯，但乔安娜觉得迪娜一定是遇害了。她开始心跳加快、口干，并且想象着迪娜可能遇到的一切糟糕事情。1个小时后，迪娜的妈妈觉得迪娜可能被绑架了，也可能出了车祸，抑或是离家出走了。“妈，我回来了！”迪娜跑来微笑着对乔安娜说，此时乔安娜简直要疯了，她并没有觉得高兴、放松，反而感到沮丧、失望。像多数人一样，乔安娜在没有对现实进行分析时，就夸张地对一个平常事件赋予了一些不切实际的情感，这会引起巨大的情绪反应，甚至会引起相应的反常行为反应（对迪娜大叫、甩门、哀号、气得咬牙切齿——而这些情绪会使迪娜产生困惑和愤怒）。

以上述迪娜晚归的事情为例，表2-2向我们展示了乔安娜高度情绪化事件的发生过程。

这件事还有另外一种情况。乔安娜暗示自己“别胡思乱想”，对自己说“没有消息就是好消息，迪娜没按时回家可能是因为跟朋友聊天耽误了，也可能是因为公共汽车晚点”。

乔安娜暗示自己不要担心，在下结论前给自己时间考虑一下，这样她就不会心跳加速。她可以给自己找些事情做，让自己忙一些，比如可以整理一下花园或者打扫一下卫生。在没有确切消息证明有什么不好的事情发生之前，她可以给自己布置一些任务让自己冷静下来。这样一来，乔安娜的认知行为表格就变成了表2-3的样子。

想一想当你曲解一件事情时，你是不是觉得它比实际更糟糕、更可怕？

因此，一方面，思维影响我们的情绪；另一方面，行为也影响着我们的思维和情绪。

俗话说，事实胜于雄辩。因此，认知行为疗法认为，如果你假装用一定的方式感知一件事情，那么它真的可以改变你的想法（认知）。改变认知，就能改变行为；同样，行为改变，认知也会发生改变。

这就是所谓的认知行为疗法连续体（见图2-5）。不论是哪种方式，都能使你在有不舒服的情绪体验时更好地掌控自己的情绪。例如，在你觉得恐惧、生气、悲伤或者有其他负面情绪时，它能帮助你更有力地控制自己的情绪。

已故好莱坞女星奥黛丽·赫本（Audrey Hepburn）就是一个很好的事例。

20世纪50年代早期，奥黛丽·赫本第一次参加新星舞会。那时候公认的美女都是婀娜多姿的美国人，她们大都是灵动的运动美女，比如玛丽莲·梦露（Marilyn Monroe）、丽塔·海华斯（Rita Hayworth）。而奥黛丽·赫本却是骨瘦如柴的褐发欧洲女性，并且害羞、笨拙，因此她觉得自己根本无法融入好莱坞，根本没有机会吸引人们的注意（至少当时她是这样认为的）。直到后来她意识到自己能够表演。

奥黛丽·赫本想起了收音机里的一个故事，她决定在自己以后的生活中要扮演一个迷人的女人，尽管这样有时很痛苦。因此，她把自己想象成为一个漂亮的骨感美女，散发着性感的魅力。她像个美人鱼一样，与人进行眼神交流，诱惑着一些男性。她故意叹气、噘嘴、发出嘶嘶声，并表现出惊奇的样子，慢慢地，奥黛丽·赫本开始掌控局势。很快她身边就聚集了一些富翁、经纪人和演员。她用自己的思想和想象超越了身体的限制，散发出了强大、性感的吸引力。

当然，你不必像奥黛丽·赫本那样，但你可以做些简单的尝试。比如，你可以让自己在联谊会上“假装”很自信，这也会让你感觉到惊人的不同。

我本人也是一个很好的例子。在过去的30多年，我曾多次以“专家”的身份出现在电视和广播里。但在我媒体生涯的开始，我也很焦虑、紧张，上节目时经常会膝盖颤抖，心都提到嗓子眼儿了，有时夜里还会失眠。直到有一次我在直播时遇到了杰里米·帕克斯曼（Jeremy Paxman）和科斯蒂·沃克（Kirsty Wark），我的嗓子开始发干，语调变得低沉，我忘词了。

多么可怕啊！这之后我自己做了一些增加自己信心的工作，下定决心要像凯特·阿迪（Kate Adie）那样穿着制服在台上走动，或者像詹尼·默里（Jenni Murray）那样平静地握着麦克风。我提前在提示卡上写出三个重点，然后在台上高高地昂起头、微笑，用我发抖的手坚定地握着麦克风，我对自己说我完全有资格这样做，毕竟，我要靠表达我的想法生活。

这样几次之后（虽然我仍会觉得紧张，但我会表现得“好像”很自信），我开始变得越来越放松。现在，如果让我去跟我的老大哥谈论同居者的滑稽行为，或在广播上聊聊心理困境，我仍会发抖，觉得紧张不安，但我知道那是正常的表现，我会告诉自己我很好，我会对自己说，有点怯场是可以掌控的，这样我就会表现得很好。

认知行为疗法的优势在于把情感问题、精神健康看做连续体的有机组成部分。人的感情在一定范围内波动，一端是“正常的情绪”，另一端是“痛苦的情绪”或是“失常的情绪”（如图2-6所示）。这两端构成了一个人完整的情绪，使我们成为具有各种情绪体验的人。认知行为治疗师把自己看成是普通人，有时也会错把自己当成来访者——因此认知行为疗法是不区分“我”和“他”的疗法。

比依是一位16岁的花季少女，因患有厌食症而数月不愿出门，为此她前来咨询。比依觉得自己太胖了，在公共场所就会觉得很不自在（实际上她没有那么胖）。她总是觉得人们会盯着她的身体看，嘲笑她肥胖。

为了帮助比依，我决定穿短的、奇异的紧身衣跟她一起出行，我想让她知道这样出门很好，我们不用理会自己的身材。然而我发现我错了，当时我刚生完宝宝，那种装扮确实不好看，因此，我的自我意识里也不得不在意自己的身材和体形。当走过橱窗和镜子时，我总是情不自禁地检查自己的装扮，会不安地想：“这身打扮是不是显得臀部太胖了？”

比依是有心理阴影的，她总是不切实际地看待自己的身体——坚信自己是肥胖的（尽管她并不胖），因而把自己关在屋子里。其实，对于我的体形，我也有点儿“痛苦的情绪体验”，我总是觉得自己不够苗条、不够完美，只是它并没有严重地影响到我的出行。我与比依有着共同的问题，它已经影响到我们的生活了——只是严重程度不同而已。

认知行为疗法强调的是“活在当下”。弗洛伊德等传统的精神分析治疗师曾致力于探究人的过去，试图从过去的经历中发掘心理问题和精神问题的根源。直到20世纪50年代行为主义出现，才使这种情况有所改变。行为主义治疗师们开始致力于缩短这个过程，他们发现精神分析疗法的过程是冗长而且错误的。

认知行为疗法关注当下，包括当下的情感和痛苦体验，强调把握现在。因此，认知行为疗法致力于帮助人们处理现在的问题，而不是纠结于过去的细节。过去已经发生，不管它好与不好，请记住：那不是认知行为疗法所关注的。

让迪恩惊奇的是，他注意到最近他总是7:15就起床，8 :15离开家去学习。然而，他依然觉得自己是个懒汉，这是因为他的认知并没有随事实的变化而改变。我们列出了迪恩过去一个月的起床时间表给他看，改变了他根深蒂固的想法。因此，从现在起他可以做得更好，他会变得越来越成功。

认知行为疗法关注个人（个人的思维/认知）与环境之间的关系，以及它们是如何相互作用并影响人们的情感、身体和行为的。认知行为治疗师用“十字面包”模型（Hot Cross Bun）帮助我们理解这些因素是怎样相互作用的。十字面包模型能够更清晰生动地向我们展示各种因素是如何工作的，如图2-7所示。

下面让我们从一个现实的事例中来了解十字面包模型的作用原理。

森吉，45岁，前不久刚被供职20年的电子公司解雇，并且没有拿到满意的辞退金，因此他很沮丧。现在，他正准备应聘出租车司机一职。森吉一直在等新工作的消息，不过他并没有太大的信心，他觉得自己年纪大了，老板们可能都不愿意雇他。

森吉的想法（认知）是典型的负面认知：“我不可能有工作了/没有人愿意雇用我。”这种认知直接影响着他的情绪状况（情感），他觉得很沮丧，这又反过来影响他的身体状况（生理），他患了重感冒、唇疱疹，并且嗜睡、没有食欲。他情绪低落，不愿意出屋（行为），整天就待在家里等招聘电话。他觉得出租车司机这个工作是他最后的希望了，低落的情绪状态已经让他没有办法再寻找其他的工作了，而他现在最需要做的恰恰是找工作。森吉对自己很没有信心，他现在很难摆脱低落的情绪，没有精力展开新的生活。

图2-8是森吉的十字面包模型图。

仔细想想最近一段时间你生活中发生的特别事件，比如与朋友或恋人（爱人）争吵、工作上出现失误，或者是在某件重要的事情上失利等。此时，你的认知（思维）、情感（感觉）、生理反应（身体状况）及行为（动作、反应）是怎样的？当时的环境是怎样的？它是怎样影响你和事件的结局的？仔细想想，然后完成图2-9。

认知行为疗法强调权衡结果（measuring results）以展示真正的改变，这恰恰反映出认知行为疗法源于临床的科学心理学。

桑德拉，50岁，害怕蜘蛛。桑德拉的恐惧来源于浴室里发现的蜘蛛。如果她发现浴室里有蜘蛛，她就会尖叫着冲出房间，好久不敢进屋。那么认知行为疗法的第一课就会让桑德拉冷静地对恐惧蜘蛛的程度做出评估，评估范围在1～10分。毫无疑问，桑德拉认为她的恐惧已经超出了10分，只要想到蜘蛛她就会发抖。

运用认知行为疗法的科学模型，咨询师会先让桑德拉看在浴室里发现的那种小蜘蛛的图片，然后让她看蜘蛛趴在咨询师的手上，此时让她再次评估自己的恐惧程度。这个过程叫做“暴露”，即把恐惧源暴露在来访者面前（我们将在第7章详细介绍）。

桑德拉惊奇地发现此时她的恐惧只有七八分了。她的咨询师指出，她的恐惧从超出10分降到只有七八分是一个非常有意义的转变，接下来再想办法将其恐惧降低。咨询师会在敞开门的浴室里放一只真的蜘蛛，然后让桑德拉进入浴室，或者让桑德拉摸摸咨询师手中的蜘蛛。最后，桑德拉要尝试着将一只小蜘蛛放在自己的手掌上。

当然这要经过一系列的认知行为疗法训练才能达到，但不可否认，从第一次训练开始，桑德拉已经渐渐有信心待在蜘蛛曾经出现过的房间了，她不再尖叫、逃跑。她的信心渐渐建立起来，恐惧逐渐降低，她认为自己可以变成一个不再对蜘蛛恐惧的人。

下面，我们来简单地回顾一下以上的内容。

◎通过十字面包模型，我们可以清晰地看到自己是怎样对待和处理困难的，并且我们能看出模型中各方面表现出来的特征是什么。

◎认知行为疗法通过测试你的反应，帮助你更好地适应改变。

悲观者看到每个机会中的困难；乐观者看到每个困难中的机会。

人是经验的集合体。因此，人的一生都在发展自己特有的观点、信念和价值观，并不断发展世界观及对各种事情（从起床到入睡，甚至是睡着和做梦时的各种事情）的解释方式。想法与现实之间的冲突将不断测试我们的观念和信念系统，就看你是否坚持自己的立场。

我们都知道关于半瓶水的哲学故事，你看到的是半瓶满着还是半瓶空着——这取决于个人的观点（关键在于你是悲观主义者还是乐观主义者）。如果你有一个约会，你是会想“哦！我想他（她）一定会放我鸽子的”（半瓶空着），还是会想“哇！他（她）肯定会喜欢我的”（半瓶满着）？

如果你是认为“半瓶空着”的那种人，就会觉得坏事总是发生在自己身上，甚至发生好事时你也会确信坏事即将出现。这就是典型的悲观主义者，这种想法能在他们的生活经验和信念系统中找到原因。相反，认为“半瓶满着”的人就是乐观主义者，如果事情一切顺利，他们就会觉得“很好，接下来将更顺利，好事即将发生”。

如果你想运用认知行为疗法解决自己的问题，就必须意识到自己独特的观念。问一问自己以下问题，并作出回答，可以回答“是”“否”和“不确定”。

我愿意检查自己看待人、事、生活及世界等方面的潜在想法吗？

我愿意并有能力尝试新的思考方式和行为方式吗？我能够改变以前的观念吗？

我愿意重新审视自己的信念吗？我愿意仔细检查它们究竟哪些是有用的、哪些是没用的吗？

如果你的固执己见让自己犯了错，而你还拼命歪曲事实，那么，你是否有勇气承认你做过这样的事？

看一看结果：检查一下你选了多少个“是”，多少个“否”，多少个“不确定”。这就能反映出你的观念究竟是悲观的还是乐观的，抑或是不确定的。

你可能会觉得“做出改变”是涉及个人骄傲的问题，或者认为这是一场保卫你根深蒂固的原则和信念的生死决斗。这些想法都能从人们的宗教信仰和来之不易的生命体验中找到原因。你觉得自己是什么样的人？这个世界是如何运转的？认知行为疗法强调的是通过向这些根深蒂固的想法、信念和价值观发出挑战而打开你的思维，让你敞开自我，改变自己。

为什么要打开思维？因为，如果你想要改变自我，就必须先改变你的观念，即你看待自己、他人和世界的观念。要达成这个目标，不是提前花几个小时进行自我分析就可以的，而是要用一种实用、现实的方法意识到自我，只有这样，你才能在自己身上开展一些有趣的科学测试。它将帮助你看到更多关于你的思维、行为、反应及三者相互作用的细节。总而言之，它将教会你更好地认识自我。

认知行为疗法能够为我们提供一些在日常生活中可以随身携带的有用工具，帮助我们战胜潜在的消极想法。如果你想意识到这些想法，就可以把认知行为疗法当做工具去审视、洞察自己，还可以把它作为改变的战略。运用认知行为疗法会让改变成为可能。那么，第一步就是，在忙碌的生活中更多地了解你内心的那些真实想法……这也正是我们现在所追求的。

回忆一下最近你是否突然决定做某事，是否匆匆忙忙地对某事的走向作出解释，比如在跟好朋友争吵、工作不顺利、资金出现困境或者是孩子不听话时。选择一个这样的事件，想一想你是否能用不同的方式再次思考这个事情。你是否已经掌握了全部的真相？你是否匆匆得出结论？你能不能理解别人的观点？在知道全部真相前你是否觉得低落、烦恼和生气？你能否用不同的方式看待同一件事情？记下2～3个场景，思考一下，对这件事除了你目前的观点外还有没有其他观点？如果有，是什么呢？下次再出现这种情况时你会怎样做呢？